Le quinoa est la graine d’une plante connue scientifiquement sous le nom de Chenopodium quinoa.

Il est plus riche en nutriments que la plupart des céréales et est souvent commercialisé comme un « super aliment » (1, 2).

Bien que le quinoa (prononcé KEEN-wah) soit préparé et consommé comme une céréale, il est classé comme une pseudo-céréale, car il ne pousse pas sur l’herbe comme le blé, l’avoine et le riz.

Le quinoa a une texture croquante et une saveur de noisette. Il est également sans gluten et peut donc être apprécié par les personnes sensibles au gluten ou au blé.

Les graines de quinoa sont plates, ovales et généralement jaune pâle, bien que leur couleur puisse varier du rose au noir. Son goût peut varier d’amer à sucré (2).

Il est habituellement bouilli et ajouté aux salades, utilisé pour épaissir les soupes, ou consommé comme plat d’accompagnement ou bouillie pour le petit déjeuner.

Les graines peuvent aussi être germées, moulues et utilisées comme farine ou comme pop-corn. Le quinoa est un excellent aliment pour bébés (2, 3).

Les Nations Unies ont déclaré 2013 « Année internationale du quinoa » en raison du potentiel des semences à contribuer à la sécurité alimentaire mondiale (4).

Bien que le quinoa ne soit pas techniquement un grain, il est quand même considéré comme un aliment à grains entiers.

Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur le quinoa.

Quinoa

Données nutritionnelles

Le quinoa cuit se compose de 71,6 % d’eau, 21,3 % de glucides, 4,4 % de protéines et 1,92 % de matières grasses.

Une tasse (185 grammes) de quinoa cuit contient 222 calories.

Les faits nutritionnels pour 3,5 onces (100 grammes) de quinoa cuit sont (5) :

  • Calories : 120
  • Eau : 72%.
  • Protéines : 4,4 grammes
  • Carburants : 21,3 grammes
  • Sucre : 0,9 grammes
  • Fibre : 2,8 grammes
  • Lipides : 1,9 grammes

Carburants

Les glucides représentent 21 % du quinoa cuit, ce qui est comparable à l’orge et au riz.

Environ 83 % des glucides sont des amidons. Le reste se compose principalement de fibres, ainsi que d’une petite quantité de sucres (4 %), comme le maltose, le galactose et le ribose (5, 6).

Le quinoa a un indice glycémique (IG) relativement faible de 53, ce qui signifie qu’il ne devrait pas provoquer une hausse rapide de la glycémie (7).

L’IG est une mesure de la vitesse à laquelle le taux de glycémie augmente après un repas. Les aliments à indice glycémique élevé sont liés à l’obésité et à diverses maladies (8, 9).

Fibre

Le quinoa cuit est une source relativement bonne de fibres, battant le riz brun et le maïs jaune (10).

Les fibres représentent 10 % du poids sec du quinoa cuit, dont 80 à 90 % sont des fibres insolubles comme la cellulose (10).

Les fibres insolubles ont été associées à une réduction du risque de diabète (11, 12 , 13).

De plus, une partie des fibres insolubles peut être fermentée dans l’intestin comme les fibres solubles, nourrissant vos bactéries amicales et favorisant une meilleure santé générale (14, 15).

Le quinoa fournit également de l’amidon résistant, qui nourrit les bactéries bénéfiques de l’intestin, favorise la formation d’acides gras à chaîne courte (AGCA), améliore la santé intestinale et réduit le risque de maladie (16, 17).

Protéines

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines, et les protéines sont les éléments constitutifs de tous les tissus de votre corps.

Certains acides aminés sont considérés comme essentiels, car votre corps est incapable de les produire, ce qui rend nécessaire de les acquérir à partir de votre alimentation.

En poids sec, le quinoa fournit 16 % de protéines, ce qui est plus élevé que la plupart des céréales comme l’orge, le riz et le maïs (3, 5, 18).

Le quinoa est considéré comme une source complète de protéines, ce qui signifie qu’il fournit les neuf acides aminés essentiels (6, 18, 19).

Il est exceptionnellement riche en lysine, un acide aminé qui est généralement absent chez les plantes. Il est également riche en méthionine et en histidine, ce qui en fait une excellente source de protéines végétales (1, 2, 3).

La qualité protéique du quinoa est comparable à celle de la caséine, la protéine de haute qualité des produits laitiers (3, 19, 20, 21, 22, 23).

Le quinoa ne contient pas de gluten et convient donc aux personnes sensibles ou allergiques au gluten.

Gras

Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de quinoa cuit fournit environ 2 grammes de gras.

Comme les autres céréales, la graisse de quinoa est principalement composée d’acide palmitique, d’acide oléique et d’acide linoléique (21, 24, 25).

Les glucides du quinoa se composent principalement d’amidon, de fibres insolubles, de petites quantités de sucre et d’amidon résistant. Ce grain est considéré comme une protéine complète et fournit 2 grammes de gras par 3,5 onces (100 grammes).

Vitamines et minéraux

Le quinoa est une bonne source d’antioxydants et de minéraux, fournissant plus de magnésium, de fer, de fibres et de zinc que de nombreuses céréales ordinaires (3, 26, 27).

Voici les principales vitamines et minéraux du quinoa :

  • Manganèse. Présent en grande quantité dans les grains entiers, ce oligo-élément est essentiel au métabolisme, à la croissance et au développement (28).
  • Phosphore. Souvent présent dans les aliments riches en protéines, ce minéral est essentiel à la santé des os et au maintien de divers tissus corporels (29).
  • Cuivre. Minéral souvent absent de l’alimentation occidentale, le cuivre est important pour la santé du cœur (30).
  • De l’acide folique. L’une des vitamines B, l’acide folique, est essentiel à la fonction cellulaire et à la croissance des tissus et est considéré comme particulièrement important pour les femmes enceintes (31, 32).
  • Fer à repasser. Ce minéral essentiel remplit de nombreuses fonctions importantes dans votre corps, comme le transport de l’oxygène dans les globules rouges.
  • Magnésium. Important pour de nombreux processus de l’organisme, le magnésium fait souvent défaut dans l’alimentation occidentale (33).
  • Zinc. Ce minéral est important pour la santé en général et participe à de nombreuses réactions chimiques dans votre corps (34).

Le quinoa est une bonne source de plusieurs minéraux, dont le manganèse, le phosphore, le cuivre, le folate, le fer, le magnésium et le zinc.

Autres composés végétaux

Le quinoa contient de nombreux composés végétaux qui contribuent à sa saveur et à ses effets sur la santé. Ils incluent :

  • Saponine. Ces glycosides végétaux protègent les graines de quinoa contre les insectes et autres menaces. Ils sont amers et habituellement éliminés par trempage, lavage ou grillage avant cuisson (2, 35).
  • Quercétine. Ce puissant antioxydant polyphénolique peut aider à protéger contre diverses maladies, comme les maladies cardiaques, l’ostéoporose et certaines formes de cancer (36, 37, 38).
  • Kaempférol. Ce polyphénol antioxydant peut réduire votre risque de maladies chroniques, y compris le cancer (39, 40).
  • Squalène. Ce précurseur de stéroïdes agit également comme antioxydant dans votre corps (41).
  • De l’acide phytique. Cet antinutriment réduit l’absorption des minéraux, comme le fer et le zinc. L’acide phytique peut être réduit par trempage ou germination du quinoa avant la cuisson (42).
  • Oxalates. Ils peuvent se lier au calcium, réduire son absorption et augmenter le risque de formation de calculs rénaux chez les personnes sensibles (43).

Les variétés de quinoa amer sont plus riches en antioxydants que les variétés plus douces, mais toutes deux sont de bonnes sources d’antioxydants et de minéraux.

Une étude a conclu que le quinoa avait la plus forte teneur en antioxydants de 10 céréales, pseudo-céréales et légumineuses communes (44).

Le quinoa et les cultures apparentées ont même été identifiés comme de meilleures sources d’antioxydants flavonoïdes que les canneberges, qui sont considérées comme très riches en flavonoïdes (45).

N’oubliez pas que les niveaux d’antioxydants peuvent diminuer avec la cuisson (46, 47).

Le quinoa est riche en de nombreux composés végétaux, en particulier en antioxydants. Certains des composés végétaux indésirables peuvent être éliminés par trempage, lavage ou grillage avant la cuisson.

Avantages du quinoa pour la santé

Nutritif et riche en de nombreux minéraux et composés végétaux, le quinoa peut être un complément sain à votre alimentation.

Certaines données montrent que le quinoa peut augmenter votre apport nutritionnel global et aider à réduire votre glycémie et vos triglycérides.

Abaissement du taux de sucre dans le sang

Les personnes atteintes de diabète de type 2 sont incapables d’utiliser efficacement l’insuline, ce qui entraîne une glycémie élevée et diverses complications.

Les glucides raffinés sont liés à un risque accru de diabète de type 2 et de maladie cardiaque, tandis que les grains entiers comme le quinoa sont associés à un risque réduit (13, 48, 49, 50, 51).

Une étude menée chez des rats suivant un régime riche en fructose a montré que la consommation de quinoa réduisait considérablement le cholestérol sanguin, les triglycérides et la glycémie, qui sont tous liés au diabète de type 2 (52).

Une étude humaine a comparé les effets du quinoa aux effets des produits traditionnels à base de blé sans gluten.

Le quinoa abaisse à la fois les triglycérides sanguins et les acides gras libres. Il a également eu une incidence moindre sur la glycémie que les pâtes sans gluten, le pain sans gluten et le pain traditionnel (53).

Peut aider à perdre du poids

Le quinoa possède de nombreuses propriétés qui en font un aliment amical pour la perte de poids.

Il est plus riche en protéines que des aliments similaires, comme le riz, le maïs et le blé entier (5).

Les protéines sont considérées comme un facteur clé de la perte de poids, car elles stimulent le métabolisme et la sensation de satiété. Ce faisant, il peut aider à prévenir l’obésité et les maladies connexes (54, 55).

Les fibres sont également importantes pour la perte de poids, car elles favorisent la diminution de l’apport calorique en augmentant la sensation de satiété et en améliorant la santé intestinale (56, 57).

Le quinoa est plus riche en fibres que de nombreux aliments à grains entiers.

La valeur IG du quinoa est relativement faible et il a été démontré que les aliments à faible indice glycémique préviennent la suralimentation et diminuent la faim (9, 58, 59).

Le quinoa ne contient pas de gluten

En tant que pseudo-céréale sans gluten, le quinoa convient aux personnes intolérantes ou allergiques au gluten, telles que celles atteintes de la maladie coeliaque (3).

La recherche indique que l’utilisation du quinoa dans un régime sans gluten, au lieu d’autres ingrédients courants sans gluten, augmente considérablement la valeur nutritive et antioxydante de votre régime (60, 61, 62).

Les produits à base de quinoa sont bien tolérés et peuvent donc constituer une alternative appropriée au blé, à la fois sous sa forme originale et sous sa forme originale. comme le pain ou les pâtes (63).

Le quinoa peut réduire le cholestérol sanguin, la glycémie et les triglycérides. Il est amical pour la perte de poids, sans gluten, et il a été démontré qu’il augmente la valeur nutritive et antioxydante des régimes sans gluten.

Effets néfastes

Le quinoa est généralement bien toléré et aucun effet secondaire n’a été signalé.

Phytates

Comme la plupart des autres céréales et céréales, le quinoa contient des phytates.

Ceux-ci peuvent réduire votre absorption de minéraux comme le fer et le zinc (3).

Oxalates

Le quinoa est un membre de la famille des Chenopodiaceae et donc riche en oxalates. Les autres espèces de la même famille sont l’épinard et la betterave rouge (43).

Ces aliments peuvent contribuer à la formation de calculs rénaux chez les personnes sensibles (64).

Ces effets peuvent être réduits en rinçant et en trempant le quinoa avant la cuisson.

Le quinoa est généralement bien toléré mais contient des phytates et des oxalates. Ceux-ci peuvent réduire votre absorption de minéraux et contribuer à la formation de calculs rénaux chez certaines personnes.

Le quinoa contient plus de nutriments que la plupart des autres céréales et est relativement riche en protéines de qualité.

Il est riche en vitamines, minéraux et composés végétaux, ainsi qu’en antioxydants.

Le quinoa ne contient pas de gluten, peut aider à abaisser le taux de sucre dans le sang et favoriser la perte de poids.

Si vous voulez augmenter la teneur en nutriments de votre alimentation, remplacer d’autres céréales comme le riz ou le blé par du quinoa peut être un bon début.