Bien que la plupart des gens savent que l’activité physique est saine, on estime qu’environ 30 % des gens dans le monde n’en font pas assez (
À moins d’avoir un emploi exigeant sur le plan physique, un programme de conditionnement physique spécialisé est probablement votre meilleur choix pour devenir actif.
Malheureusement, de nombreuses personnes estiment qu’elles n’ont pas assez de temps pour faire de l’exercice (
Si cela vous ressemble, il est peut-être temps d’essayer l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).
HIIT est un terme général pour les séances d’entraînement qui impliquent de courtes périodes d’exercice intense en alternance avec des périodes de récupération.
L’un des plus grands avantages de HIIT est que vous pouvez obtenir des bénéfices de santé maximaux en un minimum de temps.
Cet article explique ce qu’est HIIT et examine 7 de ses principaux avantages pour la santé.
Qu’est-ce que l’entraînement à intervalle de haute intensité ?
Le HIIT implique de courtes périodes d’exercices intenses alternant avec des périodes de récupération de faible intensité. Il est intéressant de noter que c’est peut-être la façon la plus efficace de faire de l’exercice (
En général, une séance d’entraînement HIIT dure de 10 à 30 minutes.
Même si l’entraînement est court, il peut produire des bienfaits pour la santé semblables à deux fois plus d’exercice d’intensité modérée (
L’activité réelle varie, mais peut inclure le sprint, le vélo, le saut à la corde ou d’autres exercices de poids corporel.
Par exemple, une séance d’entraînement HIIT utilisant un vélo d’exercice stationnaire pourrait consister en 30 secondes de cyclisme aussi rapide que possible contre une résistance élevée, suivie de plusieurs minutes de cyclisme lent et facile avec une faible résistance.
Ceci serait considéré comme une « ronde » ou une « répétition » de HIIT, et vous feriez typiquement 4 à 6 répétitions dans une séance d’entraînement.
La durée précise de l’exercice et de la récupération varie en fonction de l’activité que vous choisissez et de l’intensité de l’exercice que vous faites.
Quelle que soit la façon dont il est mis en œuvre, les intervalles de haute intensité devraient comporter de courtes périodes d’exercice vigoureux qui accélèrent votre rythme cardiaque (
Non seulement le programme HIIT offre-t-il les avantages d’un exercice de plus longue durée dans un laps de temps beaucoup plus court, mais il peut aussi offrir certains avantages uniques pour la santé (
1. HIIT peut brûler beaucoup de calories en peu de temps
Vous pouvez brûler des calories rapidement en utilisant HIIT (
Une étude a comparé les calories brûlées pendant 30 minutes chacune de HIIT, de musculation, de course à pied et de vélo.
Les chercheurs ont constaté que le HIIT brûlait de 25 à 30 % plus de calories que les autres formes d’exercice (
Dans cette étude, une répétition HIIT consistait en 20 secondes d’effort maximal, suivies de 40 secondes de repos.
Cela signifie que les participants n’ont fait de l’exercice que le tiers du temps que les groupes de course et de vélo ont passé ensemble.
Bien que chaque séance d’entraînement ait duré 30 minutes dans cette étude, il est courant que les séances d’entraînement HIIT soient beaucoup plus courtes que les séances d’exercice traditionnelles.
C’est parce que HIIT vous permet de brûler à peu près la même quantité de calories, mais de passer moins de temps à faire de l’exercice.
: HIIT peut vous aider à brûler plus de calories que l’exercice traditionnel, ou brûler la même quantité de calories en moins de temps.
2. Votre taux métabolique est plus élevé pendant les heures qui suivent l’exercice.
L’une des façons dont HIIT vous aide à brûler des calories vient en fait après que vous ayez fini de faire de l’exercice.
Plusieurs études ont démontré l’impressionnante capacité du HIIT à augmenter votre taux métabolique pendant des heures après l’effort (
Certains chercheurs ont même découvert que le HIIT augmente le métabolisme après l’exercice plus que le jogging et l’entraînement musculaire (
Dans la même étude, on a également constaté que le HIIT déplace le métabolisme de l’organisme vers l’utilisation des graisses pour l’énergie plutôt que pour les glucides.
Une autre étude a montré que seulement deux minutes de HIIT sous forme de sprints ont augmenté le métabolisme en 24 heures jusqu’à 30 minutes de course (
: En raison de l’intensité de l’entraînement, HIIT peut élever votre métabolisme pendant des heures après l’exercice. Cela permet de brûler des calories supplémentaires même après l’exercice physique.
3. Il peut vous aider à perdre du gras
Des études ont montré que le HIIT peut vous aider à perdre du poids.
Un examen a porté sur 13 expériences et 424 adultes obèses et en surpoids.
Il est intéressant de noter que l’exercice d’intensité modérée HIIT et l’exercice d’intensité modérée traditionnel peuvent tous deux réduire le taux de graisse corporelle et le tour de taille (
De plus, une étude a révélé que les personnes qui pratiquaient le test HIIT trois fois par semaine pendant 20 minutes par séance perdaient 4,4 livres (2 kg) de graisse corporelle en 12 semaines – sans aucun changement de régime alimentaire (
Ce qui est peut-être plus important, c’est la réduction de 17 % de la graisse viscérale ou de la graisse favorisant la maladie qui entoure vos organes internes.
Plusieurs autres études indiquent également que la graisse corporelle peut être réduite avec le HIIT, malgré le peu de temps consacré (
Cependant, comme d’autres formes d’exercice, le HIIT peut être plus efficace pour la perte de graisse chez les personnes en surpoids ou obèses (20,
: Les intervalles de haute intensité peuvent produire une perte de graisse similaire à celle de l’exercice d’endurance traditionnel, même avec un engagement de temps beaucoup plus faible. Ils peuvent également réduire la graisse viscérale malsaine.
4. Vous pourriez gagner du muscle en utilisant HIIT
En plus d’aider à la perte de graisse, le HIIT pourrait aider à augmenter la masse musculaire chez certaines personnes (
Cependant, le gain de masse musculaire se situe principalement dans les muscles les plus sollicités, souvent le tronc et les jambes (
De plus, il est important de noter que l’augmentation de la masse musculaire est plus susceptible de se produire chez les personnes qui étaient moins actives au début (
Certaines recherches chez des personnes actives n’ont pas réussi à démontrer une masse musculaire plus élevée après l’instauration des programmes HIIT (
L’entraînement avec poids et haltères continue d’être la forme d’exercice par excellence pour augmenter la masse musculaire, mais des intervalles d’intensité élevée pourraient favoriser une petite partie de la croissance musculaire (
: Si vous n’êtes pas très actif, vous pouvez gagner un peu de muscle en commençant HIIT mais pas autant que si vous faisiez de la musculation.
5. HIIT peut améliorer la consommation d’oxygène
La consommation d’oxygène fait référence à la capacité de vos muscles à utiliser l’oxygène, et l’entraînement d’endurance est généralement utilisé pour améliorer votre consommation d’oxygène.
Traditionnellement, il s’agit de longues sessions de course continue ou de cyclisme à un rythme régulier.
Toutefois, il semble que la technologie HIIT puisse produire les mêmes avantages en moins de temps (20,
Une étude a révélé que cinq semaines d’entraînement HIIT effectuées quatre jours par semaine pendant 20 minutes à chaque séance ont amélioré la consommation d’oxygène de 9 % (
Ce résultat était presque identique à l’amélioration de la consommation d’oxygène dans l’autre groupe de l’étude, qui a roulé de façon continue pendant 40 minutes par jour, quatre jours par semaine.
Une autre étude a révélé que huit semaines d’exercice sur le vélo stationnaire à l’aide d’exercices traditionnels ou de la méthode HIIT ont augmenté la consommation d’oxygène d’environ 25 % (
Encore une fois, la durée totale de l’exercice était très différente d’un groupe à l’autre : 120 minutes par semaine pour l’exercice traditionnel contre seulement 60 minutes par semaine pour l’exercice HIIT.
D’autres études démontrent également que la technologie HIIT peut améliorer la consommation d’oxygène (
: L’entraînement par intervalles à haute intensité peut améliorer la consommation d’oxygène autant que l’entraînement d’endurance traditionnel, même si vous ne vous entraînez qu’environ la moitié du temps.
6. Il peut réduire la fréquence cardiaque et la tension artérielle
La technologie de l’information et des technologies de l’information et de la communication peut aussi avoir d’importants avantages pour la santé.
Un grand nombre de recherches indiquent qu’il peut réduire la fréquence cardiaque et la tension artérielle chez les personnes en surpoids et obèses, qui souffrent souvent d’hypertension artérielle (20).
Une étude a révélé que huit semaines de HIIT sur un vélo stationnaire diminuait la tension artérielle autant que l’entraînement d’endurance continu traditionnel chez les adultes souffrant d’hypertension artérielle (
Dans cette étude, le groupe d’entraînement d’endurance s’exerçait quatre jours par semaine à raison de 30 minutes par jour, mais le groupe HIIT ne s’exerçait que trois fois par semaine pendant 20 minutes par jour.
Certains chercheurs ont découvert que l’ITIH peut même réduire la tension artérielle davantage que l’exercice d’intensité modérée (
Toutefois, il semble que l’exercice d’intensité élevée ne modifie généralement pas la tension artérielle chez les personnes de poids normal ayant une tension artérielle normale (20).
: Le GTIH peut réduire la tension artérielle et la fréquence cardiaque, surtout chez les personnes obèses ou en surpoids qui souffrent d’hypertension artérielle.
7. La glycémie peut être réduite grâce au HIIT
La glycémie peut être réduite par des programmes HIIT d’une durée inférieure à 12 semaines (20,
Une étude sur 50 études différentes a révélé que non seulement le HIIT réduit la glycémie, mais qu’il améliore également la résistance à l’insuline plus que l’exercice continu traditionnel (
D’après ces renseignements, il est possible que l’exercice à haute intensité soit particulièrement bénéfique pour les personnes à risque de diabète de type 2.
En fait, certaines expériences menées spécifiquement chez des personnes atteintes de diabète de type 2 ont démontré l’efficacité du HIIT pour améliorer la glycémie (
Cependant, la recherche chez des personnes en santé indique que l’insulinorésistance pourrait être en mesure d’améliorer la résistance à l’insuline encore plus que l’exercice continu traditionnel (
: L’entraînement à intervalle d’intensité élevée peut être particulièrement bénéfique pour ceux qui ont besoin de réduire leur glycémie et leur résistance à l’insuline. Ces améliorations ont été observées tant chez les personnes en bonne santé que chez les diabétiques.
Comment démarrer avec HIIT
Il existe de nombreuses façons d’ajouter des intervalles de haute intensité à votre routine d’exercice, il n’est donc pas difficile de commencer.
Pour commencer, il vous suffit de choisir votre activité (course à pied, vélo, saut, etc.).
Ensuite, vous pouvez expérimenter différentes durées d’exercice et de récupération, ou combien de temps vous faites de l’exercice intense et combien de temps vous récupérez.
Voici quelques exemples simples de séances d’entraînement HIIT :
- À l’aide d’un vélo stationnaire, pédaler aussi fort et aussi vite que possible pendant 30 secondes. Ensuite, pédalez à un rythme lent et facile pendant deux à quatre minutes. Répétez ce schéma pendant 15 à 30 minutes.
- Après avoir fait du jogging pour vous échauffer, faites un sprint aussi vite que possible pendant 15 secondes. Ensuite, marchez ou faites du jogging à un rythme lent pendant une à deux minutes. Répétez ce schéma pendant 10 à 20 minutes.
- Effectuez des sauts en position accroupie (vidéo) aussi rapidement que possible pendant 30 à 90 secondes. Ensuite, restez debout ou marchez pendant 30 à 90 secondes. Répétez ce schéma pendant 10 à 20 minutes.
Bien que ces exemples puissent vous aider à démarrer, vous devriez modifier votre propre routine en fonction de vos propres préférences.
: Il existe de nombreuses façons d’intégrer HIIT dans votre routine d’exercice. Essayez de trouver la routine qui vous convient le mieux.
L’entraînement par intervalles à haute intensité est un moyen très efficace de faire de l’exercice et peut vous aider à brûler plus de calories que vous ne le feriez avec d’autres formes d’exercice.
Une partie des calories brûlées dans les intervalles de haute intensité provient d’un métabolisme plus élevé, qui dure des heures après l’exercice.
Dans l’ensemble, les bienfaits pour la santé de l’IHAI sont en grande partie les mêmes que ceux d’autres formes d’exercice physique, et ce, en moins de temps.
Ces avantages comprennent une diminution de la graisse corporelle, de la fréquence cardiaque et de la tension artérielle. HIIT peut également aider à abaisser la glycémie et à améliorer la sensibilité à l’insuline.
Donc, si vous manquez de temps et que vous voulez devenir actif, envisagez d’essayer l’entraînement par intervalles à haute intensité.