Consommé depuis plus de 5 000 ans, le quinoa continue de gagner en popularité aujourd’hui grâce à son profil nutritionnel impressionnant.
Riche en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants, c’est aussi une excellente source de protéines et naturellement sans gluten.
Bien que le quinoa soit plus que nutritif. Il est offert dans une variété de couleurs, chacune avec de subtiles différences de saveur, de texture et de nutrition.
Le quinoa rouge, en particulier, peut ajouter une touche de couleur à vos plats.
Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur le quinoa rouge, y compris sa nutrition, ses bienfaits et ses utilisations culinaires.
Qu’est-ce que le quinoa rouge ?
Le quinoa rouge provient de la plante à fleurs Chenopodium quinoa, originaire d’Amérique du Sud.
Aussi appelé Rouge Inca, c’était le choix des soldats inca, qui croyaient que la couleur rouge leur donnait de la force au combat.
Non cuites, les graines de quinoa rouge sont plates, ovales et croquantes.
Une fois cuits, ils gonflent, formant de petites sphères de forme semblable à celle du couscous, et prennent une texture moelleuse et encore moelleuse.
Bien que décrites en rouge, ces graines peuvent parfois avoir une couleur plus violette (
Bien qu’il soit considéré comme un grain entier en raison de son profil nutritionnel, le quinoa est techniquement classé dans la catégorie des pseudo-céréales, car il ne pousse pas sur l’herbe, comme le blé, l’avoine et l’orge (
Pourtant, il est préparé et consommé de la même façon que les céréales traditionnelles.
Le quinoa rouge est également naturellement sans gluten, ce qui en fait un bon choix pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou sensibles au gluten.
Techniquement, le quinoa rouge, pseudo-céréalier, est naturellement exempt de gluten, mais possède toujours les avantages nutritionnels d’un grain entier. Lorsqu’il est cuit, il peluche et a une texture moelleuse.
Faits nutritionnels sur le quinoa rouge
Cette graine ancienne est riche en fibres, en protéines, en vitamines et en minéraux.
En particulier, c’est une bonne source de manganèse, de cuivre, de phosphore et de magnésium.
Une tasse (185 grammes) de quinoa rouge cuit fournit (3) :
- Valeur énergétique : 222
- Protéines : 8 grammes
- Carburants : 40 grammes
- Fibre : 5 grammes
- Sucre : 2 grammes
- Lipides : 4 grammes
- Manganèse : 51 % de la valeur quotidienne (VQ)
- Cuivre : 40% de la VQ
- Phosphore : 40% de la VQ
- Magnésium : 28% de la VQ
- De l’acide folique : 19 % de la VQ
- Zinc : 18% de la VQ
- Fer : 15 % de la VQ
La même portion offre également plus de 10 % de la VQ de la thiamine, de la riboflavine et de la vitamine B6, qui sont toutes essentielles au bon fonctionnement du cerveau et du métabolisme (
Notamment, le quinoa est plus riche en protéines que de nombreuses autres céréales, dont le blé, le riz et l’orge (5).
En fait, c’est l’un des rares aliments végétaux qui contiennent les neuf acides aminés essentiels, y compris la lysine, que la plupart des céréales manquent. Ainsi, le quinoa rouge est considéré comme une protéine complète (
Comparé aux autres couleurs de cette graine, le quinoa rouge a approximativement le même nombre de calories et la même quantité de graisse, de protéines, de glucides et de micronutriments. Ce qui la distingue, c’est sa concentration en composés végétaux.
Plus précisément, le quinoa rouge contient des bétalaïnes, qui ont des propriétés antioxydantes et sont responsables de donner à cette variété sa couleur caractéristique (
Le quinoa rouge est considéré comme une protéine complète, car il fournit les neuf acides aminés essentiels. C’est aussi une bonne source de fibres, d’antioxydants et de nombreux minéraux.
Avantages du quinoa rouge pour la santé
La recherche actuelle ne s’est pas penchée sur les avantages du quinoa rouge pour la santé en particulier. Pourtant, diverses études ont évalué les avantages de ses composantes, ainsi que du quinoa en général.
Riche en antioxydants
Quelle que soit sa couleur, le quinoa est une bonne source d’antioxydants, des substances qui protègent ou réduisent les dommages causés à vos cellules par les radicaux libres.
Dans une étude sur les propriétés antioxydantes de quatre couleurs du quinoa – blanc, jaune, rouge-violet et noir-rouge – le quinoa s’est révélé avoir la plus forte activité antioxydante (
Il est particulièrement riche en flavonoïdes, des composés végétaux aux propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et anticancéreuses (
En fait, une étude a observé que le quinoa rouge cuit avait des niveaux significativement plus élevés de polyphénols totaux, de flavonoïdes et d’activité antioxydante globale que le quinoa jaune cuit (8).
Le quinoa rouge est particulièrement riche en deux types de flavonoïdes (
- Kaempférol. Cet antioxydant peut réduire votre risque de maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques et certains cancers (
9 ,10 ). - Quercétine. Cet antioxydant peut protéger contre de nombreuses maladies, dont la maladie de Parkinson, les maladies cardiaques, l’ostéoporose et certains types de cancer (11,
12 ,13 ).
De plus, le quinoa rouge contient des pigments végétaux aux propriétés antioxydantes, dont les bétaxanthines (jaunes) et les bétacyanines (violettes), qui sont toutes deux des types de bétalaïnes (14).
Il a été démontré que les bétaïnes offrent de puissants effets antioxydants dans les études en éprouvette, protégeant l’ADN contre les dommages oxydatifs et offrant des propriétés anticancéreuses possibles (
Cependant, des études humaines sont nécessaires pour confirmer ces effets.
Peut protéger contre les maladies cardiaques
Les bétalaïnes du quinoa rouge peuvent également jouer un rôle dans la santé cardiaque.
Dans une étude menée chez des rats diabétiques, la consommation de 91 et 182 grammes d’extrait de bétalaïne par livre (200 et 400 grammes par kg) de poids corporel a entraîné une diminution significative des triglycérides, ainsi que du cholestérol total et du LDL (mauvais) tout en augmentant le HDL (bon) cholestérol (14).
Bien que des études sur les betteraves, qui sont également riches en bétalaïnes, montrent des résultats similaires, ces effets n’ont pas encore fait l’objet de recherches chez les humains (
Le quinoa rouge peut également être bénéfique pour la santé cardiaque, car il est considéré comme un grain entier.
De nombreuses études de population de grande envergure associent la consommation de grains entiers à une réduction des risques de maladies cardiaques, de cancer, d’obésité et de décès, toutes causes confondues (
Teneur élevée en fibres
Le quinoa rouge est riche en fibres, avec seulement 1 tasse (185 grammes) de graines cuites fournissant 24% de la VQ.
Les régimes riches en fibres ont été associés à une réduction du risque de maladies cardiaques, de plusieurs types de cancer, de diabète de type 2, d’obésité et de décès de toutes causes (
Le quinoa rouge contient à la fois des fibres insolubles et solubles, qui offrent toutes deux des avantages uniques.
Les fibres solubles absorbent l’eau et se transforment en gel pendant la digestion. Par conséquent, il peut augmenter les sensations de satiété. Il peut également améliorer la santé cardiaque en abaissant les taux de cholestérol total et de LDL (mauvais cholestérol) (
Bien que les fibres solubles aient tendance à retenir davantage l’attention, les fibres insolubles sont également importantes, car elles peuvent aider à maintenir une bonne santé intestinale et jouer un rôle dans la prévention du diabète de type 2 (
En fait, un examen a révélé que les régimes riches en fibres insolubles étaient associés à une réduction significative du risque de diabète de type 2 (
Dense en nutriments et sans gluten
En tant que pseudo-céréale, la quinoa rouge ne contient pas de gluten, que l’on trouve souvent dans les céréales traditionnelles comme le blé, le seigle et l’orge.
Il s’agit donc d’une bonne option pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou d’intolérance au gluten.
Bien qu’il soit nécessaire d’éviter le gluten chez certaines personnes, des études d’observation à long terme indiquent que les régimes sans gluten sont souvent inadéquats en fibres et en certaines vitamines et minéraux, notamment le folate, le zinc, le magnésium et le cuivre (
Étant donné que le quinoa est une bonne source de fibres et de minéraux, son ajout à votre alimentation peut améliorer considérablement votre apport global en nutriments si vous suivez un régime sans gluten (
De plus, des études indiquent qu’un régime alimentaire sans gluten à long terme peut augmenter votre risque de maladie cardiaque en raison de l’augmentation des triglycérides, du cholestérol total et du LDL (mauvais cholestérol) (
Toutefois, une étude menée auprès de 110 017 adultes a révélé que les régimes sans gluten qui contiennent suffisamment de grains entiers ne sont pas associés à un risque accru de maladie cardiaque (
Le quinoa rouge est plus riche en antioxydants que de nombreuses autres variétés de quinoa. Il est également riche en fibres, peut protéger contre les maladies cardiaques et peut améliorer la qualité nutritive d’un régime sans gluten.
Comment ajouter du quinoa rouge à votre alimentation
Le quinoa rouge a une saveur plus forte et plus noisetée que la variété blanche plus commune. Il peut aussi prendre quelques minutes de plus à cuire et donner une texture plus consistante et plus moelleuse.
Parce qu’il conserve un peu mieux sa texture que le quinoa blanc, c’est un bon choix pour les salades de céréales.
D’autres façons d’incorporer le quinoa rouge dans votre alimentation comprennent :
- en l’utilisant à la place du riz dans un pilaf
- en le mélangeant avec des légumes d’automne et une vinaigrette à l’érable pour un plat d’accompagnement saisonnier
- préparer une bouillie de petit-déjeuner en la faisant mijoter dans du lait et de la cannelle
- en l’ajoutant dans les casseroles à la place du riz
- saupoudrer sur les salades pour plus de texture et de protéines
Comme pour les autres types de quinoa, assurez-vous de rincer le quinoa rouge avant de l’utiliser pour vous débarrasser de l’enrobage extérieur amer, aussi connu sous le nom de saponines (
De plus, le rinçage peut aider à réduire les composés végétaux appelés phytates et oxalates. Ces substances peuvent se lier à certains minéraux, ce qui rend leur absorption plus difficile pour l’organisme (
Le quinoa rouge est préparé de la même manière que les autres types. Il suffit de le laisser mijoter dans un liquide dans un rapport de 2:1 par volume, avec 2 tasses (473 ml) de liquide pour 1 tasse (170 grammes) de quinoa cru.
Le quinoa rouge est plus cordial et plus noisette que le quinoa blanc. Comme les autres types de quinoa, il est polyvalent et peut être remplacé par d’autres grains entiers dans vos recettes préférées.
Le quinoa rouge est riche en protéines, en fibres et en plusieurs vitamines et minéraux importants.
De plus, il est plus riche en antioxydants que les autres variétés de quinoa, ce qui peut être bénéfique pour la santé cardiaque.
En tant que pseudo-céréale sans gluten, elle peut également améliorer la qualité nutritive globale d’un régime sans gluten.
Pourtant, vous n’avez pas besoin d’être sans gluten pour profiter de sa couleur rouge vif, de sa texture moelleuse et de sa saveur de noix.
Si vous voulez ajouter de la variété et de la couleur à votre prochain repas, vous pouvez acheter du quinoa rouge localement ou en ligne.