Que vous aimiez courir de façon récréative, compétitive ou dans le cadre de vos objectifs globaux de mieux-être, c’est une excellente façon d’améliorer votre santé cardiaque.
Bien que beaucoup d’attention soit centrée sur ce qu’il faut manger avant de courir, ce qu’on mange après est tout aussi important.
Selon vos objectifs – tels que la perte de poids, le gain musculaire ou l’achèvement d’une course de longue distance – différents aliments peuvent offrir différents avantages.
Voici les 15 meilleurs aliments à manger après votre course.
1–5. Pour la perte de poids
L’exercice est un élément important de tout régime de perte de poids, et il est particulièrement important pour maintenir la perte de poids à long terme (
La course à pied est un exercice favorisé par de nombreuses personnes qui cherchent à perdre du poids, car il peut être fait presque partout et sans l’utilisation d’équipement coûteux.
Voici 5 des meilleurs aliments à manger après la course lorsque votre objectif est la perte de poids.
1. Salade de betteraves
Les betteraves sont riches en nutriments, faibles en calories et une excellente source de fibres pour contrôler la faim, ce qui en fait un excellent complément à toute salade.
De plus, ils sont riches en nitrates alimentaires, des composés qui aident votre corps à produire de l’oxyde nitrique, l’une des molécules les plus importantes pour la santé des vaisseaux sanguins.
Des études ont montré que les nitrates alimentaires provenant des betteraves et d’autres légumes riches en nitrates, comme les épinards et la roquette, peuvent augmenter les performances de course à pied et retarder la fatigue (
À l’aide d’un mélange de salade verte, ajouter une betterave cuite pelée et coupée en cubes et garnir de croustilles de fromage de chèvre.
Terminer la salade avec un filet de vinaigre balsamique et ajouter sel et poivre au goût. Si vous recherchez une collation plus substantielle après la course, ajoutez des pois chiches, un œuf dur ou un peu de saumon pour un supplément de protéines.
2. Pastèque
Fruit préféré des pique-niques d’été, la pastèque contient peu de calories et est une bonne source de deux puissants composés végétaux : la citrulline et le lycopène.
Tout comme les nitrates alimentaires, la citrulline aide votre corps à produire de l’oxyde nitrique et peut retarder la fatigue à l’effort et soulager les douleurs musculaires (
Contenant 91 % d’eau par poids, la pastèque peut aussi vous aider à vous réhydrater après votre course (7).
Vous pouvez savourer la pastèque seule ou l’ajouter à d’autres plats comme les salades pour un plat plus rassasiant.
Combinez des tomates cerises, des oignons rouges tranchés, de la mini roquette et du fromage féta avec des cubes de melon d’eau pour une collation nutritive après la course. Si désiré, assaisonner la salade avec de l’huile d’olive et du jus de lime.
3. Houmous et crudités
L’houmous est une pâte à tartiner faite principalement de purée de haricots garbanzo, aussi appelés pois chiches, ainsi que de quelques autres ingrédients, comme l’huile d’olive, l’ail, le jus de citron et le sel.
C’est une bonne source de protéines végétales, fournissant près de 8 grammes par portion de 3,5 onces (100 grammes) (8).
Au lieu d’utiliser des croustilles pour tremper dans l’hoummos, optez pour des légumes faibles en calories et riches en nutriments comme les carottes, les poivrons, le céleri, les radis et le chou-fleur.
4. Omelette aux légumes
Chargé de vitamines, de minéraux, de graisses saines et de protéines de haute qualité, l’œuf est l’un des éléments nutritifs les plus importants de la nature.
Des études montrent qu’un petit-déjeuner contenant des œufs peut améliorer la perte de poids lorsqu’il est combiné à un régime hypocalorique. L’omelette est donc le choix idéal pour le petit-déjeuner des coureurs matinaux (
Incorporer les épinards frais, les tomates hachées, le fromage râpé, les oignons et les champignons pour un déjeuner savoureux et nutritif.
5. Pomme ou banane avec beurre d’arachide
Les pommes et les bananes se marient bien avec le beurre de noix comme le beurre d’arachide.
Les glucides naturels du fruit et la graisse du beurre d’arachide agissent en synergie non seulement pour vous aider à récupérer de votre course mais aussi pour contrôler votre faim tout au long de la journée (12).
Comme le beurre d’arachide est riche en calories, il faut s’en tenir à une portion de 2 cuillères à soupe, soit environ la taille d’une balle de ping-pong.
Optez pour des aliments hypocaloriques et riches en nutriments après votre course pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids. Il s’agit notamment de hoummos, d’une omelette aux légumes et d’une salade de betteraves ou de melons d’eau.
6–10. Pour la construction musculaire
La course à pied – combinée à l’haltérophilie – est un excellent moyen de brûler des calories supplémentaires, de maintenir un cœur en santé et de développer des muscles.
Voici 5 des meilleurs aliments à manger après la course lorsque votre objectif est le gain musculaire.
6. Lait au chocolat
Le lait au chocolat est une boisson parfaite après la course.
Il est rempli de protéines de haute qualité et de glucides à digestion rapide pour la récupération musculaire et le ravitaillement en énergie.
À l’instar de nombreuses boissons commerciales de récupération pour l’exercice, le lait au chocolat faible en gras a un rapport glucides/protéines de 4:1 (
Une étude de cinq semaines menée auprès d’adolescents a révélé que le lait au chocolat a entraîné une augmentation de 12,3 % de la force des exercices de pression sur le banc et d’accroupissement, comparativement à une boisson glucidique (
De plus, un examen de 12 études a révélé que le lait au chocolat procure des bienfaits semblables ou supérieurs pour la récupération à l’effort, comparativement aux autres boissons de récupération populaires (
7. Lait frappé aux protéines de lactosérum
Les boissons protéinées existent depuis des décennies et sont le choix par excellence pour de nombreuses personnes qui cherchent à développer leurs muscles.
Bien qu’il existe plusieurs types de protéines en poudre, les protéines de lactosérum sont l’un des meilleurs choix pour le développement musculaire après une course (
Votre corps digère et absorbe rapidement cette protéine à base de lait.
Comparativement à d’autres types de protéines en poudre, comme la caséine ou le soja, les protéines de lactosérum contiennent davantage des neuf acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour amorcer le processus de développement musculaire (
Dans un mélangeur, mélanger 1-2 boules de protéines de lactosérum avec de l’eau jusqu’à consistance lisse. Si vous voulez augmenter la teneur en calories et en protéines, utilisez du lait au lieu de l’eau. Ajoutez du beurre de fruits ou de noix congelé pour plus de nutrition et de saveur.
La poudre de protéine de lactosérum est largement disponible dans les supermarchés, les magasins spécialisés et en ligne.
8. Poulet grillé avec légumes rôtis
Le poulet est une protéine maigre et de haute qualité.
Une poitrine de poulet de 4 onces (112 grammes) contient 27 grammes de protéines, ce qui est plus que suffisant pour commencer le processus de reconstruction musculaire après la course (20).
Cependant, cette volaille peut être plutôt fade en soi, alors ayez un côté de légumes rôtis avec votre poulet grillé.
Les choux-fleurs, les choux de Bruxelles, les brocolis, les champignons, les courgettes et les asperges sont des candidats de choix. Ajouter l’huile d’olive, l’ail, le sel et le poivre au goût pour rehausser la saveur.
9. Fromage cottage et fruits
Le fromage cottage est une excellente source de protéines et de calcium.
Une tasse (226 grammes) de fromage cottage faible en gras fournit 28 grammes de protéines et 16 % de la valeur quotidienne en calcium (21).
Le fromage cottage est également riche en sodium, un électrolyte perdu dans la sueur pendant l’exercice (
Garnissez le fromage cottage de petits fruits frais, de tranches de pêches ou de morceaux de melon ou de boulettes de melon pour obtenir des antioxydants, des vitamines et des minéraux supplémentaires.
10. Poudre de protéine de pois
Si vous avez des restrictions alimentaires ou suivez un régime à base de plantes, la poudre de protéine de pois est une excellente alternative aux poudres à base de lait.
Compléter avec de la poudre de protéine de pois offre un moyen pratique d’augmenter votre apport en protéines.
Bien que la recherche sur les effets de la protéine de pois sur la réparation et la récupération musculaire chez les athlètes d’endurance fasse défaut, il a été démontré qu’elle augmente la synthèse des protéines musculaires – le processus de construction musculaire – dans la même mesure que la protéine de petit-lait (
Dans le cadre d’une étude de 8 semaines menée auprès de 15 personnes qui suivent un entraînement intensif quatre fois par semaine, la consommation de protéines de pois avant ou après l’exercice a donné des résultats semblables à ceux de la protéine de lactosérum en ce qui concerne l’épaisseur et la force musculaire (
Pour récolter les bienfaits de la protéine de pois, mélangez 1-2 cuillerées de la poudre avec de l’eau, du lait ou un substitut de lait à base de plantes jusqu’à consistance lisse.
Si vous voulez essayer la poudre de protéine de pois, vous pouvez la trouver localement ou en ligne.
Recherchez des sources de protéines de haute qualité comme des boissons protéinées ou du poulet et des légumes pour favoriser la réparation et la croissance musculaire après la course.
11–15. Pour les marathons
En plus d’une stratégie de ravitaillement avant et pendant la course, vous devriez avoir une stratégie après la course lorsque vous participez à un marathon.
Le but d’un repas d’après course est de remplacer les nutriments que vous avez perdus pendant le marathon et de fournir les éléments de base nécessaires à la récupération musculaire.
Plus précisément, votre repas post-prandial devrait contenir suffisamment de protéines ainsi que beaucoup de glucides pour reconstituer votre glycogène, qui est la forme de stockage des glucides de votre organisme (
De plus, vous voudrez inclure du sel pour remplacer le sodium perdu dans la sueur. Les aliments riches en sodium augmentent également la rétention d’eau lorsqu’ils sont combinés à de l’eau pour rétablir l’hydratation après l’effort (
Voici 5 des meilleurs repas à manger après avoir couru un marathon.
11. Bol à burrito
Un bol à burrito contient tout ce qu’on trouve habituellement dans un burrito – il suffit de le mettre dans un bol.
Bien qu’ils puissent contenir autant ou aussi peu de nourriture que vous le souhaitez, ils devraient contenir beaucoup de glucides et de protéines pour amorcer le processus de récupération et reconstituer vos réserves d’énergie.
Utilisez du riz brun ou blanc avec des haricots noirs ou des haricots pinto comme base pour votre bol à burrito. Ensuite, ajoutez une source de protéines maigres, comme du bœuf ou du poulet. Vous pouvez ensuite empiler les légumes de votre choix et les garnir de crème sure, de fromage et de salsa.
12. Penne au poulet et brocoli
Les penne au poulet et au brocoli regorgent de glucides sains et de protéines de haute qualité – parfaits pour après un marathon.
Cuire les penne selon le mode de cuisson indiqué sur l’emballage, en ajoutant le brocoli pendant les deux dernières minutes de cuisson.
Pendant que les pâtes bouillent, chauffer l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen, cuire le poulet, puis le trancher.
Enfin, mélanger les pâtes et le brocoli avec le poulet et un peu d’ail dans un grand bol et saupoudrer le tout de fromage parmesan si désiré.
13. Saumon avec riz et asperges
Le saumon est non seulement une excellente source de protéines, mais il est également riche en acides gras oméga-3 sains pour le cœur.
En raison de leurs propriétés anti-inflammatoires, les acides gras oméga-3 ont été étudiés pour leur rôle dans la réduction du risque de maladie cardiaque, de déclin mental et de certains cancers, y compris les cancers du sein et colorectal (
De plus, ils ont été associés à la récupération à l’effort, faisant du saumon la source parfaite de protéines après le marathon (
Accompagnez le saumon de quelques tasses de riz et de lances d’asperges pour un repas complet de récupération après le marathon.
14. Bol à flocons d’avoine chargé
L’avoine est une source de glucides de haute qualité et riche en bêta-glucane, un type de fibres solubles qui a été associé à plusieurs bienfaits pour la santé, comme l’amélioration de la fonction immunitaire et une réduction du risque de maladie cardiaque (
Bien qu’il soit généralement apprécié au petit-déjeuner, c’est aussi un choix idéal après un marathon, en particulier lorsqu’il est chargé avec d’autres ingrédients pour plus de protéines et de calories.
Faites cuire la farine d’avoine dans du lait et garnissez-la de tranches de fraises, de bananes ou de graines de chia. Les noix, comme les noix ou les amandes, font également d’excellents ajouts. Ajoutez du miel, saupoudrez d’un peu de noix de coco ou ajoutez des grains de chocolat noir pour plus de calories et de goût.
15. Yogourt grec aux fruits et granola
Le yogourt grec est beaucoup plus riche en protéines que le yogourt ordinaire.
Une portion de 2/3 tasse (150 g) de yogourt grec contient 15 g de protéines, comparativement à 5 g pour la même quantité de yogourt ordinaire (40, 41).
Les fruits et le granola ajoutent des glucides, des vitamines et des minéraux supplémentaires pour accélérer votre rétablissement après le marathon.
Choisissez des repas riches en glucides et en protéines après votre marathon ou votre course de fond pour favoriser la récupération musculaire et reconstituer vos réserves énergétiques.
La course à pied est un exercice que beaucoup de gens aiment faire pour rester en santé.
Bien qu’une grande attention soit portée à ce qu’il faut manger avant d’arriver sur le sentier ou sur le tapis roulant, n’oubliez pas de faire le plein d’essence par la suite pour relancer le processus de récupération.
Manger des aliments riches en nutriments et faibles en calories peut aider à perdre du poids après la course à pied, tandis que le choix de protéines de haute qualité peut favoriser le développement musculaire.
Si vous venez de terminer un marathon ou une course de longue distance, donnez la priorité aux repas riches en glucides et en protéines pour la récupération musculaire et le ravitaillement.