Alors que certains prétendent que les régimes inversés peuvent être une méthode efficace pour augmenter la perte de poids et les niveaux d’énergie, d’autres les rejettent comme inutiles et inefficaces.
Cet article examine de près le régime inversé pour déterminer s’il est utile pour la perte de poids.
Qu’est-ce qu’un régime inversé ?
Le régime inversé est un plan alimentaire qui consiste à augmenter graduellement votre apport calorique sur une période de plusieurs semaines ou mois pour stimuler votre métabolisme et aider votre corps à brûler plus de calories tout au long de la journée (1).
Populaire chez les culturistes, elle est souvent suivie après un régime pauvre en calories par ceux qui cherchent à retrouver un régime alimentaire normal sans prendre de poids ou de graisse supplémentaire.
Certains partisans du plan affirment également qu’il peut stimuler les niveaux d’énergie, réduire la faim, et aider à briser les plateaux de la perte de poids.
Les régimes inversés consistent à augmenter graduellement l’apport calorique après un régime dans le but de stimuler le métabolisme. Il est particulièrement populaire pour les culturistes qui cherchent à faciliter leur transition vers un régime alimentaire normal.
Comment cela fonctionne-t-il ?
La plupart des régimes impliquent une diminution de l’apport calorique pour créer un déficit calorique, ce qui signifie que vous consommez moins que ce que vous brûlez.
Avec le temps, votre corps commence à s’adapter, ralentissant votre métabolisme dans un effort pour conserver l’énergie (2, 3).
Cela peut devenir problématique lorsque vous êtes prêt à reprendre un régime alimentaire normal mais que vous voulez maintenir votre poids – ou lorsque vous atteignez un plateau de perte de poids et que vous êtes incapable de réduire davantage vos calories.
Comment inverser le régime alimentaire
Les régimes inversés impliquent généralement une augmentation de l’apport calorique de 50 à 100 calories par semaine au-dessus de votre apport de base, qui est le nombre de calories que vous consommez actuellement pour maintenir votre poids.
Cette période dure de 4 à 10 semaines, ou jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif, l’apport pré-alimentaire.
Puisque les besoins en protéines sont généralement calculés en fonction du poids corporel plutôt que de la consommation de calories, votre apport en protéines peut demeurer le même pendant toute la durée du régime.
Augmenter votre apport calorique peut stimuler votre métabolisme et aider votre corps à brûler davantage grâce à la thermogénèse d’activité sans exercice, qui comprend des actions quotidiennes comme marcher, parler et bouger (4).
De plus, un régime inversé peut normaliser les niveaux d’hormones circulantes, comme la leptine, qui régule l’appétit et le poids corporel (1, 5).
La recherche montre que la leptine, qui est produite et excrétée par les cellules graisseuses de votre corps, diminue en réponse à un apport calorique réduit. Lorsque les niveaux de leptine chutent, l’appétit augmente et la consommation de calories diminue (6).
En fait, dans une étude de 6 mois sur 48 personnes, la restriction calorique a réduit les concentrations de leptine de 44 % (7).
Les régimes inversés consistent à augmenter lentement la consommation calorique pour stimuler le métabolisme et normaliser les niveaux d’hormones après la perte de poids.
Est-il efficace pour la perte de poids ?
À l’heure actuelle, la recherche est limitée sur les effets des régimes inversés. La plupart de ses avantages ne sont étayés que par des preuves anecdotiques.
Cela dit, l’augmentation de votre apport calorique pourrait stimuler la combustion des calories et normaliser les niveaux hormonaux, ce qui pourrait favoriser la perte de poids et le maintien.
Étant donné que la restriction calorique peut réduire les taux d’AATN et de leptine, il va de soi qu’une augmentation graduelle de votre apport peut ralentir ou inverser ces effets (8, 9, 10).
On prétend également que les régimes inversés réduisent le risque d’hyperphagie boulimique, un problème courant chez les culturistes et chez ceux qui suivent un régime très restrictif. Théoriquement, cela fonctionne en facilitant votre transition vers un régime alimentaire normal (11, 12).
Néanmoins, des recherches plus poussées sont nécessaires pour déterminer si le régime inversé est un moyen efficace de prévenir la reprise du poids ou de favoriser la perte de poids.
Un régime inversé pourrait aider à normaliser les niveaux d’hormones et aider votre métabolisme. Cependant, des recherches plus approfondies sont nécessaires sur son impact sur la perte de poids.
Autres avantages
Il n’y a pas suffisamment de recherches sur les avantages potentiels pour la santé des régimes inversés.
Pourtant, les promoteurs prétendent que ses effets s’étendent au-delà de la perte de poids.
Vous permet de manger plus
L’une des principales raisons pour lesquelles les gens commencent à suivre un régime inversé est qu’il leur permet de manger plus de nourriture tout au long de la journée.
C’est particulièrement agréable pour ceux qui suivent un régime depuis des semaines ou des mois parce qu’il permet une plus grande variété de repas sains.
Augmentation des niveaux d’énergie
Les régimes trop restrictifs s’accompagnent souvent de symptômes tels que des troubles de l’humeur, des difficultés de concentration et une diminution des niveaux d’énergie (13).
Cela peut être dû soit à un apport calorique insuffisant, soit à des carences nutritionnelles (14).
Étant donné que le régime inversé vise à augmenter lentement votre apport calorique, il pourrait résoudre plusieurs inconvénients liés à un régime restreint.
Réduction de la faim
La réduction des calories peut modifier les niveaux de plusieurs hormones qui influencent la faim et l’appétit.
Par exemple, une étude chez 14 culturistes masculins a montré que 10 semaines de perte de poids extrême ont entraîné une diminution de 27,7 % de la leptine et une augmentation de 26,4 % de la ghréline 3 jours avant une compétition (15).
Alors que la leptine favorise la sensation de satiété, la ghréline stimule la sensation de faim (16).
Une augmentation lente de l’apport calorique peut équilibrer les niveaux de ces hormones et réduire la faim. Cependant, aucune étude n’a encore prouvé cette théorie.
Les régimes restrictifs peuvent avoir d’autres avantages, notamment vous permettre de manger plus, d’augmenter votre niveau d’énergie et de réduire votre faim.
Inconvénients potentiels
Les régimes inversés peuvent avoir plusieurs inconvénients.
Difficile à exécuter
Bien que de nombreux outils permettent d’estimer votre gamme de calories de base, il peut être très difficile de calculer les besoins précis.
Il peut être encore plus difficile d’augmenter votre apport en calories par petites quantités de 50 à 100 calories par semaine, comme le recommande le régime inverse.
En fait, une vaste étude menée auprès de 3 385 personnes a montré que les gens sous-estiment généralement la teneur en calories d’un repas de 259 calories au maximum (17).
De plus, si vous mesurez mal vos portions ou si vous ajoutez une collation supplémentaire à votre régime alimentaire, vous risquez d’entraver votre progression tout en suivant un régime inversé.
De plus, ce plan peut prendre beaucoup de temps, car il vous oblige à faire un suivi méticuleux de votre apport calorique quotidien.
L’accent est mis sur les calories
L’un des problèmes des régimes inversé est qu’il se concentre uniquement sur l’apport calorique sans tenir compte d’autres facteurs.
La perte de poids est incroyablement complexe, avec de nombreux composants jouant un rôle.
Non seulement les divers nutriments ont un impact différent sur le métabolisme, la faim et l’appétit, mais des facteurs comme le sommeil, le stress et les fluctuations hormonales influent également sur le poids corporel et doivent être pris en considération (18, 19, 20).
Manque de recherche
Dans l’ensemble, très peu de recherches appuient les régimes inversés.
Comme les rapports de cas et les preuves anecdotiques sont tout ce qui existe, il n’est pas clair si le régime inversé fonctionne – ou s’il est efficace pour la population générale ou seulement pour des groupes spécifiques, comme les culturistes ou les athlètes de compétition.
Par conséquent, jusqu’à ce que d’autres recherches soient menées, les régimes inversés ne peuvent être considérés comme un outil efficace pour la gestion du poids.
Le régime inversé est difficile à exécuter et se concentre uniquement sur les calories sans tenir compte d’autres facteurs. De plus, le manque de recherche rend difficile l’évaluation de son efficacité.
Les régimes inversés consistent à augmenter graduellement votre apport calorique afin de stimuler votre métabolisme et de prévenir la reprise de poids après un régime. Il peut également augmenter les niveaux d’énergie et réduire la faim.
Pourtant, ses prétendues pertes de poids ne sont pas étayées par la science.
De plus, il peut être difficile à suivre et se concentre uniquement sur le comptage des calories.
Avant d’envisager un régime amaigrissant inversé pour la perte de poids, vous voudrez peut-être essayer d’autres trucs et vous assurer d’avoir une alimentation équilibrée.