Score Healthline Diet : 3 sur 5
Le régime Bone Broth Diet est un mélange d’un régime pauvre en glucides et d’un régime paléo avec jeûne intermittent.
Il prétend vous aider à « perdre jusqu’à 15 livres, 4 pouces et vos rides – en seulement 21 jours ».
Toutefois, ces résultats sont fondés sur des recherches non publiées.
Cet article passe en revue le régime de bouillon d’os, comment le suivre et s’il peut vous aider à perdre du poids.
Répartition de la note d’évaluation
- Note globale : 3
- Perte de poids rapide : 3.5
- Perte de poids à long terme : 2,5
- Facile à suivre : 2.5
- Qualité nutritionnelle : 3,5
Le régime Bone Broth Diet associe un régime pauvre en glucides et en paléosubstituts à un jeûne intermittent, mais il n’est pas nécessairement plus efficace qu’un régime à calories réduites standard.
Qu’est-ce que le bouillon osseux ?
Le régime de 21 jours à base de bouillon osseux a été créé par Kellyann Petrucci, une naturopathe qui a publié un livre sur l’alimentation.
Vous pouvez prolonger le programme si vous avez du poids additionnel à perdre.
Cinq jours par semaine, vous consommez des repas à faible teneur en glucides, de style paléo – principalement de la viande, du poisson, de la volaille, des œufs, des légumes non féculents et des gras sains – et du bouillon d’os. Vous évitez les produits laitiers, les céréales, les légumineuses, les sucres ajoutés et l’alcool.
Le bouillon d’os est préparé en faisant mijoter les os des animaux pendant 24 heures pour libérer des minéraux, du collagène et des acides aminés.
Deux jours par semaine, vous faites des mini-jeûnes, qui sont des jeûnes modifiés plutôt que des jeûnes complets, car vous pouvez toujours boire du bouillon osseux.
Le régime Bone Broth Diet est un programme de perte de poids de 21 jours dans lequel vous suivez un régime à faible teneur en glucides, paléo cinq jours par semaine et faites des jeûnes de bouillon osseux deux jours par semaine.
Comment ça marche
Pour suivre le régime du bouillon osseux, choisissez deux jours non consécutifs par semaine pour faire un mini-fast. Les cinq autres jours ne sont pas des jours de jeûne.
Les jours de jeûne et de mini-jeûne, vous devriez manger votre dernier repas ou collation avant 19 h.
Journées Mini-Fast
Vous avez deux options les jours de mini-fast :
- Option 1. Buvez six portions de 1 tasse (237 ml ou 8 onces) de bouillon d’os.
- Option 2. Buvez cinq portions de bouillon d’os, puis terminez la journée avec une collation contenant des protéines, des légumes non amylacés et des gras sains.
Quoi qu’il en soit, vous ne consommerez que de 300 à 500 calories les jours de mini-jeûne.
Jours sans jeûne
Les jours où vous ne jeûnez pas, vous choisissez parmi les listes d’aliments autorisés qui entrent dans les catégories de protéines, de légumes, de fruits et de matières grasses.
Le régime est le suivant :
- Petit-déjeuner : une portion de protéines, une portion de matières grasses, une portion de fruits.
- Déjeuner : une portion de protéines, deux portions de légumes, une portion de gras.
- Dîner : une portion de protéines, deux portions de légumes, une portion de gras.
- Collations : une portion d’une tasse de bouillon d’os deux fois par jour.
Les glucides – y compris les fruits et les légumes féculents – sont très limités pour encourager la combustion des graisses.
Petrucci ne spécifie pas de plage de calories pour les jours non jeûne et décourage le comptage calorique.
80/20 Plan d’entretien
Après 21 jours – ou plus tard, selon le moment où vous atteignez votre objectif de perte de poids – vous passez au plan 80/20 pour vous aider à maintenir votre poids.
Cela signifie que vous mangez des aliments approuvés 80 % du temps. Les 20 % restants du temps, vous pouvez vous éloigner de votre régime alimentaire et manger des aliments comme les produits laitiers et l’alcool.
Vous pouvez décider si vous souhaitez poursuivre les mini-fasts pendant la phase de maintenance.
Pour suivre le régime du bouillon osseux, prévoyez cinq jours de la semaine pour les repas approuvés et deux jours de la semaine pour les mini-fasts.
Aliments à manger
Le régime alimentaire à base de bouillon osseux comprend des listes détaillées des aliments autorisés.
Aliments autorisés
Le bouillon d’os est un aliment de base de l’alimentation et est de préférence fait maison.
Les jours où vous ne jeûnez pas, vous choisissez parmi une gamme d’aliments entiers et peu transformés – de préférence biologiques.
Voici des exemples d’aliments autorisés :
- Protéines : bœuf, poulet, poisson, œufs – de préférence pâturés, élevés en liberté ou capturés à l’état sauvage, selon le cas.
- Légumes : principalement des légumes non amylacés, comme les asperges, le brocoli, les légumes verts, les tomates et les courges d’été.
- Fruits : pommes, baies, melons, agrumes, kiwis – mais une seule portion par jour.
- Graisses saines : avocats, huile de noix de coco, noix, huile d’olive et ghee (beurre clarifié)
- Condiments : sel (celtique ou rose de l’Himalaya), autres épices, vinaigre, salsa.
- Farines : farine d’amande, farine de noix de coco
- Boissons : café, thé, eau
Lignes directrices sur le bouillon osseux
Le régime alimentaire vous encourage à préparer votre propre bouillon d’os, de préférence à partir d’os d’animaux élevés au pâturage et issus de l’agriculture biologique.
Il recommande d’utiliser les os des articulations, des articulations, des pieds et du cou, car ils sont riches en cartilage. Cette source de collagène est à la base de l’allégation de l’alimentation d’effacer les rides.
Par ailleurs, l’auteur du livre vend du bouillon d’os déshydraté et du bouillon d’os congelé en ligne pour environ 2,80 $ ou 7,16 $ la portion, respectivement.
Vous pouvez également trouver du bouillon d’os acceptable dans les magasins d’aliments naturels ou les restaurants des grandes villes.
Les aliments entiers, faibles en glucides, non transformés ou peu transformés, y compris la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les légumes non féculents, les graisses saines et le bouillon d’os, sont au cœur de l’alimentation.
Aliments à éviter
Le régime de 21 jours vous recommande d’éviter certains aliments dont on dit qu’ils réduisent l’inflammation, favorisent la santé intestinale et augmentent la combustion des graisses.
Les aliments que vous devez éliminer comprennent :
- Grains : blé, seigle, orge et autres grains contenant du gluten, ainsi que les grains sans gluten, comme le maïs, le riz, le quinoa et l’avoine.
- Graisses raffinées : graisses végétales courantes, comme l’huile de canola et la margarine.
- Fruits transformés : fruits secs, jus de fruits et fruits sucrés.
- Sucre : toutes les formes de sucres raffinés, comme le sucre de table, le miel et le sirop d’érable.
- Succédanés du sucre : édulcorants artificiels – comme l’aspartame, le sucralose et l’acésulfame K – ainsi que les succédanés naturels du sucre, dont la stévia.
- Pommes de terre : toutes les pommes de terre sauf les patates douces
- Légumineuses : haricots, produits du soja, arachides et beurre d’arachide.
- Produits laitiers : lait, yogourt, fromage, crème glacée et beurre (sauf ghee)
- Boissons : boissons gazeuses (ordinaires et diététiques) et boissons alcoolisées.
Bien que cette liste soit longue, vous la suivez strictement pendant que vous essayez activement de perdre du poids.
Au cours des 21 premiers jours de votre régime alimentaire, vous devez éviter certains aliments et boissons, y compris les céréales, les produits laitiers, les légumineuses, les sucres ajoutés et l’alcool.
Est-il efficace pour la perte de poids ?
À l’heure actuelle, il n’existe aucune étude publiée dans des revues scientifiques sur la diète à base de bouillon osseux.
Kellyann Petrucci, auteur de livres sur l’alimentation, a mis sur pied trois études inédites de 21 jours menées par différents professionnels de la santé. Elle rapporte que les participants ont « perdu jusqu’à 15 livres et jusqu’à 4 pouces dans leurs mesures ».
Cependant, Mme Petrucci n’a pas signalé de perte de poids moyenne et n’a pas comparé le régime Bone Broth Diet à un régime à teneur réduite en calories standard. De plus, on ne sait pas si les participants n’ont pas pris trop de poids.
Aucune autre étude ne s’est penchée sur la question de savoir si le bouillon osseux favorise la perte de poids.
Cela laisse des lacunes dans les preuves nécessaires pour déterminer si le régime à base de bouillon osseux est aussi efficace ou supérieur à d’autres régimes amaigrissants que le prétend Petrucci.
Cependant, le régime alimentaire est basé sur d’autres approches qui ont été étudiées :
- Faible teneur en glucides. Des études scientifiques de faible qualité sur les régimes à faible teneur en glucides suggèrent qu’ils entraînent une perte de poids de 0,7 à 4 kg (1,5 à 9 livres) de plus que les régimes à teneur réduite en calories standard. Cependant, les examens de grande qualité font état de peu ou pas de différence entre les régimes alimentaires (
1 ). - Régime Paléo. Au cours d’une étude de trois semaines, des personnes de poids santé suivant un régime alimentaire paléo ont perdu 2,3 kg (5 livres) et 0,5 cm (1/4 po) de leur tour de taille. D’autres études ne font état d’aucune différence entre les régimes à teneur réduite en calories (
2 ,3 ). - Jeûne intermittent. Dans une revue de cinq études, deux ont montré une perte de poids plus importante chez les personnes en surpoids à jeun intermittent par rapport à la restriction calorique continue, tandis que trois ont montré une perte de poids similaire avec chaque méthode (
4 ).
Ainsi, une combinaison de ces trois approches diététiques – comme dans le régime Bone Broth Diet – peut vous aider à perdre du poids. Cependant, les régimes à teneur réduite en calories standard peuvent tout aussi bien fonctionner.
La perte de poids moyenne avec le régime Bone Broth Diet et son efficacité à long terme sont inconnues. Néanmoins, des études publiées suggèrent que les principales composantes du régime alimentaire – y compris le paléo, la faible teneur en glucides et le jeûne intermittent – peuvent aider à perdre du poids.
Validité des autres prestations demandées
Le régime Bone Broth Diet prétend améliorer le contrôle de la glycémie, les rides de la peau, la santé intestinale, l’inflammation et les douleurs articulaires.
Cependant, ces avantages n’ont pas été documentés dans des études évaluées par des pairs. Pour juger de leur validité, il faut examiner les recherches sur les différents éléments de l’alimentation.
Amélioration de la glycémie
En soi, la perte de poids tend à améliorer la glycémie. Restreindre les glucides comme l’exige la diète au bouillon osseux peut ajouter à cet effet.
Une étude récente sur les régimes hypocaloriques pour les personnes atteintes de diabète de type 2 a conclu que les régimes à faible teneur en glucides sont plus efficaces que les régimes à faible teneur en lipides pour améliorer le contrôle de la glycémie – en particulier la glycémie après les repas (
De plus, des études suggèrent que les régimes à faible teneur en calories et en glucides sont plus efficaces que les régimes à faible teneur en calories et en matières grasses pour réduire les besoins en médicaments du diabète de type 2 (
Pourtant, il n’y a pas d’accord général sur le fait que les régimes à faible teneur en glucides sont la meilleure option pour la prise en charge du diabète, surtout à long terme (
Peau d’apparence plus jeune
Petrucci affirme que la consommation de bouillon d’os peut aider à diminuer les rides en raison de sa teneur en collagène.
Un nombre croissant d’études suggèrent que les suppléments de collagène peuvent réduire sensiblement les rides de la peau par rapport à un placebo (
Bien qu’une partie du collagène que vous consommez soit décomposée en acides aminés individuels, certains pénètrent dans votre sang sous forme de courtes chaînes d’acides aminés et peuvent indiquer à votre corps de fabriquer du collagène (
Pourtant, aucune étude publiée n’a testé si le bouillon d’os potable peut réduire les rides de la peau, et la teneur en collagène du bouillon d’os varie (
Amélioration de la santé intestinale
Le Bone Broth Diet affirme que le collagène contenu dans le bouillon d’os peut aider à guérir l’intestin, mais le bouillon d’os n’a pas été testé à cette fin.
Cependant, certaines données indiquent que les produits de la digestion du collagène – y compris les acides aminés glycine et glutamine – peuvent favoriser la santé intestinale en renforçant la muqueuse de votre tube digestif (
Néanmoins, des études sur le régime alimentaire sont nécessaires pour étudier cette allégation.
Inflammation réduite
L’obésité est liée à une libération accrue de composés inflammatoires. Par conséquent, un régime amaigrissant, comme le régime Bone Broth Diet, peut aider à réduire l’inflammation (
De plus, manger des aliments plus sains – comme les légumes riches en antioxydants et les poissons riches en oméga-3 recommandés dans le régime Bone Broth Diet – peut également contribuer à réduire l’inflammation (
Certaines études suggèrent que le jeûne peut avoir le même effet, mais d’autres recherches sont nécessaires (
Moins de douleurs articulaires
Les douleurs articulaires peuvent résulter d’une sollicitation supplémentaire des articulations et d’une inflammation due à l’obésité. Par conséquent, perdre du poids – comme le prévoit la Diète au bouillon osseux – peut réduire la douleur articulaire (
Quelques études humaines suggèrent que les suppléments de collagène peuvent aider à diminuer la douleur articulaire et à ralentir la progression de l’arthrite (
Le collagène est un composant majeur du cartilage, qui coussine les genoux et autres articulations.
Pourtant, aucune étude n’a été faite sur le collagène du bouillon osseux, de sorte qu’il n’est pas certain que l’apport quotidien aide à réduire la douleur articulaire.
Le régime Bone Broth Diet prétend améliorer la glycémie, les rides de la peau, la santé intestinale, l’inflammation et les douleurs articulaires. Des études connexes suggèrent que le régime alimentaire peut contribuer à ces avantages, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Inconvénients potentiels
Le régime à base de bouillon osseux peut être difficile à suivre, mais vous obtenez une certaine souplesse une fois que vous avez atteint votre objectif de perte de poids.
Cependant, comme le régime alimentaire restreint des groupes entiers d’aliments, vous pourriez être plus à risque de carence en éléments nutritifs, comme le calcium et les fibres.
Au-delà de ces préoccupations, le jeûne intermittent et la faible teneur en glucides du régime alimentaire peuvent entraîner des effets secondaires, comme la fatigue et la nausée – bien que ceux-ci puissent s’améliorer après que votre corps se soit adapté au régime (
De plus, un faible pourcentage de personnes sensibles peuvent ne pas tolérer le bouillon osseux, réagissant avec des symptômes comme des troubles digestifs ou des maux de tête.
Des études sont nécessaires pour confirmer les causes possibles de l’intolérance au bouillon. Petrucci suggère que cela pourrait être dû à la graisse – que l’on peut écrémer par le haut quand il fait froid – ou à des quantités élevées de glutamine, un acide aminé.
Enfin, certaines sources disent que le bouillon d’os est riche en plomb, lessivé des os. Pourtant, une étude récente a révélé que le bouillon d’os ne contient qu’une très petite quantité de plomb et qu’il est probablement sécuritaire à consommer (
La diète à base de bouillon osseux peut être difficile à suivre et peut ne pas répondre à tous vos besoins en nutriments. Vous pourriez ressentir de la fatigue, des nausées et d’autres symptômes pendant que vous vous adaptez au régime.
Exemple de menu
La diète à base de bouillon d’os fournit des exemples de menus et de recettes.
Il offre également des lignes directrices sur les portions. Par exemple, la viande et le poisson devraient avoir à peu près la taille et l’épaisseur de la paume de votre main. Les fruits doivent être d’une poignée fermée ou d’un demi morceau.
Voici des exemples de ce que vous pouvez manger au cours d’une journée typique de mini-jeûne ou d’une journée sans jeûne.
Mini-Journée de jeûne
Le menu d’une mini journée de jeûne est :
- Petit déjeuner : 1 tasse (237 ml ou 8 onces) de bouillon d’os
- Collation du matin : 1 tasse de bouillon d’os
- Déjeuner : 1 tasse de bouillon d’os
- Collation de l’après-midi : 1 tasse de bouillon d’os
- Dîner : 1 tasse de bouillon d’os
- Collation du soir : 1 tasse de bouillon d’os ou une collation permise, comme des œufs brouillés avec du ghee et des légumes verts sautés.
Jour non jeûne
Un exemple de menu pour un jour de jeûne est :
- Petit-déjeuner : œufs brouillés avec du ghee et des légumes non amylacés, et une portion de baies.
- Déjeuner : poitrine de poulet rôtie tranchée sur salade du jardin avec vinaigrette et vinaigrette
- Collation de l’après-midi : 1 tasse (237 ml ou 8 onces) de bouillon d’os
- Dîner : saumon grillé, asperges grillées et riz chou-fleur au ghee.
- Collation du soir : 1 tasse de bouillon d’os
Le régime Bone Broth Diet fournit des exemples de menus et de recettes pour le plan de 21 jours, ainsi que des lignes directrices sur les portions.
Le régime Bone Broth Diet est un régime de 21 jours qui combine 5 jours d’un régime pauvre en glucides avec 2 jours de jeûne de bouillon osseux par semaine.
Bien que certaines études suggèrent que ces approches alimentaires peuvent vous aider à perdre du poids, il n’est pas certain qu’elles soient meilleures que les régimes hypocaloriques standard.
Par conséquent, si un ou plusieurs aspects de la diète à base de bouillon osseux ne vous plaisent pas, vous pouvez tout aussi bien réduire votre apport calorique pour perdre du poids.