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Devriez-vous vous entraîner l’estomac vide ? Cela dépend.

Il est souvent recommandé de faire de l’exercice dès le matin avant le petit-déjeuner, dans un état de jeûne. Ceci est censé aider à la perte de poids. Cependant, faire de l’exercice après avoir mangé peut vous donner plus d’énergie et améliorer votre performance.

Poursuivez votre lecture pour connaître les bienfaits et les risques de l’exercice à jeun, ainsi que des suggestions sur ce qu’il faut manger avant et après l’exercice.

Faire de l’exercice à jeun vous aide-t-il à perdre plus de poids ?

Faire de l’exercice l’estomac vide, c’est ce qu’on appelle un cardio à jeun. La théorie est que votre corps se nourrit de graisses et d’hydrates de carbone stockés pour l’énergie au lieu d’aliments que vous avez récemment mangés, ce qui conduit à des niveaux plus élevés de perte de graisse.

Les recherches menées à partir de 2016 mettent en évidence les avantages de l’exercice à jeun en termes de gestion du poids. L’étude menée auprès de 12 hommes a révélé que ceux qui ne prenaient pas de petit-déjeuner avant de faire de l’exercice brûlaient plus de gras et réduisaient leur apport calorique sur 24 heures.

Certaines recherches réfutent cette théorie. Une étude menée en 2014 sur 20 femmes n’a révélé aucune différence significative dans les changements de composition corporelle entre les groupes qui ont mangé ou jeûné avant de faire de l’exercice. Dans le cadre de l’étude, les chercheurs ont mesuré le poids corporel, le pourcentage de graisse corporelle et le tour de taille sur quatre semaines. À la fin de l’étude, il a été démontré que les deux groupes avaient perdu du poids corporel et de la masse grasse.

Des recherches plus approfondies sur une plus longue période de temps sont nécessaires pour approfondir ces résultats.

Faire de l’exercice l’estomac vide pourrait aussi amener votre corps à utiliser les protéines comme carburant. Votre corps dispose ainsi de moins de protéines, qui sont nécessaires à la construction et à la réparation des muscles après l’exercice. De plus, l’utilisation des graisses comme source d’énergie ne signifie pas nécessairement que vous allez diminuer votre pourcentage global de graisse corporelle ou brûler plus de calories.

Est-il sécuritaire de s’entraîner l’estomac vide ?

Bien qu’il y ait des recherches à l’appui de l’entraînement à jeun, cela ne veut pas nécessairement dire que c’est l’idéal. Lorsque vous faites de l’exercice l’estomac vide, vous pouvez brûler de précieuses sources d’énergie et avoir moins d’endurance. L’hypoglycémie peut également vous donner la sensation d’être étourdi, nauséeux ou tremblant.

Une autre possibilité est que votre corps s’ajuste en utilisant continuellement les réserves de graisse pour l’énergie, et commence à stocker plus de graisse que d’habitude.

Des aliments pour améliorer la performance

Suivez un régime alimentaire équilibré pour améliorer vos performances sportives.

  • Mangez des aliments entiers, nutritifs et naturels.
  • Consommez des glucides sains comme des fruits et des légumes frais, des grains entiers et des légumineuses.
  • Choisissez des matières grasses saines, comme l’huile d’olive et de noix de coco, le ghee et les avocats.
  • Consommez des protéines à partir de viandes maigres, d’œufs et de produits laitiers faibles en gras.
  • Les noix, les graines et les germes sont des ajouts sains à votre alimentation, tout comme les aliments riches en fer comme le poisson, les haricots cuits et les légumes verts.

Si vous décidez de manger avant de faire de l’exercice, choisissez un repas facile à digérer contenant des glucides, des protéines et des lipides. Mangez environ 2 à 3 heures avant votre séance d’entraînement. Si vous manquez de temps, prenez une barre énergétique, un sandwich au beurre d’arachide ou des fruits frais ou séchés.

Restez hydraté avant, pendant et après l’exercice en buvant de l’eau, des boissons pour sportifs ou des jus. Les boissons fouettées et les substituts de repas peuvent aussi vous aider à augmenter votre consommation de liquides.

Certains aliments peuvent améliorer et accélérer votre récupération après l’entraînement. Mangez des aliments contenant des glucides, des protéines et des fibres dans les 30 minutes à 2 heures suivant la fin de votre entraînement. Des protéines saines peuvent stimuler votre système immunitaire et accélérer la guérison des plaies. Les aliments qui contiennent des vitamines C et D, du zinc et du calcium sont également bénéfiques.

Voici quelques options saines après l’entraînement :

  • lait au chocolat faible en gras
  • smoothie aux fruits
  • barre énergétique
  • sandwich
  • pizza
  • pain complet
  • lait de soja
  • noix et graines
  • pruneaux ou jus de pruneaux
  • yaourt aux baies

Quand devriez-vous manger ?

Le type d’activité que vous pratiquez peut vous aider à déterminer si vous devriez manger avant votre séance d’entraînement. Pour les exercices légers ou à faible impact, comme la marche, le golf ou le yoga doux, vous n’aurez peut-être pas besoin de faire le plein d’essence avant.

Cependant, vous devriez toujours manger avant de faire de l’exercice qui demande beaucoup de force, d’énergie et d’endurance. Cela comprend le tennis, la course à pied et la natation. C’est particulièrement important si vous prévoyez faire de l’exercice pendant plus d’une heure.

Il y a certains moments où vous voudrez peut-être manger pendant un exercice intense qui dure plus d’une heure, par exemple pendant un marathon. Ceci est nécessaire pour maintenir la glycémie nécessaire à la poursuite du mouvement. Il vous aide également à éviter d’utiliser l’énergie emmagasinée dans vos muscles, ce qui peut vous aider à développer votre masse musculaire.

Consultez votre médecin si vous souffrez d’un problème de santé lié à votre alimentation et à la façon dont vous faites de l’exercice.

Si vous êtes diabétique, surveillez attentivement votre glycémie avant, pendant et après l’exercice. Si vous souffrez d’une affection thyroïdienne, d’hypotension artérielle ou d’hypertension, assurez-vous de manger autour de votre programme d’exercice chaque fois que cela est approprié pour la prise en charge de votre état.

Si vous faites de l’exercice l’estomac vide à certains moments, ne transpirez pas, mais ce n’est peut-être pas la meilleure solution pour les activités intenses ou de longue durée. Vous êtes votre meilleur guide, alors écoutez votre corps et faites ce qui vous convient le mieux. Restez bien hydraté, maintenez une alimentation équilibrée et adoptez un mode de vie conforme à vos intérêts en matière de santé. Et n’oubliez pas de consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d’exercices.