Le cuivre est un minéral dont votre corps a besoin en petites quantités pour rester en bonne santé.
Il utilise le cuivre pour former les globules rouges, les os, le tissu conjonctif et certaines enzymes importantes.
Le cuivre est également impliqué dans la transformation des cholestérols, le bon fonctionnement de votre système immunitaire et la croissance et le développement des bébés dans l’utérus (
Bien qu’il ne soit nécessaire qu’en très petites quantités, c’est un minéral essentiel, ce qui signifie que vous devez l’obtenir de votre alimentation parce que votre corps ne peut pas le produire tout seul.
Il est recommandé aux adultes de consommer 900 mcg de cuivre par jour.
Cependant, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, vous devriez prendre un peu plus de 1 mg ou 1,3 mg par jour, respectivement.
Voici 8 aliments riches en cuivre.
1. Foie
Les abats – comme le foie – sont extrêmement nutritifs.
Ils fournissent de bonnes quantités de nombreux nutriments, dont la vitamine B12, la vitamine A, la riboflavine (B2), le folate (B9), le fer et la choline (2).
Le foie est également une excellente source de cuivre.
En fait, une tranche (67 grammes) de foie de veau vous donne 10,3 mg de cuivre – un énorme 1 144 % de l’apport quotidien de référence (AQR) (3).
Pour ajouter de la saveur et du zeste au foie, faites-le frire avec des oignons ou mélangez-le à des galettes de burger et des ragoûts.
Cependant, les quantités élevées de vitamine A dans le foie peuvent nuire aux bébés à naître. Par conséquent, les femmes enceintes devraient éviter les aliments très riches en vitamine A, y compris le foie (
Le foie est une viande extrêmement nutritive. Une seule tranche de foie de veau contient plus de 11 fois l’AJR pour le cuivre, ainsi que de bonnes quantités d’autres nutriments importants.
2. Huîtres
L’huître est un type de coquillage souvent considéré comme un mets délicat. Ils peuvent être servis cuits ou crus, selon votre préférence.
Ces fruits de mer sont faibles en calories et riches en plusieurs nutriments essentiels comme le zinc, le sélénium et la vitamine B12.
De plus, les huîtres sont une bonne source de cuivre, fournissant 7,6 mg par 3,5 onces (100 grammes), soit 844 % de l’AQR (5).
La consommation d’huîtres et d’autres mollusques et crustacés peut vous inquiéter en raison de leur teneur élevée en cholestérol.
Cependant, à moins que vous ne souffriez d’une maladie génétique rare, il est peu probable que le cholestérol alimentaire présent dans les aliments comme les huîtres augmente significativement votre taux sanguin de cholestérol (
N’oubliez pas que les huîtres crues présentent un risque d’intoxication alimentaire et ne sont donc pas recommandées aux femmes enceintes ou aux personnes dont le système immunitaire est affaibli (
Par 100 grammes (3,5 onces), les huîtres contiennent 8,5 fois l’AQR du cuivre. Ce mollusque faible en calories est également riche en zinc, en sélénium et en vitamine B12.
3. Spiruline
La spiruline est un complément alimentaire en poudre à base de cyanobactéries, ou algues bleu-vert.
Autrefois consommée par les Aztèques, elle est réapparue comme aliment naturel après que la NASA l’ait utilisée avec succès comme supplément diététique pour les astronautes en mission spatiale (
Gramme pour gramme, la spiruline est extrêmement nutritive. Une seule cuillère à soupe (7 grammes) ne contient que 20 calories mais contient 4 grammes de protéines, 25% de l’AJR pour la vitamine B2 (riboflavine), 17% de l’AJR pour la vitamine B1 (thiamine) et environ 11% de l’AJR pour le fer (10).
La même quantité fournit 44 % de l’AQR pour le cuivre.
La spiruline est souvent mélangée à de l’eau pour obtenir une boisson verdâtre. Cependant, si vous n’aimez pas son goût inhabituel, vous pouvez l’ajouter au bouillon, aux smoothies ou aux céréales pour en masquer le goût.
La spiruline, un supplément séché à base d’algues bleu-vert, est extrêmement nutritive – une seule cuillère à soupe (7 grammes) suffit à couvrir près de la moitié de vos besoins quotidiens en cuivre.
4. Champignons Shiitake
Les shiitake sont un type de champignons comestibles, originaires d’Asie de l’Est, qui ont une forte saveur umami.
Quatre champignons shiitake séchés (15 grammes) offrent 44 calories, 2 grammes de fibres et une foule de nutriments, dont le sélénium, le manganèse, le zinc, le folate et les vitamines B1, B5, B6 et D (11).
Cette portion élimine également 89 % de l’AQR du cuivre, ce qui est impressionnant.
Une poignée de champignons shiitake séchés emballe presque tous vos besoins quotidiens en cuivre. Ils sont également riches en d’autres nutriments importants.
5. Fruits à coque et graines
Les noix et les graines sont de minuscules moteurs de la nutrition.
Ils sont riches en fibres, en protéines et en graisses saines, ainsi qu’en une vaste gamme d’autres nutriments.
Bien que les noix et les graines contiennent des nutriments différents, beaucoup contiennent des quantités importantes de cuivre.
Par exemple, 1 once (28 grammes) d’amandes ou de noix de cajou représente respectivement 33 % et 67 % de l’AQR (12, 13).
De plus, une cuillère à soupe (9 grammes) de graines de sésame contient 44 % de l’AQR (14).
Vous pouvez savourer des noix et des graines comme collation autonome, sur une salade ou cuites au four dans un pain ou une cocotte.
Les noix et les graines – en particulier les amandes, les noix de cajou et les graines de sésame – sont de bonnes sources de cuivre. De plus, ils sont riches en fibres, en protéines et en graisses saines.
6. Homard
Le homard est un gros crustacé musclé qui vit sur les fonds marins.
Leur chair succulente en fait un ingrédient populaire dans les soupes et les bisques, bien qu’ils puissent aussi être servis tout simplement seuls.
La chair de homard est faible en gras, riche en protéines et riche en vitamines et minéraux, dont le sélénium et la vitamine B12.
C’est aussi une excellente source de cuivre.
En fait, une portion de homard de 3 onces (85 grammes) contient une quantité phénoménale de 178 % de l’AQR (15).
Il est intéressant de noter que, bien que faible en gras, le homard est également très riche en cholestérol.
Cependant, le cholestérol alimentaire a peu d’effet sur le taux de cholestérol sanguin chez la plupart des gens, de sorte que la quantité dans le homard ne devrait pas être préoccupante (
Le homard est un délicieux fruit de mer faible en gras, riche en protéines et une excellente source de cuivre, fournissant 178 % de l’AQR dans une portion de 3 onces (85 g).
7. Légumes-feuilles
Les légumes-feuilles comme les épinards, le chou frisé et la bette à carde sont extrêmement sains et contiennent des nutriments comme les fibres, la vitamine K, le calcium, le magnésium et le folate en un nombre minimal de calories.
De nombreux légumes-feuilles contiennent d’importantes quantités de cuivre.
Par exemple, la bette à carde cuite fournit 33 % de l’AQR pour le cuivre dans une tasse (173 grammes) (17).
D’autres légumes verts en contiennent des quantités semblables, une tasse (180 grammes) d’épinards cuits contenant également 33 % de l’AQR (18).
Ces légumes verts peuvent être consommés crus dans une salade, cuits dans un ragoût ou ajoutés à la plupart des repas pour augmenter leur teneur en nutriments et en cuivre.
Les légumes-feuilles comme la bette à carde et les épinards sont des ajouts extrêmement nutritifs qui stimulent le cuivre dans votre alimentation.
8. Chocolat Noir
Le chocolat noir contient des quantités plus élevées de cacao solide – ainsi que moins de lait et de sucre – que le chocolat ordinaire.
Le chocolat noir contient des antioxydants, des fibres et plusieurs nutriments.
Par exemple, une barre de chocolat noir de 3,5 onces (100 grammes) – contenant 70 à 85 % de cacao solide – fournit 11 grammes de fibres, 98 % de l’AQR pour le manganèse et 67 % de l’AQR pour le fer (19).
La même barre contient également 200 % de l’AQR du cuivre.
De plus, la consommation de chocolat noir dans le cadre d’une alimentation équilibrée est liée à l’amélioration de plusieurs facteurs de risque de maladies cardiaques (
Cependant, veillez à ne pas trop manger de chocolat noir. Il s’agit toujours d’un aliment riche en calories, riche en matières grasses et potentiellement en sucre.
Le chocolat noir est une gâterie sucrée qui offre un mélange de nutriments bénéfiques, dont le cuivre. Une seule barre peut vous permettre de doubler vos besoins quotidiens en cuivre.
Le cuivre, qui est vital pour votre santé, se trouve dans une grande variété d’aliments, de la viande aux légumes.
Les huîtres, les noix, les graines, les champignons shitake, le homard, le foie, les légumes-feuilles et le chocolat noir sont des sources particulièrement intéressantes.
Pour éviter une carence, assurez-vous d’inclure une variété de ces sources dans votre alimentation.