Qu’est-ce que la synchronisation de cycle ?

Avez-vous déjà eu l’impression d’être esclave de vos hormones ? Ce n’est pas seulement votre imagination. Pleurer une minute, extatique l’instant d’après, parfois même excitée de temps en temps – nous, les femmes, nous pouvons parfois être des boules d’énergie qui tournent sans cesse, et nous pouvons avoir notre cycle menstruel sur lequel pointer du doigt.

Selon une étude des Archives de gynécologie et d’obstétrique, les fluctuations hormonales au cours du cycle menstruel mensuel jouent un rôle crucial dans notre état émotionnel, notre appétit, nos processus de pensée, et bien plus encore. Les femmes ont signalé des niveaux élevés de bien-être et d’estime de soi au milieu du cycle de l’étude. Des sentiments accrus d’anxiété, d’hostilité et de dépression ont été signalés avant leurs règles.

C’est là qu’entre en jeu le concept de « synchronisation des cycles ». Nicole Negron, nutritionniste fonctionnelle et spécialiste de la santé des femmes, nous dit :  » Une fois que les femmes comprennent ces changements hormonaux mensuels, elles peuvent éviter de devenir des victimes de leurs hormones et commencer à maximiser leur pouvoir hormonal « .

Quand il s’agit de recherche scientifique, il n’y a pas beaucoup d’études pour soutenir la synchronisation du cycle. De nombreuses études sont anciennes ou faibles, mais les partisans de cette pratique affirment qu’elle a changé leur vie. Si vous êtes intéressé à essayer, voici comment faire les choses correctement.

Qui peut bénéficier de la synchronisation des cycles ?

Bien que tout le monde puisse bénéficier de la synchronisation des cycles, il y a certains groupes qui peuvent en bénéficier le plus. Ces groupes comprennent les femmes :

  • avec syndrome des ovaires polykystiques (SOPK)
  • qui font de l’embonpoint
  • qui sont trop fatigués
  • qui veulent retrouver leur libido
  • qui veulent concevoir

Vous ne quitteriez pas la maison sans vérifier la météo. Alors pourquoi vivre aveuglément sans surveiller le flux de nos hormones ?

Si vous ne vous sentez pas à 100 pour cent vous-même, surtout pendant vos règles, la synchronisation du cycle peut vous convenir. Adapter votre vie à votre cycle vous aide à éviter l’épuisement professionnel et vous permet de rester attentif, chaque jour, aux besoins de votre corps.

Quel est le cadre de synchronisation des cycles ?

Au fur et à mesure que nos hormones fluctuent sur une période de quatre semaines, notre cycle menstruel a biologiquement trois époques distinctes : folliculaire, ovulatoire et lutéale. Quand il s’agit de synchronisation de cycle, votre période actuelle est considérée comme la quatrième phase.

Phase Jours (approx.) Que se passe-t-il
Menstruel (partie de la phase folliculaire) 1-5 Les taux d’œstrogènes et de progestérone sont faibles. La muqueuse de l’utérus, appelée endomètre, est excrétée, ce qui provoque des saignements.
Folliculaire 6-14 Les œstrogènes et la progestérone sont en hausse.
Ovulatoire 15-17 Pics d’œstrogènes. La testostérone et la progestérone augmentent.
Lutéal 18-28 Les taux d’œstrogènes et de progestérone sont élevés. Si l’ovule n’est pas fécondé, les hormones diminuent et le cycle menstruel recommence.

Les jours indiqués ci-dessus sont une durée moyenne pour chaque phase. Chaque personne est différente.

« Une fois que les femmes se sentent à l’aise de suivre leur cycle sous forme de calendrier, je leur apprends ensuite à suivre ce qu’elles ressentent chaque semaine de leur cycle en temps réel « , explique Mme Negron.

« Nous créons ensemble un calendrier de phases et planifions les projets à prioriser, les séances d’entraînement, les engagements sociaux, les autosoins et les activités relationnelles à entreprendre,  » ajoute-t-elle.

Soyez à l’écoute de votre corps pour maximiser votre forme physique

En tant que femmes, on peut nous apprendre à lutter contre la douleur, à pousser plus fort pendant cette séance d’entraînement supplémentaire et à éviter de nous plaindre. Mais nous nous rendons-nous vraiment service quand il s’agit d’être en forme ?

Au fur et à mesure que vos hormones fluctuent, votre énergie et votre humeur peuvent fluctuer, ce qui affecte la façon dont votre corps se rapproche de la forme physique. C’est pourquoi, selon la méthode de synchronisation du cycle, il peut être bénéfique de changer vos séances d’entraînement en fonction de votre cycle menstruel et de ne pas vous concentrer sur le « pousser » à chaque étape du processus.

Voici une ligne directrice très générale sur les intensités d’exercice possibles qui peuvent être bénéfiques pendant les fluctuations hormonales autour de votre cycle.

Phase Quel exercice faire
Menstruel Les mouvements légers peuvent être meilleurs pendant cette étape.
Folliculaire Essayez la cardio légère. Vos hormones sont encore faibles, surtout la testostérone. Cela peut entraîner un manque d’endurance.
Ovulation Optez pour des exercices de circuit, de haute intensité, car l’énergie peut être plus élevée.
Lutéal Votre corps se prépare à un autre cycle menstruel. Les niveaux d’énergie peuvent être faibles. Il est peut-être préférable de faire de l’exercice léger à modéré.

Quelles séances d’entraînement devriez-vous faire ?

Exercices en fonction de votre cycle

  • Menstruel : Le repos est la clé. Prenez soin de vous. Concentrez-vous sur le yin et le kundalini yoga et optez pour des promenades méditatives dans la nature plutôt que de vous pousser.
  • Folliculaire : Faites de la randonnée pédestre, des courses légères ou du yoga plus fluide qui favorise la transpiration.
  • Ovulation : Votre taux de testostérone et d’œstrogènes atteint des sommets, ce qui maximise votre potentiel. Essayez des exercices tels que des séances d’entraînement à intervalle de haute intensité ou une classe de pirouette.
  • Luteal : Pendant ce temps, la progestérone augmente à mesure que la testostérone et les œstrogènes diminuent. Optez pour l’entraînement musculaire, le Pilates et des versions plus intenses du yoga.

Il est toujours important d’écouter votre corps et de faire ce qui vous fait du bien. Si vous sentez que vous pouvez vous pousser un peu plus fort, ou que vous avez besoin de reculer davantage pendant certaines étapes, c’est OK. Écoutez votre corps !

Synchronisez votre cycle pour une meilleure nutrition

En tant que nutritionniste fonctionnelle, Negron s’appuie sur l’alimentation comme médicament pour traiter les symptômes menstruels. « Souvent, les femmes ont tendance à manger les mêmes aliments sur une base régulière pour gagner du temps et éviter la frustration. Mais les différents ratios d’œstrogènes, de progestérone et de testostérone tout au long du mois exigent des besoins nutritionnels et de désintoxication différents. Il est impératif de secouer ce que nous mangeons d’une semaine à l’autre pour soutenir notre corps cyclique « , explique-t-elle.

Selon le Dr Mark Hyman, « Les déséquilibres hormonaux sont déclenchés par une mauvaise alimentation. » Cela signifie éliminer ou limiter le sucre, l’alcool et la caféine, en particulier pendant la phase menstruelle.

Concentrez-vous sur la consommation d’aliments entiers tout au long de votre cycle pour aider à équilibrer vos hormones. Manger toutes les trois ou quatre heures peut également vous aider à gérer votre glycémie et à éviter les pics de cortisol ou les sautes d’humeur.

Phase Portions alimentaires
Menstruel Au cours de cette phase, votre taux d’œstrogènes est à la hausse. Buvez du thé apaisant, comme la camomille, pour combattre les crampes. Évitez ou limitez les aliments gras, l’alcool, la caféine et les aliments salés.
Folliculaire Essayez d’incorporer des aliments qui métabolisent l’œstrogène. Concentrez-vous sur les aliments germés et fermentés comme les germes de brocoli, le kimchi et la choucroute.
Ovulatoire Avec vos œstrogènes à un niveau record, vous devriez manger des aliments qui soutiennent votre foie. Mettez l’accent sur les aliments anti-inflammatoires comme les fruits entiers, les légumes et les amandes. Ils offrent des bienfaits incroyables pour la santé, y compris des propriétés anti-âge et une protection contre les toxines de l’environnement, qui sont connues pour avoir un impact sur vos hormones.
Lutéal L’œstrogène et la progestérone montent en flèche puis diminuent pendant cette période. Mangez des aliments qui produisent de la sérotonine, comme les légumes-feuilles, le quinoa et le sarrasin. Vous voudrez aussi vous concentrer sur les aliments riches en magnésium qui combattent la fatigue et la baisse de libido, comme le chocolat noir, les épinards et les graines de citrouille.

Puisque la phase lutéale précède vos règles, vous voudrez vraiment vous concentrer sur une alimentation saine et éviter les aliments qui peuvent provoquer des malaises ou des crampes, comme la caféine.

Ce qu’il ne faut pas faire pendant la phase lutéale

  • alcool
  • boissons gazeuses et édulcorants artificiels
  • viande rouge
  • laiterie
  • sel ajouté

Rappelez-vous que les besoins nutritionnels de chaque personne sont différents. Il se peut qu’un seul menu ne réponde pas à tous vos besoins. Les recommandations nutritionnelles doivent être individualisées par un professionnel.

Augmentez votre libido et rendez le sexe encore plus amusant.

La menstruation est aussi taboue que la sexualité des femmes, mais c’est aussi important.

« Je crois fermement que la normalisation de la menstruation est une question féministe. Malgré tous les progrès sociaux et professionnels que les femmes ont réalisés, parler des menstruations est encore tabou « , dit Negron.

Sara Gottfried, M.D., parle du « sentiment général de’meh' » envers le sexe comme ayant une cause profonde dans les hormones. Les hormones sont toujours en équilibre à l’intérieur du corps, donc quand l’une augmente, cela signifie qu’elle occupe l’espace d’une autre.

La dominance des œstrogènes et un taux élevé de testostérone (fréquent dans le SOPK) peuvent vous priver de libido. Le cortisol, la principale hormone du stress (connue sous le nom d’hormone de « combat ou de fuite ») peut vous priver d’hormones sexuelles.

Phase Conseils sur le sexe
Menstruel Des crampes ? Plus de 3 500 femmes qui ont répondu à notre enquête ont dit que les orgasmes soulagent leurs crampes. Mais c’est à vous de choisir pendant cette semaine de repos. Écoutez votre corps, mangez en fonction d’une alimentation synchronisée avec le cycle et préparez-vous pour le mois à venir.
Folliculaire Votre libido est naturellement faible, ce qui signifie que vous voudrez augmenter le massage et le toucher plutôt que la pénétration. Des préliminaires créatifs sont essentiels.
Ovulatoire Pendant cette phase, votre taux d’œstrogènes et de testostérone atteint un sommet, ce qui vous rend plus intéressé par le sexe (et vous prépare à faire un bébé). La spontanéité peut pimenter les choses pendant cette semaine et rendre les choses excitantes et énergiques.
Lutéal Dans la chambre, vous aurez besoin d’un peu plus de stimulation pour atteindre l’orgasme. Essayez donc des jouets sexuels et des positions amusantes et flambant neuves.

En combinaison avec l’exercice et l’alimentation à temps avec votre cycle, travaillez avec votre corps pour combattre le stress et être créatif avec le sexe. Vous voudrez peut-être aussi incorporer régulièrement des aliments aphrodisiaques à votre alimentation, comme la maca et la pistache.

Retrouver la fertilité

La nutrition est inextricablement liée à la fertilité. Une vaste étude, menée par l’Université Harvard, a suivi 17 544 infirmières mariées, sans antécédents d’infertilité, pendant huit ans. Lorsque les chercheurs ont modifié cinq aspects ou plus du régime alimentaire et des habitudes d’exercice des femmes, les femmes ayant des cycles menstruels absents ou irréguliers ont augmenté leur taux de fertilité de 80 %.

Les femmes participant à l’étude ont été invitées à manger :

  • glucides complexes, comme les fruits riches en fibres
  • légumes
  • fèves
  • céréales complètes
  • produits laitiers entiers (au lieu de produits à faible teneur en gras ou sans gras)
  • protéines végétales, comme les haricots et les noix
Phase Que se passe-t-il
Menstruel Pendant vos règles, votre corps n’est pas prêt à faire des bébés. (Cela ne veut pas dire que vous ne devriez pas avoir de relations sexuelles protégées si vous ne voulez pas procréer.) Concentrez-vous sur le repos et la nutrition, en vous préparant pour le mois à venir.
Folliculaire Au cours de la semaine qui suit vos règles, les œstrogènes et la testostérone augmentent. Ceci déclenche la croissance de votre muqueuse endométriale, qui est l’endroit où un ovule finira par s’implanter, s’il est fécondé.
Ovulatoire Votre ovule mature est libéré d’un ovaire et tombe dans une trompe de Fallope. Il y attend le sperme. Si aucun spermatozoïde n’arrive dans les 24-36 heures, votre ovule se désintégrera et l’œstrogène et la testostérone s’épuiseront.
Lutéal Si votre ovule n’est pas fécondé, votre corps commence à produire plus de progestérone, créant ainsi une paroi utérine plus épaisse. Vers la fin de cette phase, toutes les hormones diminuent. Ceci conduit à la rupture de l’endomètre.

Par où commencer ?

Modifier vos habitudes de vie autour de votre cycle de vie existe depuis des siècles, avant la médecine moderne. Comme nous le dit Negron, « ouvrir le dialogue autour de la menstruation nous permet de briser la honte et la désinformation. Si les femmes ne peuvent pas parler de menstruation, il peut être difficile à long terme pour les femmes de défendre leur propre santé. »

Rappelez-vous, le corps de chacun est différent. Avant de commencer à modifier votre mode de vie, suivez votre cycle et apprenez vos habitudes personnelles. Il y a plusieurs applications disponibles pour cela, y compris Glow, Clue, et Kindara.

Cela peut prendre jusqu’à trois mois avant que vous puissiez identifier approximativement combien de temps chaque phase dure. En modifiant votre mode de vie en fonction de vos changements hormonaux, vous pourrez peut-être éliminer définitivement ces « boules de poils hormonaux ».

Donnez-vous le pouvoir de savoir ce qui se passe dans votre corps. Soyez attentif à la façon dont votre corps réagit lorsque vous pratiquez la synchronisation des cycles ou tout nouveau changement de mode de vie. À son tour, votre corps vous remerciera avec l’attention et les soins que vous lui portez.

Allison Krupp est une écrivaine, éditrice et romancière nègre américaine. Entre les aventures sauvages et multicontinentales, elle réside à Berlin, en Allemagne. Consultez son site Web ici.