La tomate (Solanum lycopersicum) est un fruit de la famille des morelles d’Amérique du Sud.
Bien que botaniquement, c’est un fruit, il est généralement consommé et préparé comme un légume.
Les tomates sont la principale source alimentaire de l’antioxydant lycopène, qui a été associé à de nombreux bienfaits pour la santé, y compris la réduction du risque de maladie cardiaque et de cancer.
Ils sont également une excellente source de vitamine C, de potassium, d’acide folique et de vitamine K.
Généralement rouges à maturité, les tomates peuvent aussi être de différentes couleurs, dont le jaune, l’orange, le vert et le violet. De plus, il existe de nombreuses sous-espèces de tomates de formes et de saveurs différentes.
Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur les tomates.
Données nutritionnelles
La teneur en eau des tomates est d’environ 95%. Les 5 % restants sont principalement constitués de glucides et de fibres.
Voici les éléments nutritifs d’une petite tomate crue (100 grammes) (
- Calories : 18
- Eau : 95
- Protéines : 0,9 grammes
- Carburants : 3,9 grammes
- Sucre : 2,6 grammes
- Fibre : 1,2 grammes
- Lipides : 0,2 grammes
Carburants
Les glucides représentent 4 % des tomates crues, ce qui équivaut à moins de 5 grammes de glucides pour un spécimen moyen (123 grammes).
Les sucres simples, comme le glucose et le fructose, représentent près de 70 % de la teneur en glucides.
Fibre
Les tomates sont une bonne source de fibres, fournissant environ 1,5 gramme par tomate de taille moyenne.
La plupart des fibres (87 %) des tomates sont insolubles, sous forme d’hémicellulose, de cellulose et de lignine (2).
Les tomates fraîches sont faibles en glucides. La teneur en glucides se compose principalement de sucres simples et de fibres insolubles. Ces fruits sont principalement composés d’eau.
Vitamines et minéraux
Les tomates sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux :
- Vitamine C. Cette vitamine est un nutriment essentiel et un antioxydant. Une tomate de taille moyenne peut fournir environ 28 % de l’apport quotidien de référence (AQR).
- Potassium. Minéral essentiel, le potassium est bénéfique pour le contrôle de la tension artérielle et la prévention des maladies du cœur (
3 ). - Vitamine K1. Aussi connue sous le nom de phylloquinone, la vitamine K est importante pour la coagulation sanguine et la santé des os (4,
5 ). - Folate (vitamine B9). L’une des vitamines B, le folate, est important pour la croissance normale des tissus et la fonction cellulaire. C’est particulièrement important pour les femmes enceintes (
6 ,7 ).
Les tomates sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, comme la vitamine C, le potassium, la vitamine K et le folate.
Autres composés végétaux
La teneur en vitamines et en composés végétaux des tomates peut varier considérablement selon les variétés et les périodes d’échantillonnage (8,
Les principaux composés végétaux des tomates sont :
- Lycopène. Pigment rouge et antioxydant, le lycopène a fait l’objet de nombreuses études pour ses effets bénéfiques sur la santé (
11 ). - Bêta-carotène. Un antioxydant qui donne souvent aux aliments une teinte jaune ou orange, le bêta-carotène est converti en vitamine A dans votre corps.
- Naringenin. Trouvé dans la peau de tomate, ce flavonoïde a démontré qu’il diminue l’inflammation et protège contre diverses maladies chez la souris (
12 ). - Acide chlorogénique. L’acide chlorogénique, un puissant composé antioxydant, peut abaisser la tension artérielle chez les personnes présentant des taux élevés (
13 ,14 ).
La chlorophylle et les caroténoïdes comme le lycopène sont responsables de la riche couleur des tomates.
Lorsque le processus de maturation commence, la chlorophylle (verte) est dégradée et les caroténoïdes (rouges) sont synthétisés (
Lycopène
Le lycopène – le caroténoïde le plus abondant dans les tomates mûres – est particulièrement remarquable en ce qui concerne les composés végétaux du fruit.
On le trouve aux concentrations les plus élevées dans la peau (
En général, plus la tomate est rouge, plus elle contient de lycopène (
Les produits à base de tomates – comme le ketchup, le jus de tomate, la pâte de tomate et les sauces tomate – sont les sources alimentaires les plus riches en lycopène dans le régime alimentaire occidental, fournissant plus de 80 % du lycopène alimentaire aux États-Unis (
Gramme pour gramme, la quantité de lycopène dans les produits transformés à base de tomates est souvent beaucoup plus élevée que dans les tomates fraîches (
Par exemple, le ketchup contient de 10 à 14 mg de lycopène par 100 grammes (3,5 onces), tandis qu’une petite tomate fraîche (100 grammes) ne contient que 1 à 8 mg (24).
Cependant, n’oubliez pas que le ketchup est souvent consommé en très petites quantités. Il peut donc être plus facile d’augmenter votre apport en lycopène en mangeant des tomates non transformées – qui contiennent aussi beaucoup moins de sucre que le ketchup.
D’autres aliments de votre alimentation peuvent avoir un effet important sur l’absorption du lycopène. La consommation de ce composé végétal avec une source de gras peut augmenter l’absorption jusqu’à quatre fois (
Cependant, tout le monde n’absorbe pas le lycopène à la même vitesse (
Même si les produits transformés à base de tomates sont plus riches en lycopène, il est tout de même recommandé de consommer des tomates fraîches et entières dans la mesure du possible.
Le lycopène est l’un des composés végétaux les plus abondants dans les tomates. On le trouve aux concentrations les plus élevées dans les produits à base de tomates, comme le ketchup, le jus, la pâte et la sauce.
Les bienfaits des tomates pour la santé
La consommation de tomates et de produits à base de tomates a été liée à l’amélioration de la santé de la peau et à une diminution du risque de maladies cardiaques et de cancer.
Santé du cœur
Les maladies cardiaques – y compris les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux – sont la cause de décès la plus fréquente dans le monde.
Une étude menée chez des hommes d’âge moyen a établi un lien entre de faibles concentrations sanguines de lycopène et de bêta-carotène et un risque accru de crise cardiaque et d’AVC (
De plus en plus de données issues d’essais cliniques suggèrent qu’un supplément de lycopène peut aider à réduire le taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) (
Les études cliniques sur les produits à base de tomates indiquent des bienfaits contre l’inflammation et les marqueurs du stress oxydatif (
Ils ont également un effet protecteur sur la couche interne des vaisseaux sanguins et peuvent réduire le risque de coagulation du sang (
Prévention du cancer
Le cancer est la croissance incontrôlée de cellules anormales qui se propagent au-delà de leurs limites normales, envahissant souvent d’autres parties du corps.
Des études d’observation ont noté des liens entre les tomates – et les produits à base de tomates – et moins de cas de cancer de la prostate, du poumon et de l’estomac (
Bien que la teneur élevée en lycopène soit considérée comme responsable, des recherches humaines de grande qualité sont nécessaires pour confirmer la cause de ces avantages (
Une étude chez des femmes montre que des concentrations élevées de caroténoïdes – trouvées en grande quantité dans les tomates – peuvent protéger contre le cancer du sein (
Santé de la peau
Les tomates sont considérées comme bénéfiques pour la santé de la peau.
Les aliments à base de tomates riches en lycopène et autres composés végétaux peuvent protéger contre les coups de soleil (
Selon une étude, les personnes qui ont ingéré 1,3 onces (40 grammes) de pâte de tomate – fournissant 16 mg de lycopène – avec de l’huile d’olive chaque jour pendant 10 semaines ont subi 40 % moins de coups de soleil (
Des études montrent que les tomates et les produits à base de tomates peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque et de plusieurs cancers. Ce fruit est également bénéfique pour la santé de la peau, car il peut protéger contre les coups de soleil.
Procédé de maturation commerciale
Lorsque les tomates commencent à mûrir, elles produisent une hormone gazeuse appelée éthylène (
Les tomates cultivées commercialement sont récoltées et transportées alors qu’elles sont encore vertes et immatures. Pour les faire rougir avant de les vendre, les entreprises alimentaires les pulvérisent avec de l’éthylène gazeux artificiel.
Ce processus inhibe le développement de l’arôme naturel et peut donner des tomates sans saveur (46).
Par conséquent, les tomates cultivées localement peuvent avoir meilleur goût parce qu’on les laisse mûrir naturellement.
Si vous achetez des tomates non mûres, vous pouvez accélérer le processus de maturation en les enveloppant dans une feuille de papier journal et en les gardant sur le comptoir de la cuisine pendant quelques jours. Assurez-vous simplement de vérifier leur maturité tous les jours.
Les tomates sont souvent récoltées vertes et immatures, puis mûres artificiellement avec de l’éthylène gazeux. Ceci peut conduire à un développement de saveur moins prononcé, ce qui donne des tomates fades.
Sécurité et effets secondaires
Les tomates sont généralement bien tolérées et l’allergie aux tomates est très rare (
Allergie
Bien que l’allergie aux tomates soit rare, les personnes allergiques aux pollens de graminées sont plus susceptibles d’être allergiques aux tomates.
Cette affection est appelée syndrome d’allergie au pollen alimentaire ou syndrome d’allergie orale (
Dans le syndrome d’allergie orale, votre système immunitaire attaque les protéines des fruits et légumes qui sont semblables au pollen, ce qui entraîne des réactions allergiques comme des démangeaisons dans la bouche, des démangeaisons de la gorge ou un gonflement de la bouche ou de la gorge (
Les personnes allergiques au latex peuvent également présenter une réaction croisée aux tomates (
Les tomates sont généralement bien tolérées mais peuvent provoquer des réactions allergiques chez les personnes allergiques aux pollens de graminées.
Les tomates sont juteuses et sucrées, pleines d’antioxydants et peuvent aider à combattre plusieurs maladies.
Ils sont particulièrement riches en lycopène, un composé végétal lié à l’amélioration de la santé cardiaque, à la prévention du cancer et à la protection contre les coups de soleil.
Les tomates peuvent être un élément précieux d’une alimentation saine.