Lorsqu’il s’agit de mesurer les progrès dans la salle de musculation, les tests d’endurance musculaire peuvent vous donner des informations précises sur l’efficacité de vos séances d’entraînement. Cela vous permet d’ajuster les plages de répétition et les charges de résistance des exercices que vous effectuez.
La meilleure façon d’utiliser les tests d’endurance musculaire est de faire une évaluation avant et après.
Par exemple, effectuez chaque test, notez les résultats et bougez. Quatre à six semaines plus tard, effectuez les mêmes tests et comparez les nouveaux résultats avec les chiffres originaux.
Le suivi de vos progrès est un excellent moyen d’accroître votre motivation et votre adhésion à un programme de conditionnement physique.
Pourquoi nous les faisons
« La raison la plus courante des tests d’endurance musculaire est peut-être d’évaluer l’efficacité de la programmation « , explique Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC, entraîneur personnel certifié.
En plus de tester l’efficacité d’une routine d’entraînement, Bell note que les évaluations de l’endurance musculaire donnent également un petit aperçu de la façon dont vous pourriez être en mesure d’effectuer des activités dans votre vie quotidienne, qui est, par définition, une mesure de votre condition physique.
Comment mesurer votre endurance musculaire
Il existe plusieurs façons de mesurer l’endurance musculaire. Si vous avez accès à un entraîneur certifié ou à un physiothérapeute qui peut superviser les tests, c’est la voie à suivre.
Mais si vous évaluez vous-même votre endurance musculaire, voici quelques tests que vous pouvez utiliser pour mesurer différents groupes musculaires.
Le bas du corps : Test d’accroupissement
Muscles testés : bas du dos, ischio-jambiers, hanches et quadriceps.
« Le test d’endurance musculaire du squat mesure l’endurance musculaire du bas du corps, en particulier des hanches, des quadriceps, des ischio-jambiers, du bas du dos et de nombreux petits muscles de soutien, explique Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. Et le meilleur, c’est que vous n’avez pas besoin d’équipement.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tendez les bras devant vous ou placez vos mains derrière vos oreilles pour assurer la stabilité et la bonne forme. Le regard devrait être droit devant, mais légèrement vers le bas pour garder la colonne vertébrale neutre.
- Pliez les genoux et descendez les hanches vers le bas et vers l’arrière, en déplaçant votre poids dans vos talons. Une fois que vos genoux atteignent environ 90 degrés, revenez à la position debout.
- Effectuez autant de répétitions que possible jusqu’à la fatigue et à la perte de forme.
- Notez le nombre de répétitions.
Pour aider à l’exécution de ce mouvement, Baston dit de placer une chaise derrière vous et de toucher légèrement la chaise avec vos fesses avant de vous lever. Cela vous aidera à vous assurer que vous vous accroupissez suffisamment bas, soit à environ 90 degrés.
Le haut du corps : Test de poussée
Muscles testés : pectoraux, deltoïdes, serratus anterior, triceps, abdominaux.
Le pushup test est l’un des meilleurs moyens d’évaluer l’endurance du haut du corps, explique Bell, en particulier dans les muscles de la poitrine et des épaules.
Pour faire le test du pushup, vous aurez besoin d’un chronomètre ou d’une minuterie sur votre téléphone, et d’une balle, comme une balle de tennis. Vous voudrez peut-être aussi un tapis d’exercice.
- Mettez-vous en position haute avec une balle sous la poitrine.
- Pratiquez une poussée en fléchissant les coudes et en touchant votre poitrine avec la balle en dessous de vous. Assurez-vous de redresser vos bras jusqu’au bout lorsque vous poussez vers le haut jusqu’à la position de la planche haute.
- Répétez cette opération autant de fois que possible jusqu’à ce que votre formulaire soit compromis.
- Vous pouvez aussi en faire autant que possible en 60 secondes.
- Enregistrer le nombre de pompes correctement exécutées.
Pousse-genoux
Si vous n’arrivez pas à pousser une seule fois sur vos orteils, Bell vous conseille de commencer dans la même position de planche haute avec le dos plat et une ligne droite du haut de la tête aux orteils.
Sans bouger quoi que ce soit, laissez tomber vos genoux sur le sol et effectuez le test de poussée de cette façon. Il s’agira d’une position de poussée plus réalisable.
Noyau : Faible tenue des planches (coudes et orteils)
Muscles testés : rectus abdominaux, obliques, fléchisseurs de hanche, spinae érecteurs et abdominaux transversaux.
Les muscles centraux, qui comprennent ceux des abdominaux, des hanches et du bas du dos, jouent un rôle essentiel dans les activités quotidiennes. Le maintien de la force et de l’endurance de ces muscles vous aide à effectuer des mouvements qui nécessitent de se pencher, de se tordre, d’atteindre et de tirer.
Pour faire le test de planche, vous aurez besoin d’un tapis d’exercice et d’un chronomètre ou d’une minuterie sur votre téléphone.
- Mettez-vous en position de planche avec le haut du corps soulevé du sol et soutenu par les coudes et les avant-bras. Vos jambes doivent être droites et votre poids doit être pris par vos orteils. Votre corps doit être en ligne droite de la tête aux pieds.
- Dès que vous êtes dans la bonne position, démarrez la minuterie.
- Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez ou jusqu’à ce que vous ne puissiez plus tenir votre dos droit ou que vous baissiez les hanches.
- Enregistrer l’heure.
Si vous ne pouvez pas tenir une planche basse, Bell dit que vous pouvez laisser tomber vos genoux (exactement comme vous l’avez fait dans le test de poussée). Pour obtenir des résultats valides, n’oubliez pas de prendre des notes très précises pour que le nouveau test montre exactement où vous en êtes.
De plus, si vous recherchez une version plus avancée du test de la planche, Baston vous conseille d’exécuter la planche avec les bras droits, en gardant vos coudes et poignets alignés avec les épaules. Cela demande plus de force dans la partie supérieure du corps par rapport à la planche du coude, qui demande plus de force dans la partie centrale.
Conseils de sécurité à prendre en compte
Lorsqu’il s’agit d’effectuer ces tests en toute sécurité, tenez compte de ces points :
- Avant de commencer toute forme d’évaluation physique, assurez-vous d’être physiquement capable d’effectuer les tests en toute sécurité. Si vous avez des inquiétudes au sujet de vos capacités, demandez l’aide d’un entraîneur ou d’un physiothérapeute agréé.
- Si vous ressentez de la douleur, des étourdissements ou des nausées, cessez l’évaluation.
- Dès que votre formulaire est compromis, arrêtez le test. Si vous avez des difficultés à maintenir la bonne exécution du coup, pensez à l’une des modifications.
Comment améliorer l’endurance musculaire
Avoir un objectif à atteindre peut vous aider à rester concentré, motivé et engagé envers votre santé et votre bien-être.
Des tableaux comparatifs sont disponibles pour chacun des tests d’endurance musculaire selon l’âge et le sexe. Mais Baston dit qu’elle n’est pas fan de l’utilisation de ces graphiques, car ils peuvent vous laisser vaincu et découragé si vous n’êtes pas à la hauteur de la « norme ».
C’est pourquoi l’utilisation de vos propres résultats pour mesurer vos progrès est essentielle pour améliorer votre endurance musculaire.
Dans cette optique, une fois que vous aurez obtenu les résultats de base, assurez-vous d’inclure dans votre programme de conditionnement physique des exercices qui augmentent l’endurance musculaire dans les principaux muscles de votre corps. De plus, vous devez vous concentrer en partie sur l’entraînement d’une gamme de répétitions plus élevée qui encourage l’endurance musculaire.
Par exemple, faire des exercices de musculation avec des poids légers pour un grand nombre de répétitions aidera vos muscles à développer la densité mitochondriale et l’efficacité aérobique nécessaires pour soutenir les efforts d’entraînement d’endurance.
Les exercices d’entraînement musculaire comprennent :
- accroupissements
- pompes
- planches
- rangées
- fentes
- pression thoracique
- pressoir à épaule
- boucles de biceps
- trempettes triceps
La plage de répétitions recommandée pour l’endurance musculaire est de 12 à 15 répétitions.
Endurance vs force
Les tests d’endurance musculaire, qui évaluent la capacité des muscles à résister à la fatigue, entrent dans la catégorie plus large des évaluations de la condition physique musculaire, selon l’American College of Exercise.
Les tests de force musculaire, qui mesurent la force maximale que vous pouvez produire en un certain nombre de répétitions, constituent l’autre évaluation de la condition physique musculaire.
Les tests d’endurance musculaire sont un outil utile pour vous aider à évaluer la capacité d’un muscle ou d’un groupe de muscles précis à résister à la fatigue.
Les tests d’endurance musculaire vous aident non seulement à évaluer votre programme de conditionnement physique actuel et à faire des ajustements à vos séances d’entraînement, mais ils vous donnent aussi une meilleure idée de la capacité de votre corps à accomplir les tâches essentielles de la vie quotidienne.