Les acides gras oméga-3 sont très importants pour la santé.
La meilleure façon d’en consommer suffisamment est de manger des aliments entiers riches en oméga-3, comme les poissons gras.
Si vous ne mangez pas beaucoup de poissons gras, vous pourriez envisager de prendre un supplément.
Cependant, il existe des centaines de suppléments d’oméga-3 différents. Ils n’ont pas tous les mêmes bienfaits pour la santé.
Ce guide détaillé explique tout ce que vous devez savoir sur les suppléments d’oméga-3.
Les oméga-3 se présentent sous plusieurs formes
L’huile de poisson se présente sous forme naturelle ou transformée.
Le traitement peut affecter la forme des acides gras. C’est important, car certaines formes sont mieux absorbées que d’autres.
- Poisson : Dans le poisson entier, les acides gras oméga-3 sont présents sous forme d’acides gras libres, de phospholipides et de triglycérides.
- Huile de poisson : Dans les huiles de poisson conventionnelles, les acides gras oméga-3 sont surtout présents sous forme de triglycérides.
- Huile de poisson transformée : Lorsque les huiles de poisson sont traitées, soit pour les purifier, soit pour les concentrer, elles deviennent des esters éthyliques, que l’on ne trouve pas dans la nature.
- Des triglycérides réformés : Les esters éthyliques des huiles de poisson transformées peuvent être reconvertis en triglycérides, que l’on appelle alors triglycérides « reformés ».
Toutes ces formes ont des effets bénéfiques sur la santé, mais des études ont montré que l’absorption des oméga-3 des esters éthyliques n’est pas aussi bonne que celle des autres formes (
En règle générale, l’absorption des oméga-3 sous forme d’acides gras libres (que l’on trouve surtout dans les aliments) est supérieure de 50 % à celle des triglycérides, et l’absorption des triglycérides est supérieure de 50 % à celle des esters éthyliques (
Les oméga-3 se présentent sous plusieurs formes, le plus souvent sous forme de triglycérides. Certaines huiles de poisson qui sont plus transformées peuvent contenir des esters éthyliques d’oméga-3, qui ne sont pas aussi bien absorbés.
Huile de poisson naturelle
C’est l’huile qui provient des tissus des poissons gras, principalement sous forme de triglycérides.
C’est ce qui se rapproche le plus d’un vrai poisson.
L’huile de poisson naturelle contient plusieurs nutriments importants.
Environ 30 % de l’huile est composée d’oméga-3 (EPA et DHA), tandis que les 70 % restants sont constitués d’autres acides gras qui peuvent aider à l’absorption (
De plus, l’huile de poisson naturelle contient des vitamines A et D. Si elle est fermentée, elle contient également de la vitamine K2.
Le saumon, les sardines et le foie de morue sont parmi les sources les plus communes d’huile de poisson naturelle. Ces huiles se trouvent généralement sous forme liquide et sont plus résistantes à l’oxydation que les huiles traitées (9).
L’huile de poisson naturelle contient de l’EPA et du DHA. Il contient également des vitamines A et D, ainsi que d’autres graisses qui aident à l’absorption.
Huile de poisson transformée
L’huile de poisson transformée est généralement purifiée et/ou concentrée, ce qui transforme les graisses en ester éthylique.
L’épuration débarrasse l’huile de contaminants comme le mercure et les BPC. La concentration de l’huile peut également augmenter les niveaux d’EPA et de DHA. En fait, ces huiles peuvent contenir de 50 à 90 % d’EPA et/ou de DHA purs.
Les huiles de poisson transformées constituent la grande majorité du marché de l’huile de poisson, car elles sont bon marché et sont généralement vendues sous forme de capsules, qui sont populaires auprès des consommateurs.
Le corps n’absorbe pas l’huile de poisson transformée aussi bien que l’huile de poisson naturelle parce qu’elle est sous forme d’ester éthylique. Cependant, certains fabricants transforment l’huile encore davantage pour la reconvertir en triglycéride synthétique, qui est bien absorbé (
Ces huiles sont appelées triglycérides reformés (ou réestérifiés). Ce sont les suppléments d’huile de poisson les plus chers et ne représentent qu’un faible pourcentage du marché.
Les huiles de poisson transformées sont purifiées et/ou concentrées. Ils sont plus vulnérables à l’oxydation et moins facilement absorbés par l’organisme, à moins qu’ils ne soient reconvertis en triglycérides par un processus synthétique.
Huile de Krill
L’huile de krill est extraite du krill antarctique, un petit animal ressemblant à une crevette. L’huile de krill contient des oméga-3 sous forme de triglycérides et de phospholipides (
De nombreuses études ont montré que les oméga-3 sont absorbés aussi bien par les phospholipides de l’huile de krill que par les triglycérides de l’huile de poisson, parfois même mieux (
L’huile de krill est très résistante à l’oxydation, car elle contient naturellement un puissant antioxydant appelé astaxanthine (
De plus, le krill est très petit et a une courte durée de vie, de sorte qu’il n’accumule pas beaucoup de contaminants au cours de sa vie. Par conséquent, leur huile n’a pas besoin d’être purifiée et se trouve rarement sous forme d’ester éthylique.
L’huile de krill est naturellement pauvre en contaminants et contient un puissant antioxydant. Il fournit de l’EPA et du DHA sous forme de triglycérides et de phospholipides, qui sont bien absorbés.
Huile de moule aux lèvres vertes
La moule à lèvres vertes est originaire de Nouvelle-Zélande et son huile se présente généralement sous forme de triglycérides et d’acides gras libres.
Outre l’EPA et le DHA, il contient également de l’acide eicosatétraénoïque (ETA).
Cet acide gras oméga-3 rare pourrait être encore plus efficace pour réduire l’inflammation que les autres acides gras oméga-3 (
La consommation d’huile de moules à lèvres vertes est considérée comme écologique.
Une autre source de suppléments d’oméga-3 est l’huile de moules aux lèvres vertes. Ce mollusque contient plusieurs formes d’oméga-3 et est considéré comme un choix écologique.
Huile de mammifère
L’huile d’oméga-3 de mammifères est fabriquée à partir de graisse de phoque et se présente sous la forme de triglycérides naturels.
En plus de l’EPA et du DHA, il contient également de l’acide docosapentaénoïque (DPA). Le DPA est un acide gras oméga-3 rare qui présente plusieurs avantages pour la santé (
En plus de l’EPA et du DHA sous forme de triglycérides, l’huile de mammifère contient également une graisse rare oméga-3 appelée DPA.
Huile ALA
ALA est l’abréviation de l’acide alpha-linolénique. C’est la « forme végétale » des oméga-3.
On le trouve en quantités particulièrement élevées dans les graines de lin, les graines de chia et les graines de chanvre. Malheureusement, l’ALA n’est pas actif dans le corps humain.
Il doit être converti en EPA ou DHA pour devenir utile, mais ce processus de conversion est très limité chez l’homme (
Les huiles ALA sont fabriquées à partir de sources végétales et contiennent à la fois des oméga-3 et des oméga-6. Ils ne contiennent pas d’EPA ni de DHA, les types d’oméga-3 actifs dans le corps humain.
Huile d’algue
Les algues marines, en particulier les microalgues, sont une autre source de triglycérides d’EPA et de DHA.
En fait, l’EPA et le DHA dans le poisson proviennent d’algues, puis sont consommés par des poissons plus petits et remontent la chaîne alimentaire.
Des études montrent que l’huile d’algue est encore plus concentrée en oméga-3, notamment en DHA, que l’huile de poisson.
Il peut aussi contenir des minéraux importants comme l’iode.
L’huile d’algue est une source incroyablement bonne d’oméga-3, surtout pour les végétariens et les végétaliens (
En outre, les algues sont considérées comme étant respectueuses de l’environnement et durables. Il pourrait aider à répondre aux besoins croissants de la population mondiale en acides gras oméga-3.
De plus, l’huile d’algue ne contient aucun contaminant, comme les métaux lourds. C’est donc une option particulièrement intéressante.
Les microalgues sont une source végétale d’EPA et de DHA, sous forme de triglycérides. Il est respectueux de l’environnement et considéré comme une excellente source d’oméga-3 pour les végétariens et les végétaliens.
Capsules oméga-3
Les huiles oméga-3 se trouvent couramment sous forme de capsules ou de gels mous.
Ils sont populaires auprès des consommateurs, car ils n’ont pas de goût et sont faciles à avaler.
Les capsules sont généralement fabriquées à partir d’une couche molle de gélatine, et de nombreux fabricants utilisent également un enrobage entérique.
L’enrobage entérique aide à empêcher la capsule d’être dissoute jusqu’à ce qu’elle atteigne l’intestin grêle. Ceci est fréquent dans les capsules d’huile de poisson, car il empêche les rots de poisson.
Cependant, il peut aussi masquer l’odeur nauséabonde de l’huile de poisson rance.
Si vous prenez des capsules d’oméga-3, il peut être bon d’en ouvrir une de temps en temps et de la sentir afin de vous assurer qu’elle n’est pas rance.
Les capsules sont un moyen populaire de prendre des oméga-3. Cependant, les capsules peuvent masquer l’odeur de l’huile rance, il est donc préférable d’en ouvrir une de temps en temps.
Ce qu’il faut rechercher lors de l’achat de suppléments
Lorsque vous achetez un supplément d’oméga-3, vous devriez toujours lire attentivement l’étiquette.
Vérifiez également les points suivants :
- Type d’oméga-3 : De nombreux suppléments d’oméga-3 contiennent souvent peu, voire pas du tout, d’EPA et de DHA – les types les plus importants d’oméga-3. Assurez-vous que votre supplément en contient.
- Quantité d’oméga-3 : Un supplément peut indiquer sur le devant qu’il contient 1000 mg d’huile de poisson par capsule. Cependant, au verso, on peut lire que l’EPA et le DHA ne sont que de 320 mg.
- Forme d’oméga-3 : Pour une meilleure absorption, recherchez l’AGF (acides gras libres), TG, rTG (triglycérides et triglycérides reformés) et PLs (phospholipides) plutôt que EE (esters éthyliques).
- Pureté et authenticité : Essayez d’acheter des produits qui ont soit la norme GOED pour la pureté, soit un cachet » testé par une tierce personne » sur eux. Cela montre qu’ils sont probablement sûrs et qu’ils contiennent ce qu’ils disent faire.
- Fraîcheur : Les oméga-3 ont tendance à rancir. Une fois qu’ils se détériorent, ils auront une odeur nauséabonde et deviendront moins puissants ou même nocifs. Vérifiez toujours la date, sentez le produit et voyez s’il contient un antioxydant comme la vitamine E.
- Durabilité : Essayez d’acheter de l’huile de poisson certifiée par le MSC, l’Environmental Defense Fund ou une organisation similaire. Les petits poissons dont la durée de vie est courte ont tendance à être plus durables.
Vérifiez le type et la quantité d’oméga-3 dans votre produit. Il doit contenir de l’EPA et du DHA en quantités satisfaisantes, et de préférence un antioxydant pour combattre le rancissement.
Quels sont les meilleurs suppléments d’oméga-3 ?
Un supplément régulier d’huile de poisson est probablement le meilleur choix pour la plupart des gens qui cherchent simplement à améliorer leur bien-être.
Cependant, n’oubliez pas que l’huile de poisson naturelle ne contient généralement pas plus de 30 % d’EPA et de DHA, ce qui signifie que 70 % sont d’autres matières grasses.
Si vous vouliez prendre des quantités plus élevées d’EPA et de DHA, vous auriez besoin de consommer de grandes quantités de calories et de vitamine A pour obtenir la quantité d’oméga-3 que vous recherchez.
Dans ce cas, un supplément d’oméga-3 concentrés est probablement une meilleure idée, car l’EPA et le DHA peuvent atteindre 90%. Recherchez les marques qui contiennent des oméga-3 sous forme d’acides gras libres (meilleurs), de triglycérides ou de phospholipides.
Voici quelques bonnes marques de suppléments d’oméga-3 à vérifier : Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia et Ovega-3.
Un supplément régulier d’huile de poisson est probablement suffisant pour la plupart des gens qui cherchent simplement à optimiser leur santé. Si vous avez besoin de fortes doses d’oméga-3, prenez un supplément d’oméga-3 concentrés.
Pour la plupart des gens, un supplément régulier d’huile de poisson est probablement suffisant.
Cependant, assurez-vous que le supplément contient bien ce qu’il dit et portez une attention particulière à la teneur en AEP et en ADH.
L’EPA et le DHA se retrouvent mieux dans les produits à base d’oméga-3 d’origine animale. Des options végétariennes sont disponibles, mais elles ne contiennent généralement que de l’ALA. Une exception est l’huile d’algue, qui est une excellente source d’oméga-3 de qualité et qui convient à tous, y compris les végétaliens.
Il est préférable de prendre ces suppléments avec un repas qui contient des graisses, car les graisses augmentent l’absorption des oméga-3 (
Enfin, n’oubliez pas que les oméga-3 sont périssables, tout comme le poisson, donc acheter en vrac est une mauvaise idée.
En fin de compte, les oméga-3 peuvent être l’un des suppléments les plus bénéfiques que vous puissiez prendre. Assurez-vous simplement de faire un choix judicieux.