Qu’est-ce que le régime sauvage ?

The Wild Diet est un régime à faible teneur en glucides et à haute teneur en gras créé par Abel James, un entrepreneur qui se décrit lui-même comme un « croisé de la santé ».

James gère un site Web consacré à l’alimentation sauvage, aux recettes à faible teneur en glucides et aux séances d’entraînement en plein air.

Le régime Wild Diet est similaire au paléo-régime à bien des égards, notamment en ce qu’il met l’accent sur les sources d’aliments entiers et traditionnels, comme la viande, le poisson et les légumes.

Les principes de l’alimentation sont relativement simples :

  • Évitez les céréales, les aliments transformés et les sucres : Tout en suivant le régime Wild Diet, limitez votre consommation d’aliments transformés, de céréales et de sucres ajoutés.
  • Donner la priorité aux aliments entiers : Le régime alimentaire met l’accent sur les aliments entiers non transformés. Le choix de produits biologiques, de viandes élevées au pâturage et de poissons sauvages est encouragé.
  • Conservez un apport faible à modéré en glucides : Le régime Wild Diet est un régime pauvre en glucides. Parmi les sources de glucides que vous pouvez consommer, mentionnons les fruits, quelques féculents et de nombreux légumes non féculents.
  • Mangez beaucoup de protéines et de graisses saines : Les protéines de haute qualité, comme les œufs, la viande et le poisson, ainsi que les graisses saines – comme l’huile d’olive, les noix et les graines – devraient être vos principales sources d’énergie.
  • Mangez une grande variété d’aliments : Consommez une grande variété de produits frais, de protéines et de matières grasses pour maximiser votre apport nutritif et prévenir l’ennui.
  • Prenez un repas hebdomadaire de triche : Vous pouvez vous livrer à un repas de triche une ou deux fois par semaine. Ceci est destiné à satisfaire les envies de fumer, à prévenir les sautes d’humeur et à stimuler le métabolisme.

La plaque sauvage

Le régime Wild Diet est destiné à renforcer la capacité de votre corps à brûler efficacement les graisses.

Les repas de ce régime devraient être fortement axés sur les légumes tout en s’éloignant des autres groupes alimentaires. Essayez de respecter les lignes directrices suivantes pour chaque groupe alimentaire :

  • Légumes : Les légumes verts et feuillus devraient constituer la majorité des repas. Les personnes qui suivent un régime alimentaire devraient essayer de choisir des produits biologiques dans la mesure du possible.
  • Protéines : Les protéines, comme le bœuf, le poulet, le porc ou les œufs nourris à l’herbe, devraient occuper environ le quart de votre assiette, une portion correspondant à peu près à la taille de la paume de votre main.
  • Graisses : Les graisses riches en éléments nutritifs, comme l’huile de coco, l’huile d’olive, l’huile d’avocat, les viandes grasses ou les noix non salées, devraient être ajoutées à chaque repas.
  • Fruits : On vous conseille vivement de consommer moins de deux portions de fruits par jour afin de maximiser la perte de gras.
  • Amidons et fécules : Les amidons, comme les patates douces, ne sont recommandés que pour les personnes particulièrement actives ou celles qui tolèrent moins bien les graisses et les protéines.

Selon le site Web de Wild Diet, votre composition alimentaire devrait être d’environ 65 % d’aliments végétaux et d’environ 35 % de viandes, de graisses et d’huiles.

Les personnes susceptibles de suivre un régime sont encouragées à acheter le livre Wild Diet ou le programme Wild Diet 30-Day Fat Loss Program. On vous demande de suivre le régime pendant au moins 30 jours pour voir le maximum de progrès.

La Diète Sauvage n’implique pas de compter les calories. Il vous encourage simplement à rester loin de certains aliments.

Abel James affirme que le Wild Diet n’est « pas un régime, mais un style de vie » et que le programme est entièrement personnalisable selon les goûts et les objectifs individuels.

Le régime sauvage est faible en glucides et riche en graisses et en protéines. Il met l’accent sur les aliments complets et de haute qualité pour animaux et plantes.

Peut-elle favoriser la perte de poids ?

Bien qu’il n’existe pas d’études portant spécifiquement sur The Wild Diet, de nombreuses données probantes appuient l’utilisation de régimes à faible teneur en glucides, d’aliments complets et à haute teneur en protéines pour favoriser la perte de poids.

Les régimes à faible teneur en glucides se sont avérés être une méthode efficace pour perdre du poids.

Par exemple, une étude menée auprès de 148 adultes obèses a établi un lien entre un régime faible en glucides – moins de 40 grammes de glucides nets par jour – et une perte de poids, une perte de graisse et la préservation de la masse musculaire plus importantes qu’un régime faible en gras (1).

Un examen de 53 études menées auprès de plus de 68 000 participants a démontré que les stratégies de perte de poids à faible teneur en glucides ont entraîné une perte de poids moyenne de 1,15 kg (2,54 livres) de plus à long terme que les versions à faible teneur en gras (2).

La Diète Sauvage est aussi relativement riche en protéines, un facteur puissant dans la perte de poids.

Les protéines sont le nutriment le plus rassasiant, ce qui signifie qu’elles vous aident à rester rassasié entre les repas, ce qui peut prévenir les excès alimentaires et stimuler la perte de poids (3).

Un examen de neuf études menées auprès de 418 personnes a révélé que celles qui ont suivi un régime riche en protéines pendant 4 à 24 semaines ont perdu 4,58 livres (2,08 kg) de poids de plus que celles qui avaient suivi un régime pauvre en protéines (4).

De plus, le Wild Diet met l’accent sur les produits frais comme les légumes et les fruits. Les régimes riches en ces aliments sont associés à un poids corporel plus faible et à une perte de poids plus importante (5, 6, 7).

De plus, l’élimination des aliments transformés, comme les boissons riches en sucre, les bonbons et les produits de boulangerie, est un excellent moyen d’améliorer la santé et de perdre les kilos en trop.

D’après les preuves scientifiques, un régime alimentaire à faible teneur en glucides et à base d’aliments entiers, comme le régime Wild Diet, entraînera très probablement une perte de poids.

Les preuves suggèrent que les régimes à faible teneur en glucides, à haute teneur en protéines et les aliments entiers comme le régime Wild Diet sont efficaces pour la perte de poids.

Autres avantages

En plus de favoriser potentiellement la perte de poids, le régime Wild Diet peut également offrir des avantages supplémentaires.

Favorise les aliments entiers

Le Wild Diet souligne l’importance de consommer des aliments complets et nutritifs.

La consommation d’aliments entiers comme les légumes, les matières grasses saines, la volaille, les œufs, le poisson et les fruits est essentielle à votre santé (8).

Ces aliments contiennent les nutriments dont votre corps a besoin pour se développer, y compris des vitamines, des minéraux et des antioxydants.

Peu importe vos préférences alimentaires, un régime alimentaire sain devrait toujours être basé sur des aliments frais et entiers.

Ne nécessite pas de compter les calories

De nombreux régimes mettent l’accent sur la restriction calorique plutôt que sur des aliments nutritifs et de haute qualité.

Les régimes qui mettent l’accent sur la restriction calorique entraînent souvent des cycles de poids – des périodes répétées de perte de poids suivies d’un gain de poids – parce qu’ils sont difficiles à respecter à long terme (9).

Le cycle du poids – aussi connu sous le nom de régime yo-yo – est non seulement associé à un regain de poids, mais aussi à une inflammation accrue dans le corps (10).

De plus, mettre l’accent sur la qualité plutôt que sur les calories vous encourage à établir une relation saine avec tous les aliments, peu importe leur teneur en calories.

En limitant la consommation d’aliments transformés et riches en calories et en nutriments, les adeptes de la diète sauvage peuvent trouver le succès sans avoir à se soucier du suivi des calories.

Peut aider à contrôler la glycémie

Puisque le Wild Diet élimine les aliments transformés, tels que les sucres ajoutés et les glucides simples, il peut être un bon choix pour ceux qui luttent avec le contrôle de sucre dans le sang.

Les aliments riches en sucres ajoutés, comme les boissons sucrées et les bonbons, font grimper la glycémie et peuvent augmenter la résistance à l’insuline, un facteur contribuant au diabète de type 2, à l’obésité et à d’autres maladies (11).

Le régime Wild Diet est riche en fibres, en protéines, en antioxydants et en graisses saines – tous ces éléments sont recommandés pour les personnes atteintes de diabète et de prédiabète (12).

Des études montrent que le régime paléo – qui est similaire au régime Wild Diet – améliore la sensibilité à l’insuline et réduit la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (13).

Peut réduire le risque de maladies chroniques

Les régimes alimentaires riches en aliments transformés sont associés à un risque accru de maladies chroniques, comme l’obésité, les maladies cardiaques, le diabète et certains cancers (14).

D’autre part, les régimes qui se concentrent sur les aliments entiers et limitent les aliments transformés sont liés à un risque réduit de maladies chroniques.

Par exemple, les régimes alimentaires riches en légumes, noix, graines, fruits et fruits de mer offrent une protection contre les maladies du cœur, tandis que la consommation de boissons sucrées et de repas-minute augmente le risque de maladie cardiaque (15).

L’élimination des aliments transformés peut également réduire le risque de certains cancers.

Une étude menée auprès de 104 980 personnes a révélé qu’une augmentation de 10 % de la proportion d’aliments ultra-transformés dans l’alimentation était associée à une augmentation de plus de 10 % du risque de cancer du sein et de cancer en général (16).

De plus, les régimes riches en légumes comme le Wild Diet sont associés à un risque moindre de cancer (17).

Le régime Wild Diet comprend des aliments entiers riches en nutriments qui peuvent aider à réduire le risque de certaines maladies chroniques, à favoriser le contrôle de la glycémie et à réduire les risques de régime yo-yo.

Inconvénients potentiels

Bien que le Wild Diet offre de nombreux avantages, il a aussi quelques inconvénients.

Interdit certains aliments sains

Bien que le Wild Diet promeuve de nombreux aliments sains, il exclut certains éléments nutritifs.

Par exemple, les céréales sont interdites et les haricots et les lentilles sont découragés à moins qu’ils ne soient trempés, égouttés et cuits lentement.

De plus, les amidons sains, comme les patates douces, sont réservés aux personnes qui ne sont pas très actives.

Cependant, il en va de même pour d’autres régimes alimentaires à faible teneur en glucides, comme le paléo-régime.

Couper les glucides peut en effet provoquer une perte de poids et améliorer la santé. Cependant, les régimes alimentaires contenant des glucides complexes, comme les haricots et les grains entiers, se sont également avérés bénéfiques pour la santé.

Par exemple, le régime méditerranéen – riche en haricots riches en fibres et en grains entiers – s’est avéré l’un des régimes les plus efficaces pour la perte de poids et la santé générale (18, 19).

Peut favoriser une perte de poids drastique

Bien que le Wild Diet soit présenté comme un mode de vie, Abel James, son créateur, vend des systèmes de perte de graisse de 30 jours qui sont destinés à induire une perte de poids rapide.

Bien que la perte de poids globale soit saine si vous avez un excès de graisse corporelle, les témoignages sur le site Web Wild Diet suggèrent que les adeptes peuvent perdre jusqu’à 50 livres (22,7 kg) en six semaines (20).

Bien que certaines personnes puissent trouver que le régime Wild Diet entraîne une perte de poids rapide, il est préférable de viser un objectif de perte de poids sain de 1 à 2 livres (0,5 à 1 kg) par semaine.

Une perte de poids plus lente peut aider à préserver plus de masse musculaire et est plus facile à maintenir que des programmes de perte de poids plus rapides (21).

Peut être difficile à suivre pour les végétariens et les végétaliens

Même si James affirme que le régime Wild Diet peut être adapté aux modes de vie végétarien et végétalien, il coupe certains aliments sur lesquels les régimes à base de plantes reposent.

Parce que les légumineuses sont découragées si elles ne sont pas bien préparées et si les grains entiers ne sont pas interdits, les végétaliens et les végétariens peuvent avoir besoin de trouver d’autres sources de nourriture lorsqu’ils suivent le régime sauvage.

Bien qu’il soit possible d’adapter le régime Wild Diet pour répondre aux besoins végétariens ou végétaliens, une planification minutieuse des repas serait nécessaire afin d’éviter les carences nutritives.

Le régime Wild Diet restreint certains aliments sains et peut être difficile à suivre pour les végétariens et les végétaliens. De plus, la perte de poids rapide annoncée sur son site Web peut être irréaliste pour la plupart des gens.

Aliments à manger

Seuls les aliments entiers sont autorisés sur le Wild Diet.

Les aliments suivants peuvent être consommés généreusement :

  • Légumes non amylacés : Épinards, chou frisé, chou vert, chou vert, brocoli, chou-fleur, chou de Bruxelles, roquette, artichaut, poivron, tomate, concombre, etc.
  • Légumes fermentés : Choucroute et kimchi.
  • Viande et volaille : Bifteck d’herbe, porc d’élevage au pâturage, poulet d’élevage au pâturage ou dinde d’élevage au pâturage. Les abats sont également encouragés.
  • Fruits de mer : Saumon, bar, morue, crevette, huître, crabe, etc. La pêche à l’état sauvage, c’est mieux.
  • Œufs : Œufs entiers et blancs d’œufs.
  • Fruits à coque et graines : Noix de Grenoble, noix de pécan, graines de courge, graines de tournesol, noix de macadamia, graines de lin, graines de chia et noisettes.
  • Beurre de noix et de graines : Beurre d’amande, beurre d’arachide naturel, beurre de noix de cajou, beurre de pépins de courge, etc.
  • Graisses et huiles : Avocat, ghee, beurre d’herbes, huile d’olive, huile de noix de coco et huile d’avocat.
  • Lait non laitier : Lait d’amande, lait de coco et lait de cajou.
  • Boissons : Eau, thé non sucré, café et seltzer.
  • Épices, herbes et assaisonnements : Ail, cacao, poudre d’oignon, sel, poivre rouge, curcuma, vinaigre de cidre de pomme, vinaigre balsamique et herbes fraîches.
  • Édulcorants naturels : Xylitol, érythritol, dattes, sirop d’érable et stévia.
  • Suppléments : Les poudres de protéines non sucrées et les poudres de légumes verts sont autorisées.

Les aliments suivants sont autorisés sur le Wild Diet mais doivent être consommés en plus petites quantités :

  • Fruits : Fruits entiers, comme les baies, les pommes, les agrumes et les cerises – limités à moins de deux portions par jour.
  • Laiterie : Yogourt au lait entier, yogourt à l’herbe, produits au lait de chèvre, kéfir, fromage cottage à l’herbe, fromages gras et beurre. Les produits laitiers fermentés comme le kéfir devraient être prioritaires.
  • Chocolat noir : Le chocolat noir de haute qualité est autorisé comme collation occasionnelle.
  • Alcool : L’alcool est autorisé mais doit être consommé moins de deux verres par jour. Le vin rouge est encouragé en accompagnement d’autres boissons alcoolisées.
  • Amidons et fécules : Les personnes particulièrement actives sont autorisées à ajouter une portion d’amidon, comme les patates douces, à un repas. Cependant, il est conseillé à la plupart des gens d’éviter les amidons et autres glucides.

Les aliments ci-dessus devraient constituer la majorité de votre consommation sur le Wild Diet.

Bien que le Wild Diet soit principalement basé sur des aliments entiers et nutritifs, ceux qui suivent ce plan de repas sont autorisés à tricher 1-2 repas par semaine.

Pendant les repas de triche, tous les aliments désirés – y compris la pizza, la crème glacée et les pâtisseries – peuvent être consommés.

Les légumes non amylacés, les protéines maigres et les graisses saines constituent la majorité du régime Wild Diet.

Aliments à éviter

Le régime Wild Diet est conçu pour ressembler de près aux régimes alimentaires complets des premiers humains.

Pour cette raison, les aliments hautement transformés, le sucre ajouté et les autres aliments raffinés sont restreints.

Les aliments et ingrédients suivants doivent être évités dans le cadre de la diète sauvage :

  • Ajouté du sucre et des bonbons : Sucre de table, cassonade, sirop de maïs à haute teneur en fructose, bonbons, gâteaux, biscuits, crème glacée, crème sucrée, etc.
  • Édulcorants et arômes artificiels : Aspartame, Splenda, sucralose, cyclamates et saccharine.
  • Aliments transformés : Croustilles, craquelins, barres protéinées, céréales pour petit déjeuner, barres granola, repas-minute, repas surgelés, etc.
  • Pains, pâtes et produits de boulangerie : Pain blanc, petits pains, craquelins, nouilles, pâtes, bagels, etc.
  • Produits à base de soja transformé : Protéines de soja isolées, protéines végétales texturées, boissons protéinées de soja et imitation fromage.
  • Grains entiers : Orge, quinoa, avoine, boulgour, épeautre, seigle, riz brun, etc.
  • Pommes de terre : Pommes de terre blanches et rouges. Les patates douces peuvent être consommées en quantités limitées par les personnes actives.
  • Légumineuses : Les haricots et les lentilles sont restreints à moins qu’ils ne soient bien préparés par trempage, égouttage et cuisson.
  • Graisses malsaines : Margarine, huiles hydrogénées, huile de canola, huile de tournesol, huile de maïs, huile de pépins de raisins, huile de soja et huile de carthame.
  • Aliments diététiques et faibles en gras : Barres-collations diététiques, biscuits diététiques, grignotines faibles en gras, etc.
  • Boissons caloriques : Thés sucrés, boissons gazeuses, jus, boissons énergisantes et cocktails.
  • Additifs alimentaires : Conditionneurs de pâte, sulfate d’ammonium, stéaroyl lactylate de sodium, caséinate de calcium, glutamate monosodique (MSG), etc.

Les sucres ajoutés, les aliments transformés, les pommes de terre, les céréales, le pain et les pâtes ne sont que quelques-uns des aliments exclus de l’alimentation sauvage.

Exemple de menu d’une semaine

Voici un exemple de menu Wild Diet d’une semaine.

N’oubliez pas qu’il faut manger de la viande nourrie à l’herbe, des légumes biologiques, des produits laitiers nourris à l’herbe, du poisson sauvage, des œufs de pâturage et de la volaille dans la mesure du possible.

lundi

  • Petit déjeuner : Oeufs, lard cru, lard cru et tomate avec un demi-pamplemousse.
  • Déjeuner : Grande salade verte avec avocat et poitrine de poulet.
  • Dîner : Faire sauter le bifteck avec beaucoup de légumes sans féculents.

mardi

  • Petit déjeuner : Yogourt entier avec des baies, des noix et de la cannelle.
  • Déjeuner : Un hamburger au saumon sur des légumes verts.
  • Dîner : Rôti de porc avec chou frisé et courgettes.

mercredi

  • Petit déjeuner : Smoothie vert de chou frisé, lait de coco, protéines de lactosérum non sucrées, avocat et baies.
  • Déjeuner : Grande salade à base de roquette, noix, fromage feta, avocat et légumes non amylacés.
  • Dîner : Poulet tikka masala avec riz au chou-fleur.

jeudi

  • Petit déjeuner : Omelette aux trois œufs avec cheddar, champignons, poivrons et épinards.
  • Déjeuner : Salade de saumon, chou frisé et avocat.
  • Dîner : Poulet parmesan avec salade verte.

vendredi

  • Petit déjeuner : Oeufs frits dans de l’huile de noix de coco servis avec des tranches d’avocat, des légumes verts sautés et des tranches de tomates.
  • Déjeuner : Soupe au poulet et aux légumes à base de bouillon d’os.
  • Dîner : Scampis de crevettes aux nouilles de courgettes et pesto aux noix.

samedi

  • Petit déjeuner : Smoothie vert et café au ghee.
  • Déjeuner : Grande salade verte garnie de poulet grillé, poivrons rôtis, graines de citrouille et fromage feta.
  • Dîner : Bar en croûte de macadamia avec des choux de Bruxelles rôtis garnis de beurre d’herbes.

dimanche

  • Petit déjeuner : Omelette aux légumes et avocat tranché.
  • Déjeuner : Courge spaghetti aux boulettes de dinde.
  • Dîner : Un hamburger au bacon sur un lit de verdure mélangée et de légumes non féculents.

Collations approuvées

Il y a de nombreuses collations savoureuses et nutritives à déguster sur le Wild Diet.

Essayez les combinaisons suivantes :

  • Tranches de pommes trempées dans du beurre de cajou naturel.
  • Bâtonnets de céleri, poivre et carottes garnis de guacamole.
  • Pudding Chia au lait de coco.
  • Craquelins au lin faits maison et garnis de fromage.
  • Oeufs durs garnis d’avocat.
  • Yogourt entier avec baies.
  • Chocolat noir trempé dans du beurre d’arachide naturel.
  • Bâtonnets de légumes servis avec hoummos maison.
  • Mélange Trail à base de noix, chocolat noir et noix de coco non sucrée.
  • Bouillon d’os fait maison.
  • Macarons maison à la noix de coco.
  • Pain de citrouille à la farine de noix et sucré à la stévia.
  • Pudding au chocolat à base d’avocats, de cacao, de lait de coco et de stévia.
  • Oeufs diablotins à la moutarde, à la ciboulette et au bacon.

Puisque les légumes non amylacés comme les légumes verts sont illimités dans le régime Wild Diet, faire le plein de salades ou grignoter des crudités est un excellent moyen de rester satisfait avec ce régime alimentaire faible en glucides.

Les repas et les collations de Wild Diet devraient comprendre des aliments frais et entiers comme des protéines maigres, des matières grasses saines et des légumes.

Le régime Wild Diet est un régime sain et faible en glucides qui met l’accent sur les aliments entiers et élimine les aliments hautement transformés.

Il est riche en protéines, en fibres et en graisses saines, ce qui peut favoriser la perte de poids.

Toutefois, le régime alimentaire interdit également de nombreux aliments sains et pourrait entraîner des cycles de poids.

Cela dit, suivre un régime alimentaire complet peut réduire le risque de contracter certaines maladies, comme les maladies cardiaques et le diabète.

Si vous êtes curieux, vous pouvez vous mettre au régime sauvage pour voir comment il affecte votre santé.