La tyrosine est un complément alimentaire populaire utilisé pour améliorer la vigilance, l’attention et la concentration.
Il produit des substances chimiques importantes pour le cerveau qui aident les cellules nerveuses à communiquer et peuvent même réguler l’humeur (
Malgré ces bienfaits, la prise de suppléments de tyrosine peut avoir des effets secondaires et interagir avec les médicaments.
Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur la tyrosine, y compris ses bienfaits, ses effets secondaires et les doses recommandées.
Qu’est-ce que la tyrosine et que fait-elle ?
La tyrosine est un acide aminé qui est produit naturellement dans le corps à partir d’un autre acide aminé appelé phénylalanine.
On le trouve dans de nombreux aliments, surtout dans le fromage, où il a été découvert pour la première fois. En fait, « tyros » signifie « fromage » en grec (
On le retrouve également dans le poulet, la dinde, le poisson, les produits laitiers et la plupart des autres aliments riches en protéines (
La tyrosine aide à fabriquer plusieurs substances importantes, y compris (4) :
- De la dopamine : La dopamine régule vos centres de récompense et de plaisir. Ce produit chimique important pour le cerveau est également important pour la mémoire et les habiletés motrices (
5 ). - Adrénaline et noradrénaline : Ces hormones sont responsables de la réaction de lutte ou de fuite dans des situations stressantes. Ils préparent le corps à « combattre » ou à « fuir » une attaque ou un mal perçu (
5 ). - Hormones thyroïdiennes : Les hormones thyroïdiennes sont produites par la glande thyroïde et sont principalement responsables de la régulation du métabolisme (
6 ). - Mélanine : Ce pigment donne à votre peau, vos cheveux et vos yeux leur couleur. Les personnes à la peau foncée ont plus de mélanine dans la peau que les personnes à la peau claire (
7 ).
Il est également disponible comme supplément diététique. Vous pouvez l’acheter seul ou mélangé avec d’autres ingrédients, par exemple dans un supplément avant l’entraînement.
On pense qu’un supplément de tyrosine augmente les niveaux de dopamine, d’adrénaline et de noradrénaline, des neurotransmetteurs.
En augmentant ces neurotransmetteurs, il peut aider à améliorer la mémoire et la performance dans des situations stressantes (4).
La tyrosine est un acide aminé que l’organisme produit à partir de la phénylalanine. On pense qu’un supplément de ce médicament augmente les substances chimiques importantes dans le cerveau, qui affectent votre humeur et votre réaction au stress.
Il peut améliorer la performance mentale dans les situations stressantes
Le stress est quelque chose que tout le monde ressent.
Ce stress peut nuire à votre raisonnement, à votre mémoire, à votre attention et à vos connaissances en diminuant les neurotransmetteurs (
Par exemple, les rongeurs exposés au froid (un facteur de stress environnemental) avaient une mémoire altérée en raison d’une diminution des neurotransmetteurs (10,
Cependant, lorsque ces rongeurs ont reçu un supplément de tyrosine, le déclin des neurotransmetteurs s’est inversé et leur mémoire a été restaurée.
Bien que les données sur les rongeurs ne se traduisent pas nécessairement chez l’humain, des études chez l’humain ont donné des résultats semblables.
Dans une étude sur 22 femmes, la tyrosine a amélioré de façon significative la mémoire de travail pendant une tâche exigeante sur le plan mental, comparativement à un placebo. La mémoire de travail joue un rôle important dans la concentration et le respect des instructions (
Dans une étude similaire, 22 participants ont reçu soit un supplément de tyrosine, soit un placebo avant de compléter un test utilisé pour mesurer la flexibilité cognitive. Comparativement au placebo, la tyrosine améliore la souplesse cognitive (
La souplesse cognitive est la capacité de passer d’une tâche ou d’une pensée à une autre. Plus une personne peut changer de tâches rapidement, plus sa flexibilité cognitive est grande.
De plus, il a été démontré qu’une supplémentation en tyrosine est bénéfique pour les personnes qui manquent de sommeil. Une seule dose a aidé les personnes qui ont perdu une nuit de sommeil à rester alertes pendant trois heures de plus qu’elles ne l’auraient fait autrement (
De plus, deux études ont conclu que la supplémentation en tyrosine peut inverser le déclin mental et améliorer la cognition dans des situations à court terme, stressantes ou mentalement exigeantes (15,
Bien que la tyrosine puisse procurer des bienfaits cognitifs, rien n’indique qu’elle améliore la performance physique chez les humains (
Enfin, aucune recherche ne suggère qu’un supplément de tyrosine en l’absence d’un facteur de stress puisse améliorer la performance mentale. En d’autres termes, cela n’augmentera pas la puissance de votre cerveau.
Des études montrent que la tyrosine peut aider à maintenir votre capacité mentale lorsqu’elle est prise avant une activité stressante. Cependant, il n’y a aucune preuve que le fait d’en prendre un supplément peut améliorer votre mémoire.
Ça pourrait aider les personnes atteintes de phénylcétonurie
La phénylcétonurie (PCU) est une maladie génétique rare causée par un défaut du gène qui aide à créer l’enzyme phénylalanine hydroxylase (
Votre corps utilise cette enzyme pour convertir la phénylalanine en tyrosine, qui est utilisée pour créer des neurotransmetteurs (4).
Cependant, sans cette enzyme, votre corps ne peut pas décomposer la phénylalanine, ce qui entraîne son accumulation dans le corps.
La principale façon de traiter la PCU est de suivre un régime alimentaire spécial qui limite les aliments contenant de la phénylalanine (20).
Cependant, comme la tyrosine est fabriquée à partir de phénylalanine, les personnes atteintes de PCU peuvent devenir déficientes en tyrosine, ce qui peut contribuer à des problèmes de comportement (
La supplémentation en tyrosine peut être une option viable pour soulager ces symptômes, mais les preuves sont mitigées.
Dans le cadre d’une étude, les chercheurs ont étudié les effets de la supplémentation en tyrosine, en plus ou à la place d’un régime à teneur réduite en phénylalanine, sur l’intelligence, la croissance, l’état nutritionnel, les taux de mortalité et la qualité de vie (
Les chercheurs ont analysé deux études portant sur 47 personnes, mais n’ont trouvé aucune différence entre un supplément de tyrosine et un placebo.
Un examen de trois études portant sur 56 personnes n’a pas non plus révélé de différences significatives entre l’administration d’un supplément de tyrosine et d’un placebo sur les résultats mesurés (
Les chercheurs ont conclu qu’aucune recommandation ne pouvait être faite quant à l’efficacité des suppléments de tyrosine dans le traitement de la PCU.
La PCU est une maladie grave qui peut causer une carence en tyrosine. D’autres études sont nécessaires avant que l’on puisse faire des recommandations sur le traitement avec des suppléments de tyrosine.
Les preuves concernant ses effets sur la dépression sont mitigées
On dit aussi que la tyrosine aide à soulager la dépression.
On pense que la dépression se produit lorsque les neurotransmetteurs dans votre cerveau deviennent déséquilibrés. Les antidépresseurs sont couramment prescrits pour aider à les réaligner et à les équilibrer (
Comme la tyrosine peut augmenter la production de neurotransmetteurs, on prétend qu’elle agit comme antidépresseur (
Cependant, les premières recherches n’appuient pas cette affirmation.
Dans une étude, 65 personnes souffrant de dépression ont reçu 100 mg/kg de tyrosine, 2,5 mg/kg d’un antidépresseur courant ou un placebo chaque jour pendant quatre semaines. On a constaté que la tyrosine n’avait aucun effet antidépresseur (
La dépression est un trouble complexe et varié. C’est probablement la raison pour laquelle un complément alimentaire comme la tyrosine est inefficace pour combattre ses symptômes.
Néanmoins, les personnes déprimées ayant un faible taux de dopamine, d’adrénaline ou de noradrénaline peuvent bénéficier d’un supplément de tyrosine.
En fait, une étude menée auprès de personnes souffrant de dépression déficiente en dopamine a révélé que la tyrosine présentait des avantages cliniquement significatifs (
La dépression dépendante de la dopamine se caractérise par un manque d’énergie et de motivation (
Jusqu’à ce que d’autres recherches soient disponibles, les données actuelles n’appuient pas l’administration d’un supplément de tyrosine pour traiter les symptômes de la dépression (
La tyrosine peut être convertie en neurotransmetteurs qui affectent l’humeur. Cependant, la recherche n’appuie pas l’idée d’en prendre des suppléments pour combattre les symptômes de la dépression.
Effets secondaires de la tyrosine
La Tyrosine est « généralement reconnue comme sûre » (GRAS) par la Food and Drug Administration (28).
Il a été supplémenté de façon sécuritaire à une dose de 68 mg par livre (150 mg par kg) de poids corporel par jour pendant une période maximale de trois mois (15,
Bien que la tyrosine soit sans danger pour la plupart des gens, elle peut causer des effets secondaires et interagir avec les médicaments.
Inhibiteurs de la monoamine oxydase (IMAO)
La tyramine est un acide aminé qui aide à réguler la tension artérielle et est produite par la décomposition de la tyrosine.
La tyramine s’accumule dans les aliments lorsque la tyrosine et la phénylalanine sont transformées en tyramine par une enzyme présente dans les micro-organismes (31).
Les fromages comme le cheddar et le fromage bleu, les viandes salées ou fumées, les produits à base de soja et la bière contiennent des niveaux élevés de tyramine (31).
Les antidépresseurs appelés inhibiteurs de la monoamine-oxydase (IMAO) bloquent l’enzyme monoamine-oxydase, qui décompose l’excès de tyramine dans le corps (
L’association d’IMAO et d’aliments à haute teneur en tyramine peut faire augmenter la tension artérielle à un niveau dangereux.
Cependant, on ne sait pas si l’administration d’un supplément de tyrosine peut entraîner une accumulation de tyramine dans l’organisme ; il faut donc faire preuve de prudence lorsqu’on prend des IMAO (
Hormone thyroïdienne
Les hormones thyroïdiennes triiodothyronine (T3) et thyroxine (T4) aident à réguler la croissance et le métabolisme de l’organisme.
Il est important que les niveaux T3 et T4 ne soient ni trop élevés ni trop bas.
Une supplémentation en tyrosine peut influencer ces hormones (
C’est parce que la tyrosine est un élément constitutif des hormones thyroïdiennes, de sorte que l’ajout d’un supplément pourrait augmenter leur taux trop élevé.
Par conséquent, les personnes qui prennent des médicaments pour la thyroïde ou qui ont une thyroïde hyperactive devraient être prudentes lorsqu’elles prennent un supplément de tyrosine.
Lévodopa (L-dopa)
La lévodopa (L-dopa) est un médicament couramment utilisé pour traiter la maladie de Parkinson (
Dans l’organisme, la L-dopa et la tyrosine se disputent l’absorption dans l’intestin grêle, ce qui peut nuire à l’efficacité du médicament (38).
Par conséquent, les doses de ces deux médicaments devraient être séparées par plusieurs heures pour éviter cela.
Il est intéressant de noter que la tyrosine fait l’objet d’études visant à atténuer certains des symptômes associés au déclin cognitif chez les personnes âgées (38,
La tyrosine est sans danger pour la majorité des gens. Toutefois, il peut interagir avec certains médicaments.
Comment compléter avec de la tyrosine
En complément, la tyrosine est disponible sous forme d’acide aminé libre ou N-acétyl L-tyrosine (NALT).
Le NALT est plus soluble dans l’eau que son homologue de forme libre, mais son taux de conversion en tyrosine est faible dans l’organisme (
Cela signifie que vous auriez besoin d’une dose plus importante de NALT que de tyrosine pour obtenir le même effet, ce qui fait de la forme libre le choix préféré.
La tyrosine est généralement prise à des doses de 500-2 000 mg 30 à 60 minutes avant l’exercice, même si ses bienfaits sur la performance physique restent peu concluants (42, 43).
Il semble être efficace pour préserver la performance mentale lors de situations de stress physique ou de périodes de privation de sommeil lorsqu’il est pris à des doses allant de 45 à 68 mg par livre (100 à 150 mg par kg) de poids corporel.
Cela représente de 7 à 10 grammes pour une personne de 150 livres (68,2 kg).
Ces doses plus élevées peuvent causer des troubles gastro-intestinaux et être fractionnées en deux doses distinctes, prises 30 et 60 minutes avant un événement stressant.
La tyrosine en tant qu’acide aminé libre est la meilleure forme de supplément. Ses effets anti-stress les plus importants ont été observés lorsqu’il est pris à des doses de 45-68 mg par livre (100-150 mg par kg) de poids corporel environ 60 minutes avant un événement stressant.
La tyrosine est un complément alimentaire populaire utilisé pour diverses raisons.
Dans le corps, il est utilisé pour fabriquer des neurotransmetteurs, qui ont tendance à diminuer lors de périodes de stress ou de situations mentalement exigeantes.
Il est prouvé qu’un supplément de tyrosine reconstitue ces importants neurotransmetteurs et améliore la fonction mentale, comparativement à un placebo.
Il a été démontré que l’administration d’un supplément de ce médicament est sans danger, même à fortes doses, mais qu’il peut interagir avec certains médicaments, ce qui justifie la prudence.
Bien que la tyrosine présente de nombreux avantages, son importance demeure incertaine jusqu’à ce que l’on dispose de plus de preuves.