Environ 80 % des Français ont mal au dos à un moment ou à un autre de leur vie. Historiquement, on a dit à beaucoup de ces personnes que, sauf blessure spécifique et traitable, il n’y avait qu’une seule prescription pour le mal de dos : le repos. Mais la recherche nous apprend aujourd’hui que la réponse est en fait tout le contraire.
« Le conseil de se reposer et de ne pas stresser son dos va à l’encontre de ce que nous comprenons maintenant comme étant le meilleur plan d’action », déclare Eric Robertson, porte-parole de l’Association américaine de physiothérapie et professeur associé de physiothérapie clinique à l’Université de l’Utah et à l’Université de Californie du Sud. L’un des principaux problèmes auxquels se heurtent les physiothérapeutes et les médecins est que nous ne savons pas vraiment ce qui cause la douleur. La douleur dans un muscle peut provenir d’une tension ou d’une raideur excessive, mais aussi d’une faiblesse ou d’un mauvais mouvement, explique M. Robertson. Comme dans une voiture, dit-il, s’il y a un point faible, d’autres parties du véhicule vont s’user plus rapidement, et c’est là que la douleur peut apparaître.
Le renforcement des muscles du tronc et du dos peut donc s’avérer extrêmement utile pour traiter et prévenir le mal de dos. Et la bonne nouvelle, c’est qu’il n’est pas nécessaire de faire de la musculation pour en tirer des bénéfices. Plus vous bougez en général, moins vous êtes susceptible d’avoir mal.
« Se tenir debout fréquemment tout au long de la journée, marcher ou faire du surplace chaque fois que c’est possible, et étirer régulièrement les hanches, les ischio-jambiers et les muscles fléchisseurs de la hanche sont une bonne façon d’être proactif dans la prévention de ces problèmes », déclare Lauren Shroyer, directrice principale du développement des produits et entraîneuse sportive certifiée (ATC) à l’American Council on Exercise. Robertson est d’accord. Selon lui, la marche est l’un des meilleurs exercices pour soulager les maux de dos, car elle n’implique pas de charge et est facile à pratiquer, mais le simple fait de bouger plus est utile (et les recherches le confirment). Le mal de dos est souvent le résultat prévisible d’un mode de vie sédentaire que mènent de plus en plus de Français et d’Américains. Il n’est donc pas nécessaire de bouger beaucoup pour renforcer suffisamment le tronc et le dos et soulager la douleur.
Pourtant, l’entraînement musculaire peut être encore plus utile. Des études suggèrent que même un entraînement musculaire de faible intensité peut améliorer les douleurs dorsales. L’inconfort dans le dos peut souvent être le résultat de faiblesses ailleurs, comme les muscles fessiers et les adducteurs, tous deux situés dans les hanches et les jambes. Le renforcement de ces muscles par des exercices tels que les squats, les presses à jambes ou tout autre mouvement avec une seule jambe peut soulager la douleur, explique Robertson.
Si vous avez mal en ce moment, vous devriez consulter un kinésithérapeute qui pourra concevoir un programme spécifique à votre corps et à votre douleur. Mais si vous souhaitez un programme d’exercices général pour prévenir les problèmes de dos, M. Shroyer a quelques recommandations à vous faire.
Pour les débutants, essayez ces exercices en vidéo sur Youtube :
- Ponts fessiers (pour les ischio-jambiers et les fessiers)
- Squats au poids du corps (pour les fessiers et les ischio-jambiers)
- Bird dog (pour les abdominaux et les stabilisateurs de la colonne vertébrale)
- Planche latérale modifiée (pour les muscles obliques)
Une fois que vous les aurez maîtrisées, ou si vous êtes déjà plus expérimenté, essayez ces vidéos :
- Soulevé de terre romain (pour les ischio-jambiers et les fessiers)
- Squats avec haltères ou gobelets (pour les fessiers et les ischio-jambiers)
- Planche avant et latérale (pour les abdominaux et les stabilisateurs de la colonne vertébrale)
- Exercices Superman (pour les stabilisateurs de la colonne vertébrale)
Vous pouvez également intégrer des étirements à votre entraînement musculaire. Shroyer recommande un programme de base pour prévenir les problèmes de dos. « En général, lorsque vous ne ressentez pas de douleur aiguë et que vous voulez être proactif pour la prévenir, un programme régulier d’étirement des hanches et de renforcement des jambes, des abdominaux et de la colonne vertébrale est le meilleur. » Si vous voulez des détails, consultez les exercices de flexion Williams, l’étirement du piriforme en 4, l’étirement du chat et de la vache et la torsion de la colonne vertébrale. (Ne vous inquiétez pas, vous pouvez utiliser le traducteur Google si vous ne comprenez pas l’anglais).
Vous pouvez également déterminer, à partir de la position de votre colonne lombaire (ou bas du dos), quels types d’autres exercices peuvent être les plus utiles, dit Shroyer. Si vous vous regardez de profil dans un miroir en pied, vérifiez la courbure du bas de votre dos. S’il est assez droit, les étirements des ischio-jambiers vous seront les plus bénéfiques. Si la courbe est profonde, les étirements des fléchisseurs de la hanche sont préférables.
Si vous ressentez une douleur mineure ou si vous essayez simplement de prévenir les problèmes de dos à l’avenir, les recommandations formulées jusqu’à présent peuvent être suffisantes. Mais de nombreuses personnes souffrant de douleurs chroniques au dos trouvent que même les étirements ou exercices de base sont insurmontables.
« Toutes les expériences de douleur sont une combinaison de réponses physiques et émotionnelles », dit Robertson. Cela peut sembler avoir un rapport direct avec la résolution de votre mal de dos, mais la vérité est qu’une grande partie de la lutte contre l’inconfort consiste à surmonter la peur d’avoir mal.
Si vous avez mal chaque fois que vous bougez, explique-t-il, il est normal que vous ayez peur de bouger – et c’est le travail d’un kinésithérapeute de vous permettre de commencer à bouger suffisamment pour que vous puissiez dépasser cette peur. On dit à beaucoup de gens qu’ils ont simplement un mauvais dos. Mais la vérité est qu’environ 90 % des maux de dos ne sont pas graves, dit Robertson, ce qui signifie que la plupart des gens peuvent être sur la voie de l’absence de douleur avec un bon entraînement. Certaines personnes auront des poussées, mais les récidives ne signifient pas que vous devez vivre avec un mauvais dos toute votre vie. (Si vous présentez des changements au niveau de l’intestin ou de la vessie, comme des difficultés à faire pipi, des picotements ou un engourdissement, en particulier au niveau de l’aine, ou des symptômes neurologiques comme une faiblesse ou un engourdissement, cela peut être un signe que vous faites partie des 10 % de personnes souffrant d’un problème plus grave – et vous devriez aller voir un médecin).
Robertson dit qu’il a personnellement connu le mal de dos par intermittence tout au long de sa vie, et que c’est toujours un combat pour lui. « Chaque fois, j’ai l’impression que c’est pour toujours. C’est une chose qu’il faut admettre – c’est effrayant et accablant », dit-il. Nous devons tous parler du mal de dos sous un jour plus positif, dit-il, comme d’une chose qui peut être affreuse aujourd’hui mais qui peut être surmontée.
Auteur : Sara Chodosh a obtenu une maîtrise en journalisme scientifique au programme de reportage sur la science, la santé et l’environnement de l’université de New York, et elle est en train d’obtenir une deuxième maîtrise en visualisation de données à l’université de Gérone.