L’alimentation intuitive est une philosophie de l’alimentation qui fait de vous l’expert de votre corps et de ses signaux de la faim.
Essentiellement, c’est le contraire d’un régime traditionnel. Il n’impose pas de directives sur ce qu’il faut éviter et ce qu’il faut manger ou quand manger.
Au lieu de cela, il enseigne que vous êtes la meilleure personne – la seule personne – pour faire ces choix.
Cet article est un guide détaillé pour les débutants sur l’alimentation intuitive.
Les bases
L’alimentation intuitive est un style d’alimentation qui favorise une attitude saine à l’égard des aliments et de l’image corporelle.
L’idée est que vous devriez manger quand vous avez faim et arrêter quand vous êtes rassasié.
Bien que ce processus devrait être intuitif, il ne l’est pas pour beaucoup de gens.
Les livres de régime de confiance et les soi-disant experts sur quoi, quand et comment manger peuvent vous éloigner de la confiance en votre corps et de son intuition.
Pour manger intuitivement, vous devrez peut-être réapprendre à faire confiance à votre corps. Pour ce faire, il faut faire la distinction entre la faim physique et la faim émotionnelle :
- La faim physique. Ce besoin biologique vous incite à refaire le plein d’éléments nutritifs. Elle s’accumule graduellement et a différents signaux, tels qu’un grognement d’estomac, de la fatigue ou de l’irritabilité. Il est satisfait quand vous mangez n’importe quel aliment.
- La faim émotionnelle. C’est un besoin émotionnel qui est à l’origine de cette situation. La tristesse, la solitude et l’ennui sont quelques-uns des sentiments qui peuvent créer des envies de nourriture, souvent des aliments réconfortants. Manger provoque ensuite la culpabilité et la haine de soi.
L’alimentation intuitive est basée sur la faim physique plutôt que sur les prescriptions des livres de régime et des experts. Manger devrait satisfaire la faim physique sans causer de culpabilité.
Histoire de l’alimentation intuitive
Le terme d’alimentation intuitive a été inventé en 1995 comme le titre d’un livre d’Evelyn Tribole et Elyse Resch. Cependant, le concept a ses racines dans des idées antérieures.
Parmi les pionnières figurent Susie Orbach, qui a publié « Fat is a Feminist Issue » en 1978, et Geneen Roth, qui écrit sur l’alimentation émotionnelle depuis 1982.
Auparavant, Thelma Wayler a fondé un programme de gestion du poids en 1973 appelé Green Mountain à Fox Run, dans le Vermont.
Le programme est fondé sur le principe que les régimes alimentaires ne fonctionnent pas et que les changements de mode de vie et les soins personnels sont plus importants pour la santé à long terme.
Certains concepts de l’alimentation intuitive existent au moins depuis le début des années 1970, bien que le terme n’ait pas été inventé avant 1995.
10 principes clés
Dans leur livre sur l’alimentation intuitive, Tribole et Resch exposent 10 principes de base de la philosophie.
1. Rejeter la mentalité diététique
La mentalité de régime est l’idée qu’il y a un régime là-bas qui fonctionnera pour vous. L’alimentation intuitive est l’antidiète.
2. Honore ta faim
La faim n’est pas votre ennemi.
Répondez à vos premiers signes de la faim en nourrissant votre corps. Si vous vous laissez affamer à l’excès, vous risquez de trop manger.
3. Faites la paix avec la nourriture
Faites une trêve pendant la guerre avec de la nourriture.
Débarrassez-vous des idées sur ce que vous devriez ou ne devriez pas manger.
4. Défiez la police alimentaire
La nourriture n’est pas bonne ou mauvaise et vous n’êtes pas bon ou mauvais pour ce que vous mangez ou ne mangez pas.
Remettez en question les pensées qui vous disent le contraire.
5. Respectez votre plénitude
Tout comme votre corps vous dit quand il a faim, il vous dit aussi quand il est plein.
Écoutez les signes d’une plénitude confortable, lorsque vous sentez que vous en avez assez. Pendant que vous mangez, vérifiez avec vous-même le goût des aliments et la faim ou la faim que vous ressentez.
6. Découvrez le facteur satisfaction
Rendez votre expérience alimentaire agréable. Prenez un repas qui a bon goût pour vous. Assieds-toi pour le manger.
Lorsque vous faites de l’expérience de manger une expérience agréable, vous trouverez peut-être qu’il faut moins de nourriture pour vous satisfaire.
7. Honorez vos sentiments sans utiliser de nourriture
L’alimentation émotionnelle est une stratégie pour faire face aux sentiments.
Trouvez des moyens qui n’ont rien à voir avec la nourriture pour composer avec vos sentiments, comme faire une promenade, méditer, tenir un journal ou appeler un ami.
Prenez conscience des moments où un sentiment que vous pourriez appeler la faim est vraiment basé sur l’émotion.
8. Respectez votre corps
Plutôt que de critiquer votre corps pour ce qu’il a l’air et ce que vous percevez comme étant mal, reconnaissez-le comme capable et beau tel qu’il est.
9. Faites de l’exercice – sentez la différence
Trouvez des façons de bouger votre corps qui vous plaisent. Passez de la perte de poids à la sensation d’être plein d’énergie, fort et vivant.
10. Honorez votre santé – nutrition douce
Les aliments que vous mangez doivent avoir bon goût et vous faire vous sentir bien.
N’oubliez pas que ce sont vos habitudes alimentaires générales qui déterminent votre santé. Un repas ou une collation ne fera pas de votre santé un succès ou un échec.
Le livre « Intuitive Eating » présente 10 principes de base. Il s’agit notamment d’accepter votre corps et d’honorer vos sentiments de faim et de plénitude.
Avantages fondés sur la recherche
La recherche sur le sujet est encore en plein essor et s’est surtout concentrée sur les femmes.
Jusqu’à présent, les études ont établi un lien entre l’alimentation intuitive et des attitudes psychologiques plus saines, l’indice de masse corporelle (IMC) plus bas et le maintien du poids, mais pas la perte de poids (
L’un des principaux avantages de l’alimentation intuitive est une meilleure santé psychologique.
Les participants aux études sur l’alimentation intuitive ont amélioré leur estime de soi, leur image corporelle et leur qualité de vie globale tout en souffrant moins de dépression et d’anxiété (2).
Les interventions alimentaires intuitives ont également de bons taux de rétention, ce qui signifie que les gens sont plus susceptibles de s’en tenir au programme et de continuer à pratiquer les changements de comportement qu’ils ne le feraient avec un régime (2).
D’autres études ont examiné les comportements et les attitudes alimentaires des femmes et ont constaté que celles qui montrent des signes plus intuitifs d’une alimentation intuitive sont moins susceptibles de présenter des comportements alimentaires désordonnés (3).
De nouvelles recherches suggèrent que l’alimentation intuitive est liée à des attitudes plus saines à l’égard des aliments et de l’image de soi, et qu’elle peut s’apprendre par des interventions.
Par où commencer ?
Si vous pensez qu’il serait utile d’en apprendre davantage sur l’alimentation intuitive, il existe des façons de commencer.
Sans porter de jugement, commencez à faire le point sur vos propres comportements et attitudes en matière d’alimentation. Lorsque vous mangez, demandez-vous si vous avez faim physiquement ou émotionnellement.
S’il s’agit d’une faim physique, essayez de classer votre niveau de faim/satiété sur une échelle de 1 à 10, de très faim à farci. Essayez de manger quand vous avez faim mais que vous n’êtes pas affamé. Arrêtez-vous lorsque vous êtes confortablement rassasié – pas bourré.
Vous pouvez également en apprendre davantage en suivant certains des experts dans le domaine :
- L’Intuitive Eating Book. Ce livre, écrit par Evelyn Tribole et Elyse Resch, est le best-seller qui a fait de l’alimentation intuitive un courant dominant. Il a été publié à l’origine en 1995, mais il reste populaire à ce jour.
- L’original Intuitive Eating Pro. Le site web d’Evelyn Tribole contient plus d’informations sur l’alimentation intuitive.
- Geneen Roth. Son site Web contient des articles et des vidéos utiles, ainsi qu’un lien vers un cours en ligne.
- Ellyn Satter Institute. Ellyn Satter fait la promotion d’une idée appelée » compétence alimentaire « , qui a de nombreux principes qui chevauchent l’alimentation intuitive.
Vous pouvez également trouver une diététiste qui pratique et enseigne l’alimentation intuitive ou vous joindre à un groupe ou à une classe sur le sujet.
Pour commencer à manger intuitivement, abordez vos habitudes alimentaires sans porter de jugement et devenez plus conscient de la façon dont vous mangez et du moment où vous mangez. Cherchez d’autres ressources pour en apprendre davantage sur l’alimentation intuitive.
Avec une alimentation intuitive, la façon dont vous mangez est tout aussi importante que ce que vous mangez.
Laisser vos propres indices internes de faim et de satiété guider votre alimentation peut améliorer votre image corporelle et votre qualité de vie.