Un régime faible en glucides est un régime qui limite les glucides, comme ceux que l’on trouve dans les aliments sucrés, les pâtes et le pain. Il est riche en protéines, en matières grasses et en légumes sains.
Il existe de nombreux types de régimes à faible teneur en glucides, et des études montrent qu’ils peuvent entraîner une perte de poids et améliorer la santé.
Il s’agit d’un plan de repas détaillé pour un régime à faible teneur en glucides. Il explique ce qu’il faut manger, ce qu’il faut éviter et comprend un exemple de menu faible en glucides pendant une semaine.
Manger à faible teneur en glucides – Les principes de base
Vos choix alimentaires dépendent de quelques facteurs, notamment votre état de santé, la quantité d’exercice que vous faites et le poids que vous avez à perdre.
Considérez ce plan de repas comme une ligne directrice générale, et non comme quelque chose d’écrit dans la pierre.
Manger : Viande, poisson, oeufs, légumes, fruits, noix, graines, produits laitiers riches en gras, graisses, huiles saines et peut-être même quelques tubercules et grains sans gluten.
Ne mangez pas : Sucre, HFCS, blé, huiles de graines, graisses trans, produits « diététiques » et faibles en gras et aliments hautement transformés.
Aliments à éviter
Vous devriez éviter ces six groupes alimentaires et nutriments, par ordre d’importance :
- Du sucre : Boissons gazeuses, jus de fruits, agave, bonbons, crème glacée et plusieurs autres produits qui contiennent du sucre ajouté.
- Grains raffinés : Blé, riz, orge et seigle, ainsi que pain, céréales et pâtes.
- Les gras trans : Huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées.
- Produits diététiques et faibles en gras : De nombreux produits laitiers, céréales ou craquelins ont une teneur réduite en matières grasses, mais contiennent des sucres ajoutés.
- Aliments hautement transformés : S’il a l’air d’avoir été fabriqué dans une usine, ne le mangez pas.
- Légumes amylacés : Il est préférable de limiter la consommation de féculents dans votre alimentation si vous suivez un régime à très faible teneur en glucides.
Vous devez lire la liste des ingrédients même sur les aliments étiquetés comme étant des aliments santé.
Pour plus de détails, consultez cet article sur 14 aliments à éviter dans le cadre d’un régime pauvre en glucides.
Liste des aliments à faible teneur en glucides – Aliments à consommer
Vous devriez baser votre alimentation sur ces aliments réels, non transformés et à faible teneur en glucides.
- Viande : Boeuf, agneau, porc, poulet et autres ; l’herbe est préférable.
- Poisson : Saumon, truite, aiglefin et beaucoup d’autres ; le poisson sauvage est le meilleur.
- Oeufs : Les œufs enrichis d’oméga-3 ou de pâturage sont les meilleurs.
- Légumes : Épinards, brocolis, choux-fleurs, carottes et bien d’autres.
- Fruits : Pommes, oranges, poires, myrtilles, fraises.
- Fruits à coque et graines : Amandes, noix, graines de tournesol, etc.
- Laiterie riche en matières grasses : Fromage, beurre, crème épaisse, yaourt.
- Graisses et huiles : Huile de noix de coco, beurre, saindoux, huile d’olive et huile de poisson.
Si vous devez perdre du poids, faites attention au fromage et aux noix, car il est facile de trop en manger. Ne mangez pas plus d’un fruit par jour.
Aliments à inclure peut-être
Si vous êtes en santé, actif et n’avez pas besoin de perdre du poids, vous pouvez vous permettre de manger quelques glucides de plus.
- Tubercules : Pommes de terre, patates douces et autres.
- Grains non raffinés : Riz brun, avoine, quinoa et beaucoup d’autres.
- Légumineuses : Lentilles, haricots noirs, haricots pinto, etc. (si vous pouvez les tolérer).
De plus, si vous le souhaitez, vous pouvez consommer avec modération les produits suivants :
- Chocolat noir : Choisissez des marques biologiques contenant au moins 70 % de cacao.
- Du vin : Choisissez des vins secs sans sucre ni glucides ajoutés.
Le chocolat noir est riche en antioxydants et peut être bénéfique pour la santé si vous le consommez avec modération. Cependant, sachez que le chocolat noir et l’alcool entraveront votre progression si vous mangez ou buvez trop.
Boissons
- Café
- Thé
- Eau
- Boissons gazeuses sans sucre, comme l’eau gazeuse.
Exemple d’un menu faible en glucides pour une semaine
Voici un exemple de menu pour une semaine avec un régime faible en glucides.
Il fournit moins de 50 grammes de glucides totaux par jour. Cependant, si vous êtes en bonne santé et actif, vous pouvez manger un peu plus de glucides.
lundi
- Petit déjeuner : Omelette aux légumes variés, poêlée au beurre ou à l’huile de noix de coco.
- Déjeuner : Yogourt à l’herbe avec des bleuets et une poignée d’amandes.
- Dîner : Cheeseburger sans pain, servi avec légumes et sauce salsa.
mardi
- Petit déjeuner : Bacon et oeufs.
- Déjeuner : Les restes de hamburgers et de légumes de la veille.
- Dîner : Saumon au beurre et aux légumes.
mercredi
- Petit déjeuner : Oeufs et légumes, frits dans du beurre ou de l’huile de coco.
- Déjeuner : Salade de crevettes avec un peu d’huile d’olive.
- Dîner : Poulet grillé avec légumes.
jeudi
- Petit déjeuner : Omelette aux légumes variés, poêlée au beurre ou à l’huile de noix de coco.
- Déjeuner : Smoothie au lait de coco, baies, amandes et poudre de protéines.
- Dîner : Steak et légumes.
vendredi
- Petit déjeuner : Bacon et oeufs.
- Déjeuner : Salade de poulet avec un peu d’huile d’olive.
- Dîner : Côtelettes de porc aux légumes.
samedi
- Petit déjeuner : Omelette avec divers légumes.
- Déjeuner : Yaourt à l’herbe avec des baies, des flocons de noix de coco et une poignée de noix de Grenoble.
- Dîner : Boulettes de viande avec légumes.
dimanche
- Petit déjeuner : Bacon et oeufs.
- Déjeuner : Smoothie au lait de coco, une pincée de crème épaisse, une poudre de protéines aromatisée au chocolat et des baies.
- Dîner : Ailes de poulet grillées avec des épinards crus à part.
Mangez beaucoup de légumes à faible teneur en glucides. Si votre objectif est de rester en dessous de 50 grammes de glucides par jour, il y a de la place pour beaucoup de légumes et un fruit par jour.
Si vous voulez voir plus d’exemples de repas à prendre, consultez cet article sur 7 repas santé faibles en glucides en moins de 10 minutes.
Encore une fois, si vous êtes en santé, maigre et actif, vous pouvez ajouter des tubercules comme des pommes de terre et des patates douces, ainsi que des grains sains comme l’avoine.
Collations saines à faible teneur en glucides
Il n’y a aucune raison de consommer plus de trois repas par jour, mais si vous avez faim entre les repas, voici quelques collations saines, faciles à préparer et faibles en glucides qui peuvent vous rassasier :
- Un morceau de fruit
- Yogourt entier
- Un ou deux œufs durs
- Bébés carottes
- Les restes de la nuit précédente
- Une poignée de noix
- Du fromage et de la viande
Manger dans les restaurants
Dans la plupart des restaurants, il est assez facile de préparer des repas faibles en glucides.
- Commandez un plat principal à base de viande ou de poisson.
- Buvez de l’eau ordinaire au lieu d’un soda sucré ou d’un jus de fruit.
- Remplacez le pain, les pommes de terre ou le riz par des légumes supplémentaires.
Une liste d’épicerie simple à faible teneur en glucides
Une bonne règle est de faire des emplettes au périmètre du magasin, où les aliments entiers sont plus susceptibles d’être trouvés.
Mettre l’accent sur les aliments entiers rendra votre régime mille fois meilleur que le régime occidental standard.
Les aliments biologiques et les aliments nourris à l’herbe sont aussi des choix populaires et souvent considérés comme plus sains, mais ils sont généralement plus chers.
Essayez de choisir l’option la moins traitée qui correspond encore à votre fourchette de prix.
- Viande (bœuf, agneau, porc, poulet, bacon)
- Poisson (les poissons gras comme le saumon sont les meilleurs)
- Oeufs (choisissez des oeufs enrichis d’oméga-3 ou des oeufs de pâturage si vous le pouvez)
- Beurre
- Huile de coco
- Saindoux
- Huile d’olive
- Fromage
- Crème épaisse
- Crème sure
- Yogourt (entier, non sucré)
- Bleuets (frais ou congelés)
- Écrous
- Olives
- Légumes frais (légumes verts, poivrons, oignons, etc.)
- Légumes surgelés (brocoli, carottes, mélanges divers)
- Condiments (sel de mer, poivre, ail, moutarde, etc.)
Débarrassez votre garde-manger de toutes les tentations malsaines, comme les croustilles, les bonbons, la crème glacée, les sodas, les jus, les pains, les céréales et les ingrédients de cuisson comme la farine raffinée et le sucre.
Les régimes à faible teneur en glucides limitent les glucides, comme ceux que l’on trouve dans les aliments sucrés et transformés, les pâtes et le pain. Ils sont riches en protéines, en matières grasses et en légumes sains.
Des études montrent qu’ils peuvent causer une perte de poids et améliorer la santé.
Le plan de repas ci-dessus vous donne les bases d’une alimentation saine et faible en glucides.
Si vous avez besoin d’une liste complète de recettes à faible teneur en glucides qui sont à la fois simples et délicieuses, consultez cet article sur 101 recettes santé à faible teneur en glucides au goût incroyable.
Bien sûr, vous pouvez également naviguer sur Internet pour trouver encore plus de recettes à faible teneur en glucides ou de paléos.