La vitamine D est plus qu’une seule vitamine. Il s’agit d’une famille de nutriments dont la structure chimique est similaire.
Dans votre alimentation, les vitamines D2 et D3 sont les plus courantes. Bien que les deux types vous aident à combler vos besoins en vitamine D, ils diffèrent de quelques façons importantes.
La recherche suggère même que la vitamine D2 est moins efficace que la vitamine D3 pour augmenter les taux sanguins de vitamine D.
Cet article résume les principales différences entre la vitamine D2 et la vitamine D3.
Qu’est-ce que la vitamine D ?
La vitamine D est une vitamine liposoluble qui favorise l’absorption du calcium, régule la croissance osseuse et joue un rôle dans la fonction immunitaire.
Votre peau produit de la vitamine D lorsqu’elle est exposée au soleil. Cependant, si vous passez la plupart de votre temps à l’intérieur ou si vous vivez à une latitude élevée, vous aurez besoin de cette vitamine dans votre alimentation.
Les poissons gras, les huiles de poisson, le jaune d’œuf, le beurre et le foie sont de bonnes sources alimentaires.
Cependant, il peut être difficile d’obtenir des quantités adéquates de cette vitamine uniquement de votre alimentation, car les sources naturelles riches sont rares. Pour ces raisons, il est courant que les gens n’en aient pas assez.
Heureusement, de nombreux fabricants alimentaires l’ajoutent à leurs produits, en particulier le lait, la margarine et les céréales pour petit déjeuner. Les suppléments sont également populaires.
Pour prévenir les symptômes de carence, assurez-vous de manger régulièrement des aliments riches en vitamine D, de prendre de la lumière du soleil ou des suppléments.
Comme la vitamine D est liposoluble, il est préférable de choisir des suppléments à base d’huile ou de les prendre avec des aliments qui contiennent un peu de gras (
La vitamine se présente sous deux formes principales :
- Vitamine D2 (ergocalciférol)
- Vitamine D3 (cholécalciférol)
Leurs différences sont examinées en détail ci-dessous.
La vitamine D est une vitamine liposoluble qui existe sous deux formes principales : la vitamine D2 (ergocalciférol) et la vitamine D3 (cholécalciférol).
La vitamine D3 provient d’animaux, la vitamine D2 de plantes
Les deux formes de vitamine D diffèrent selon leurs sources alimentaires.
La vitamine D3 ne se trouve que dans les aliments d’origine animale, tandis que la vitamine D2 provient principalement de sources végétales et d’aliments enrichis.
Sources de vitamine D3
- Poissons gras et huile de poisson
- Foie
- Jaune d’oeuf
- Beurre
- Compléments alimentaires
Sources de vitamine D2
- Champignons (cultivés dans la lumière UV)
- Aliments enrichis
- Compléments alimentaires
Comme la vitamine D2 est moins chère à produire, c’est la forme la plus courante dans les aliments enrichis.
La vitamine D3 ne se trouve que chez les animaux, tandis que la vitamine D2 provient d’aliments d’origine végétale.
La vitamine D3 se forme dans votre peau
Votre peau produit de la vitamine D3 lorsqu’elle est exposée au soleil.
Plus précisément, le rayonnement ultraviolet B (UVB) du soleil déclenche la formation de vitamine D3 à partir du composé 7-déshydrocholestérol dans la peau (
Un processus similaire a lieu dans les plantes et les champignons, où la lumière UVB conduit à la formation de vitamine D2 à partir de l’ergostérol, un composé présent dans les huiles végétales (
Si vous passez régulièrement du temps à l’extérieur, légèrement vêtu et sans écran solaire, vous pourriez obtenir toute la vitamine D dont vous avez besoin.
Chez les Indiens, on estime qu’une demi-heure de soleil le midi deux fois par semaine fournit la quantité adéquate (
N’oubliez pas que cette durée d’exposition ne s’applique pas dans les pays plus éloignés de l’équateur. Dans ces pays, vous aurez peut-être besoin de plus de temps pour obtenir les mêmes résultats.
Néanmoins, veillez à ne pas passer trop de temps au soleil sans écran solaire. Ceci est particulièrement important si vous avez la peau claire. Les coups de soleil sont un facteur de risque majeur de cancer de la peau (
Contrairement à la vitamine D alimentaire, vous ne pouvez pas surdoser la vitamine D3 produite dans votre peau. Si votre corps en a déjà assez, votre peau en produit tout simplement moins.
Cela dit, beaucoup de gens ont très peu de soleil. Ils travaillent à l’intérieur ou vivent dans un pays qui ne reçoit pas beaucoup de soleil en hiver. Si cela s’applique à vous, assurez-vous de manger régulièrement beaucoup d’aliments riches en vitamine D.
Votre peau produit de la vitamine D3 lorsque vous passez du temps au soleil. En revanche, la vitamine D2 est produite par les plantes et les champignons exposés au soleil.
La vitamine D3 est plus efficace pour améliorer le statut en vitamine D
La vitamine D2 et la vitamine D3 ne sont pas égales quand il s’agit d’augmenter votre statut en vitamine D.
Les deux sont efficacement absorbés dans la circulation sanguine. Cependant, le foie les métabolise différemment.
Le foie métabolise la vitamine D2 en 25-hydroxyvitamine D2 et la vitamine D3 en 25-hydroxyvitamine D3. Ces deux composés sont connus collectivement sous le nom de calcifédiol.
Le calcifediol est la principale forme circulante de vitamine D, et ses taux sanguins reflètent les réserves de cet élément nutritif dans votre organisme.
Pour cette raison, votre fournisseur de soins de santé peut estimer votre taux de vitamine D en mesurant votre taux de calcifediol (
Cependant, la vitamine D2 semble produire moins de calcifédiol qu’une quantité égale de vitamine D3.
La plupart des études montrent que la vitamine D3 est plus efficace que la vitamine D2 pour augmenter les taux sanguins de calcifediol (
Par exemple, une étude menée auprès de 32 femmes âgées a révélé qu’une dose unique de vitamine D3 était presque deux fois plus efficace que la vitamine D2 pour augmenter les taux de calcifediol (
Si vous prenez des suppléments de vitamine D, pensez à choisir la vitamine D3.
La vitamine D3 semble être meilleure que la vitamine D2 pour améliorer le statut en vitamine D.
Suppléments de vitamine D2 pourrait être de moindre qualité
Les scientifiques se sont inquiétés du fait que les suppléments de vitamine D2 pourraient être de moins bonne qualité que les suppléments de vitamine D3.
En fait, des études suggèrent que la vitamine D2 est plus sensible à l’humidité et aux fluctuations de température. Pour cette raison, les suppléments de vitamine D2 peuvent être plus susceptibles de se dégrader avec le temps (
Toutefois, on ne sait pas si cela est pertinent pour la santé humaine. De plus, aucune étude n’a comparé la stabilité des vitamines D2 et D3 dissoutes dans l’huile.
Jusqu’à ce que de nouvelles recherches prouvent le contraire, vous ne devriez pas vous inquiéter de la qualité de vos suppléments de vitamine D2. Assurez-vous simplement de conserver vos suppléments dans un contenant fermé, à température ambiante, dans un endroit sec et à l’abri de la lumière directe du soleil.
Les suppléments de vitamine D2 peuvent être plus susceptibles de se dégrader pendant l’entreposage. Cependant, on ne sait pas s’il en va de même pour la vitamine D2 à base d’huile. D’autres études sont nécessaires pour examiner la pertinence de cet aspect pour la santé humaine.
Comment améliorer votre statut en vitamine D
Heureusement, il existe de nombreuses façons d’améliorer votre statut en vitamine D.
En voici quelques idées :
- Choisir des champignons qui ont été exposés à la lumière ultraviolette (
11 ) - Prenez des suppléments d’huile de poisson comme l’huile de foie de morue.
- Mangez des poissons gras deux fois par semaine (
12 ) - Choisissez du lait ou du jus d’orange enrichi en vitamine D.
- Mangez des œufs et du beurre (
13 ) - Passez au moins une demi-heure au soleil par jour, si possible.
Si vous prenez des suppléments de vitamine D, assurez-vous de ne pas dépasser l’apport maximal sécuritaire, qui est de 4 000 UI (100 microgrammes) par jour pour les adultes (
Selon l’Institute of Medicine des États-Unis, l’apport quotidien recommandé est de 400-800 UI (10-20 microgrammes), mais les doses supplémentaires courantes varient de 1 000-2 000 UI (25-50 microgrammes) par jour.
Pour des informations détaillées sur la dose optimale de vitamine D, lisez cet article.
Vous pouvez augmenter votre taux de vitamine D en mangeant régulièrement des aliments riches en vitamine D et en passant du temps au soleil.
La vitamine D n’est pas un composé unique mais une famille de nutriments apparentés. Les formes alimentaires les plus courantes sont les vitamines D2 et D3.
La forme D3 se trouve dans les aliments gras d’origine animale, comme l’huile de poisson et le jaune d’œuf. Votre peau la produit également en réponse à la lumière du soleil ou à la lumière ultraviolette. En revanche, la vitamine D2 provient des plantes.
Il est intéressant de noter que la vitamine D3 semble être plus efficace pour augmenter les taux de vitamine D dans le sang. Bien que les scientifiques débattent de la pertinence de cette question pour la santé humaine.
Pour maintenir des niveaux adéquats de vitamine D, assurez-vous de manger régulièrement beaucoup d’aliments riches en vitamine D ou de passer du temps au soleil. Si vous prenez des suppléments, la vitamine D3 est probablement votre meilleur choix.