Le zinc est un nutriment qui joue de nombreux rôles vitaux dans votre corps.
Parce que votre corps ne produit pas naturellement du zinc, vous devez l’obtenir par le biais d’aliments ou de suppléments.
Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur le zinc, y compris ses fonctions, ses bienfaits pour la santé, la posologie recommandée et les effets secondaires potentiels.
Qu’est-ce que le zinc ?
Le zinc est considéré comme un nutriment essentiel, ce qui signifie que votre corps ne peut pas le produire ou le stocker.
Pour cette raison, vous devez obtenir un approvisionnement constant par le biais de votre alimentation.
Le zinc est nécessaire pour de nombreux processus dans votre corps, y compris (1) :
- Expression génique
- Réactions enzymatiques
- Fonction immunitaire
- Synthèse de protéines
- synthèse de l’ADN
- Cicatrisation de plaies
- Croissance et développement
Le zinc est naturellement présent dans une grande variété d’aliments d’origine végétale et animale.
Les aliments qui ne contiennent pas naturellement ce minéral, comme les céréales pour le petit déjeuner, les barres-collations et la farine à pâtisserie, sont souvent enrichis de formes synthétiques de zinc.
Vous pouvez également prendre des suppléments de zinc ou des suppléments multi-nutriments qui fournissent du zinc.
En raison de son rôle dans la fonction immunitaire, le zinc est également ajouté à certains vaporisateurs nasaux, pastilles et autres traitements naturels contre le froid.
Le zinc est un minéral essentiel que votre corps ne fabrique pas seul. Il favorise la croissance, la synthèse de l’ADN, la fonction immunitaire et plus encore.
Rôle dans votre corps
Le zinc est un minéral vital que votre corps utilise d’innombrables façons.
En fait, le zinc est le deuxième oligo-élément le plus abondant dans votre corps – après le fer – et est présent dans chaque cellule (
Le zinc est nécessaire à l’activité de plus de 300 enzymes qui favorisent le métabolisme, la digestion, la fonction nerveuse et de nombreux autres processus (
De plus, il est essentiel au développement et au fonctionnement des cellules immunitaires (
Ce minéral est également essentiel à la santé de la peau, à la synthèse de l’ADN et à la production de protéines (
De plus, la croissance et le développement du corps dépendent du zinc en raison de son rôle dans la croissance et la division cellulaire (
Le zinc est également nécessaire pour vos sens du goût et de l’odorat. Comme l’une des enzymes essentielles au bon goût et à l’odorat dépend de cet élément nutritif, une carence en zinc peut réduire votre capacité à goûter ou à sentir (
Le zinc est essentiel à la croissance et à la division cellulaire, à la fonction immunitaire, aux réactions enzymatiques, à la synthèse d’ADN et à la production de protéines.
Avantages pour la santé
La recherche montre que le zinc présente de nombreux avantages pour la santé.
Stimule votre système immunitaire
Le zinc aide à renforcer votre système immunitaire.
Parce qu’elle est nécessaire à la fonction des cellules immunitaires et à la signalisation cellulaire, une carence peut entraîner un affaiblissement de la réponse immunitaire.
Les suppléments de zinc stimulent certaines cellules immunitaires et réduisent le stress oxydatif.
Par exemple, l’examen de sept études a démontré que 80 à 92 mg par jour de zinc peuvent réduire jusqu’à 33 % la durée du rhume (
De plus, les suppléments de zinc réduisent considérablement le risque d’infection et favorisent la réponse immunitaire chez les personnes âgées (
Accélère la cicatrisation des plaies
Le zinc est couramment utilisé dans les hôpitaux pour traiter les brûlures, certains ulcères et d’autres lésions cutanées (
Parce que ce minéral joue un rôle essentiel dans la synthèse du collagène, la fonction immunitaire et la réponse inflammatoire, il est nécessaire à une bonne guérison.
En fait, votre peau contient une quantité relativement élevée – environ 5 % – de zinc dans votre corps (
Bien qu’une carence en zinc puisse ralentir la cicatrisation des plaies, une supplémentation en zinc peut accélérer la guérison chez les personnes souffrant de plaies.
Par exemple, dans une étude de 12 semaines menée auprès de 60 personnes souffrant d’ulcères du pied diabétique, les personnes traitées avec 200 mg de zinc par jour ont présenté des réductions significatives de la taille des ulcères comparativement à un groupe placebo (
Peut réduire le risque de certaines maladies liées à l’âge
Le zinc peut réduire considérablement le risque de maladies liées à l’âge, comme la pneumonie, l’infection et la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).
Le zinc peut soulager le stress oxydatif et améliorer la réponse immunitaire en stimulant l’activité des lymphocytes T et des cellules tueuses naturelles, qui aident à protéger votre corps des infections (
Les personnes âgées qui prennent des suppléments de zinc bénéficient d’une meilleure réaction à la vaccination antigrippale, d’une réduction du risque de pneumonie et d’une amélioration de la performance mentale (
En fait, une étude a déterminé que 45 mg par jour de zinc peuvent réduire les taux d’infection chez les personnes âgées de près de 66 % (
De plus, dans une vaste étude menée auprès de plus de 4 200 personnes, la prise quotidienne de suppléments antioxydants – vitamine E, vitamine C et bêta-carotène – et de 80 mg de zinc a réduit la perte de vision et le risque de DMLA avancée (
Peut aider à traiter l’acné
L’acné est une maladie de la peau courante qui touche jusqu’à 9,4 % de la population mondiale (
L’acné est causée par l’obstruction des glandes productrices de sébum, les bactéries et l’inflammation (
Des études suggèrent que les traitements topiques et oraux au zinc peuvent traiter efficacement l’acné en réduisant l’inflammation, en inhibant la croissance de la bactérie P. acnes et en supprimant l’activité des glandes huileuses (
Les personnes atteintes d’acné ont tendance à avoir des niveaux inférieurs de zinc. Par conséquent, les suppléments peuvent aider à réduire les symptômes (
Diminue l’inflammation
Le zinc diminue le stress oxydatif et réduit les niveaux de certaines protéines inflammatoires dans votre corps (
Le stress oxydatif entraîne une inflammation chronique, un facteur qui contribue à un large éventail de maladies chroniques, comme les maladies du cœur, le cancer et le déclin mental (
Dans une étude menée auprès de 40 personnes âgées, celles qui ont pris 45 mg de zinc par jour ont connu des réductions plus importantes des marqueurs inflammatoires qu’un groupe placebo (
Le zinc peut réduire efficacement l’inflammation, stimuler la santé immunitaire, réduire le risque de maladies liées à l’âge, accélérer la guérison des plaies et améliorer les symptômes de l’acné.
Symptômes de carence
Bien que la carence sévère en zinc soit rare, elle peut survenir chez les personnes présentant des mutations génétiques rares, les nourrissons allaités dont la mère n’a pas assez de zinc, les personnes dépendantes de l’alcool et les personnes prenant certains médicaments immunosuppresseurs.
Les symptômes d’une carence sévère en zinc comprennent un retard de croissance et de développement, un retard de maturité sexuelle, des éruptions cutanées, une diarrhée chronique, une altération de la cicatrisation et des troubles du comportement (
Les formes plus légères de carence en zinc sont plus courantes, en particulier chez les enfants des pays en développement où l’alimentation est souvent pauvre en nutriments importants.
On estime qu’environ 2 milliards de personnes dans le monde souffrent d’une carence en zinc due à un apport alimentaire insuffisant (
Comme la carence en zinc affaiblit le système immunitaire et augmente les risques d’infection, on estime que la carence en zinc cause chaque année plus de 450 000 décès chez les enfants de moins de 5 ans (
Les personnes à risque de carence en zinc sont les suivantes (
- Les personnes atteintes de maladies gastro-intestinales comme la maladie de Crohn
- Végétariens et végétaliens
- Femmes enceintes et allaitantes
- Les nourrissons plus âgés qui sont exclusivement allaités au sein
- Les personnes atteintes d’anémie drépanocytaire
- Les personnes souffrant de malnutrition, y compris celles souffrant d’anorexie ou de boulimie.
- Personnes atteintes d’insuffisance rénale chronique
- Ceux qui abusent de l’alcool
Les symptômes d’une carence légère en zinc comprennent la diarrhée, une diminution de l’immunité, l’amincissement des cheveux, une diminution de l’appétit, des troubles de l’humeur, une peau sèche, des problèmes de fertilité et des troubles de la cicatrisation (
La carence en zinc est difficile à détecter à l’aide de tests de laboratoire en raison du contrôle rigoureux que votre corps exerce sur les niveaux de zinc. Ainsi, il se peut que vous soyez encore déficient même si les tests indiquent des niveaux normaux.
Les médecins tiennent compte d’autres facteurs de risque – comme un apport alimentaire insuffisant et la génétique – en plus des résultats sanguins lorsqu’ils déterminent si vous avez besoin de suppléments (
Les facteurs de risque de carence en zinc comprennent un apport alimentaire insuffisant, une mauvaise absorption, l’alcoolisme, les mutations génétiques et la vieillesse.
Sources de nourriture
De nombreux aliments d’origine animale et végétale sont naturellement riches en zinc, ce qui permet à la plupart des gens de consommer facilement des quantités adéquates.
Les aliments les plus riches en zinc comprennent (32) :
- Mollusques et crustacés : Huîtres, crabes, moules, homards et palourdes
- Viande : Boeuf, porc, agneau et bison.
- De la volaille : Dinde et poulet
- Poisson : Plie, sardines, saumon et sole
- Légumineuses : Pois chiches, lentilles, haricots noirs, haricots rouges, haricots rouges, etc.
- Fruits à coque et graines : Graines de citrouille, noix de cajou, graines de chanvre, etc.
- Produits laitiers : Lait, yogourt et fromage
- Oeufs
- Grains entiers : Avoine, quinoa, riz brun, etc.
- Certains légumes : Champignons, choux frisés, petits pois, asperges et légumes verts de betterave
Les produits d’origine animale, comme la viande et les fruits de mer, contiennent de grandes quantités de zinc sous une forme que votre corps absorbe facilement.
N’oubliez pas que le zinc présent dans les sources végétales comme les légumineuses et les grains entiers est absorbé moins efficacement en raison d’autres composés végétaux qui inhibent l’absorption (
Bien que de nombreux aliments soient naturellement riches en zinc, certains aliments – comme les céréales prêtes à consommer, les barres-collations et les farines de cuisson – sont enrichis en zinc (
Le zinc est présent naturellement dans des aliments comme les mollusques, la viande, la volaille et les produits laitiers, et il est ajouté à d’autres aliments, comme les céréales pour petit déjeuner et la farine de blé.
Toxicité et posologie recommandées
Tout comme une carence en zinc peut entraîner des complications pour la santé, une consommation excessive peut également entraîner des effets secondaires négatifs.
La cause la plus fréquente de la toxicité du zinc est l’excès de zinc, qui peut causer des symptômes à la fois aigus et chroniques.
Les symptômes de toxicité comprennent (
- Nausées et vomissements
- Perte d’appétit
- Diarrhée
- Crampes abdominales
- Maux de tête
- Diminution de la fonction immunitaire
- Diminution du « bon » taux de cholestérol HDL
L’ingestion d’une trop grande quantité de zinc peut également entraîner des carences en d’autres nutriments.
Par exemple, une forte ingestion chronique de zinc peut nuire à l’absorption du cuivre et du fer.
Des réductions de la teneur en cuivre ont même été signalées chez des personnes qui n’ont consommé que des doses modérément élevées de zinc – 60 mg par jour – pendant 10 semaines (
Posologie recommandée
Afin d’éviter la surconsommation, évitez les suppléments de zinc à forte dose, sauf sur recommandation d’un médecin.
L’apport quotidien recommandé (AJR) est de 11 mg pour les hommes adultes et de 8 mg pour les femmes adultes.
Les femmes enceintes et celles qui allaitent devraient en consommer 11 et 12 mg par jour, respectivement (
À moins qu’une condition médicale n’entrave l’absorption, vous devriez facilement atteindre l’AQR pour le zinc par le seul régime alimentaire.
La limite supérieure tolérable pour le zinc est de 40 mg par jour. Cependant, cela ne s’applique pas aux personnes souffrant de carences en zinc, qui peuvent avoir besoin de prendre des suppléments à forte dose.
Si vous prenez des suppléments, choisissez des formes absorbables comme le citrate de zinc ou le gluconate de zinc. Éviter l’oxyde de zinc, qui est mal absorbé (
La toxicité du zinc peut causer de la diarrhée, des maux de tête, des crampes abdominales et une immunité réduite. La plupart des gens peuvent obtenir leur dose quotidienne de zinc uniquement par l’alimentation.
Le zinc est nécessaire à la synthèse de l’ADN, à la fonction immunitaire, au métabolisme et à la croissance.
Il peut réduire l’inflammation et le risque de certaines maladies liées à l’âge.
La plupart des gens atteignent l’AJR de 11 mg pour les hommes et de 8 mg pour les femmes grâce à un régime alimentaire, mais les personnes âgées et les personnes atteintes de maladies qui inhibent l’absorption du zinc peuvent avoir besoin de suppléments.
Étant donné que les suppléments de zinc à forte dose peuvent entraîner des effets secondaires dangereux, il est important de suivre les recommandations et de ne prendre des suppléments qu’au besoin.