Le magnésium est un minéral extrêmement important.

Elle est impliquée dans des centaines de réactions chimiques dans votre corps et vous aide à rester en bonne santé, mais de nombreuses personnes n’atteignent pas l’apport quotidien de référence (AQR) de 400 mg (1).

Pourtant, vous pouvez facilement combler vos besoins quotidiens en mangeant des aliments riches en magnésium.

Voici 10 aliments sains riches en magnésium.

1. Chocolat Noir

Foods High in Magnesium

Le chocolat noir est aussi sain que délicieux.

Il est très riche en magnésium, avec 64 mg dans une portion de 1 once (28 grammes), soit 16 % de l’AQR (2).

Le chocolat noir est également riche en fer, en cuivre et en manganèse et contient des fibres prébiotiques qui nourrissent vos bactéries intestinales saines (3).

De plus, il est chargé d’antioxydants bénéfiques. Ce sont des nutriments qui neutralisent les radicaux libres, des molécules nocives qui peuvent endommager vos cellules et provoquer des maladies (4).

Le chocolat noir est particulièrement bénéfique pour la santé du cœur, car il contient des flavanols, de puissants composés antioxydants qui empêchent le « mauvais » cholestérol LDL de s’oxyder et d’adhérer aux cellules qui tapissent vos artères (5, 6).

Pour profiter au maximum des bienfaits du chocolat noir, choisissez un produit contenant au moins 70% de cacao. Un pourcentage plus élevé est encore mieux.

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Une portion de chocolat noir de 1 once (28 grammes) fournit 16 % de l’AQR pour le magnésium. Il est également bénéfique pour la santé intestinale et cardiaque et riche en antioxydants.

2. Avocats

L’avocat est un fruit incroyablement nutritif et une source savoureuse de magnésium. Un avocat moyen fournit 58 mg de magnésium, soit 15 % de l’AQR (7).

Les avocats sont également riches en potassium, en vitamines B et en vitamine K. Et contrairement à la plupart des fruits, ils sont riches en gras – surtout en gras monoinsaturés sains pour le cœur.

De plus, les avocats sont une excellente source de fibres. En fait, 13 des 17 grammes de glucides d’un avocat proviennent de fibres, ce qui le rend très pauvre en glucides digestibles.

Des études ont montré que la consommation d’avocats peut réduire l’inflammation, améliorer le taux de cholestérol et augmenter la sensation de satiété après les repas (8, 9, 10).

Un avocat moyen fournit 15 % de l’AQR pour le magnésium. Les avocats combattent l’inflammation, améliorent le taux de cholestérol, augmentent la satiété et sont riches en plusieurs autres nutriments.

3. Écrous

Les noix sont nutritives et savoureuses.

Les amandes, les noix de cajou et les noix du Brésil sont particulièrement riches en magnésium.

Par exemple, une portion de 1 once (28 grammes) de noix de cajou contient 82 mg de magnésium, soit 20 % de l’AQR (11).

La plupart des noix sont également une bonne source de fibres et de gras monoinsaturés et il a été démontré qu’elles améliorent la glycémie et le taux de cholestérol chez les personnes atteintes de diabète (12).

Les noix du Brésil sont également très riches en sélénium. En fait, seulement deux noix du Brésil fournissent plus de 100 % de l’AQR de ce minéral (13).

De plus, les noix sont anti-inflammatoires, bénéfiques pour la santé cardiaque et peuvent réduire l’appétit lorsqu’elles sont consommées en collation (14, 15, 16).

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Les noix de cajou, les amandes et les noix du Brésil sont riches en magnésium. Une seule portion de noix de cajou fournit 20 % de l’AQR.

4. Légumineuses

Les légumineuses sont une famille de plantes riches en éléments nutritifs qui comprennent les lentilles, les haricots, les pois chiches, les pois et le soja.

Ils sont très riches en différents nutriments, dont le magnésium.

Par exemple, une portion d’une tasse de haricots noirs cuits contient 120 mg de magnésium, ce qui représente 30 % de l’AQR (17).

Les légumineuses sont également riches en potassium et en fer et constituent une source importante de protéines pour les végétariens (18).

Comme les légumineuses sont riches en fibres et ont un faible index glycémique (IG), elles peuvent abaisser le cholestérol, améliorer le contrôle de la glycémie et diminuer le risque de maladie cardiaque (19, 20).

Un produit à base de soja fermenté appelé natto est considéré comme une excellente source de vitamine K2, qui est importante pour la santé des os (21).

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Les légumineuses sont des aliments riches en magnésium. Par exemple, une portion d’une tasse (170 grammes) de haricots noirs contient 30 % de l’AQR.

5. Tofu

Le tofu est un aliment de base dans les régimes végétariens en raison de sa haute teneur en protéines. Fabriqué en pressant le lait de soja en caillé blanc mou, il est aussi connu sous le nom de caillé de haricot.

Une portion de 3,5 onces (100 grammes) contient 53 mg de magnésium, soit 13 % de l’AQR (22).

Une portion fournit également 10 grammes de protéines et 10 % ou plus de l’AQR pour le calcium, le fer, le manganèse et le sélénium.

De plus, certaines études suggèrent que la consommation de tofu peut protéger les cellules qui tapissent vos artères et réduire votre risque de cancer de l’estomac (23, 24).

Une portion de tofu fournit 13 % de l’AQR du magnésium. C’est aussi une bonne source de protéines et de plusieurs autres nutriments.

6. Semences

Les graines sont incroyablement saines.

Bon nombre d’entre eux – dont les graines de lin, de citrouille et de chia – contiennent de grandes quantités de magnésium.

Les graines de citrouille sont une source particulièrement bonne, avec 150 mg dans une portion de 1 once (28 grammes) (25).

Cela représente 37 % de l’IDR, ce qui est énorme.

De plus, les graines sont riches en fer, en gras monoinsaturés et en acides gras oméga-3.

De plus, ils sont extrêmement riches en fibres. En fait, presque tous les glucides contenus dans les graines proviennent de fibres.

Ils contiennent également des antioxydants qui protègent vos cellules des radicaux libres nocifs produits pendant le métabolisme (26, 27).

Il a également été démontré que les graines de lin réduisent le cholestérol et peuvent avoir des effets bénéfiques contre le cancer du sein (28, 29).

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La plupart des graines sont riches en magnésium. Une portion de 1 once (28 grammes) de graines de citrouille contient 37 % de l’AQR, ce qui est étonnant.

7. Grains entiers

Les céréales comprennent le blé, l’avoine et l’orge, ainsi que des pseudo-céréales comme le sarrasin et le quinoa.

Les grains entiers sont d’excellentes sources de nombreux nutriments, dont le magnésium.

Une portion de 1 once (28 grammes) de sarrasin sec contient 65 mg de magnésium, soit 16 % de l’AQR (30).

De nombreux grains entiers sont également riches en vitamines B, en sélénium, en manganèse et en fibres.

Des études contrôlées ont montré que les grains entiers réduisent l’inflammation et diminuent le risque de maladie cardiaque (31, 32).

Les pseudo-céréales comme le sarrasin et le quinoa sont plus riches en protéines et en antioxydants que les céréales traditionnelles comme le maïs et le blé (33, 34).

De plus, ils ne contiennent pas de gluten, ce qui permet aux personnes atteintes de la maladie coeliaque ou sensibles au gluten d’en profiter également.

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Les grains entiers sont riches en de nombreux nutriments. Une portion de 1 once (28 grammes) de sarrasin sec fournit 16 % de l’AQR pour le magnésium.

8. Du poisson gras

Le poisson, en particulier les poissons gras, est incroyablement nutritif.

De nombreuses espèces de poissons sont riches en magnésium, notamment le saumon, le maquereau et le flétan.

Un demi-filet (178 grammes) de saumon contient 53 mg de magnésium, ce qui représente 13 % de l’AQR (35).

Il fournit également une quantité impressionnante de 39 grammes de protéines de haute qualité.

De plus, le poisson est riche en potassium, sélénium, vitamines B et divers autres nutriments.

Une consommation élevée de poissons gras a été associée à une diminution du risque de plusieurs maladies chroniques, en particulier les maladies cardiaques (36, 37, 38, 39).

Ces bienfaits ont été attribués à la teneur élevée en acides gras oméga-3.

Le poisson gras est exceptionnellement nutritif et constitue une excellente source de magnésium et d’autres nutriments. Un demi filet de saumon fournit 13 % de l’AQR pour le magnésium.

9. Bananes

Les bananes sont parmi les fruits les plus populaires dans le monde.

Ils sont surtout connus pour leur teneur élevée en potassium, qui peut abaisser la tension artérielle et est liée à un risque réduit de maladie cardiaque (40).

Mais ils sont aussi riches en magnésium – une grosse banane en contient 37 mg, soit 9 % de l’AQR (41).

De plus, les bananes fournissent de la vitamine C, de la vitamine B6, du manganèse et des fibres.

Les bananes mûres sont plus riches en sucre et en glucides que la plupart des autres fruits, de sorte qu’elles peuvent ne pas convenir aux personnes atteintes de diabète.

Cependant, une grande partie des glucides contenus dans les bananes non mûres est de l’amidon résistant, qui n’est pas digéré et absorbé.

L’amidon résistant peut abaisser la glycémie, réduire l’inflammation et améliorer la santé intestinale (42, 43).

Les bananes sont une bonne source de plusieurs nutriments. Une grosse banane contient 9 % de l’AQR du magnésium.

10. Légumes-feuilles

Les légumes-feuilles sont extrêmement sains et beaucoup sont riches en magnésium.

Les légumes verts contenant des quantités importantes de magnésium comprennent le chou frisé, les épinards, les feuilles de chou vert, les feuilles de navet et les feuilles de moutarde.

Par exemple, une portion d’une tasse d’épinards cuits contient 157 mg de magnésium, soit 39 % de l’AQR (44).

De plus, ils sont une excellente source de plusieurs nutriments, dont le fer, le manganèse et les vitamines A, C et K.

Les légumes-feuilles contiennent également de nombreux composés végétaux bénéfiques qui aident à protéger vos cellules des dommages et peuvent réduire le risque de cancer (45, 46, 47).

Les légumes-feuilles sont une très bonne source de nombreux nutriments, dont le magnésium. Une portion d’une tasse (180 grammes) d’épinards cuits représente 39 % de l’AQR.

Le magnésium est un minéral important dont vous n’avez peut-être pas assez besoin.

Heureusement, de nombreux aliments délicieux vous donneront tout le magnésium dont vous avez besoin.

Assurez-vous d’avoir une alimentation équilibrée et d’augmenter votre consommation des aliments énumérés ci-dessus pour garder votre santé robuste et votre corps satisfait.