Idéalement, nous ferions des emplettes au marché fermier tous les jours pour trouver des aliments frais et locaux, et nous ferions toutes nos friandises à partir de zéro. En réalité, nous vivons loin de nos sources de nourriture, nous devons acheter des aliments que nous pouvons entreposer sur les tablettes et nous avons à peine le temps de manger et encore moins de les préparer.
Les aliments transformés sont pratiques et ne sont pas tous mauvais pour la santé. Les légumes ou les fruits pré-hachés en conserve dans leur propre jus ne sont que deux exemples.
Parfois, cependant, la commodité peut signifier de grandes quantités de sodium, de graisses et de sucre cachés.
Poursuivez votre lecture pour savoir quels aliments transformés éviter et pourquoi.
Types de transformation des aliments
Un large éventail de produits sont considérés comme des aliments transformés, notamment :
- céréalier
- fromage
- lait
- thune
- biscuits
- chips
Diverses techniques différentes sont utilisées pour transformer les aliments. Tout aliment transformé est habituellement congelé, en conserve, séché, cuit au four ou pasteurisé.
Les aliments peuvent passer par différents niveaux de transformation. D’un côté, les légumes ne peuvent être nettoyés, coupés et portionnés qu’avant d’être vendus en sacs. Les aliments les plus transformés, cependant, contiennent beaucoup de sucre, de sel, d’huile et de calories supplémentaires. Un bon exemple est la pizza congelée.
Les additifs tels que le sel et la graisse sont là pour rendre les aliments propres à la consommation. Des agents de conservation sont également ajoutés pour augmenter la durée de conservation des aliments. Cependant, lorsqu’il s’agit de suivre un régime alimentaire sain, les avantages de ces additifs ne l’emportent peut-être pas sur les inconvénients.
Parfois, il sera facile d’oublier ces additifs dans la liste des ingrédients. Méfiez-vous des termes comme dextrose, maltose, gras trans et huile hydrogénée.
Les articles chargés de ces ingrédients peuvent vous fournir presque deux fois la quantité quotidienne recommandée de sodium et de sucre.
Bacon
Le bacon contient des taux élevés de sodium, ce qui peut entraîner une hypertension artérielle. Cependant, le sodium n’est qu’un début.
Si le bacon est si délicieux, c’est en partie parce qu’il regorge de gras saturés. Les gras saturés sont liés aux maladies cardiaques et à l’obésité.
Le danger se cache aussi dans presque tout le bacon acheté en magasin en raison de la quantité d’agents de conservation qu’il contient. Les agents de conservation ont été associés à divers problèmes de santé, des maux de tête au cancer.
Selon le Centre international de recherche sur le cancer de l’Organisation mondiale de la santé, la viande transformée comme le bacon et les hot-dogs peut être classée comme cancérogène. Cela est dû à la quantité de nitrates qu’ils contiennent. L’étude les a jugés aussi mauvais que les cigarettes.
En y regardant de plus près : Chaque tranche de bacon frit à la poêle contient un étonnant
L’American Heart Association (AHA) recommande aux adultes de se limiter à 1 500 à 2 300 mg de sodium par jour. Un seul morceau de bacon représenterait de 8 à 13 % de votre consommation.
Essayez plutôt ceci : L’avocat est une excellente alternative. Il contient des graisses et des protéines saines. Il a également une saveur riche et consistante comme le bacon.
Vous pouvez remplacer l’avocat presque n’importe quand par du bacon. Essayez l’avocat et les œufs. Au lieu d’une TLB traditionnelle, faites un sandwich avec de l’avocat, de la laitue et de la tomate.
Achetez des avocats.
Barres granola
Prenons l’exemple de la barre granola. Aussi connue sous le nom de barre de céréales, elle est farcie de grains consistants et emballée dans des boîtes avec des montagnes et des levers de soleil.
Dommage que les barres granola soient également pleines de sucres ajoutés, qui digèrent rapidement et ne satisfont pas longtemps la faim. Malgré leur image de marque saine, les barres granola n’offrent pas grand chose en matière de bonne nutrition.
Évitez-les en raison de leur teneur élevée en glucides simples et de leur longue liste d’ingrédients remplie de mots difficiles à prononcer.
En y regardant de plus près : Si vous mangez un
Essayez plutôt ceci : Certaines barres granola du commerce, comme les barres KIND, sont fabriquées avec un peu moins de sucre. Cependant, vous feriez peut-être mieux de vous en faire un.
Expérimentez avec quelques recettes différentes. Pour contrôler la quantité de sucre, vous pouvez sucrer vos barres avec du stévia. Jetez aussi un coup d’œil à cette barre granola à faible teneur en glucides du blogue Sweetashoney. Chaque barre ne contient que 1,4 g de sucre.
Noix aromatisées
Les noix aromatisées ont leur propre étagère dans le garde-manger, le bon pour le bon, mais ce n’est pas un garde-manger.
Qu’elles soient aromatisées à l’érable, à la sauce soja et au wasabi ou enrobées de caramel, les noix aromatisées sont remplies de sel et de sucre supplémentaires. Ce supplément de sel et de sucre peut entraîner un gain de poids, le diabète et l’hypertension artérielle.
Leur bonté sucrée et collante en fait aussi l’ennemi des dents saines.
En y regardant de plus près : Une once (once) de
Si vous mangez plus qu’une poignée de noix aromatisées, vous pourriez finir par consommer plus de matières grasses, de sucre ou de sel que ce que vous auriez pu négocier.
Essayez plutôt ceci : Ce n’est un secret pour personne que les noix sont bonnes pour la santé. Au lieu d’obtenir des noix aromatisées, s’en tenir aux versions non aromatisées. Vous pouvez les rôtir, les griller ou les manger nature.
Les pistaches, les noix de Grenoble, les noix de cajou et presque toutes les autres noix contiennent des protéines et de bons gras.
Achetez des noix non salées.
Maïs soufflé pour micro-ondes
Il n’y a rien de mal avec le maïs soufflé (tant que vous faites attention au sel et au beurre) et il n’y a rien de mal avec la nourriture au micro-ondes. Qu’est-ce qu’il y a de si mauvais avec le pop-corn au micro-ondes alors ?
C’est dans le sac. Les perfluoroalkyls ne sont qu’une classe de produits chimiques que l’on trouve dans les sacs de maïs soufflé pour micro-ondes. Certaines études ont établi un lien entre les perfluoroalkyls et des problèmes de santé aussi divers que l’insuffisance rénale et la mauvaise qualité du sperme.
En y regardant de plus près : Si vous mangez une portion de maïs soufflé au beurre Pop Secret, vous obtiendrez 270 mg de sodium et 8 g de gras (dont 4 g sont saturés). Cependant, chaque sachet contient 3,5 portions de maïs soufflé.
Même si vous partagez le sac de maïs soufflé pour micro-ondes avec quelqu’un d’autre, vous consommerez quand même 472,5 mg de sodium et 7 g de gras saturés.
Selon l’AHA, pas plus de 5 à 6 pour cent de vos calories quotidiennes ne devraient provenir de gras saturés. Pour une personne qui mange 2 000 calories par jour, cela équivaudrait à seulement 11 à 13 g de gras saturés.
En plus de cela, le maïs soufflé pour micro-ondes est souvent fait avec l’huile de palme controversée.
Essayez plutôt ceci : Une alternative beaucoup plus saine est d’acheter simplement des grains de maïs et de les mettre vous-même sur le feu. Mettez-les dans une casserole, couvrez le dessus avec du papier d’aluminium et allumez le feu. Les grains commenceront à éclater.
Vous pouvez également savourer des noix non aromatisées au lieu du maïs soufflé.
Achetez des grains de maïs.
Fruits secs
Vous pourriez prendre une poignée de raisins secs ou quelques lances de mangue séchée pour satisfaire une dent sucrée. Il y a une très bonne raison pour laquelle ils sont si satisfaisants. Ces fruits secs contiennent une bonne quantité de fibres, de vitamines et de minéraux, ce qui en fait une meilleure option que les Skittles.
Attention à la taille des portions, cependant. Même une petite portion contient un punch riche en calories et en sucre.
Le surplus de sucre promet également un gain de poids. Si vous mangez plus que ce dont votre corps a besoin, cela augmente la réserve de graisse de votre corps.
En y regardant de plus près : Les fruits séchés peuvent contenir jusqu’à 32,5 pour cent de sucre (comme dans
Essayez plutôt ceci : Si vous recherchez une collation rapide et sucrée, pensez aux fruits surgelés. Il est souvent déjà coupé en petits morceaux et est plus polyvalent. Ajoutez des fruits congelés à vos céréales, smoothies ou autres boissons.
Achetez des fruits congelés.
Collations aux fruits
Un ennemi de vos dents et de votre taille, les collations aux fruits peuvent être l’aliment le plus mal nommé par l’épicier.
La plupart des variétés ne contiennent qu’une goutte d’ingrédients de fruits et sont emballées avec du sirop de maïs à haute teneur en fructose et du sucre de canne. Ces édulcorants pourraient entraîner un gain de poids, ce qui peut augmenter votre risque de diabète.
Leur excès de sucre et leurs ingrédients gélatineux collent également aux dents, fournissant un environnement idéal pour que les bactéries puissent créer des caries.
En y regardant de plus près : Un seul coup d’œil sur l’étiquette nutritionnelle des collations aux fruits Welch’s peut suffire à vous faire éviter de les consommer. Un petit sachet (25,5 g) d’arôme fraise contient
Essayez plutôt ceci : La meilleure alternative aux collations de fruits et autres bonbons aux fruits est le vrai fruit. Les vrais fruits regorgent de vitamines et de minéraux essentiels et contiennent beaucoup moins de sucre que leurs homologues collants et moelleux.
Achetez des fruits frais.
Margarine
Il fut un temps où la margarine était considérée comme l’alternative saine au beurre. Cependant, la vérité est que certaines margarines contiennent beaucoup de gras trans.
Les gras trans sont considérés comme étant moins bons pour la santé que tout autre gras, y compris les gras saturés. Les gras trans augmentent les lipoprotéines de basse densité (LDL), ou mauvais cholestérol. Cela peut entraîner des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.
Bien que le lien entre les acides gras trans et le cancer ne soit pas clair, Johns Hopkins Medicine n’est qu’une institution qui recommande aux personnes atteintes de cancer de réduire leur consommation de gras trans.
En y regardant de plus près : Un coup d’œil rapide sur l’étiquette nutritionnelle d’une boîte de margarine peut vous choquer. Juste
Essayez plutôt ceci : Il existe quelques bons substituts à la consistance onctueuse de la margarine. L’un est de la purée d’avocat. Sa richesse huileuse en fait une pâte à tartiner utile. Lors de la cuisson ou de la cuisson au four, certains laits aux noix et yogourts peuvent également remplacer la margarine.
Achetez des avocats, du lait de noix et du yogourt.
Ketchup
« Catsup » ou »ketchup » ? Peu importe où vous vous situez dans le débat sur l’orthographe, l’un des condiments préférés de l’Amérique est synonyme de mauvaises nouvelles.
Bien qu’une petite cuillerée de ketchup suffise, les quantités que nous déposons sur nos hamburgers et nos frites sont problématiques, tout comme la fréquence.
Les tomates dans le ketchup sont tellement diluées par le sucre et le sel qu’elles n’offrent aucune valeur nutritive. Comme la plupart des calories du ketchup proviennent du sucre, autant saupoudrer vos frites de sucre !
En y regardant de plus près : Il y a
Essayez plutôt ceci : Une façon de se déplacer en utilisant du ketchup acheté en magasin est de le faire soi-même. Une tasse de pâte de tomate avec une cuillère à café de vinaigre est ce qui crée la consistance. Vous pouvez ensuite aromatiser le mélange au goût avec du sucre ou du sel.
Achetez de la pâte de tomates et du vinaigre.
Ramens instantanés
La plupart des étudiants ont eu l’expérience de l’alimentation à travers la semaine finale finale alimentée uniquement par des ramen instantanés et du café bon marché. Avertissement : Tu ne devrais pas continuer cette habitude au-delà de ta dernière année. Mieux encore, arrêtez maintenant.
Les quantités élevées de sel augmentent votre tension artérielle. Avec des glucides simples constituant la plupart des autres ingrédients, le ramen n’apporte pratiquement aucun soutien nutritionnel. Vous devriez également vérifier la quantité de gras dans les nouilles ramen.
Qui aurait cru que tant de choses malsaines pouvaient venir dans un si petit paquet ! En tant que repas sain, le ramen instantané obtient une note d’échec.
En y regardant de plus près : Un paquet de ramen peut contenir
Les Sud-Coréens mangent plus de ramen instantanés que presque tous les autres groupes dans le monde. Des études récentes ont proposé un lien entre la consommation de ramen et des problèmes de santé tels que l’obésité et le syndrome métabolique, en particulier chez les femmes.
Des recherches plus concluantes sont nécessaires. Cependant, une chose dont nous sommes certains, c’est que ce repas instantané contient trop de glucides et trop de sel.
Essayez plutôt ceci : Des nouilles aux courgettes seraient une meilleure option. En fait, ces nouilles peuvent remplacer pratiquement toutes les pâtes traditionnelles. Faire des nouilles de courgettes est aussi facile que de créer des spirales ou des lanières à l’aide d’un simple appareil de cuisine.
Achetez des nouilles aux courgettes et un spiralisateur.
Dîners congelés
Les dîners congelés sont la meilleure chose à emporter : un repas complet avec une entrée, des légumes et de l’amidon, le tout sur une seule assiette, à la sortie du micro-ondes.
Cependant, les repas surgelés classiques sont souvent remplis de sucres, de matières grasses et de sodium. Ces additifs peuvent entraîner des problèmes de poids et des problèmes cardiaques. Ils peuvent aussi faire monter votre tension artérielle, ce qui vous expose à un risque d’accident vasculaire cérébral.
Si vous mangez des repas congelés, mettez l’accent sur les versions biologiques ou à faible teneur en sodium avec une liste d’ingrédients contenant des aliments que vous reconnaissez.
En y regardant de plus près : Un repas banquet composé de poulet frit, de sauce, de purée de pommes de terre et de maïs contient
Essayez plutôt ceci : Une alternative à l’achat de repas surgelés est de les recréer soi-même. Grillez un poulet, faites de la purée de pommes de terre, rôtissez du maïs et faites cuire une fournée de biscuits. Placez les aliments sur un plateau et congelez-les.
Cela peut nécessiter une planification supplémentaire à l’avance. Cependant, lorsque vous aurez besoin d’un repas rapide et sain, il sera prêt à partir.
Toutes choses avec modération
Les aliments transformés ne sont pas une invention moderne. Ils sont là depuis que le premier baril de porc salé a traversé l’Atlantique. Ils sont pratiques et nous donnent accès à des aliments qui, autrement, périraient en transit.
Appréciez-les avec modération et bon sens. Vérifiez les étiquettes nutritionnelles pour éviter les aliments riches en graisses, en sucres et en produits chimiques que vous ne pouvez pas prononcer. Assurez-vous de mettre des ingrédients frais et simples au centre de votre alimentation.
Tant que les aliments transformés gras, sucrés ou salés ne représentent pas plus de 20 % de votre apport alimentaire quotidien, tout devrait aller bien.
Parmi les aliments transformés qui peuvent être un choix plus sain, mentionnons les suivants :
- le poisson en conserve, comme le saumon et le thon
- fruits et légumes surgelés
- toutes les variétés de haricots en conserve à faible teneur en sodium