Presque tout le monde voudrait changer certaines parties de son corps.
La taille, les cuisses, les fesses et les bras sont des zones communes dans lesquelles les gens ont tendance à stocker l’excès de graisse corporelle.
La réalisation du changement par l’alimentation et l’exercice physique exige du temps et des efforts, laissant ceux qui désirent une solution rapide à la recherche d’une solution plus rapide.
La perte de graisse ciblée, également connue sous le nom de » réduction des taches « , est un type d’exercice auquel de nombreuses personnes se tournent lorsqu’elles essaient d’amincir des zones spécifiques de leur corps.
Cependant, il y a beaucoup de controverse autour de cette méthode.
Cet article jette un regard détaillé sur la science derrière la réduction ponctuelle.
Qu’est-ce que la réduction des taches ?
La théorie de la réduction des taches a été promue dans le monde de la santé et du fitness depuis un certain temps. Cependant, il n’y a pas beaucoup de preuves à l’appui.
La réduction des taches est un type d’exercice ciblé destiné à brûler les graisses dans des zones spécifiques du corps.
Un exemple de réduction des taches est l’exercice des triceps afin de se débarrasser de l’excès de graisse sur l’arrière des bras.
Cette théorie du ciblage de parties spécifiques du corps est populaire, ce qui amène de nombreuses personnes à se concentrer uniquement sur les zones à problèmes, plutôt que d’exercer tout leur corps.
Brûler de la graisse en utilisant cette méthode peut être particulièrement attrayant pour ceux qui ont eu du mal à perdre du poids dans le passé ou qui n’ont pas réussi à obtenir les résultats qu’ils voulaient avec d’autres méthodes.
Pourquoi certaines personnes peuvent vouloir réduire leur consommation de gras dans certaines régions
Il y a d’innombrables raisons pour lesquelles les gens veulent perdre du poids, notamment pour améliorer leur santé et réduire le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète (
Certaines personnes ont tendance à porter l’excès de poids proportionnellement, tandis que d’autres s’accrochent au poids dans des zones spécifiques comme les fesses, les cuisses ou le ventre.
Le sexe, l’âge, la génétique et le mode de vie jouent tous un rôle dans la prise de poids et l’accumulation de zones obstinées de graisse corporelle.
Par exemple, les femmes ont un pourcentage plus élevé de graisse corporelle que les hommes et ont tendance à stocker l’excès de graisse dans les cuisses et les fesses, surtout pendant leurs années de procréation.
Cependant, pendant la périménopause et la ménopause, les changements hormonaux peuvent entraîner un déplacement du poids vers la région du ventre (
Par contre, les hommes sont plus susceptibles de prendre des kilos au milieu de leur taille tout au long de leur vie (
Le gain de poids peut être très frustrant et amener de nombreuses personnes à chercher des alternatives plus faciles que de suivre un régime ou d’augmenter leur niveau d’activité.
La réduction des taches est encouragée comme un moyen de réduire rapidement la graisse dans les zones problématiques.
Cette méthode fait appel à la croyance que travailler les muscles dans les zones à problèmes est la meilleure façon de brûler les graisses à cet endroit spécifique.
Pourtant, la perte de graisse ne fonctionne pas de cette façon, et il y a peu de preuves scientifiques à l’appui de cette affirmation.
La réduction des taches est promue comme un moyen de réduire les réserves de graisse dans des zones spécifiques grâce à des exercices ciblés.
Est-il possible de réduire les taches ?
Bien que le ciblage de la perte de graisse dans des zones spécifiques du corps serait idéal, la théorie de la réduction des taches ne s’est pas avérée efficace par des études scientifiques.
Comment fonctionne la perte de graisse
Pour comprendre pourquoi la réduction des taches peut ne pas être efficace, il est important de comprendre comment le corps brûle les graisses.
La graisse dans vos cellules se trouve sous forme de triglycérides, qui sont des graisses stockées que le corps peut utiliser pour l’énergie.
Avant de pouvoir brûler pour produire de l’énergie, les triglycérides doivent être décomposés en plus petites sections appelées acides gras libres et glycérol, qui sont capables d’entrer dans la circulation sanguine.
Pendant l’exercice, les acides gras libres et le glycérol utilisés comme carburant peuvent provenir de n’importe où dans le corps, et non pas spécifiquement de la zone où l’exercice est effectué.
La majorité des études ont démystifié la réduction des taches
En plus de ne pas être en corrélation avec la façon dont le corps brûle les graisses, un certain nombre d’études ont montré que la réduction des taches est inefficace.
Par exemple, une étude sur 24 personnes qui n’ont fait que des exercices ciblant les abdominaux pendant six semaines n’a révélé aucune réduction de la graisse abdominale (
Une autre étude qui a suivi 40 femmes obèses et en surpoids pendant 12 semaines a révélé que l’entraînement de résistance des abdominaux n’avait aucun effet sur la perte de graisse abdominale, comparativement à une intervention diététique seule (
Une étude axée sur l’efficacité de l’entraînement de la résistance du haut du corps a donné des résultats similaires. Cette étude de 12 semaines comprenait 104 participants qui ont suivi un programme de formation qui n’exerçait que leurs bras non dominants.
Les chercheurs ont constaté que même si une certaine perte de graisse s’est produite, elle était généralisée à l’ensemble du corps, et non au bras en exercice (7).
Plusieurs autres études ont donné des résultats similaires, concluant que la réduction des taches n’est pas efficace pour brûler les graisses dans des zones spécifiques du corps (
Toutefois, un petit nombre d’études ont donné des résultats contradictoires.
Une étude sur 10 personnes a révélé que la perte de graisse était plus importante dans les zones proches des muscles contractés (
Une autre étude récente portant sur 16 femmes a révélé qu’un entraînement de résistance localisé suivi de 30 minutes de cyclisme a entraîné une perte de graisse accrue dans certaines parties du corps (
Bien que les résultats de ces études justifient des recherches supplémentaires, ils peuvent tous deux être à l’origine de résultats contradictoires, notamment en ce qui concerne les techniques de mesure et un petit nombre de participants.
Malgré ces études aberrantes, la plupart des preuves scientifiques montrent qu’il n’est pas possible de perdre de la graisse dans une zone spécifique en exerçant cette seule partie du corps.
La plupart des preuves scientifiques montrent que la réduction des taches n’est pas efficace et que la perte de graisse tend à être généralisée à l’ensemble du corps, et non à la partie du corps qui s’exerce.
La différence entre la réduction du gras localisé et le tonus ciblé
Bien que la réduction de la graisse localisée soit plus susceptible d’être inefficace pour brûler la graisse dans des parties spécifiques du corps, cibler les zones à problèmes en tonifiant le muscle sous-jacent peut avoir des résultats bénéfiques.
Bien que vous ne puissiez pas nécessairement choisir où votre corps perd de la graisse, vous pouvez choisir où vous voulez paraître plus tonique et défini.
Cela dit, il est important de combiner des exercices de tonification ciblés avec des séances d’entraînement cardiovasculaire afin de brûler les graisses.
Il est vrai que les muscles sont renforcés et définis par des exercices de tonification comme les mouvements abdominaux et les boucles des ischio-jambiers. Cependant, ces exercices ne brûlent pas une tonne de calories.
Par exemple, faire beaucoup d’exercices d’abdominaux renforcera les muscles de l’estomac, mais vous ne verrez pas de définition dans ce domaine à moins que vous ne perdiez du poids corporel global.
C’est pourquoi le cardio, l’entraînement de tout le corps et une alimentation saine sont nécessaires pour obtenir des résultats concrets.
Bien que les exercices de tonification ciblés renforcent et construisent les muscles, afin de voir la définition, le poids doit être perdu par des séances d’entraînement brûlant des calories et une alimentation saine.
Comment réduire les zones à problèmes de graisse et de tonicité
Bien que la réduction des taches ne soit pas la meilleure façon d’utiliser votre temps, de nombreuses méthodes fondées sur des données probantes peuvent vous aider à perdre du gras et à tonifier tout votre corps.
Par exemple, les séances d’entraînement de haute intensité et les exercices qui engagent tout le corps se sont avérés les plus efficaces pour perdre des kilos (
Les meilleurs exercices pour la réduction globale de la graisse comprennent :
- Exercice cardiovasculaire : Le cardio, comme la course à pied et le cyclisme, utilise de grands groupes musculaires et s’est avéré efficace pour brûler les calories. Il peut être particulièrement efficace pour faire fondre la graisse ventrale tenace (
14 ). - Entraînement à intervalle de haute intensité (HIIT) : Le HIIT implique de courtes périodes d’activité intense immédiatement suivies d’une période de récupération. Des études montrent que le système HIIT peut être plus efficace pour brûler les graisses que le système cardiovasculaire à l’état d’équilibre (
15 ). - Exercices pour tout le corps : Au lieu de se concentrer sur une région du corps, il a été démontré que l’exercice de tout le corps, comme les burpees, brûle plus de calories et entraîne une perte de graisse plus importante que les exercices ciblés de tonification musculaire (
16 ). - Combinaison d’exercices : Il a été démontré que la combinaison de l’entraînement à la résistance et de l’exercice cardiovasculaire est plus efficace pour perdre du poids que le simple fait de se concentrer sur un seul type d’exercice (
17 ).
L’entraînement intensif, les mouvements du corps entier et les exercices cardiovasculaires sont très efficaces pour perdre du poids et tonifier.
Si vous n’êtes pas en mesure de participer aux activités énumérées ci-dessus, il existe de nombreuses autres façons de perdre du poids et de tonifier efficacement.
Par exemple, les exercices à faible impact comme la natation et la marche se sont avérés extrêmement efficaces pour perdre du poids et sont faciles à faire (
L’ajout d’un entraînement de haute intensité et d’exercices cardiovasculaires à votre routine entraînera probablement une perte de graisse globale. Cependant, des exercices simples comme la marche rapide ou la natation peuvent aussi être efficaces.
L’alimentation est la clé lorsque vous essayez de perdre de la graisse corporelle
Bien qu’il soit important d’augmenter votre activité physique et d’ajouter de nouveaux exercices à votre routine quotidienne pour perdre du poids et améliorer votre santé en général, il est essentiel de suivre un régime alimentaire sain lorsque vous essayez de perdre de la graisse corporelle.
En fait, choisir des aliments malsains ou trop manger peut rapidement annuler tous vos efforts dans le gymnase.
Des études ont montré que l’exercice seul n’est pas efficace pour la perte de poids à moins qu’un effort conscient soit fait pour contrôler l’apport calorique et faire des choix alimentaires sains (21, 22).
Pour perdre du poids et le maintenir, combinez les conseils diététiques suivants avec une routine d’exercice :
- Contrôlez vos portions : Il est essentiel de contrôler la taille des portions lorsque vous essayez de perdre du poids. Une façon de réduire vos portions d’aliments est d’utiliser des assiettes plus petites ou de mesurer la taille des portions pour entraîner vos yeux (
23 ). - Faites le plein de fibres : Les aliments riches en fibres, comme les légumes, les haricots, les fruits et l’avoine, vous donnent une sensation de satiété et peuvent réduire la surconsommation. Manger une salade riche en fibres avant les repas est un moyen efficace de perdre du poids (
24 ,25 ). - Limitez les aliments transformés et les sucres ajoutés : Réduire la consommation d’aliments transformés comme les bonbons, les croustilles, les gâteaux et les repas-minute est un must pour perdre du poids. L’élimination des boissons sucrées comme les boissons gazeuses, les jus et les boissons pour sportifs peut également aider (26,
27 ). - Mangez des aliments riches en protéines : Les protéines vous aident à vous sentir rassasié et peuvent aider à réduire la suralimentation. Des études ont démontré qu’un déjeuner riche en protéines peut réduire les collations tout au long de la journée et vous aider à perdre du poids (
28 ,29 ).
Suivre un régime alimentaire sain qui comprend beaucoup de fibres, de graisses et de protéines saines en portions contrôlées est une excellente façon de maigrir.
De plus, pour perdre du poids, il est important de créer un déficit calorique global. Manger des aliments sains et peu transformés est la meilleure façon d’y parvenir.
Bien que la suralimentation soit le plus souvent associée à des aliments malsains comme les biscuits, les croustilles et la crème glacée, il est également possible de manger trop d’aliments sains.
C’est pourquoi il est important de contrôler la taille des portions et d’avoir une conscience saine de votre faim et de votre satiété.
Suivre un régime alimentaire sain et créer un déficit calorique est crucial pour perdre du poids. Limiter les aliments transformés, manger plus de protéines et de fibres et contrôler les portions sont tous des moyens fondés sur des preuves pour perdre du poids.
Beaucoup de gens veulent un moyen rapide et facile de perdre du gras, en particulier dans les zones problématiques comme les hanches, le ventre, les bras et les cuisses.
La réduction de la graisse localisée s’est avérée inefficace dans de nombreuses études. Heureusement, il existe d’autres moyens éprouvés de perdre de la graisse corporelle et de la garder.
Bien que l’entraînement de résistance puisse renforcer, construire et tonifier les muscles dans une zone ciblée, une alimentation saine et des activités qui brûlent les calories sont nécessaires pour brûler les graisses et obtenir un aspect défini.
En fin de compte, il peut être plus bénéfique de se concentrer sur l’amélioration de la santé et de la tonicité du corps dans son ensemble que de tenter de perdre du poids dans une région en particulier.
Avec beaucoup de travail et de dévouement dans le gymnase et la cuisine, vous pouvez atteindre vos objectifs de perte de poids.