Le jeûne intermittent est une habitude alimentaire où l’on passe d’une période de jeûne à l’autre.
Il existe de nombreux types de jeûne intermittent, tels que les méthodes 16/8 ou 5:2.
De nombreuses études montrent qu’il peut avoir des effets bénéfiques puissants sur le corps et le cerveau.
Voici 10 avantages pour la santé fondés sur des données probantes du jeûne intermittent.
1. Changements intermittents du jeûne La fonction des cellules, des gènes et des hormones
Lorsque vous ne mangez pas pendant un certain temps, plusieurs choses se produisent dans votre corps.
Par exemple, votre corps amorce d’importants processus de réparation cellulaire et modifie les niveaux d’hormones pour rendre la graisse corporelle stockée plus accessible.
Voici quelques-uns des changements qui se produisent dans votre corps pendant le jeûne :
- Taux d’insuline : Les taux sanguins d’insuline chutent considérablement, ce qui facilite la combustion des graisses (
1 ). - Hormone de croissance humaine : Les niveaux sanguins de l’hormone de croissance peuvent augmenter jusqu’à 5 fois (
2 ,3 ). Des niveaux plus élevés de cette hormone facilitent la combustion des graisses et le gain musculaire, et présentent de nombreux autres avantages (4 ,5 ). - Réparation cellulaire : Le corps induit d’importants processus de réparation cellulaire, comme l’élimination des déchets des cellules (
6 ). - Expression génique : Il y a des changements bénéfiques dans plusieurs gènes et molécules liés à la longévité et à la protection contre la maladie (
7 ,8 ).
Bon nombre des avantages du jeûne intermittent sont liés à ces changements hormonaux, à l’expression génétique et à la fonction des cellules.
Quand vous jeûnez, les niveaux d’insuline chutent et l’hormone de croissance humaine augmente. Vos cellules initient également d’importants processus de réparation cellulaire et modifient les gènes qu’elles expriment.
2. Le jeûne intermittent peut vous aider à perdre du poids et du gras ventral
Beaucoup de ceux qui essaient le jeûne intermittent le font pour perdre du poids (
En général, le jeûne intermittent vous fera manger moins de repas.
Sauf si vous compensez en mangeant beaucoup plus pendant les autres repas, vous finirez par prendre moins de calories.
De plus, le jeûne intermittent améliore la fonction hormonale pour faciliter la perte de poids.
Des taux d’insuline plus faibles, des taux plus élevés d’hormone de croissance et des quantités accrues de noradrénaline (noradrénaline) augmentent la décomposition de la graisse corporelle et facilitent son utilisation comme source d’énergie.
Pour cette raison, le jeûne à court terme augmente en fait votre taux métabolique de 3,6 à 14 %, ce qui vous aide à brûler encore plus de calories (
En d’autres termes, le jeûne intermittent agit des deux côtés de l’équation calorique. Il stimule votre métabolisme (augmente le nombre de calories) et réduit la quantité d’aliments que vous mangez (réduit le nombre de calories ingérées).
Selon une revue de la littérature scientifique de 2014, le jeûne intermittent peut entraîner une perte de poids de 3 à 8 % en 3 à 24 semaines (12). C’est un montant énorme.
Les gens ont également perdu 4-7% de leur tour de taille, ce qui indique qu’ils ont perdu beaucoup de graisse du ventre, la graisse nocive dans la cavité abdominale qui cause la maladie.
Une étude de synthèse a également montré que le jeûne intermittent causait moins de perte musculaire que la restriction calorique continue (
Tout bien considéré, le jeûne intermittent peut être un outil de perte de poids incroyablement puissant. Plus de détails ici : Comment le jeûne intermittent peut vous aider à perdre du poids.
Le jeûne intermittent vous aide à manger moins de calories, tout en stimulant légèrement le métabolisme. C’est un outil très efficace pour perdre du poids et de la graisse abdominale.
3. Le jeûne intermittent peut réduire la résistance à l’insuline et diminuer votre risque de diabète de type 2
Le diabète de type 2 est devenu incroyablement courant au cours des dernières décennies.
Sa principale caractéristique est l’hyperglycémie dans le contexte de la résistance à l’insuline.
Tout ce qui réduit la résistance à l’insuline devrait contribuer à abaisser le taux de glycémie et à protéger contre le diabète de type 2.
Il est intéressant de noter que le jeûne intermittent s’est avéré avoir des effets bénéfiques majeurs sur la résistance à l’insuline et qu’il a entraîné une réduction impressionnante de la glycémie (12).
Dans les études humaines sur le jeûne intermittent, la glycémie à jeun a été réduite de 3-6%, tandis que l’insuline à jeun a été réduite de 20-31% (12).
Une étude chez des rats diabétiques a également montré que le jeûne intermittent protégeait contre les lésions rénales, l’une des complications les plus graves du diabète (
Ce que cela implique, c’est que le jeûne intermittent peut être très protecteur pour les personnes qui sont à risque de développer le diabète de type 2.
Cependant, il peut y avoir des différences entre les sexes. Une étude chez des femmes a montré que le contrôle de la glycémie s’est en fait détérioré après un protocole de jeûne intermittent de 22 jours (
Le jeûne intermittent peut réduire la résistance à l’insuline et abaisser la glycémie, du moins chez les hommes.
4. Le jeûne intermittent peut réduire le stress oxydatif et l’inflammation dans le corps.
Le stress oxydatif est l’une des étapes du vieillissement et de nombreuses maladies chroniques (
Il s’agit de molécules instables appelées radicaux libres, qui réagissent avec d’autres molécules importantes (comme les protéines et l’ADN) et les endommagent (15).
Plusieurs études montrent que le jeûne intermittent peut accroître la résistance de l’organisme au stress oxydatif (16,
De plus, des études montrent que le jeûne intermittent peut aider à combattre l’inflammation, un autre facteur clé de toutes sortes de maladies courantes (
Des études montrent que le jeûne intermittent peut réduire les dommages oxydatifs et l’inflammation dans le corps. Cela devrait avoir des effets bénéfiques contre le vieillissement et le développement de nombreuses maladies.
5. Le jeûne intermittent peut être bénéfique pour la santé cardiaque
Les maladies cardiaques sont actuellement la principale cause de décès dans le monde (
On sait que divers marqueurs de santé (appelés » facteurs de risque « ) sont associés à un risque accru ou réduit de maladie cardiaque.
Il a été démontré que le jeûne intermittent améliore de nombreux facteurs de risque différents, notamment la tension artérielle, le cholestérol total et le cholestérol LDL, les triglycérides sanguins, les marqueurs inflammatoires et le taux de glycémie (12,
Cependant, une grande partie de ces données est basée sur des études animales. Les effets sur la santé cardiaque doivent être étudiés beaucoup plus en profondeur chez les humains avant que des recommandations puissent être formulées.
Des études montrent que le jeûne intermittent peut améliorer de nombreux facteurs de risque de maladie cardiaque tels que la tension artérielle, le taux de cholestérol, les triglycérides et les marqueurs inflammatoires.
6. Le jeûne intermittent induit divers processus de réparation cellulaire
Lorsque nous jeûnons, les cellules du corps initient un processus d' » élimination des déchets » cellulaire appelé autophagie (
Il s’agit des cellules qui se décomposent et métabolisent les protéines brisées et dysfonctionnelles qui s’accumulent à l’intérieur des cellules au fil du temps.
Une autophagie accrue peut offrir une protection contre plusieurs maladies, dont le cancer et la maladie d’Alzheimer (
Le jeûne déclenche une voie métabolique appelée autophagie, qui élimine les déchets des cellules.
7. Le jeûne intermittent peut aider à prévenir le cancer
Le cancer est une maladie terrible, caractérisée par une croissance incontrôlée des cellules.
Il a été démontré que le jeûne a plusieurs effets bénéfiques sur le métabolisme qui peuvent mener à une réduction du risque de cancer.
Bien que des études chez l’humain soient nécessaires, des données prometteuses provenant d’études chez l’animal indiquent que le jeûne intermittent peut aider à prévenir le cancer (
Il existe également des données probantes sur des patients humains atteints de cancer, qui montrent que le jeûne a réduit divers effets secondaires de la chimiothérapie (
Il a été démontré que le jeûne intermittent aide à prévenir le cancer dans des études animales. Un article chez l’homme a montré qu’il peut réduire les effets secondaires causés par la chimiothérapie.
8. Le jeûne intermittent est bon pour votre cerveau
Ce qui est bon pour le corps est souvent bon pour le cerveau aussi.
Le jeûne intermittent améliore diverses caractéristiques métaboliques connues pour être importantes pour la santé du cerveau.
Cela inclut une réduction du stress oxydatif, une réduction de l’inflammation et une réduction de la glycémie et de la résistance à l’insuline.
Plusieurs études chez le rat ont montré que le jeûne intermittent peut augmenter la croissance de nouvelles cellules nerveuses, ce qui devrait avoir des effets bénéfiques sur les fonctions cérébrales (
Il augmente également les niveaux d’une hormone cérébrale appelée facteur neurotrophique dérivé du cerveau (FNBC) (
Des études chez l’animal ont également montré que le jeûne intermittent protège contre les lésions cérébrales causées par les accidents vasculaires cérébraux (
Le jeûne intermittent peut avoir d’importants avantages pour la santé du cerveau. Il peut augmenter la croissance de nouveaux neurones et protéger le cerveau des dommages.
9. Le jeûne intermittent peut aider à prévenir la maladie d’Alzheimer
La maladie d’Alzheimer est la maladie neurodégénérative la plus répandue au monde.
Il n’existe aucun remède contre la maladie d’Alzheimer ; il est donc essentiel de l’empêcher de se manifester dès le départ.
Une étude chez le rat montre que le jeûne intermittent peut retarder l’apparition de la maladie d’Alzheimer ou en réduire la gravité (
Dans une série de rapports de cas, une intervention axée sur le mode de vie qui comprenait des jeûnes quotidiens à court terme a permis d’améliorer considérablement les symptômes de la maladie d’Alzheimer chez 9 patients sur 10 (39).
Des études animales suggèrent également que le jeûne peut protéger contre d’autres maladies neurodégénératives, notamment la maladie de Parkinson et la maladie de Huntington (
Cependant, d’autres recherches sur les humains sont nécessaires.
Des études chez l’animal suggèrent que le jeûne intermittent peut être protecteur contre les maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer.
10. Le jeûne intermittent peut prolonger votre espérance de vie et vous aider à vivre plus longtemps.
L’une des applications les plus excitantes du jeûne intermittent peut être sa capacité à prolonger la durée de vie.
Des études chez le rat ont montré que le jeûne intermittent prolonge la durée de vie d’une manière similaire à la restriction calorique continue (42, 43).
Dans certaines de ces études, les effets ont été assez spectaculaires. Dans l’un d’entre eux, les rats qui jeûnaient tous les deux jours vivaient 83 % plus longtemps que les rats qui n’étaient pas à jeun (44).
Bien que cela soit loin d’être prouvé chez l’homme, le jeûne intermittent est devenu très populaire parmi la foule anti-âge.
Étant donné les bienfaits connus pour le métabolisme et toutes sortes de marqueurs de santé, il est logique que le jeûne intermittent puisse vous aider à vivre une vie plus longue et plus saine.
Vous trouverez plus d’informations sur le jeûne intermittent sur cette page : Le jeûne intermittent 101 – Le guide ultime du débutant.