Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans le corps humain.
Il joue plusieurs rôles importants dans la santé de votre corps et de votre cerveau.
Cependant, il se peut que vous n’en preniez pas assez, même si vous avez une alimentation saine.
Voici 10 bienfaits du magnésium pour la santé fondés sur des données probantes.
1. Le magnésium est impliqué dans des centaines de
Réactions biochimiques dans votre corps
Le magnésium est un minéral que l’on trouve dans la terre, la mer, les plantes, les animaux et les humains.
Environ 60 % du magnésium présent dans votre corps se trouve dans les os, tandis que le reste se trouve dans les muscles, les tissus mous et les liquides, y compris le sang (
En fait, chaque cellule de votre corps en contient et en a besoin pour fonctionner.
L’un des rôles principaux du magnésium est d’agir comme cofacteur ou « molécule d’aide » dans les réactions biochimiques réalisées en continu par les enzymes.
En fait, elle est impliquée dans plus de 600 réactions dans votre corps, notamment (
- Création d’énergie : Aide à transformer les aliments en énergie.
- Formation de protéines : Aide à créer de nouvelles protéines à partir d’acides aminés.
- Maintien des gènes : Aide à créer et à réparer l’ADN et l’ARN.
- Mouvements musculaires : Fait partie de la contraction et de la relaxation des muscles.
- Régulation du système nerveux : Aide à réguler les neurotransmetteurs, qui envoient des messages dans tout le cerveau et le système nerveux.
Malheureusement, des études suggèrent qu’environ 50 % des personnes aux États-Unis et en Europe consomment moins que la quantité quotidienne recommandée de magnésium (
Le magnésium est un minéral qui supporte des centaines de réactions chimiques dans votre corps. Cependant, beaucoup de gens reçoivent moins que ce dont ils ont besoin.
2. Il peut stimuler la performance de l’exercice
Le magnésium joue également un rôle dans la performance physique.
Pendant l’exercice, vous pouvez avoir besoin de 10 à 20 % plus de magnésium que lorsque vous vous reposez, selon l’activité (
Le magnésium aide à déplacer la glycémie dans vos muscles et à éliminer le lactate, qui peut s’accumuler dans les muscles pendant l’exercice et causer de la douleur (
Des études ont montré qu’en le complétant, on peut améliorer les performances physiques des athlètes, des personnes âgées et des personnes atteintes de maladies chroniques (
Dans une étude, les joueurs de volley-ball qui prenaient 250 mg de magnésium par jour ont constaté une amélioration des sauts et des mouvements des bras (
Dans une autre étude, les athlètes qui ont pris des suppléments de magnésium pendant quatre semaines ont eu des temps de course, de cyclisme et de natation plus rapides pendant un triathlon. Ils ont également connu des réductions des taux d’insuline et d’hormones du stress (
Cependant, les preuves sont mitigées. D’autres études n’ont trouvé aucun avantage à prendre des suppléments de magnésium chez les athlètes ayant des niveaux faibles ou normaux de ce minéral (
Il a été démontré que les suppléments de magnésium améliorent la performance à l’effort dans plusieurs études, mais les résultats de la recherche sont mitigés.
3. Le magnésium combat la dépression
Le magnésium joue un rôle crucial dans les fonctions cérébrales et l’humeur, et de faibles concentrations sont liées à un risque accru de dépression (
Une analyse sur plus de 8 800 personnes a révélé que les personnes de moins de 65 ans dont l’apport en magnésium était le plus faible présentaient un risque de dépression de 22 % plus élevé (
Certains experts croient que la faible teneur en magnésium des aliments modernes peut causer de nombreux cas de dépression et de maladie mentale (
Toutefois, d’autres soulignent la nécessité d’approfondir la recherche dans ce domaine (
Néanmoins, un supplément de ce minéral peut aider à réduire les symptômes de dépression – et dans certains cas, les résultats peuvent être spectaculaires (
Au cours d’un essai contrôlé randomisé mené chez des personnes âgées déprimées, 450 mg de magnésium par jour ont amélioré l’humeur aussi efficacement qu’un antidépresseur (
Il peut y avoir un lien entre la dépression et une carence en magnésium. Un supplément peut réduire les symptômes de dépression chez certaines personnes.
4. Il a des avantages contre le diabète de type 2
Le magnésium est également bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2.
Des études suggèrent qu’environ 48 % des personnes atteintes de diabète de type 2 ont un faible taux de magnésium dans leur sang. Cela peut nuire à la capacité de l’insuline de maîtriser la glycémie (
De plus, la recherche indique que les personnes ayant un faible apport en magnésium ont un risque plus élevé de développer le diabète (
Une étude qui a suivi plus de 4 000 personnes pendant 20 ans a révélé que les personnes ayant la consommation de magnésium la plus élevée étaient 47% moins susceptibles de développer le diabète (
Une autre étude a montré que les personnes atteintes de diabète de type 2 prenant de fortes doses de magnésium chaque jour ont connu des améliorations significatives de leur glycémie et de leur taux d’hémoglobine A1c, comparativement à un groupe témoin (
Cependant, ces effets peuvent dépendre de la quantité de magnésium que vous obtenez de la nourriture. Dans une autre étude, les suppléments n’ont pas amélioré les taux de glycémie ou d’insuline chez les personnes qui n’étaient pas déficientes (
Les personnes qui obtiennent le plus de magnésium ont un risque plus faible de diabète de type 2. De plus, il a été démontré que les suppléments abaissent la glycémie chez certaines personnes.
5. Le magnésium peut abaisser la tension artérielle
Des études montrent que la prise de magnésium peut abaisser la tension artérielle (
Dans une étude, les personnes qui ont pris 450 mg par jour ont connu une baisse significative de la tension artérielle systolique et diastolique (
Cependant, ces bienfaits ne peuvent se manifester que chez les personnes qui souffrent d’hypertension artérielle.
Une autre étude a révélé que le magnésium abaissait la tension artérielle chez les personnes hypertendues, mais qu’il n’avait aucun effet sur celles dont les taux étaient normaux (
Le magnésium aide à abaisser la tension artérielle chez les personnes ayant des niveaux élevés, mais ne semble pas avoir le même effet chez les personnes ayant des niveaux normaux.
6. Il a des effets anti-inflammatoires.
Un faible apport en magnésium est lié à l’inflammation chronique, qui est l’un des facteurs du vieillissement, de l’obésité et des maladies chroniques (
Dans une étude, on a constaté que les enfants ayant les taux de magnésium sanguin les plus faibles présentaient les taux les plus élevés de PCR marqueur de l’inflammation.
Ils présentaient également des taux de glycémie, d’insuline et de triglycérides plus élevés (
Les suppléments de magnésium peuvent réduire la PCR et d’autres marqueurs de l’inflammation chez les personnes âgées, les personnes en surpoids et celles atteintes de prédiabète (
De même, les aliments à haute teneur en magnésium – comme les poissons gras et le chocolat noir – peuvent réduire l’inflammation.
Il a été démontré que le magnésium aide à combattre l’inflammation. Il réduit la CRP marqueur inflammatoire et offre plusieurs autres avantages.
7. Le magnésium peut aider à prévenir la migraine
Les migraines sont douloureuses et débilitantes. Des nausées, des vomissements et une sensibilité à la lumière et au bruit surviennent souvent.
Certains chercheurs croient que les personnes qui souffrent de migraines sont plus susceptibles que d’autres d’avoir une carence en magnésium (
En fait, quelques études encourageantes suggèrent que le magnésium peut prévenir et même aider à traiter les migraines (
Dans une étude, l’administration d’un gramme de magnésium en supplément a soulagé une crise migraineuse aiguë plus rapidement et plus efficacement qu’un médicament courant (
De plus, les aliments riches en magnésium peuvent aider à réduire les symptômes de la migraine (
Les personnes souffrant fréquemment de migraines peuvent avoir un faible taux de magnésium. Certaines études montrent qu’un supplément de ce minéral peut soulager les migraines.
8. Il réduit la résistance à l’insuline
La résistance à l’insuline est l’une des principales causes du syndrome métabolique et du diabète de type 2.
Elle se caractérise par une altération de la capacité des cellules musculaires et hépatiques à absorber correctement le sucre de votre circulation sanguine.
Le magnésium joue un rôle crucial dans ce processus, et de nombreuses personnes atteintes du syndrome métabolique sont déficientes (
De plus, les niveaux élevés d’insuline qui accompagnent la résistance à l’insuline entraînent la perte de magnésium dans l’urine, ce qui réduit encore davantage les niveaux de votre corps (
Heureusement, l’augmentation de l’apport en magnésium peut aider (
Une étude a révélé qu’un supplément de ce minéral réduisait la résistance à l’insuline et la glycémie, même chez les personnes ayant un taux sanguin normal (
Les suppléments de magnésium peuvent améliorer la résistance à l’insuline chez les personnes atteintes du syndrome métabolique et du diabète de type 2.
9. Le magnésium améliore les symptômes du SPM
Le syndrome prémenstruel (SPM) est l’un des troubles les plus courants chez les femmes en âge de procréer.
Ses symptômes comprennent la rétention d’eau, les crampes abdominales, la fatigue et l’irritabilité.
Fait intéressant, il a été démontré que le magnésium améliore l’humeur, réduit la rétention d’eau et d’autres symptômes chez les femmes atteintes de SPM (
Il a été démontré que les suppléments de magnésium améliorent les symptômes qui surviennent chez les femmes atteintes de SPM.
10. Le magnésium est sûr et largement disponible
Le magnésium est absolument essentiel pour une bonne santé. L’apport quotidien recommandé est de 400-420 mg par jour pour les hommes et de 310-320 mg par jour pour les femmes (48).
Vous pouvez l’obtenir à la fois de la nourriture et des suppléments.
Sources de nourriture
Les aliments suivants sont de bonnes à excellentes sources de magnésium (49) :
- Des graines de citrouille : 46 % de l’AQR dans un quart de tasse (16 grammes)
- Épinards, bouillis : 39 % de l’AQR dans une tasse (180 grammes)
- Bette à carde, bouillie : 38 % de l’AQR dans une tasse (175 grammes)
- Chocolat noir (70-85% de cacao) : 33% de l’AQR en 100 grammes (3,5 onces)
- Haricots noirs : 30 % de l’AQR dans une tasse (172 grammes)
- Quinoa, cuit : 33 % de l’AQR dans une tasse (185 grammes)
- Flétan : 27 % de l’AQR en 100 grammes (3,5 onces)
- Amandes : 25 % de l’AQR dans un quart de tasse (24 grammes)
- Noix de cajou : 25 % de l’AQR dans un quart de tasse (30 grammes)
- Maquereau : 19 % de l’AQR en 3,5 onces (100 grammes)
- Avocat : 15 % de l’AQR dans un avocat moyen (200 grammes)
- Saumon : 9 % de l’AQR en 100 grammes (3,5 onces)
Suppléments
Si vous avez un problème médical, consultez votre médecin avant de prendre des suppléments de magnésium.
Bien qu’ils soient généralement bien tolérés, ils peuvent ne pas être sécuritaires pour les personnes qui prennent certains diurétiques, médicaments pour le cœur ou antibiotiques.
Les formes de suppléments qui sont bien absorbées comprennent le citrate de magnésium, le glycinate, l’orotate et le carbonate.
Si vous voulez essayer un supplément de magnésium, vous pouvez trouver une grande sélection de produits de haute qualité sur Amazon.
Il est vital d’avoir assez de magnésium. De nombreux aliments en contiennent et de nombreux suppléments de haute qualité sont disponibles.
Il est essentiel de consommer suffisamment de magnésium pour rester en bonne santé.
Assurez-vous de manger beaucoup d’aliments riches en magnésium ou de prendre un supplément si votre alimentation ne suffit pas à elle seule.
Sans une quantité suffisante de cet important minéral, votre corps ne peut pas fonctionner de façon optimale.