Les fèves – ou fèves – sont des légumineuses vertes qui se présentent en gousses.
Ils ont une saveur légèrement sucrée et terreuse et sont consommés dans le monde entier.
Les fèves sont riches en vitamines, minéraux, fibres et protéines. On pense qu’ils offrent des effets impressionnants sur la santé, comme l’amélioration de la fonction motrice et de l’immunité.
Voici 10 bienfaits des fèves pour la santé, appuyés par la science.
1. Rempli d’éléments nutritifs
Pour leur taille relativement petite, les fèves contiennent une quantité incroyable de nutriments.
En particulier, ils sont riches en protéines végétales, en folate et en plusieurs autres vitamines et minéraux. Ils sont également chargés de fibres solubles qui peuvent faciliter la digestion et abaisser le taux de cholestérol (
Une tasse (170 grammes) de fèves cuites en contient (3) :
- Calories : 187 calories
- Carburants : 33 grammes
- Lipides : Moins de 1 gramme
- Protéines : 13 grammes
- Fibre : 9 grammes
- De l’acide folique : 40 % de la valeur quotidienne (VQ)
- Manganèse : 36 % de la VQ
- Cuivre : 22% de la VQ
- Phosphore : 21 % de la VQ
- Magnésium : 18 % de la VQ
- Fer : 14% de la VQ
- Potassium : 13 % de la VQ
- Thiamine (vitamine B1) et Zinc : 11% de la VQ
De plus, les fèves fournissent de plus petites quantités de presque toutes les autres vitamines B, calcium et sélénium.
Les fèves sont incroyablement nutritives et une excellente source de fibres solubles, de protéines, de folate, de manganèse, de cuivre et de plusieurs autres micronutriments.
2. Peut aider à soulager les symptômes de la maladie de Parkinson
Les fèves sont riches en lévodopa (L-dopa), un composé que votre corps convertit en neurotransmetteur dopamine (
La maladie de Parkinson cause la mort des cellules cérébrales productrices de dopamine, ce qui entraîne des tremblements, des problèmes de fonction motrice et des difficultés à marcher. Ces symptômes sont habituellement traités avec des médicaments qui contiennent de la L-dopa (
Par conséquent, la consommation de fèves peut aider à soulager les symptômes de la maladie de Parkinson, bien que la recherche soit limitée.
Une petite étude menée auprès de 11 personnes atteintes de la maladie de Parkinson a révélé que la consommation de 1,5 tasse (250 grammes) de fèves après 12 heures sans médicament avait un effet positif comparable sur le taux de dopamine dans le sang et la fonction motrice que les médicaments L-dopa (
Une autre étude menée chez 6 adultes atteints de la maladie de Parkinson a montré que la consommation de 100 à 200 grammes – environ 1 à 1,75 tasse – de fèves avec le médicament antiparkinsonien carbidopa améliorait les symptômes ainsi que les combinaisons de médicaments traditionnels (
Bien que ces résultats soient prometteurs, d’autres recherches sont nécessaires. Gardez à l’esprit que même si les fèves sont riches en L-dopa, elles ne doivent pas être utilisées à la place des médicaments.
Les fèves sont riches en L-dopa, que votre corps transforme en dopamine. Comme la maladie de Parkinson se caractérise par de faibles taux de dopamine, la consommation de fèves peut aider à soulager les symptômes. Des recherches plus approfondies sur ce sujet s’imposent néanmoins.
3. Peut aider à prévenir les malformations congénitales
Les fèves sont chargées en folate, un nutriment qui favorise le développement sain du fœtus.
L’acide folique est essentiel à la création des cellules et des organes. Une femme enceinte a besoin d’aliments et de suppléments de folate pour réduire le risque d’anomalies du tube neural ou de problèmes liés au développement du cerveau et de la moelle épinière de son bébé (
En fait, on estime que plus de 260 000 nourrissons nés dans le monde en 2015 présentaient des anomalies du tube neural, dont beaucoup auraient pu être évitées grâce à un apport adéquat en folate maternel (
Une étude sur plus de 23 000 femmes a révélé que l’incidence des problèmes de cerveau et de moelle épinière était inférieure de 77 % chez les nourrissons dont la mère avait la plus forte dose quotidienne de folate alimentaire, comparativement aux enfants dont la mère avait la plus faible dose (
Avec 40 % de la VQ de folate en une seule tasse (170 grammes), les fèves sont un excellent choix pour les femmes enceintes (3).
Les fèves sont chargées de folate, un nutriment qui favorise le bon développement du cerveau et de la moelle épinière chez les nourrissons. Un apport adéquat en folate chez les femmes enceintes peut aider à prévenir les anomalies du tube neural.
4. Contenir des éléments nutritifs stimulant le système immunitaire
Manger régulièrement des fèves peut renforcer votre système immunitaire.
En particulier, ils sont riches en composés qui peuvent améliorer l’activité antioxydante. Les antioxydants sont essentiels à la défense immunitaire de votre organisme, car ils combattent les radicaux libres qui peuvent endommager les cellules et causer des maladies (
Une étude en éprouvette a révélé que le traitement des cellules pulmonaires humaines avec des extraits de fèves de fèves augmentait leur activité antioxydante jusqu’à 62,5 % (
De plus, les fèves contiennent des composés dont on a démontré qu’ils améliorent la capacité du glutathion antioxydant puissant dans les cellules humaines et retardent le vieillissement cellulaire (
Cependant, ces études ont été menées sur des cellules isolées traitées avec des extraits de fèves. Il n’est pas clair si les fèves ont les mêmes effets immunitaires chez l’homme lorsqu’elles sont consommées dans le cadre d’un régime alimentaire régulier.
Les fèves de fève contiennent des composés dont l’activité antioxydante des cellules humaines a été démontrée dans des études en éprouvette. Puisque les antioxydants renforcent la fonction immunitaire, la consommation de fèves de fèves peut stimuler l’immunité, mais d’autres recherches sont nécessaires.
5. Bénéfique pour la santé des os
Les fèves sont riches en manganèse et en cuivre – deux nutriments qui peuvent prévenir la perte osseuse (
Leur rôle exact dans la santé des os n’est pas clair, mais des études chez le rat suggèrent que les carences en manganèse et en cuivre peuvent entraîner une diminution de la formation osseuse et une excrétion accrue de calcium (
La recherche humaine suggère également que le manganèse et le cuivre sont essentiels à la solidité des os.
Une étude d’un an chez des femmes ménopausées ayant des os fragiles a révélé que la prise d’un supplément de manganèse et de cuivre, ainsi que de vitamine D, de calcium et d’autres nutriments, améliore la masse osseuse (
D’autres recherches ont montré que le manganèse et le cuivre, combinés au calcium et au zinc, peuvent prévenir la perte osseuse chez les femmes âgées en santé (
Les recherches menées sur des animaux et des humains suggèrent que des niveaux adéquats de manganèse et de cuivre – deux nutriments qui sont abondants dans les fèves – peuvent favoriser la solidité des os.
6. Peut améliorer les symptômes d’anémie
Manger des fèves riches en fer peut aider à soulager les symptômes de l’anémie.
Le fer est nécessaire pour produire l’hémoglobine, la protéine qui permet à vos globules rouges de transporter l’oxygène dans votre corps. Une carence en fer peut entraîner une anémie, caractérisée par la fatigue, la faiblesse, les étourdissements et l’essoufflement (24,
Une étude sur 200 jeunes femmes a révélé que celles qui ont déclaré un apport alimentaire insuffisant en fer étaient six fois plus susceptibles de souffrir d’anémie que celles qui en consommaient suffisamment (
La consommation régulière de fèves et d’autres aliments végétaux riches en fer peut augmenter le taux de fer dans le sang et améliorer les symptômes d’anémie (
Cependant, les fèves contiennent une forme de fer qui est mieux absorbée avec la vitamine C des aliments, comme les agrumes ou les poivrons (
De plus, les fèves ne sont pas recommandées aux personnes atteintes d’une déficience en glucose-6-phosphate déshydrogénase, car leur consommation peut entraîner un autre type de problème sanguin appelé anémie hémolytique (29,
La consommation régulière de fèves de fèves peut aider à augmenter les niveaux de fer dans le sang et à améliorer les symptômes d’anémie qui résultent d’un apport insuffisant en fer.
7. Peut améliorer l’hypertension artérielle
Les fèves sont riches en nutriments qui peuvent améliorer la santé cardiaque.
En particulier, ils contiennent du magnésium et du potassium qui peuvent détendre les vaisseaux sanguins et prévenir l’hypertension artérielle (
Plusieurs études ont montré que le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), un régime alimentaire qui recommande des aliments riches en potassium et en magnésium, aide à réduire l’hypertension artérielle (
De plus, une étude de 10 ans menée auprès de 28 349 femmes a révélé que les femmes ayant l’apport alimentaire le plus élevé en magnésium étaient moins susceptibles de souffrir d’hypertension artérielle que celles ayant un apport inférieur en ce minéral (
D’après ces recherches, une alimentation qui contient des fèves et d’autres aliments riches en magnésium et en potassium peut abaisser la tension artérielle et améliorer la santé cardiaque.
Les fèves sont chargées de magnésium et de potassium qui peuvent aider à détendre les vaisseaux sanguins et à réduire l’hypertension artérielle.
8. Peut aider à la perte de poids
Les fèves peuvent être bonnes pour votre tour de taille.
Une portion d’une tasse (170 grammes) de fèves fournit 13 grammes de protéines et 9 grammes de fibres, pour seulement 187 calories (3).
Une alimentation riche en protéines et en fibres peut améliorer la sensation de satiété, ce qui peut entraîner une diminution de l’apport calorique et une perte de poids (
Une petite étude menée auprès de 19 adultes a révélé qu’un régime contenant 30 % des calories provenant des protéines augmentait le sentiment de satiété et diminuait l’apport calorique quotidien de 441 calories en moyenne, comparativement à un régime contenant le même nombre de calories mais seulement 15 % de protéines (
Une autre étude de quatre ans menée auprès de 522 personnes a révélé que celles qui ont suivi un régime riche en fibres contenant plus de 15 grammes de fibres pour 1 000 calories ont perdu plus de cinq livres (2,4 kg) de plus que celles qui ont suivi un régime pauvre en fibres (
Ainsi, l’ajout de fèves de fèves riches en protéines et en fibres à votre alimentation peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.
Manger des aliments riches en protéines et en fibres – comme les fèves – peut vous aider à perdre du poids et à consommer moins de calories en général.
9. Peut aider à réduire le cholestérol
La plupart des fibres contenues dans les fèves sont solubles et peuvent aider à abaisser le taux de cholestérol.
Les fibres solubles peuvent favoriser des selles saines en absorbant l’eau dans l’intestin, en formant une substance semblable à un gel et en ramollissant les selles (
Il peut également se lier au cholestérol et l’éliminer de votre corps. En fait, plusieurs études ont démontré que les fibres solubles peuvent aider à abaisser le taux de cholestérol sanguin tant chez les adultes en santé que chez ceux dont le taux est élevé (
Une étude de trois mois menée auprès de 53 adultes en bonne santé a révélé que ceux qui mangeaient deux grammes supplémentaires de fibres solubles par jour présentaient une diminution de 12,8 % du » mauvais » cholestérol LDL, tandis que le groupe qui mangeait moins de fibres ne présentait aucun changement significatif dans leur taux de LDL (
De plus, un examen de 10 études portant sur l’effet des légumineuses riches en fibres sur le taux de cholestérol a révélé que les régimes alimentaires comprenant ce type d’aliments étaient associés à de légères diminutions du taux de cholestérol total et du taux de « mauvais » LDL (
Si vous essayez d’améliorer votre taux de cholestérol, l’ajout de fèves à votre alimentation peut être bénéfique.
Les fèves de fève sont riches en fibres solubles qui peuvent se lier au cholestérol et l’éliminer de votre corps. Il a également été démontré que ce type de fibres réduit le taux de cholestérol sanguin.
10. Polyvalent et facile à ajouter à votre alimentation
Les fèves de fève peuvent être un délicieux complément aux repas et aux collations.
Pour les préparer, commencez par enlever leurs gousses vertes non comestibles. Ensuite, faites bouillir les haricots pendant 30 secondes avant de les transférer dans un bol avec de l’eau glacée. Cela ramollit la couche extérieure cireuse, ce qui facilite l’écaillage.
Les fèves pelées peuvent être cuites à la vapeur et mélangées à de l’huile d’olive et des assaisonnements pour être consommées entières, ou écrasées pour être mangées sur du pain ou dans d’autres plats.
Pour faire rôtir les fèves, faites-les bouillir pendant 30 minutes, égouttez-les, puis ajoutez l’huile d’olive et les assaisonnements. Étendre les haricots sur une plaque à pâtisserie et rôtir encore 30 minutes à 375℉ (190℃).
Les fèves cuites peuvent être ajoutées aux salades, riz, risottos, pâtes, soupes et pizzas.
Les fèves devraient être retirées de leurs gousses et de leur revêtement extérieur avant d’être consommées. Les fèves cuites à la vapeur ou torréfiées peuvent être ajoutées à une variété de repas et de collations.
Les fèves sont riches en nutriments et peuvent offrir des bienfaits impressionnants pour la santé.
La consommation régulière de ces haricots peut avoir des effets bénéfiques sur les symptômes de la maladie de Parkinson, aider à prévenir les malformations congénitales, renforcer l’immunité, favoriser la perte de poids et abaisser le taux de cholestérol et la tension artérielle.
Cependant, la recherche est limitée et d’autres études sur les effets des fèves sur la santé humaine sont nécessaires.
Néanmoins, ils constituent un complément excellent et polyvalent à une alimentation saine et équilibrée.