Les humains ont besoin d’une certaine quantité de graisse corporelle pour maintenir leurs fonctions de base.
Cependant, un pourcentage plus élevé de graisse corporelle peut nuire à la performance des athlètes.
Cela dit, les athlètes doivent aborder la perte de poids avec prudence. Ne pas le faire peut nuire à l’entraînement et entraîner une perte musculaire.
Voici 9 conseils scientifiques de perte de poids pour les athlètes.
1. Perdre du gras pendant la saison morte
Il est très difficile de diminuer la graisse corporelle et d’atteindre le sommet de sa forme physique en même temps.
Pour perdre du gras, il faut manger moins de calories. Cela peut rendre l’entraînement plus difficile et vous empêcher de donner le meilleur de vous-même.
Pour cette raison, il est préférable de perdre du gras pendant la saison morte, lorsque vous n’êtes pas en compétition. Si ce n’est pas possible, visez des périodes d’entraînement moins intenses.
Tenter de perdre du gras pendant la saison morte vous donnera aussi plus de temps pour atteindre votre objectif. Perdre du poids à un rythme plus lent diminue la probabilité de perte musculaire et semble favoriser une meilleure performance sportive (
La plupart des recherches s’entendent pour dire qu’une perte de poids de 1 livre (0,5 kg) ou moins par semaine est idéale (
Essayez de perdre du poids pendant la saison morte à raison de 0,5 kg (1 livre) par semaine ou moins. Cela minimisera la perte musculaire tout en soutenant la performance sportive.
2. Évitez les régimes d’urgence
Si vous réduisez les calories de façon trop importante, votre apport en nutriments pourrait ne pas favoriser un entraînement et une récupération adéquats.
Cela peut augmenter votre risque de blessure, de maladie et de syndrome de surentraînement (2).
Les dernières directives en matière de nutrition sportive déconseillent également de manger trop peu de calories et d’atteindre un pourcentage de graisse corporelle dangereusement bas, deux facteurs qui peuvent perturber la fonction reproductive et diminuer la santé des os (2).
Le pourcentage de graisse corporelle recommandé le plus bas est de 5 % chez les hommes et de 12 % chez les femmes. Cependant, ces niveaux ne sont pas nécessairement les meilleurs pour tous les athlètes, alors discutez de ce qui est le mieux pour vous avec votre entraîneur et votre diététiste sportif (
Une réduction trop rapide des calories peut aussi avoir des effets néfastes sur les hormones et le métabolisme (
Pour diminuer la graisse corporelle, les athlètes devraient consommer environ 300 à 500 calories de moins par jour, mais éviter de consommer moins de 13,5 calories par livre (30 kilocalories par kg) de masse sans graisse par jour (2,
Si vous ne connaissez pas votre masse graisseuse, faites estimer votre composition corporelle à l’aide d’un test de plis cutanés ou d’une analyse d’impédance bioélectrique (BIA).
Vous pouvez également faire mesurer votre composition corporelle par absorptiométrie bi-énergie aux rayons X (DXA) ou par pesée sous-marine. Celles-ci sont plus précises, mais ont aussi tendance à être plus coûteuses et plus difficiles à obtenir.
Les régimes d’urgence peuvent augmenter votre risque de maladie et de blessure, ainsi que nuire à votre entraînement et à votre rétablissement. Par conséquent, évitez de réduire votre apport calorique de plus de 300 à 500 calories par jour.
3. Mangez moins de sucre ajouté et plus de fibres
Les régimes à faible teneur en glucides fournissant moins de 35 à 40 % des calories provenant des glucides semblent très efficaces pour favoriser la perte de graisse (
Cependant, il n’est pas toujours préférable pour les athlètes de limiter trop fortement leur consommation de glucides. C’est parce qu’elle peut nuire à l’entraînement et à la performance sportive (2,
Visez un apport en glucides correspondant à 40 % de vos calories quotidiennes pour maximiser la perte de gras. Néanmoins, ne consommez pas moins de 1,4 à 1,8 gramme de glucides par livre (3 à 4 grammes par kg) chaque jour (2,
L’élimination des sucres ajoutés est la façon la plus saine de réduire votre apport total en glucides.
Pour ce faire, vérifiez les étiquettes et réduisez au minimum les aliments qui contiennent des sucres ajoutés comme le glucose, le saccharose et le fructose. De plus, évitez le jus de canne, la dextrine, la maltodextrine, le malt d’orge, le caramel, le concentré de jus de fruit, les cristaux de jus de fruit ou tout autre sirop.
Augmentez plutôt votre consommation de légumes riches en fibres. Cela vous aidera à être plus rassasié plus longtemps et à vous sentir plus satisfait (12,
Manger moins de sucre et plus de fibres peut vous aider à atteindre vos objectifs en matière de graisse corporelle. Les athlètes devraient s’efforcer de manger au moins 1,4 à 1,8 gramme de glucides par livre (3 à 4 grammes par kg) chaque jour.
4. Mangez plus de protéines
Les protéines aident la perte de graisse de plusieurs façons.
Tout d’abord, les régimes riches en protéines augmentent les sensations de satiété et le nombre de calories brûlées pendant la digestion. Ils aident également à prévenir la perte musculaire pendant les périodes de perte de poids, y compris chez les athlètes bien entraînés (
En fait, plusieurs études montrent que manger 2 à 3 fois plus de protéines par jour peut aider les athlètes à conserver plus de muscle tout en perdant du gras (
Par conséquent, les athlètes qui limitent leur apport calorique pour perdre du poids devraient consommer de 0,8 à 1,2 g de protéines par livre de poids corporel (1,8 à 2,7 g par kg) par jour (2,
Cela dit, il n’y a aucun avantage à dépasser ces recommandations.
Une consommation supérieure à ces quantités peut déplacer d’autres nutriments importants, comme les glucides, de votre alimentation. Cela peut limiter votre capacité à vous entraîner et à maintenir de bonnes performances sportives (2,
Un apport plus élevé en protéines aide à limiter la perte musculaire pendant que vous perdez du poids. Les athlètes devraient viser une consommation quotidienne de 0,8 à 1,2 gramme par livre de poids corporel (1,8 à 2,7 grammes par kg) de protéines.
5. Répartir l’apport en protéines tout au long de la journée
En plus de manger plus de protéines, les athlètes peuvent bénéficier de l’étalement de leur apport tout au long de la journée (
En fait, 20 à 30 grammes de protéines par repas semblent suffisants pour stimuler les muscles à produire des protéines pour les 2-3 heures suivantes.
C’est pourquoi de nombreux scientifiques croient qu’il est idéal de consommer un repas ou une collation riche en protéines toutes les 3 heures (
Il est intéressant de noter que des études chez des athlètes montrent que l’épandage de 80 grammes de protéines sur 4 repas stimule davantage la production de protéines musculaires que le fait de les répartir sur 2 repas plus copieux ou 8 plus petits (
Une étude de deux semaines sur la perte de poids chez les boxeurs a également révélé que ceux qui répartissent leur apport calorique quotidien sur six repas au lieu de deux ont perdu 46 % moins de masse musculaire (
Manger une collation contenant 40 grammes de protéines immédiatement avant le coucher peut aussi améliorer la récupération après l’entraînement et augmenter la synthèse des protéines musculaires pendant la nuit (
Cependant, des recherches plus approfondies sur les athlètes sont nécessaires pour tirer des conclusions solides.
Manger 20 à 30 grammes de protéines toutes les 3 heures, y compris juste avant le coucher, peut aider à maintenir la masse musculaire pendant la perte de poids.
6. Bien faire le plein après l’entraînement
Manger les bons aliments après l’entraînement ou la compétition est vital, surtout si vous essayez de perdre de la graisse corporelle.
Le ravitaillement en carburant est particulièrement important pour les journées avec deux séances d’entraînement ou lorsque vous avez moins de huit heures de temps de récupération entre les séances d’entraînement et les événements (2).
Les athlètes qui suivent un régime pauvre en glucides devraient viser à consommer entre 0,5 et 0,7 gramme de glucides par livre de poids corporel (1 à 1,5 gramme par kg) aussitôt que possible après une séance d’entraînement (2,
L’ajout de 20 à 25 grammes de protéines peut accélérer davantage la récupération et favoriser la production de protéines dans vos muscles (2).
Consommer une bonne quantité de glucides et de protéines immédiatement après l’entraînement peut vous aider à maintenir vos performances sportives pendant la perte de poids.
7. Faites de la musculation
Les personnes qui tentent de perdre du poids courent souvent le risque de perdre du muscle en plus de la graisse. Les athlètes ne font pas exception.
Certaines pertes musculaires peuvent être évitées en mangeant une quantité suffisante de protéines, en évitant les régimes d’urgence et en soulevant des poids (
La recherche montre que l’apport en protéines et les exercices d’entraînement musculaire stimulent la synthèse des protéines musculaires. Qui plus est, c’est la combinaison des deux qui semble produire le plus d’effet (
Néanmoins, assurez-vous de parler à votre entraîneur avant d’ajouter des séances d’entraînement supplémentaires à votre horaire. Cela réduira votre risque de surentraînement ou de blessures.
Les exercices d’entraînement musculaire peuvent aider à prévenir la perte musculaire souvent subie pendant une période de perte de poids.
8. Augmentez graduellement les calories une fois que vous avez atteint votre objectif.
Une fois que vous avez atteint votre objectif de pourcentage de graisse corporelle, il est tentant de commencer rapidement à manger davantage.
Cependant, ce n’est peut-être pas la façon la plus efficace de maintenir vos résultats.
C’est parce que votre corps peut s’adapter à un apport calorique restreint en ajustant votre métabolisme et vos niveaux hormonaux.
Les chercheurs croient que ces adaptations peuvent persister pendant un certain temps après une augmentation de votre apport calorique et vous permettre de retrouver rapidement la graisse perdue (
Une bonne alternative peut être d’augmenter graduellement vos calories.
Cela peut aider à rétablir vos niveaux hormonaux et votre métabolisme, en minimisant le gain de poids (
Augmenter graduellement votre apport calorique après une période de perte de poids peut aider à minimiser le gain de poids.
9. Voici d’autres conseils pour perdre du poids
Bien que la perte de poids soit un sujet largement étudié, le nombre d’études réalisées sur les athlètes est limité.
Néanmoins, bon nombre des stratégies scientifiquement prouvées pour aider les non-athlètes à perdre de la graisse corporelle peuvent également profiter aux athlètes. Ainsi, vous pouvez essayer quelques-unes des choses suivantes :
- Enregistrez vos portions. Il est scientifiquement prouvé que la mesure de vos portions et le suivi de ce que vous mangez vous aident à obtenir de meilleurs résultats (
27 ). - Buvez suffisamment de liquides. Boire des liquides avant un repas, qu’il s’agisse de soupe ou d’eau, peut vous aider à consommer jusqu’à 22 % moins de calories au repas (
28 ,29 ). - Mangez lentement. Les personnes qui mangent lentement ont tendance à manger moins et se sentent plus rassasiées que celles qui mangent vite. Manger lentement peut vous aider à diminuer votre apport calorique sans avoir faim. Essayez de prendre au moins 20 minutes pour chaque repas (
30 ,31 ). - Évitez l’alcool. L’alcool est une source de calories vides. De plus, cela peut empêcher les athlètes de faire le plein d’essence après l’exercice, ce qui peut nuire à leur performance future (
32 ,33 ,34 ). - Dormez suffisamment. Les recherches suggèrent qu’un manque de sommeil peut augmenter la faim et l’appétit jusqu’à 24%. Comme le sommeil est également important pour la performance sportive, assurez-vous d’en avoir suffisamment (
35 ,36 ). - Réduisez votre stress. Des niveaux élevés de stress augmentent les niveaux de cortisol, ce qui favorise les envies de manger. Le stress mental et physique peut aussi empêcher une bonne récupération (
37 ,38 ).
Le stress, le sommeil, l’hydratation et l’alcool affectent tous la perte de poids. Manger lentement, contrôler la taille des portions et bien dormir peuvent tous vous aider à perdre du poids.
La perte de graisse peut être bénéfique, mais les athlètes doivent le faire d’une manière qui n’affecte pas négativement leur performance sportive ou leur santé.
Ceux qui veulent réduire leur taux de graisse corporelle devraient s’efforcer de le faire pendant la saison morte.
Gardez à l’esprit que la graisse du bas du corps n’est pas toujours meilleure. Les athlètes devraient discuter de tout objectif ou stratégie de perte de poids avec leur entraîneur ou leur diététiste sportif.