Les protéines sont un élément essentiel d’une alimentation équilibrée, mais elles sont parfois accompagnées de plus de gras et de calories que vous ne le souhaitez.
Heureusement, il existe une variété de sources de protéines animales et végétales maigres qui vous aideront à atteindre votre quota.
L’apport quotidien de référence en protéines (AQR) d’un adulte qui consomme 2 000 calories par jour est de 50 grammes, bien que certaines personnes puissent bénéficier d’une consommation beaucoup plus importante que cela. Vos besoins individuels en calories et en protéines dépendent de votre âge, de votre poids, de votre taille, de votre sexe et de votre niveau d’activité physique (
Au-delà des rôles essentiels des protéines dans la construction et le maintien des muscles et des tissus de votre corps et dans la régulation de nombreux processus corporels, elle favorise également la satiété (plénitude) et peut aider à gérer votre poids (
Voici 13 aliments protéinés maigres dont vous devriez tenir compte.
1. Poisson à chair blanche
La plupart des poissons à chair blanche sont d’excellentes sources de protéines très maigres, fournissant moins de 3 grammes de gras, environ 20-25 grammes de protéines et 85-130 calories par portion de 3,5 onces (100 grammes) nature et cuite (
La morue, l’églefin, la goberge, la goberge, la plie, le flétan, le tilapia et l’hoplostète orange sont des exemples de poissons blancs très maigres (6).
Ces poissons blancs ne contiennent généralement que 10 à 25 % de gras oméga-3 de plus que les poissons à chair plus foncée, plus riches en gras et plus riches en calories, comme le saumon coho ou le saumon sockeye. Par conséquent, il est bon de manger les deux types de poissons (6,
Une façon pratique d’acheter des filets de poisson nature est d’aller dans la section des aliments surgelés de votre supermarché. Si vous déplacez les filets de votre congélateur au réfrigérateur dès le matin, ils seront décongelés et prêts à cuire pour votre repas du soir.
Les poissons à chair blanche comme la morue et le flétan sont d’excellentes sources de protéines rassasiantes pour la faim, avec peu de gras et relativement peu de calories, ce qui en fait un aliment diététique.
2. Yogourt grec nature
Une portion de 6 onces (170 grammes) de yogourt grec contient de 15 à 20 grammes de protéines, comparativement à seulement 9 grammes dans une portion de yogourt ordinaire (
Cela est dû à la façon dont le yogourt grec est fabriqué. Le lactosérum liquide est filtré pour en retirer le lactosérum liquide, ce qui laisse un produit plus concentré avec plus de protéines, qui est également plus épais et plus crémeux (
Si vous recherchez le moins de calories et de gras possible, optez pour le yogourt grec nature sans gras, qui contient 100 calories par portion de 6 onces (170 grammes) (
Le yogourt grec nature faible en gras, qui contient 3 grammes de gras et 125 calories par portion de 6 onces, est également un bon choix. En optant pour la nature, vous évitez les édulcorants inutiles et pouvez ajouter vos propres fruits (
Le yogourt grec nature sans gras ou faible en gras contient environ deux fois plus de protéines par portion que le yogourt ordinaire.
3. Haricots, pois et lentilles
Les haricots secs, les pois et les lentilles, aussi appelés légumineuses, constituent un sous-groupe de légumineuses. Elles contiennent en moyenne 8 grammes de protéines par portion cuite de 1/2 tasse (100 grammes) et sont faibles en gras et riches en fibres (
La teneur élevée en fibres et en protéines des légumineuses contribue à les rendre plus rassasiantes. De plus, les fibres peuvent abaisser votre taux de cholestérol sanguin si vous mangez régulièrement des légumes secs (
Dans un examen de 26 études portant sur 1 037 personnes, la consommation d’une moyenne de 2/3 tasse (130 grammes) de légumineuses cuites par jour pendant au moins trois semaines a entraîné une baisse de 7 mg/dL du » mauvais » cholestérol LDL, comparativement aux régimes témoins, ce qui équivaut à une réduction de 5 % de la LDL avec le temps (
Notamment, les légumineuses sont faibles en quelques acides aminés essentiels, les éléments constitutifs des protéines dans votre corps. Cependant, en mangeant d’autres sources de protéines végétales au cours d’une journée, comme les grains entiers ou les noix, vous comblerez ces lacunes (
Les haricots, les pois et les lentilles sont de bonnes sources de protéines maigres. Ils sont également riches en fibres et peuvent aider à réduire votre taux de cholestérol si vous les mangez régulièrement.
4. Volaille de chair blanche sans peau
Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de poitrine de poulet ou de dinde cuite contient environ 30 grammes de protéines (15, 16).
Pour obtenir la viande la plus maigre, sautez les morceaux de viande foncée comme les pilons et les hauts de cuisse. La viande blanche comprend les poitrines, les filets de poitrine et les ailes.
De plus, ne mangez pas la peau – 3,5 onces (100 grammes) de poitrine de poulet rôtie avec la peau contient 200 calories et 8 grammes de gras, tandis que la même quantité de poitrine de poulet rôtie sans peau contient 165 calories et 3,5 grammes de gras (15, 17).
Vous pouvez enlever la peau avant ou après la cuisson, car l’économie de graisse reste pratiquement la même dans les deux cas. Notez que la volaille cuite avec la peau intacte est plus humide (
Le poulet et la dinde à viande blanche, particulièrement la poitrine, sont riches en protéines et faibles en gras si vous enlevez la peau avant ou après la cuisson.
5. Fromage cottage faible en gras
Le fromage cottage est un aliment à haute teneur en protéines et à faible teneur en gras.
Une portion de 1/2 tasse (4 onces ou 113 g) de fromage cottage faible en gras (2 % de matière grasse laitière) contient 97 calories, 2,5 g de gras et 13 g de protéines (19).
Les nouvelles tendances en matière de fromage cottage comprennent les contenants individuels, les options aromatisées et l’ajout de cultures probiotiques vivantes et actives.
Outre les protéines, vous obtenez environ 10 à 15 % de l’AQR pour le calcium dans 1/2 tasse de fromage cottage. Certains scientifiques de l’alimentation ont récemment suggéré aux fabricants d’ajouter de la vitamine D, qui favorise l’absorption du calcium, bien que ce ne soit pas une pratique courante actuellement (19,
S’il y a un inconvénient au fromage cottage, c’est qu’une demi-tasse contient environ 15 à 20 % de la limite quotidienne de sodium (sel). Si vous surveillez votre consommation de sel, une étude suggère que le rinçage du fromage cottage pendant trois minutes pourrait réduire sa teneur en sodium d’environ 60 % (
Le fromage cottage faible en gras est une excellente source de protéines et devient encore plus pratique grâce à la disponibilité accrue de contenants individuels. C’est aussi une bonne source de calcium.
6. Tofu allégé
Le tofu est une option protéique particulièrement viable si vous évitez les aliments d’origine animale. Une portion de 3 onces (85 grammes) de tofu allégé contient 45 calories, 1,5 gramme de gras et 7 grammes de protéines, y compris une quantité suffisante de tous les acides aminés essentiels (22).
Le tofu est offert en différentes textures, que vous pouvez choisir en fonction de la façon dont vous prévoyez l’utiliser. Par exemple, utilisez du tofu ferme ou extra-ferme à la place de la viande que vous feriez cuire au four, griller ou sauter, mais du tofu mou ou soyeux dans les soupes ou les desserts crémeux.
De nombreuses recettes et conseils pour un tofu sain sont disponibles en ligne, notamment auprès de la Soyfoods Association of America.
Il est à noter qu’environ 95 % du soja produit aux États-Unis est génétiquement modifié (GM). Si vous préférez éviter les aliments génétiquement modifiés, vous pouvez acheter du tofu biologique, car les aliments biologiques ne peuvent pas être génétiquement modifiés (
Le tofu allégé est une bonne source de protéines végétales qui fournit une quantité adéquate de tous les acides aminés essentiels et est très polyvalent dans les recettes.
7. Boeuf maigre
Les coupes maigres de bœuf sont celles qui contiennent moins de 10 grammes de gras total et 4,5 grammes ou moins de gras saturés par portion cuite de 3,5 onces (100 grammes) (26).
Si vous achetez du boeuf frais qui n’a pas d’étiquette nutritionnelle, certains mots vous disent que la viande est maigre. Il s’agit notamment de « longe » et « ronde ». Par exemple, les biftecks de surlonge et de filet, ainsi que l’œil de rôti et le bifteck de ronde sont tous maigres (27).
La bavette et la moitié de poitrine plate (la moitié la plus maigre de la poitrine entière) sont également maigres (28, 29).
En ce qui concerne le boeuf haché, optez pour une viande maigre à 95 %. Une galette de hamburger cuite de 3,5 onces (100 grammes) faite avec ce bœuf haché maigre contient 171 calories, 6,5 grammes de gras total (incluant 3 grammes de gras saturés) et 26 grammes de protéines (30).
De plus, une portion de bœuf maigre est une excellente source de plusieurs vitamines B, de zinc et de sélénium (27).
Le bœuf maigre est généralement signalé par les mots « longe » ou « ronde ». C’est une excellente source de protéines et contient également des vitamines B, du zinc et du sélénium.
8. Beurre d’arachide en poudre
L’huile naturelle du beurre d’arachide est saine pour le cœur, mais contient beaucoup de calories. Seulement 2 cuillères à soupe (32 grammes) de beurre d’arachide ordinaire contiennent environ 190 calories et 16 grammes de gras, ainsi que 8 grammes de protéines (31).
Le beurre d’arachide en poudre, non sucré, est une option minceur. La plus grande partie de sa graisse est pressée pendant le traitement. Une portion de 2 cuillères à soupe ne contient que 50 calories et 1,5 gramme de gras, mais 5 grammes de protéines (
Pour utiliser la poudre comme du beurre d’arachide, mélangez-la avec un peu d’eau à la fois jusqu’à ce qu’elle ait la même consistance que le beurre d’arachide ordinaire. Gardez à l’esprit que ce ne sera pas aussi crémeux.
Le beurre d’arachide en poudre reconstitué convient particulièrement bien pour tremper des pommes, des bananes ou même du chocolat noir, pour un régal. Vous pouvez aussi ajouter la poudre sèche aux smoothies, aux shakes, à la farine d’avoine ou à la pâte à frire pour les crêpes et les muffins.
Le beurre d’arachide en poudre est une source de protéines pratique qui ne contient qu’une fraction des calories et des matières grasses du beurre d’arachide ordinaire.
9. Lait faible en gras
Que vous le buviez, le cuisiniez ou l’ajoutiez à vos céréales, le lait faible en gras est un moyen facile d’obtenir des protéines.
Une portion de 240 ml (8 oz) de lait faible en gras contenant 1 % de matière grasse laitière contient 8 g de protéines, 2,5 g de gras et 100 calories. En comparaison, une portion de lait entier contenant 3,25 % de matière grasse contient la même quantité de protéines, mais 150 calories et 8 grammes de gras (32, 33).
De toute évidence, opter pour un lait faible en gras vous permettra d’économiser des calories et des matières grasses. Cependant, certaines études récentes suggèrent que la consommation de lait entier n’augmente pas le risque de maladie cardiaque, comme on le pensait autrefois (
Pourtant, toutes les recherches sur le lait entier ne sont pas roses. Par exemple, des études d’observation ont établi un lien entre la consommation fréquente de lait entier – mais non de lait écrémé ou faible en gras – et un risque accru de cancer de la prostate (
Bien que les scientifiques poursuivent leurs recherches dans ce domaine, la plupart des experts recommandent encore de boire du lait écrémé ou faible en gras plutôt que du lait entier (
Le lait faible en gras est une bonne source de protéines et peut vous faire économiser une quantité importante de gras et de calories comparativement au lait entier, surtout si vous le consommez souvent.
10. Longe de porc
Il existe une poignée de coupes de porc qui répondent à la définition de maigre de l’USDA, ce qui signifie moins de 10 grammes de gras et 4,5 grammes ou moins de gras saturés par portion cuite de 3,5 onces (100 g) (38).
Les mots-clés qui indiquent la viande de porc maigre sont « longe » et « côtelette ». Par conséquent, les coupes maigres comprennent le filet de porc, les côtelettes de porc et les rôtis de filet ou de surlonge de porc (39).
Le filet de porc, la coupe la plus maigre, contient 143 calories, 26 grammes de protéines et 3,5 grammes de gras par portion cuite de 3,5 oz (100 g) (40).
Avant de cuire le porc, enlevez le gras sur les bords et utilisez des méthodes de cuisson faibles en gras, comme le grillage ou le grillage, pour économiser le gras et les calories (39).
Comme le bœuf maigre, le porc maigre est aussi une excellente source de plusieurs vitamines B et de sélénium et une bonne source de zinc (39).
Vous pouvez trouver du porc maigre en cherchant les mots « longe » ou « côtelette ». Même ainsi, assurez-vous de couper l’excès de gras sur la viande pour éviter les graisses et les calories inutiles. De plus, le porc est riche en vitamines B, en sélénium et en zinc.
11. Crevettes congelées
Si vous recherchez beaucoup de protéines pour peu de calories, les crevettes congelées sans chair sont une option pratique. Une portion de 3,5 onces (100 grammes) contient 99 calories, 21 grammes de protéines et 1 gramme de gras (41).
Bien que la même portion contienne également 195 mg de cholestérol, les scientifiques ont constaté que la consommation de cholestérol dans le cadre d’une alimentation saine a généralement peu d’impact sur la santé cardiaque (42).
Cependant, la quantité élevée de sodium souvent ajoutée aux crevettes pendant la transformation peut être préoccupante pour certaines personnes. Selon les données de l’USDA, le sodium de certaines marques de crevettes cuites nature dépasse parfois 900 mg par portion (
La majeure partie de ce sodium provient d’additifs, dont le tripolyphosphate de sodium, qui aide à retenir l’humidité, et le bisulfite de sodium comme agent de conservation.
Certaines crevettes congelées ne contiennent qu’environ 120 à 220 mg de sodium naturel par portion de 3,5 onces (100 grammes) (
Les crevettes congelées sans chair sont un aliment pratique, faible en gras et riche en protéines. Lisez les étiquettes nutritionnelles lorsque vous magasinez pour éviter les marques à teneur élevée en sodium.
12. Blancs d’oeufs
Vous pouvez manger des œufs entiers (cholestérol et tout) dans le cadre d’une alimentation saine pour le cœur, mais si vous cherchez quelque chose d’un peu plus léger, utilisez simplement les blancs (
Le blanc d’un gros œuf contient 16 calories, soit moins du quart des calories d’un œuf entier. De plus, un blanc d’œuf contient moins de 0,5 gramme de gras, mais 3 grammes de protéines, ce qui représente environ la moitié des protéines d’un œuf entier (46, 47, 48,
Essayez une omelette au blanc d’œuf ou des muffins au blanc d’œuf faits de jeunes épinards et de ciboulette ou de poivrons et d’oignons en dés. Vous pouvez aussi faire des blancs d’œufs brouillés avec des légumes pour faire une garniture ou une garniture pour les wraps, les tostadas ou les rôties.
Vous pouvez également acheter des blancs d’œufs en poudre et des protéines en poudre de blanc d’œuf avec un minimum ou aucun additif. Ces produits sont pasteurisés, vous n’avez donc pas besoin de les cuire pour assurer la sécurité alimentaire (50).
Mélanger les blancs d’oeufs en poudre avec de l’eau et les utiliser comme des blancs d’oeufs frais. Vous pouvez également ajouter des blancs d’œufs en poudre à des smoothies, des milk-shakes ou des barres protéinées faites maison.
La moitié des protéines contenues dans les œufs proviennent des blancs, mais ils ne contiennent que des traces de gras et moins d’un quart des calories des œufs entiers.
13. Bison
Qu’on l’appelle bison ou bison, c’est une source de protéines saines et maigres qui peut avoir un avantage sur le bœuf élevé de façon traditionnelle.
Premièrement, le bison est plus maigre que le bœuf. Lorsque les scientifiques ont comparé le bifteck de surlonge et le rôti de mandrin de bœuf nourri au grain (bœuf) au bison, les mêmes morceaux de bœuf contenaient plus de deux fois plus de gras que la viande de bison (
De plus, les bisons sont plus susceptibles d’être nourris d’herbe plutôt que d’être élevés dans un parc d’engraissement comme les bovins, qui sont principalement des céréales fourragères.
Cela donne au bison un profil lipidique plus sain, y compris 3 à 4 fois plus de gras oméga-3 anti-inflammatoires, en particulier l’acide alpha-linolénique (ALA). Des recherches préliminaires suggèrent que la consommation de bison peut avoir des effets bénéfiques sur la santé (
Lorsque les hommes en santé mangeaient 12 onces de bœuf ou de bison (bifteck de surlonge et rôti de chuck) six fois par semaine pendant sept semaines, la protéine C-réactive (CRP), un marqueur de l’inflammation, a augmenté de 72 % dans le régime riche en bœuf. Cependant, la PCR n’a augmenté que légèrement dans le cas du régime riche en bisons (
Cela ne veut pas dire que vous devriez manger autant de viande rouge, mais cela suggère que le bison est une viande bénéfique à inclure dans une alimentation saine.
Le bison est plus maigre que le bœuf et présente un profil lipidique plus sain et moins inflammatoire.
Les sources de protéines animales et végétales maigres sont abondantes. C’est pourquoi vous n’avez pas besoin de dépasser vos limites quotidiennes en gras ou en calories pour combler vos besoins en protéines.
Les poissons à chair blanche et la volaille à chair blanche sans peau sont parmi les protéines animales les plus maigres. Cependant, vous pouvez aussi trouver de la viande rouge maigre si vous cherchez les mots « longe » et « ronde ».
De nombreux produits laitiers sont faibles en gras et de bonnes sources de protéines, comme le fromage cottage faible en gras, le yogourt (surtout le yogourt grec) et le lait.
Les protéines végétales comme les haricots, le tofu allégé et le beurre d’arachide en poudre offrent également de grandes quantités de protéines.
Jetez un coup d’œil dans votre cuisine – vous avez probablement déjà quelques protéines maigres sous la main !