Modifiez votre alimentation, améliorez votre humeur
Le trouble affectif saisonnier (TAS) est un type de dépression que l’on croit causée par les changements de saison. Habituellement, les symptômes commencent à s’aggraver vers l’automne et atteignent leur apogée pendant les mois d’hiver. Les symptômes du TAS sont semblables à ceux d’autres formes de dépression, y compris le sentiment de désespoir, le manque de concentration, le retrait social et la fatigue.
Les traitements du TAS comprennent les médicaments, la thérapie par la parole, l’exercice et une alimentation saine. Utilisez nos recettes et nos idées de repas pour vous aider à combattre le TAS à l’aide de votre fourchette.
1. Protéines maigres
En plus d’être riche en oméga-3, le saumon est une excellente source de protéines maigres. Bien qu’un bifteck de faux-filet richement marbré soit sans aucun doute délicieux, sa teneur élevée en gras saturés peut ne pas être bonne pour votre humeur ou votre corps. Les protéines maigres, cependant, contiennent beaucoup d’acides aminés, ce qui peut avoir un effet positif sur votre humeur. Les protéines maigres sont également une excellente source d’énergie, ce dont vous aurez besoin pour combattre la fatigue.
Pour une bonne teneur en protéines maigres, nous vous suggérons des poitrines de poulet rôties sautées au cidre.
Apprenez-en davantage sur les aliments qui combattent la fatigue.
2. Acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3 ont été loués pour leurs bienfaits pour la santé, y compris leur influence possible sur votre humeur. Une étude de l’Université de Pittsburgh a révélé que les personnes ayant des niveaux plus élevés d’acides gras oméga-3 étaient moins susceptibles de présenter des symptômes modérés ou légers de dépression.
Les graines de lin, les noix et le saumon sont les sources qui contiennent les niveaux les plus élevés d’acides gras oméga-3.
Si vous voulez augmenter votre apport en oméga, essayez la moutarde grillée et le saumon glacé au bourbon.
3. Baies
Le stress aggrave les symptômes de dépression et épuise votre corps. Les bleuets, les framboises et les fraises peuvent aider à prévenir la libération de cortisol, une hormone produite par les glandes surrénales. Dans les situations stressantes, le cortisol se dirige vers l’hippocampe, une partie importante du cerveau qui stocke les souvenirs, fournit des réponses émotionnelles et aide à la navigation. Gardez les baies dans votre sac pour combattre le stress lorsqu’il frappe.
Essayez ce smoothie aux bleuets et aux pêches pour bien commencer la journée.
4. Limitez votre consommation de sucre
Si vous commencez à regarder les ingrédients des étiquettes des aliments, vous remarquerez diverses formes de sucre. Ils apparaîtront sous forme de sirops ou de mots qui se terminent par « -ose ».
Le sucre peut vous donner un petit coup de pouce au début, mais les recherches de l’UCLA suggèrent que trop de sucre et trop peu d’acides gras oméga-3 peuvent modifier le fonctionnement de votre cerveau et le ralentir. La recherche sur le fonctionnement du cerveau est toujours en cours. Mais c’est un pari sûr que de rester loin du sucre – surtout si vous vous sentez déprimé. L’accident après une forte teneur en sucre peut facilement vous faire vous sentir plus mal qu’avant.
5. Acide folique
Certaines recherches sur l’effet de l’acide folique sur le cerveau ont donné un aperçu de la façon dont il peut stimuler votre humeur. Il y a des preuves que le corps l’utilise pour créer la sérotonine – un neurotransmetteur qui affecte l’humeur – mais il n’y a aucune preuve concluante quant à son mode de fonctionnement. L’inclure dans votre alimentation est une bonne idée de toute façon.
Vous pouvez obtenir de grandes quantités d’acide folique dans les légumes-feuilles, le gruau, les graines de tournesol, les oranges, les céréales enrichies, les lentilles, les pois à œil noir et le soja.
Nous vous recommandons d’essayer cette soupe aux pois aux yeux noirs.
6. Vitamine B-12
Tout comme l’acide folique, de faibles taux de vitamine B-12 dans le sang sont associés à la dépression, mais les chercheurs ne peuvent pas trouver de preuves définitives quant à la raison.
Il existe de nombreuses façons savoureuses de l’intégrer à votre alimentation. Les sources alimentaires de vitamine B-12 comprennent le bœuf maigre, les palourdes, les huîtres, le crabe, le saumon sauvage, les œufs, le fromage cottage, le yogourt, le lait et les céréales enrichies.
Prenez votre B-12 au petit-déjeuner avec une frittata au saumon fumé.
7. Vitamine D
La vitamine D est connue sous le nom de « vitamine soleil » parce que votre corps peut la fabriquer en utilisant le cholestérol et en absorbant le soleil naturel.
Les sources alimentaires de vitamine D comprennent le lait, le jaune d’œuf, les champignons et les poissons qui ont des os. Vous pouvez également obtenir de la vitamine D sous forme de suppléments.
8. Chocolat noir
Le chocolat a toujours été un bon et savoureux moyen de s’auto-médicamenter pendant les périodes de repos. Mais une barre Hershey’s ou une pinte de glace au chocolat n’est pas la meilleure façon de le faire.
Les participants à une étude ont reçu une boisson au chocolat noir tous les jours pendant un mois. Les résultats ont montré une amélioration significative de l’humeur, que les chercheurs ont liée à une teneur élevée en polyphénols. Les polyphénols sont un type d’antioxydant.
Lorsque vous vous sentez déprimé, prenez une barre avec la plus haute teneur en cacao que vous pouvez trouver.
9. Turquie
La dinde contient l’acide aminé tryptophane et la mélatonine, qui sont les produits chimiques calmants et relaxants qui vous fatiguent après le dîner de Thanksgiving.
Tirer parti des pouvoirs calmants de la dinde est une excellente façon naturelle d’aider votre corps à surmonter les situations stressantes.
Vous pouvez faire entrer la dinde dans votre régime simplement par le biais d’un sandwich à la dinde, mais nous vous suggérons d’essayer ce bol de riz à la dinde.
10. Bananes
Comme la dinde, les bananes contiennent du tryptophane. De plus, les glucides contenus dans les sucres naturels et le potassium contenus dans les bananes aident à alimenter votre cerveau. Le magnésium, également présent dans les bananes, peut améliorer le sommeil et réduire l’anxiété – deux symptômes de dépression saisonnière.
Si vous cherchez autre chose qu’une banane, essayez un smoothie PBB.
Continuez à vous renseigner sur la nourriture
Les changements alimentaires ne devraient jamais remplacer les médicaments ou la thérapie, mais ils peuvent compléter vos traitements actuels. Discutez de ces thérapies ou de toute autre thérapie avec votre médecin et voyez lesquelles sont les meilleures pour vous.