10 étirements pour aider vos poignets et vos mains

Etirements pour poignets et mains

Vos mains exécutent une variété de tâches chaque jour, de la prise du volant à la frappe au clavier. Ces mouvements répétitifs peuvent créer de la faiblesse et de la raideur dans vos poignets et vos doigts.

La pratique d’exercices simples peut aider à prévenir les blessures. Les exercices peuvent renforcer vos poignets et garder vos mains et vos doigts souples.

L’importance de l’étirement des poignets et des mains

Les exercices du poignet augmentent la flexibilité et aident à réduire le risque de blessure. Les étirements sont recommandés à titre préventif ou pour soulager une légère douleur. Cependant, ils ne devraient pas être utilisés par des personnes souffrant d’inflammation ou de lésions articulaires graves, à moins qu’ils ne soient recommandés par un professionnel de la santé. C’est parce que, dans ces cas, l’exercice pourrait causer plus de mal à vos poignets ou à vos mains.

Consultez toujours votre médecin avant d’essayer de nouveaux étirements ou traitements. Il est important de déterminer d’abord la cause exacte de votre douleur au poignet.

Étirements simples de la main et du poignet

Il y a plusieurs étirements faciles au poignet que vous pouvez faire à votre bureau au travail.

La position de prière s’étire

Debout, placez les paumes de vos mains l’une contre l’autre dans une position de prière. Que vos coudes se touchent. Vos mains devraient être devant votre visage. Vos bras doivent se toucher du bout des doigts jusqu’aux coudes.
Les paumes serrées, écartez lentement les coudes. Faites ceci en baissant les mains à la hauteur de la taille. Arrêtez-vous lorsque vos mains sont devant votre nombril ou que vous sentez l’étirement.
Maintenez l’étirement pendant 10 à 30 secondes, puis recommencez.
Tendez un bras devant vous à hauteur des épaules.
Gardez la paume vers le bas, face au sol.
Relâchez votre poignet de façon à ce que vos doigts pointent vers le bas.
Avec votre main libre, saisissez doucement vos doigtset tirez-les vers l’arrière vers votre corps.
Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes.

Bras allongé

S’étirer dans la direction opposée :

Tendez votre bras avec la paume de la main vers le haut, vers le plafond.
Avec votre main libre, appuyez doucement vos doigts vers le sol.
Tirez doucement vos doigts vers l’arrière vers votre corps.
Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes.

Répétez les deux étirements avec l’autre bras. Vous devriez faire les étirements deux ou trois fois avec chaque bras.

Poings serrés

En position assise, placez vos mains ouvertes sur vos cuisses avec les paumes vers le haut.
Fermez lentement vos mains en poings. Ne serrez pas trop fort.
Les avant-bras touchant les jambes, levez les poings de vos jambes et le dos vers votre corps, en vous penchant vers le poignet.
Maintenez cette position pendant 10 secondes.
Baissez les poings et ouvrez lentement les doigts à fond.
Répéter 10 fois.

Renforcement de la force des mains et des poignets

Le renforcement de la force du poignet peut également vous aider à prévenir les blessures. Il y a plusieurs exercices que vous pouvez utiliser pour développer votre force, que vous soyez à la maison ou au bureau.

Presse de bureau

Assis, placez les paumes des mains vers le haut sous un bureau ou une table.
Appuyez vers le haut contre le bas du bureau.
Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes.

Cet exercice renforce les muscles qui s’étendent de vos poignets jusqu’à vos coudes internes.

Serrage de balle de tennis

Pressez fermement une balle de tennis ou une balle anti-stress pendant 5 à 10 secondes.

Cela ne devrait pas être douloureux. Cependant, il devrait vous permettre de renforcer vos poignets.

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Travail du pouce

Poussez l’exercice :

Faites un poing et pointez votre pouce vers le haut, comme si vous donniez un signe du pouce en l’air.
Créez une résistance avec les muscles de votre pouce et de votre main pour empêcher votre pouce de bouger.
Tirez doucement sur votre pouce avec votre main libre.
Maintenez et répétez l’opération.

Exercice de traction :

Faites un poing et pointez votre pouce vers le haut.
Créez une résistance avec les muscles de votre pouce et de votre main pour essayer de garder votre pouce dirigé vers le plafond.
Utilisez votre main libre pour pousser doucement le pouce vers l’avant.
Maintenez et répétez l’opération.

Yoga pour poignets et mains

Le yoga est un excellent moyen de renforcer vos poignets et vos mains. Plusieurs exercices de la main et du poignet inspirés du yoga sont énumérés ci-dessous.

Figure huit

Entrelacez vos doigts devant votre corps.
En gardant vos coudes repliés sur les côtés, déplacez vos mains entrelacées d’un mouvement en huit.
Laissez vos poignets tourner complètement de façon à ce que chaque main soit alternativement sur le dessus de l’autre.
Effectuez cet exercice pendant 10 à 15 secondes.
Repose-toi, puis répète.
En position assise, levez les bras au-dessus de la tête et entrelacez les doigts avec les paumes de vos mains.
Les doigts entrelacés, tournez les paumes de vos mains vers le haut jusqu’à ce qu’elles soient face au plafond. Vous pouvez garder vos bras légèrement pliés ou les redresser.
Tenez l’étirement.
Baissez les bras, puis répétez.

Portée aérienne

Cet exercice étire les muscles des avant-bras et des mains. Il augmente également la flexibilité et stimule la circulation sanguine.

Bras d’aigle

Cet exercice est adapté de la pose de l’aigle.

Tendez les bras vers l’avant, parallèlement au sol.
Croisez votre bras droit sur votre bras gauche, avec le bras droit sur le dessus.
Pliez les coudes.
Placez votre coude droit dans le creux du coude gauche. Le dos de vos mains devrait se toucher.
Déplacez votre bras droit vers la droite et votre bras gauche vers la gauche. Le pouce de votre main droite doit passer par l’auriculaire de votre main gauche. Vos paumes devraient se faire face.
Pressez vos paumes, levez les coudes et étirez les doigts. Ils doivent être dirigés vers le plafond.
Résistez à l’envie de lever les épaules en levant les bras.
Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.
Répétez de l’autre côté.

Vous pouvez minimiser ou même éviter la douleur dans vos mains avec quelques étirements simples. Demandez d’abord à votre médecin si ces étirements sont sûrs pour vous, surtout si vous avez une blessure. Une fois que vous avez reçu le feu vert, n’hésitez pas à prendre le temps de faire ces étirements chaque jour, surtout si vous avez un travail qui exige des heures de frappe au clavier. Vos mains vous en seront reconnaissantes !

QUESTIONS ET RÉPONSES : De notre expert

Q : Quels types de conditions peuvent être améliorés par ces tronçons ?

R : Certaines affections courantes affectant le poignet et la main sont le syndrome du canal carpien, le syndrome du tunnel cubital et les entorses/tendinites des muscles qui fléchissent et étendent le poignet, les doigts et le pouce. Les étirements quotidiens peuvent aider à prévenir ces problèmes.

– Gregory Minnis, DPT

Les réponses représentent les opinions de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un avis médical.