La vitamine B-12 est une vitamine essentielle hydrosoluble que l’on trouve dans de nombreux aliments d’origine animale. Il aide votre corps à produire des globules rouges et de l’ADN, et maintient votre système nerveux en bonne santé.
Si vous mangez beaucoup de viande et de produits laitiers, il est facile de consommer suffisamment de vitamine B-12 dans votre alimentation. Mais il se peut que vous ayez du mal à atteindre la valeur quotidienne recommandée (VQ) si vous :
- vous êtes une personne âgée
- suivre un régime végétalien ou végétarien
- souffrir d’anémie pernicieuse
- vous souffrez d’un trouble digestif qui rend difficile l’absorption des nutriments par votre organisme
- vous êtes enceinte
Certains médicaments peuvent abaisser le taux de vitamine B-12 dans votre corps. Il s’agit notamment de :
- inhibiteurs de la pompe à protons (Prilosec, Prevacid)
- Antagonistes des récepteurs H2 (Zantac, Pepcid)
- metformine
Si vous ne pouvez pas obtenir assez de vitamine B-12, des suppléments sont disponibles. Néanmoins, le
Le B-12 dans les compléments alimentaires est synthétique, et votre corps peut ne pas l’absorber aussi bien. De plus, la Food and Drug Administration (FDA) ne réglemente pas les suppléments alimentaires. Il est donc difficile de savoir avec certitude ce que vous obtenez.
Les aliments les plus riches en vitamine B-12
Voici une liste d’aliments contenant de la vitamine B-12 pour vous aider à atteindre vos objectifs nutritionnels :
1. Palourdes
84.1 mcg par 3 onces
Que vous les fassiez cuire à la vapeur ou que vous les mangiez crus sur la demi-coquille avec un filet de jus de citron, les palourdes sont l’une des meilleures sources de vitamine B-12. Ils sont également faibles en gras, riches en protéines et une excellente source de fer et d’autres vitamines B.
2. Foie de boeuf
70,7 mcg par 3 onces
Le foie de boeuf peut être un goût acquis, mais il est aussi riche en vitamine B-12, en protéines, en fer et en vitamine A. Pour l’ajouter à votre alimentation, essayez-le braisé ou dragué dans la farine et sauté avec des oignons. Le foie de boeuf est également riche en cholestérol, alors ne comptez pas uniquement sur lui pour combler vos besoins en vitamine B-12.
3. Céréales pour petit-déjeuner enrichies
6.0 mcg par 1/2 tasse
Les céréales pour petit-déjeuner sont d’excellentes sources végétaliennes de vitamine B-12. Différentes marques peuvent contenir des quantités différentes. Recherchez des variétés qui fournissent 100 pour cent de la VQ par portion.
4. Saumon
4.8 mcg par 3 onces
Les bienfaits nutritionnels de ce poisson gras ne se limitent pas à la vitamine B-12. Le saumon est également riche en acides gras oméga-3. Ces gras insaturés aident à prévenir les maladies du cœur et les accidents vasculaires cérébraux en abaissant votre taux de cholestérol, en réduisant l’inflammation dans votre corps et en abaissant votre tension artérielle.
5. Truite
3.5 mcg par 3 onces
La truite est une source d’énergie sur le plan nutritionnel. Un filet moyen (environ 3,5 onces) fournit plus de 100 pour cent de la VQ de la vitamine B-12. La truite est également riche en protéines, en vitamines B et en minéraux. Savourez-le cuit au four, grillé ou sauté avec des légumes frais.
6. Lait
1.2 mcg par tasse
Une tasse de lait est une bonne source de B-12. C’est aussi une source fiable de calcium et de vitamine D. Si vous essayez de limiter votre consommation de gras et de calories, optez pour des produits laitiers faibles en gras ou écrémés.
7. Yogourt
1.1 mcg par tasse
Vous obtiendrez les bienfaits de la vitamine B-12, du calcium, de la vitamine D et des probiotiques bénéfiques si vous mangez une tasse de yogourt chaque jour. Choisissez des variétés sans sucre ajouté.
8. Jambon
0,6 mcg par 3 onces
Le jambon contient toutes les vitamines B sauf le folate. Il est plus faible en gras, en calories et en cholestérol que beaucoup d’autres viandes, mais souvent beaucoup plus riche en sodium. Si vous surveillez votre apport en sodium, optez pour des marques non traitées.
9. Oeufs
0,6 mcg par œuf dur
Les œufs ne sont pas aussi riches en vitamine B-12 que la viande et le poisson, mais ils sont une source décente. Ils contiennent aussi un bon punch protéiné. Pour une dose supplémentaire de B-12, fouettez vos œufs avec du lait faible en gras avant de les brouiller.
10. Poitrine de poulet
0,3 mcg par 3 onces
Le poulet est facile à trouver, peu coûteux et polyvalent. De plus, il fournit de la vitamine B-12 et est riche en niacine, une vitamine B qui aide à réduire le cholestérol.
Vitamine B-12 végétalienne aliments
Les aliments végétaux ne contiennent pas naturellement de vitamine B-12. Si vous ne mangez pas de viande, de produits laitiers ou d’œufs, ajoutez des aliments végétaliens enrichis à votre alimentation. Il peut s’agir notamment de :
- céréales pour petit-déjeuner
- laits non laitiers
- substituts de viande
- riz
- levure nutritionnelle
- barres énergétiques
Pour aider à prévenir une carence en vitamine B-12, ne comptez pas sur une source végétalienne de vitamine B-12 dans votre alimentation. Mangez plutôt une variété d’aliments enrichis. Y compris les probiotiques, qui peuvent aider à une meilleure absorption du B-12.
Vitamine B-12
fruits
La vitamine B-12 ne se trouve pas dans les fruits, mais ce n’est pas une raison pour laisser les fruits dans votre assiette. La plupart des fruits sont riches en acide folique, une autre vitamine B dont votre corps pourrait manquer. Les fruits sont également riches en fibres. Les régimes riches en fibres peuvent réduire votre risque d’obésité, de maladies cardiaques et de diabète.
Vitamine B-12 dans les viandes, le poisson et la volaille
La viande, le poisson et la volaille sont les meilleures sources de vitamine B-12. Ils sont également de bonnes sources de protéines et d’autres vitamines B. Voici une liste d’options à considérer :
- bœuf
- veau
- wapiti
- poule mouillée
- dinde
- agneau
- porc
- cabillaud
- thon
- bison
- hareng
- huître
- tourteau
Pourquoi la vitamine B-12 est importante
Votre corps a besoin de vitamine B-12 pour fonctionner correctement, mais il ne peut pas le faire tout seul. Les aliments que vous mangez doivent contenir de la vitamine B-12. Si vous n’avez pas assez de vitamine B-12, vous pouvez commencer à présenter certains symptômes.
Parmi les signes indiquant que vous n’avez pas assez de vitamine B-12, mentionnons :
- épuisement
- faille
- perte d’appétit
- constipation
- perte pondérale
- engourdissement et picotement
- problèmes d’équilibre
- difficulté à penser
- confusion ou problèmes de mémoire
- démence
- douleur à la bouche ou à la langue
Lorsque vous souffrez d’une carence en vitamine B-12, votre corps ne peut pas produire de globules rouges sains. Les cellules malsaines meurent avant de pouvoir en produire suffisamment. Si rien n’est fait, ce cycle mène à une maladie appelée anémie mégaloblastique, aussi appelée anémie pernicieuse. L’anémie mégaloblastique peut survenir si vous ne mangez pas assez d’aliments contenant de la vitamine B-12 ou si votre corps ne peut absorber la vitamine. Une fois l’affection survenue, il peut être difficile de manger suffisamment de vitamine B-12 pour la traiter. Vous pourriez avoir besoin d’injections de vitamine B-12. Votre médecin peut faire des tests pour déterminer le taux de B-12 dans votre corps et si vous avez besoin d’un traitement.
Les symptômes de l’anémie sont souvent graves et peuvent inclure :
- pâleur
- fatigue extrême
- irritabilité
- diminution de l’appétit
- diarrhée
- faille
Besoins quotidiens en vitamine B-12
La quantité de vitamine B-12 dont vous avez besoin chaque jour dépend de votre âge. Voici l’apport diététique recommandé par âge, selon le National Institutes of Health Office of Dietary Supplements :
- 0 à 6 mois (les deux sexes) : 0,4 mcg
- de 7 à 12 mois (les deux sexes) : 0,5 mcg
- de 1 à 3 ans (les deux sexes) : 0,9 mcg
- de 4 à 8 ans (les deux sexes) : 1,2 mcg
- de 9 à 13 ans (les deux sexes) : 1,8 mcg
- 14 ans et plus (les deux sexes) : 2,4 mcg
- femmes enceintes : 2,6 mcg
- femmes qui allaitent : 2,8 mcg
Il est important que les femmes enceintes mangent beaucoup de vitamine B-12 pour éviter que leur bébé naisse avec une carence en vitamine B-12.
Plats à emporter
La plupart des gens qui suivent un régime alimentaire occidental typique consomment suffisamment de vitamine B-12. Les végétaliens et les végétariens qui ne mangent pas de produits laitiers et d’œufs peuvent trouver cela plus difficile. Heureusement, il y a beaucoup d’aliments enrichis en vitamine B-12 pour vous assurer d’obtenir les nutriments dont vous avez besoin.
Les personnes atteintes de certains troubles médicaux peuvent également avoir de la difficulté à obtenir suffisamment de vitamine B-12, même si elles mangent beaucoup d’aliments contenant de la vitamine B-12. Si vous avez des symptômes de carence en vitamine B, consultez votre médecin.