Le diabète est une maladie chronique qui a atteint des proportions épidémiques chez les adultes et les enfants du monde entier (
Le diabète non contrôlé a de nombreuses conséquences graves, y compris les maladies cardiaques, les maladies rénales, la cécité et d’autres complications.
Le prédiabète a également été lié à ces conditions (
Il est important de noter que manger les mauvais aliments peut augmenter votre glycémie et votre taux d’insuline et favoriser l’inflammation, ce qui peut augmenter votre risque de maladie.
Cet article énumère 11 aliments que les personnes atteintes de diabète ou de prédiabète devraient éviter.
Pourquoi l’apport en glucides est-il important pour les personnes atteintes de diabète ?
Les glucides, les protéines et les lipides sont les macronutriments qui fournissent de l’énergie à votre corps.
De ces trois facteurs, les glucides ont de loin le plus grand effet sur votre glycémie. C’est parce qu’ils sont décomposés en sucre, ou glucose, et absorbés dans votre circulation sanguine.
Les glucides comprennent les amidons, le sucre et les fibres. Cependant, les fibres ne sont pas digérées et absorbées par votre corps de la même façon que les autres glucides, de sorte qu’elles n’augmentent pas votre glycémie.
En soustrayant les fibres du total des glucides d’un aliment, vous obtiendrez son contenu digestible ou « net » en glucides. Par exemple, si une tasse de légumes mélangés contient 10 grammes de glucides et 4 grammes de fibres, sa teneur nette en glucides est de 6 grammes.
Lorsque les personnes atteintes de diabète consomment trop de glucides à la fois, leur taux de glycémie peut atteindre des niveaux dangereusement élevés.
Avec le temps, des niveaux élevés peuvent endommager les nerfs et les vaisseaux sanguins de votre corps, ce qui peut entraîner des maladies cardiaques, rénales et autres problèmes de santé graves.
Maintenir un faible apport en glucides peut aider à prévenir les pics de glycémie et à réduire considérablement le risque de complications du diabète.
Par conséquent, il est important d’éviter les aliments énumérés ci-dessous.
1. Boissons sucrées au sucre
Les boissons sucrées sont le pire choix de boisson pour une personne diabétique.
Tout d’abord, ils sont très riches en glucides, avec une canette de 12 onces (354 ml) de soude fournissant 38 grammes (3).
La même quantité de thé glacé sucré et de limonade contient 36 grammes de glucides, provenant exclusivement du sucre (4, 5).
De plus, ils sont chargés en fructose, qui est fortement lié à la résistance à l’insuline et au diabète. En effet, des études suggèrent que la consommation de boissons sucrées peut augmenter le risque d’affections liées au diabète comme le foie gras (
De plus, les niveaux élevés de fructose dans les boissons sucrées peuvent entraîner des changements métaboliques qui favorisent la graisse abdominale et des niveaux de cholestérol et de triglycérides potentiellement dangereux.
Dans une étude portant sur des adultes obèses et en surpoids, la consommation de 25 % des calories provenant de boissons riches en fructose dans le cadre d’un régime amaigrissant a entraîné une augmentation de la résistance à l’insuline et de la graisse abdominale, une baisse du taux métabolique et une détérioration des marqueurs de santé cardiaque (
Pour aider à contrôler votre glycémie et à prévenir les risques de maladie, consommez de l’eau, du soda ou du thé glacé non sucré au lieu de boissons sucrées.
: Les boissons gazeuses et sucrées sont riches en glucides, ce qui augmente la glycémie. De plus, leur teneur élevée en fructose a été associée à une résistance à l’insuline et à un risque accru d’obésité, de foie gras et d’autres maladies.
2. Les gras trans
Les gras trans industriels sont extrêmement nocifs pour la santé.
Ils sont créés en ajoutant de l’hydrogène aux acides gras insaturés afin de les rendre plus stables.
Les gras trans se retrouvent dans les margarines, le beurre d’arachide, les tartinades, les crèmes à tartiner et les repas surgelés. De plus, les fabricants de produits alimentaires les ajoutent souvent aux craquelins, muffins et autres produits de boulangerie pour prolonger leur durée de conservation.
Bien que les gras trans n’augmentent pas directement la glycémie, ils ont été associés à une augmentation de l’inflammation, de la résistance à l’insuline et de la graisse abdominale, ainsi qu’à une baisse du » bon » taux de cholestérol HDL et de la fonction artérielle (
Ces effets sont particulièrement préoccupants pour les personnes atteintes de diabète, car elles courent un risque accru de maladie cardiaque.
Heureusement, les gras trans ont été interdits dans la plupart des pays et, en 2015, la FDA a demandé que leur retrait du marché américain soit complété dans les trois ans (
Jusqu’à ce que les gras trans ne fassent plus partie de l’approvisionnement alimentaire, évitez tout produit qui contient les mots « partiellement hydrogéné » dans sa liste d’ingrédients.
: Les gras trans sont des gras insaturés qui ont été modifiés chimiquement pour augmenter leur stabilité. Ils ont été liés à l’inflammation, à la résistance à l’insuline, à l’augmentation de la graisse du ventre et aux maladies cardiaques.
3. Pain blanc, pâtes et riz
Le pain blanc, le riz et les pâtes sont des aliments transformés riches en glucides.
Il a été démontré que la consommation de pain, de bagels et d’autres aliments à base de farine raffinée augmente considérablement la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 1 et de type 2 (
Et cette réponse n’est pas exclusive aux produits du blé. Dans une étude, on a également démontré que les pâtes sans gluten augmentent la glycémie, les types à base de riz ayant le plus grand effet (
Une autre étude a révélé qu’un repas contenant un bagel à teneur élevée en glucides non seulement augmentait la glycémie, mais diminuait également les fonctions cérébrales chez les personnes atteintes de diabète de type 2 et de déficit mental (
Ces aliments transformés contiennent peu de fibres, ce qui aide à ralentir l’absorption du sucre dans le sang.
Dans une autre étude, il a été démontré que le remplacement du pain blanc par du pain à haute teneur en fibres réduisait considérablement la glycémie chez les personnes atteintes de diabète. De plus, ils ont connu une baisse du cholestérol et de la tension artérielle (
: Le pain blanc, les pâtes et le riz sont riches en glucides mais pauvres en fibres. Cette combinaison peut entraîner une glycémie élevée. Par ailleurs, le choix d’aliments entiers riches en fibres peut aider à réduire la réponse glycémique.
4. Yogourt aromatisé aux fruits
Le yogourt nature peut être une bonne option pour les personnes atteintes de diabète. Cependant, les variétés à saveur de fruits sont une toute autre histoire.
Les yogourts aromatisés sont généralement fabriqués à partir de lait écrémé ou faible en gras et chargés de glucides et de sucre.
En fait, une portion d’une tasse (245 g) de yogourt aromatisé aux fruits peut contenir 47 g de sucre, ce qui signifie que près de 81 % de ses calories proviennent du sucre (23).
Beaucoup de gens considèrent le yogourt glacé comme une alternative saine à la crème glacée. Cependant, il peut contenir autant, voire plus, de sucre que la crème glacée (24, 25).
Plutôt que de choisir des yogourts à haute teneur en sucre qui peuvent augmenter votre glycémie et votre taux d’insuline, optez pour du yogourt nature au lait entier qui ne contient pas de sucre et qui peut être bénéfique pour votre appétit, votre contrôle du poids et votre santé intestinale (
: Les yogourts à saveur de fruits sont habituellement faibles en gras, mais riches en sucre, ce qui peut entraîner une augmentation de la glycémie et du taux d’insuline. Le yogourt nature au lait entier est un meilleur choix pour le contrôle du diabète et la santé en général.
5. Céréales sucrées pour le petit déjeuner
Manger des céréales est l’une des pires façons de commencer votre journée si vous êtes diabétique.
Malgré les allégations de santé sur leurs boîtes, la plupart des céréales sont hautement transformées et contiennent beaucoup plus de glucides que beaucoup de gens ne le pensent.
De plus, ils fournissent très peu de protéines, un nutriment qui peut vous aider à vous sentir rassasié et satisfait tout en maintenant votre glycémie stable pendant la journée (
Même les céréales pour petit-déjeuner « saines » ne sont pas de bons choix pour les personnes atteintes de diabète.
Par exemple, une demi-tasse (55 grammes) de céréales granola contient 30 grammes de glucides digestibles et les noix de raisin en contiennent 41 grammes. De plus, chacun ne fournit que 7 grammes de protéines par portion (29, 30).
Pour maîtriser votre glycémie et votre faim, sautez les céréales et optez plutôt pour un petit-déjeuner faible en glucides à base de protéines.
: Les céréales pour petit-déjeuner sont riches en glucides, mais pauvres en protéines. Un petit-déjeuner riche en protéines et pauvre en glucides est la meilleure option pour contrôler le diabète et l’appétit.
6. Boissons aromatisées au café
Le café a été associé à plusieurs bienfaits pour la santé, dont une réduction du risque de diabète (
Cependant, les boissons au café aromatisées doivent être considérées comme un dessert liquide plutôt que comme une boisson saine.
Des études ont montré que votre cerveau ne traite pas les aliments liquides et solides de la même façon. Lorsque vous buvez des calories, vous ne compensez pas en mangeant moins plus tard, ce qui peut entraîner un gain de poids (
Les boissons aromatisées au café sont également riches en glucides. Même les versions « légères » contiennent suffisamment de glucides pour augmenter significativement votre glycémie.
Par exemple, un frappuccino au caramel de 16 onces (454 ml) de Starbucks contient 67 grammes de glucides et un frappuccino léger au caramel de même taille en contient 30 grammes (36, 37).
Pour contrôler votre glycémie et prévenir la prise de poids, choisissez du café nature ou de l’espresso avec une cuillère à soupe de crème épaisse ou de crème épaisse ou une demi et demie.
: Les boissons aromatisées au café sont très riches en glucides liquides, ce qui peut augmenter le taux de sucre dans le sang et ne suffit pas à satisfaire votre faim.
7. Miel, nectar d’agave et sirop d’érable
Les personnes atteintes de diabète essaient souvent de minimiser leur consommation de sucre de table blanc, ainsi que des friandises comme des bonbons, des biscuits et des tartes.
Cependant, d’autres formes de sucre peuvent également provoquer des pics de glycémie. Il s’agit notamment de la cassonade et des sucres « naturels » comme le miel, le nectar d’agave et le sirop d’érable.
Bien que ces édulcorants ne soient pas très transformés, ils contiennent au moins autant de glucides que le sucre blanc. En fait, la plupart en contiennent encore plus.
Vous trouverez ci-dessous le nombre de glucides d’une portion d’une cuillère à soupe d’édulcorants populaires :
- Sucre blanc : 12,6 grammes (38)
- Nectar d’agave : 16 grammes (39)
- Miel : 17 grammes (40)
- Sirop d’érable : 13 grammes (41)
Dans une étude, les personnes atteintes de prédiabète ont connu des augmentations similaires de la glycémie, de l’insuline et des marqueurs inflammatoires, qu’elles aient consommé 50 grammes (1,7 oz) de sucre blanc ou de miel (
Votre meilleure stratégie est d’éviter toutes les formes de sucre et d’utiliser des édulcorants naturels à faible teneur en glucides.
: Le miel, le nectar d’agave et le sirop d’érable ne sont pas aussi transformés que le sucre blanc de table, mais ils peuvent avoir des effets similaires sur la glycémie, l’insuline et les marqueurs inflammatoires.
8. Fruits séchés
Les fruits sont une excellente source de plusieurs vitamines et minéraux importants, dont la vitamine C et le potassium.
Lorsque les fruits sont séchés, le processus entraîne une perte d’eau qui conduit à des concentrations encore plus élevées de ces nutriments.
Malheureusement, sa teneur en sucre devient également plus concentrée.
Une tasse de raisin contient 27 grammes de glucides, dont 1 gramme de fibres. Par contre, une tasse de raisins secs contient 115 grammes de glucides, dont 5 proviennent de fibres (43, 44).
Par conséquent, les raisins secs contiennent plus de trois fois plus de glucides que les raisins. D’autres types de fruits séchés sont également plus riches en glucides que les fruits frais.
Si vous êtes diabétique, vous n’êtes pas obligé d’abandonner complètement les fruits. Le fait de consommer des fruits à faible teneur en sucre, comme des baies fraîches ou une petite pomme, peut avoir des effets bénéfiques sur la santé tout en maintenant votre glycémie dans la fourchette cible.
: Les fruits secs deviennent plus concentrés en sucre et peuvent contenir plus de trois fois plus de glucides que les fruits frais. Évitez les fruits secs et choisissez des fruits faibles en sucre pour un contrôle optimal de la glycémie.
9. Collations emballées
Les bretzels, les craquelins et les autres aliments emballés ne sont pas de bons choix de collations.
Ils sont généralement faits de farine raffinée et fournissent peu de nutriments, bien qu’ils contiennent beaucoup de glucides à digestion rapide qui peuvent rapidement augmenter la glycémie.
Voici le nombre de glucides pour une portion d’une once (28 grammes) de certaines collations populaires :
- Craquelins salés : 21 grammes de glucides, dont 1 gramme de fibres (45)
- Bretzels : 22 grammes de glucides, dont 1 gramme de fibres (46)
- Craquelins Graham : 21 grammes de glucides, dont 1 gramme de fibres (47)
En fait, certains de ces aliments peuvent contenir encore plus de glucides que ce qui est indiqué sur leur étiquette nutritionnelle. Une étude a révélé que les grignotines fournissent en moyenne 7,7 % plus de glucides que ce qui est indiqué sur l’étiquette (
Si vous avez faim entre les repas, il est préférable de manger des noix ou quelques légumes à faible teneur en glucides avec une once de fromage.
: Les collations emballées sont généralement des aliments hautement transformés faits de farine raffinée qui peuvent rapidement augmenter votre taux de sucre dans le sang.
10. Jus de fruits
Bien que les jus de fruits soient souvent considérés comme une boisson saine, leurs effets sur la glycémie sont en fait similaires à ceux des sodas et autres boissons sucrées.
C’est le cas des jus de fruits non sucrés à 100 %, ainsi que des types qui contiennent des sucres ajoutés. Dans certains cas, le jus de fruit est même plus riche en sucre et en glucides que le soda.
Par exemple, 8 onces (250 ml) de jus de pomme non sucré et de soda contiennent 24 grammes de sucre chacun. Une portion équivalente de jus de raisin fournit 32 grammes de sucre (49, 50, 51).
Comme les boissons sucrées au sucre, les jus de fruits sont chargés de fructose, le type de sucre qui entraîne la résistance à l’insuline, l’obésité et les maladies du cœur (
Une bien meilleure alternative est de boire de l’eau avec un quartier de citron, qui fournit moins de 1 gramme de glucides et est pratiquement sans calorie (53).
: Les jus de fruits non sucrés contiennent au moins autant de sucre que les sodas. Sa teneur élevée en fructose peut aggraver la résistance à l’insuline, favoriser la prise de poids et augmenter le risque de maladie cardiaque.
11. Frites
Les frites sont un aliment à éviter, surtout si vous êtes diabétique.
Les pommes de terre elles-mêmes sont relativement riches en glucides. Une pomme de terre moyenne avec la peau contient 37 grammes de glucides, dont 4 proviennent de fibres (54).
Cependant, une fois pelées et frites dans de l’huile végétale, les pommes de terre peuvent faire plus qu’augmenter votre glycémie.
Il a été démontré que les aliments frits produisent de grandes quantités de composés toxiques comme les AGE et les aldéhydes, qui peuvent favoriser l’inflammation et augmenter le risque de maladie (
En effet, plusieurs études ont établi un lien entre la consommation fréquente de frites et d’autres aliments frits et les maladies du cœur et le cancer (
Si vous ne voulez pas éviter complètement les pommes de terre, manger une petite quantité de patates douces est votre meilleure option.
: En plus d’être riches en glucides qui augmentent la glycémie, les frites sont frites dans des huiles malsaines qui peuvent favoriser l’inflammation et augmenter le risque de maladie cardiaque et de cancer.
Savoir quels aliments éviter quand on est diabétique peut parfois sembler difficile. Cependant, suivre quelques lignes directrices peut vous faciliter la tâche.
Vos principaux objectifs devraient être d’éviter les graisses malsaines, les sucres liquides, les céréales transformées et les autres aliments qui contiennent des glucides raffinés.
Éviter les aliments qui augmentent votre glycémie et augmentent votre résistance à l’insuline peut vous aider à rester en bonne santé maintenant et à réduire votre risque de complications futures du diabète.
Pour en savoir plus sur les meilleurs aliments à manger si vous êtes diabétique, consultez cet article.