Le fer est un minéral qui remplit plusieurs fonctions importantes, dont la principale est de transporter l’oxygène dans tout l’organisme et de fabriquer des globules rouges (
C’est un nutriment essentiel, ce qui signifie que vous devez l’obtenir de la nourriture. L’apport quotidien recommandé (AJR) est de 18 mg.
Il est intéressant de noter que la quantité absorbée par votre corps dépend en partie de la quantité que vous avez stockée.
Une carence peut survenir si votre consommation est trop faible pour remplacer le montant que vous perdez chaque jour (
La carence en fer peut causer l’anémie et entraîner des symptômes comme la fatigue. Les femmes qui ont leurs règles et qui ne consomment pas d’aliments riches en fer courent un risque particulièrement élevé de carence.
Heureusement, il y a beaucoup de bons choix d’aliments pour vous aider à combler vos besoins quotidiens en fer.
Voici 11 aliments sains riches en fer.
1. Mollusques et crustacés
Les mollusques et crustacés sont savoureux et nutritifs. Tous les mollusques et crustacés sont riches en fer, mais les palourdes, les huîtres et les moules sont particulièrement bonnes sources.
Par exemple, une portion de palourdes de 3,5 onces (100 grammes) peut contenir jusqu’à 28 mg de fer, ce qui représente 155 % de l’AQR (3).
Cependant, la teneur en fer des palourdes est très variable et certaines espèces peuvent en contenir des quantités beaucoup plus faibles (4).
Le fer contenu dans les mollusques et crustacés est du fer hémique, que votre corps absorbe plus facilement que le fer non hémique présent dans les plantes.
Une portion de palourdes fournit également 26 grammes de protéines, 37 % de l’AQR pour la vitamine C et un énorme 1 648 % de l’AQR pour la vitamine B12.
En fait, tous les mollusques et crustacés sont riches en nutriments et il a été démontré qu’ils augmentent le taux de cholestérol HDL sain pour le cœur dans votre sang (
Bien qu’il existe des préoccupations légitimes au sujet du mercure et des toxines dans certains types de poissons et de mollusques et crustacés, les avantages de la consommation de fruits de mer l’emportent de loin sur les risques (
Une portion de palourdes de 3,5 onces (100 grammes) fournit 155 % de l’AQR pour le fer. Les mollusques et crustacés sont également riches en de nombreux autres nutriments et peuvent augmenter le « bon » taux de cholestérol HDL dans votre sang.
2. Épinards
Les épinards offrent de nombreux bienfaits pour la santé pour très peu de calories.
3,5 onces (100 grammes) d’épinards cuits contiennent 3,6 mg de fer, soit 20 % de l’AQR (7).
Bien qu’il s’agisse de fer non hémique, qui n’est pas très bien absorbé, les épinards sont également riches en vitamine C.
C’est important, car la vitamine C stimule considérablement l’absorption du fer (
Les épinards sont également riches en antioxydants appelés caroténoïdes qui peuvent réduire votre risque de cancer, diminuer l’inflammation et protéger vos yeux des maladies (
La consommation d’épinards et d’autres légumes verts feuillus avec de la graisse aide votre corps à absorber les caroténoïdes, alors assurez-vous de manger une graisse saine comme l’huile d’olive avec vos épinards (
Les épinards fournissent 20 % de l’AQR en fer par portion, ainsi que plusieurs vitamines et minéraux. Il contient également d’importants antioxydants.
3. Foie et autres abats d’organes
Les abats sont extrêmement nutritifs. Les types populaires comprennent le foie, les reins, le cerveau et le cœur, qui sont tous riches en fer.
Par exemple, une portion de 100 grammes (3,5 onces) de foie de boeuf contient 6,5 mg de fer, soit 36 % de l’AQR (14).
Les abats sont également riches en protéines et en vitamines B, en cuivre et en sélénium. Le foie est particulièrement riche en vitamine A, fournissant une quantité impressionnante de 634 % de l’AQR par portion.
De plus, les abats comptent parmi les meilleures sources de choline, un nutriment important pour la santé du cerveau et du foie dont beaucoup de gens n’ont pas assez (
Les abats sont de bonnes sources de fer et le foie contient 36 % de l’AQR par portion. Les abats sont également riches en de nombreux autres nutriments, tels que le sélénium, la vitamine A et la choline.
4. Légumineuses
Les légumineuses regorgent d’éléments nutritifs.
Les légumineuses les plus courantes sont les haricots, les lentilles, les pois chiches, les pois chiches, les pois et le soja.
Ils sont une excellente source de fer, surtout pour les végétariens. Une tasse (198 grammes) de lentilles cuites contient 6,6 mg, soit 37 % de l’AQR (16).
Les légumineuses sont également riches en folate, magnésium et potassium.
De plus, des études ont montré que les haricots et autres légumineuses peuvent réduire l’inflammation chez les personnes atteintes de diabète. Les légumineuses peuvent également réduire le risque de maladie cardiaque chez les personnes atteintes du syndrome métabolique (
De plus, les légumineuses peuvent vous aider à perdre du poids. Ils sont très riches en fibres solubles, ce qui peut augmenter la sensation de satiété et réduire l’apport calorique (
Dans une étude, un régime riche en fibres contenant des haricots s’est révélé aussi efficace qu’un régime pauvre en glucides pour la perte de poids (
Afin de maximiser l’absorption du fer, consommez des légumineuses contenant des aliments riches en vitamine C, comme les tomates, les légumes verts ou les agrumes.
Une tasse (198 grammes) de lentilles cuites fournit 37 % de l’AQR pour le fer. Les légumineuses sont également riches en folate, magnésium, potassium et fibres et peuvent même aider à perdre du poids.
5. Viande rouge
La viande rouge est satisfaisante et nutritive. Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de boeuf haché contient 2,7 mg de fer, soit 15 % de l’AQR (23).
La viande est également riche en protéines, zinc, sélénium et plusieurs vitamines B (24).
Des chercheurs ont suggéré que la carence en fer peut être moins probable chez les personnes qui consomment régulièrement de la viande, de la volaille et du poisson (
En fait, la viande rouge est probablement la source de fer hémique la plus facilement accessible, ce qui pourrait en faire un aliment important pour les personnes sujettes à l’anémie.
Dans une étude portant sur les changements dans les réserves de fer après l’exercice aérobique, les femmes qui consommaient de la viande conservaient mieux le fer que celles qui prenaient des suppléments de fer (
Une portion de boeuf haché contient 15 % de l’AQR du fer et constitue l’une des sources de fer hémique les plus facilement accessibles. Il est également riche en vitamines B, en zinc, en sélénium et en protéines de haute qualité.
6. Graines de citrouille
Les graines de citrouille sont une collation savoureuse et portative.
Une portion de 1 once (28 grammes) de graines de citrouille contient 4,2 mg de fer, ce qui représente 23 % de l’AQR (27).
De plus, les graines de citrouille sont une bonne source de vitamine K, de zinc et de manganèse. Ils sont également parmi les meilleures sources de magnésium, dont beaucoup de personnes souffrent d’une carence (
Une portion de 1 once (28 grammes) contient 37 % de l’AQR du magnésium, ce qui aide à réduire votre risque d’insulinorésistance, de diabète et de dépression (
Les graines de citrouille fournissent 26 % de l’AQR en fer par portion. Ils sont également une bonne source de plusieurs autres nutriments, en particulier le magnésium.
7. Quinoa
Le quinoa est un grain populaire connu sous le nom de pseudo-céréale. Une tasse (185 grammes) de quinoa cuit fournit 2,8 mg de fer, soit 15 % de l’AQR (32).
De plus, le quinoa ne contient pas de gluten, ce qui en fait un bon choix pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou d’autres formes d’intolérance au gluten.
Le quinoa est également plus riche en protéines que de nombreuses autres céréales, ainsi qu’en folate, magnésium, cuivre, manganèse et de nombreux autres nutriments.
De plus, le quinoa a une activité antioxydante supérieure à celle de nombreuses autres céréales. Les antioxydants aident à protéger vos cellules des dommages causés par les radicaux libres, qui se forment pendant le métabolisme et en réponse au stress (
Le quinoa fournit 15 % de l’AQR en fer par portion. Il ne contient pas non plus de gluten et est riche en protéines, en folate, en minéraux et en antioxydants.
8. Turquie
La viande de dinde est un aliment sain et délicieux. C’est aussi une bonne source de fer – surtout la viande de dinde foncée.
Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de viande de dinde brune contient 2,3 mg de fer, ce qui représente 13 % de l’AQR (35).
En comparaison, la même quantité de viande de dinde blanche ne contient que 1,3 mg (36).
La dinde contient également 29 grammes de protéines par portion et plusieurs vitamines et minéraux B, dont 30% de l’AJR pour le zinc et 58% de l’AJR pour le sélénium.
La consommation d’aliments riches en protéines comme la dinde peut aider à perdre du poids, car les protéines vous rassasient et augmentent votre taux métabolique après un repas (
Un apport élevé en protéines peut également aider à prévenir la perte musculaire qui survient pendant la perte de poids et dans le cadre du processus de vieillissement (
La Turquie fournit 13 % de l’AQR du fer et constitue une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux. Sa haute teneur en protéines favorise la plénitude, augmente le métabolisme et prévient la perte musculaire.
9. Brocoli
Le brocoli est incroyablement nutritif. Une portion de 1 tasse (156 g) de brocoli cuit contient 1 mg de fer, soit 6 % de l’AQR, ce qui en fait une assez bonne source (42).
De plus, une portion de brocoli contient 168 % de l’AQR de vitamine C, ce qui aide votre corps à mieux absorber le fer (
La même portion est également riche en folate et fournit 6 grammes de fibres, ainsi qu’un peu de vitamine K.
Le brocoli fait partie de la famille des légumes crucifères, qui comprend également le chou-fleur, les choux de Bruxelles, le chou frisé et le chou.
Les légumes crucifères contiennent de l’indole, du sulforaphane et des glucosinolates, qui sont des composés végétaux considérés comme protecteurs contre le cancer (
Une portion de brocoli fournit 6 % de l’AQR pour le fer et est très riche en vitamines C, K et folate. Il peut également aider à réduire le risque de cancer.
10. Tofu
Le tofu est un aliment à base de soja qui est populaire parmi les végétariens et dans certains pays asiatiques.
Une portion d’une demi-tasse (126 g) fournit 3,6 mg de fer, soit 19 % de l’AQR (48).
Le tofu est également une bonne source de thiamine et de plusieurs minéraux, dont le calcium, le magnésium et le sélénium. De plus, il fournit 20 grammes de protéines par portion.
Le tofu contient également des composés uniques appelés isoflavones, qui ont été associés à une meilleure sensibilité à l’insuline, à une diminution du risque de maladie cardiaque et au soulagement des symptômes de la ménopause (
Le tofu fournit 19 % de l’AQR en fer par portion et est riche en protéines et en minéraux. Ses isoflavones peuvent améliorer la santé cardiaque et soulager les symptômes de la ménopause.
11. Chocolat Noir
Le chocolat noir est incroyablement délicieux et nutritif.
Une portion de 1 once (28 grammes) contient 3,3 mg de fer, soit 19 % de l’AQR (51).
Cette petite portion renferme également 25 % et 16 % des DJR pour le cuivre et le magnésium respectivement.
De plus, il contient des fibres prébiotiques qui nourrissent les bactéries amicales de l’intestin (
Une étude a révélé que la poudre de cacao et le chocolat noir avaient plus d’activité antioxydante que les poudres et les jus faits de baies d’açai et de bleuets (
Des études ont également démontré que le chocolat a des effets bénéfiques sur le cholestérol et peut réduire le risque de crise cardiaque et d’AVC (
Cependant, tous les chocolats ne sont pas créés égaux. On croit que les composés appelés flavanols sont responsables des bienfaits du chocolat, et la teneur en flavanols du chocolat noir est beaucoup plus élevée que celle du chocolat au lait (57).
Par conséquent, il est préférable de consommer du chocolat avec un minimum de 70% de cacao pour obtenir le maximum de bénéfices.
Une petite portion de chocolat noir contient 19 % de l’AQR pour le fer ainsi que plusieurs minéraux et fibres prébiotiques qui favorisent la santé intestinale.
Le fer est un minéral important qui doit être consommé régulièrement car votre corps ne peut le produire seul.
Pourtant, il convient de noter que certaines personnes doivent limiter leur consommation de viande rouge et d’autres aliments riches en fer hémique.
Cependant, la plupart des gens sont facilement capables de réguler la quantité qu’ils absorbent de la nourriture.
Rappelez-vous que si vous ne mangez pas de viande ou de poisson, vous pouvez stimuler l’absorption en incluant une source de vitamine C lorsque vous mangez des sources végétales de fer.