Comprendre les glucides

Les collations sont un excellent moyen de maintenir votre glycémie stable, mais il peut parfois sembler plus facile à dire qu’à faire de choisir une collation.

Pour faire des choix alimentaires judicieux, il faut d’abord comprendre les principes de base. Pour la plupart des personnes atteintes de diabète, cela signifie connaître les effets des glucides sur la glycémie.

La plupart des glucides se décomposent en glucose, un type de sucre de base. Lorsque vous mangez de grandes quantités de certains types de glucides, votre glycémie peut monter en flèche.

Compter le nombre de glucides dans vos collations et choisir des aliments en utilisant l’index glycémique (IG) sont deux excellents moyens de prendre des décisions judicieuses en matière de collations.

L’American Diabetes Association (ADA) vous recommande d’inclure la teneur en glucides de vos collations dans votre apport quotidien total en glucides.

Voici quelques idées de collations santé qui sont excellentes sur le pouce et qui peuvent vous aider à gérer facilement votre glycémie.

Utilisation de l’index glycémique (IG)

L’IG mesure dans quelle mesure un aliment contenant des glucides augmente votre glycémie par rapport à la consommation de glucose pur. Le pain blanc a une valeur, ou rang, de 100.

L’ADA identifie les aliments à faible IG comme étant ceux qui ont une valeur de 55 ou moins. Les aliments à faible IG comprennent :

  • 100 pour cent de pain de blé entier moulu à la meule de pierre
  • farine d’avoine
  • légumineuses
  • légumes non amylacés

Les aliments à IG moyen ont des valeurs entre 56 et 69. En voici quelques exemples :

  • pain de blé entier
  • pain de seigle
  • pain pita

Manger des collations mélangées peut aussi aider, car les aliments digèrent plus lentement lorsqu’ils sont consommés ensemble. L’ajout de protéines, de gras sains ou de fibres à une collation contenant des glucides complexes peut aider à augmenter la satiété et à réduire le risque de pics de glycémie.

Maïs soufflé

Le maïs soufflé léger est une excellente option de collation. Son nom « léger » signifie généralement qu’il contient moins de graisses ajoutées et moins de calories que le pop-corn traditionnel.

Une portion est habituellement de 3 tasses. Vous pouvez le faire à la maison ou l’acheter pré-emballé.

Pour faire votre propre pop-corn léger :

  • L’air le fait sauter. Cette méthode n’ajoute pas de calories et de matières grasses, ce qui signifie que vous pouvez manger plus sans culpabilité.
  • Évitez le micro-ondes. Le maïs soufflé au micro-ondes peut être pratique, mais il est également enrichi de sel, de beurre et d’autres garnitures qui vous alourdiront. De plus, la grande taille du sac rend difficile le contrôle de vos portions.
  • Choisissez les bonnes huiles. Si vous cuisinez à l’huile, utilisez des huiles d’olive, d’avocat ou de noix – les plus saines. Évitez les huiles végétales transformées, qui peuvent être riches en gras trans.
  • Faites vos propres assaisonnements. Pour ajouter de la saveur, sautez le beurre et vaporisez plutôt du vinaigre balsamique, de la sauce piquante ou du citron.

Deux cuillères à soupe de grains non émiettés devraient donner environ 4 tasses de maïs soufflé, selon le Popcorn Board, un programme du département de l’Agriculture des États-Unis (USDA).

Lorsque vous achetez des versions pré-élaborées, assurez-vous de vérifier la valeur nutritive des gras trans malsains, qui sont inscrits comme gras hydrogénés sur la liste des ingrédients, et des sucres ajoutés.

Savoureux mélange de sentiers

Les mélanges de sentiers achetés en magasin peuvent être ennuyeux, insipides et moins sains, sans compter qu’ils coûtent cher. Économisez de l’argent – et vos papilles gustatives – en faisant les vôtres !

Combiner ces ingrédients :

  • 1 tasse d’arachides rôties
  • 1 tasse d’amandes crues ou grillées
  • 1 tasse de graines de citrouille
  • 2 oz de pépites de chocolat noir
  • 1/2 tasse de raisins secs ou de raisins de Corinthe

Cela fera 16 portions de 1/4 tasse chacune.

Les graines de tournesol, les noisettes et les noix sont d’autres bons ingrédients pour les mélanges de bricolage.

Houmous

Cette concoction de pois chiches tartinable est une source modeste de protéines végétales. Il est riche en fibres et en nutriments comme le calcium et le fer. Recherche suggère que manger des pois chiches peut vous aider à gérer votre glycémie et votre appétit.

Il existe certains pièges potentiels pour la santé des variétés achetées en magasin. Par exemple, certaines marques sont très riches en sel et en matières grasses ajoutées.

Lorsque vous achetez du hoummos, recherchez des produits contenant des ingrédients naturels, comme des poivrons rouges grillés ou des olives, plutôt que des arômes artificiels. Surveillez l’ajout de sel. Évitez toute marque qui contient 20 p. 100 ou plus de l’apport quotidien recommandé (AJR) de sodium par portion.

Au lieu d’utiliser des croustilles de pita pour tremper, mangez du houmous avec un trio coloré de carottes crues, de poivrons et de brocolis. Pour plus de saveur, ajoutez quelques olives vertes au mélange !

Les fibres, les graisses et les protéines de l’hoummos vous donneront l’impression d’être rassasié. De plus, les fibres des légumes non amylacés empêcheront votre glycémie de monter en flèche.

Fruits frais et fromage

Les fruits ne sont pas interdits aux diabétiques. En fait, il est encouragé en raison de sa teneur en antioxydants et de sa teneur élevée en fibres.

Les fruits et le fromage sont faits l’un pour l’autre au paradis. Pour une collation délicieuse et pratique, jumeler des pommes, des oranges, des raisins ou des bleuets avec 1 oz. d’un de ces fromages :

  1. cheddar
  2. Colby
  3. mozzarella partiellement écrémée

Choisissez des fromages à faible teneur en gras pour aider à gérer le taux de mauvais cholestérol. D’autres bons choix comprennent la ricotta et la feta.

Ces fromages contiennent moins de 10 grammes (g) de matières grasses par once, avec mozzarella et ricotta contenant moins de 5 g de gras par once.

Le fromage cottage est un autre choix judicieux, et 4 à 8 oz. fera une collation nourrissante. Beaucoupmarques de fromage cottage entier ne contiennent pas plus de 5 g de matières grasses par demi-tasse.

Grains entiers
et beurre de noix

Les noix sont une source de protéines saine pour le cœur. Selon une étude publiée en 2019 dans la revue médicale Circulation Research, les personnes atteintes de diabète qui en consomment cinq fois par semaine présentent un risque de maladies cardiovasculaires inférieur de 17 %.

Garnir une tranche de pain de grains entiers germés ou des craquelins de grains entiers de beurre de noix pour une collation garnie.

Les beurres d’amande, de noix de soya et de noix font de bons biscuits, car ils sont faibles en sucre, riches en gras monoinsaturés sains pour le cœur et exempts d’huiles hydrogénées (gras trans).

Lorsque vous achetez du beurre de noix, recherchez des marques sans sucre ni sel ajoutés. Évitez également tout ce qui contient des agents de conservation ou des quantités élevées de graisses saturées.

yaourt grec

Le yaourt grec est devenu de plus en plus populaire ces dernières années et pour une bonne raison ! En plus d’être riche en protéines, c’est aussi une excellente source de calcium.

Le yaourt grec se décline maintenant en toutes sortes de saveurs. Plusieurs marques populaires contiennent moins de 15 g de glucides par tasse (et 12 g ou plus de protéines par portion) !

Lorsque vous parcourez l’allée des yogourts, recherchez les marques qui contiennent plus de protéines par portion. Vous vous sentirez rassasié plus longtemps.

Le yogourt faible en gras ou sans gras peut sembler sain, mais il n’est pas nécessairement meilleur pour vous. Le yogourt au lait entier contient en fait moins de sucre et moins de glucides ajoutés, ce qui en vaut la peine.

Lorsque vous achetez du yogourt, assurez-vous de vérifier s’il n’y a pas d’édulcorants ou de garnitures ajoutés. Il se peut que vous receviez plus de sucre que ce que vous aviez négocié. Mangez plutôt du yogourt nature et ajoutez vos propres fruits entiers, comme des baies, pour une collation saine et riche en fibres.

Chips, croyez-le ou non.

Les frites ne sont plus de l’argot pour les pommes de terre frites. À la maison, vous pouvez faire cuire toutes sortes de légumes pour éviter le sodium, les gras trans et les agents de conservation que vous trouverez dans un sac de croustilles du commerce. Ils seront également moins riches en glucides que la pomme de terre, la tortilla ou les croustilles à base de céréales traditionnelles.

Essayez de faire des croustilles de chou frisé croustillantes à la maison en suivant les étapes suivantes :

  1. Mélanger quelques feuilles de chou frisé avec un peu d’huile d’olive, du sel et du poivre.
  2. Déposez-les sur une plaque à pâtisserie.
  3. Faites-les chauffer jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes.

Vous aurez une délicieuse collation dans moins d’une demi-heure. Essayez aussi cette recette avec des épinards ou de la bette à carde.

Vous pouvez également trouver des croustilles à faible teneur en sodium au magasin. Visez quelque chose qui ne contient pas plus de 140 milligrammes (mg) de sodium par portion.

Avocat

Les avocats entrent dans la catégorie des « bonnes » graisses. Ils sont plus riches en calories, vous ne voudrez donc pas les manger trop souvent. Cependant, les gras monoinsaturés et polyinsaturés qu’ils contiennent peuvent abaisser votre taux de cholestérol.

Vous pouvez les manger nature, les écraser en guacamole ou les étaler sur du pain grillé à grains entiers pour une collation satisfaisante.

Pour faire ton propre guacamole :

  1. Prends trois avocats mûrs.
  2. Hacher quelques tomates, une gousse d’ail, un petit oignon et une cuillère à soupe de coriandre.
  3. Mélangez-les avec deux cuillères à soupe de jus de citron vert frais.
  4. Ajouter un piment jalapeno haché pour un peu plus de piquant !

Cela fera environ 6 à 9 portions.

Beurre d’arachide et tranches de pommes

Lorsque vous choisissez une tartinade au beurre d’arachide, assurez-vous d’en choisir une qui ne contient pas de sucre, de gras, de sel ou d’agents de conservation ajoutés. Couper une pomme et tremper les tranches dans une cuillère à soupe de beurre d’arachide pour une gâterie saine et rassasiante.

Smoothies

Même si vous n’êtes pas le plus grand amateur de légumes, vous pouvez les mélanger avec vos fruits préférés pour en cacher le goût.

Voici quelques idées de mélanges de smoothies à faible teneur en sucre :

  • Ajouter les cubes de mangue congelés aux feuilles d’épinards et au concombre.
  • Mélanger les épinards, les carottes, les pommes et le lait d’amandes non sucré avec de la glace.
  • Combinez le lait de soja, les framboises congelées, les amandes et le chou frisé pour obtenir un smoothie aux couleurs vives.

Choisissez vos fruits et légumes préférés et testez différentes combinaisons. Le résultat final ? Une boisson délicieuse qui regorge d’avantages nutritionnels.

Frites

Il ne s’agit pas des frites ordinaires qui sont cuites dans de l’huile malsaine et recouvertes de sel. Mais vous pouvez toujours satisfaire une envie similaire avec des frites de patates douces.

Faites-les vous-même en mélangeant des quartiers de patates douces dans de petites quantités d’huile d’olive, de sel et de poivre et en les jetant au four. Vous pouvez également l’essayer avec des légumes à faible teneur en glucides, par exemple :

  • courgettes
  • navets
  • carottes

Remplissez votre réfrigérateur de tous les ingrédients dont vous aurez besoin pour préparer ces collations santé. Mieux encore, préparez-en quelques-uns au début de chaque semaine, pour qu’ils soient prêts à grignoter quand vous aurez faim.

Avoir des aliments sains sous la main empêchera votre faim de vous dépasser et vous conduira à des excès de malbouffe riche en graisses ou en sucres.