L’hormone de croissance humaine (HGH) est une hormone importante produite par votre glande pituitaire.

Aussi appelée hormone de croissance (GH), elle joue un rôle clé dans la croissance, la composition corporelle, la réparation cellulaire et le métabolisme (1, 2, 3, 4, 5, 6).

HGH stimule également la croissance musculaire, la force et la performance physique, tout en vous aidant à vous remettre de blessures et de maladies (4, 7, 8).

De faibles taux d’HGH peuvent diminuer votre qualité de vie, augmenter votre risque de maladie et vous faire prendre du poids (9).

Les niveaux optimaux sont particulièrement importants pendant la perte de poids, la récupération après une blessure et l’entraînement sportif (10, 11, 12, 13).

Il est intéressant de noter que votre régime alimentaire et vos choix de mode de vie peuvent avoir une incidence importante sur votre taux d’HGH (6, 14).

Voici 11 façons fondées sur des données probantes d’augmenter naturellement les taux d’hormone de croissance humaine (HGH).

1. Perdre de la graisse corporelle

La quantité de graisse du ventre que vous transportez est directement liée à votre production de HGH (3).

Ceux qui ont des niveaux plus élevés de graisse du ventre auront probablement diminué la production de HGH et un risque accru de maladie.

Une étude a observé que ceux qui avaient trois fois plus de graisse dans le ventre que le groupe témoin avaient moins de la moitié de leur quantité d’HGH (15).

Une autre étude a surveillé la libération de 24 heures de HGH et a constaté un déclin important chez les personnes ayant plus de graisse abdominale.

Fait intéressant, la recherche suggère que l’excès de graisse corporelle affecte les niveaux de HGH plus chez les hommes. Cependant, la réduction de la graisse corporelle est toujours essentielle pour les deux sexes (15, 16).

De plus, une étude a révélé que les personnes obèses présentaient des taux plus faibles de HGH et d’IGF-1 – une protéine liée à la croissance. Après avoir perdu beaucoup de poids, leurs niveaux sont revenus à la normale (17).

La graisse abdominale est le type de graisse stockée le plus dangereux et est liée à de nombreuses maladies. Perdre de la graisse du ventre vous aidera à optimiser votre taux d’HGH et d’autres aspects de votre santé.

Débarrassez-vous de l’excès de graisse corporelle – surtout autour de votre ventre – pour optimiser votre taux d’HGH et améliorer votre santé.

2. Rapide par intermittence

Les études montrent que le jeûne conduit à une augmentation importante des niveaux de HGH.

Une étude a constaté que 3 jours dans un jeûne, les niveaux de HGH ont augmenté de plus de 300%. Après 1 semaine de jeûne, ils avaient augmenté massivement de 1 250 % (18).

D’autres études ont trouvé des effets similaires, avec des taux d’HGH doubles ou triples après seulement 2-3 jours de jeûne (19, 20, 21).

Cependant, le jeûne continu n’est pas viable à long terme. Le jeûne intermittent est une approche alimentaire plus populaire qui limite l’alimentation à de courtes périodes de temps.

Plusieurs méthodes de jeûne intermittent sont disponibles. Une approche courante consiste à manger tous les jours pendant 8 heures avec un jeûne de 16 heures. Un autre consiste à ne manger que 500-600 calories 2 jours par semaine (22, 23).

Le jeûne intermittent peut aider à optimiser les niveaux de HGH de deux façons principales. Tout d’abord, il peut vous aider à réduire la graisse corporelle, ce qui affecte directement la production de HGH (24, 25, 26, 27).

Deuxièmement, il maintiendra votre taux d’insuline à un faible niveau pendant la majeure partie de la journée, car l’insuline est libérée lorsque vous mangez. La recherche suggère que les pointes d’insuline peuvent perturber la production naturelle d’hormone de croissance (28, 29).

Une étude a observé de grandes différences dans les taux de HGH le jour du jeûne par rapport au jour du repas (30).

Des jeûnes plus courts de 12 à 16 heures peuvent également être utiles, bien que d’autres recherches soient nécessaires pour comparer leurs effets à ceux des jeûnes d’une journée complète.

Le jeûne peut augmenter considérablement les taux d’HGH, bien qu’il faille poursuivre les recherches sur les jeûnes plus courts.

3. Essayez un supplément d’arginine

Lorsqu’elle est prise seule, l’arginine peut stimuler l’HGH.

Bien que la plupart des gens ont tendance à utiliser des acides aminés comme l’arginine à côté de l’exercice, plusieurs études montrent peu ou pas d’augmentation des niveaux de HGH (31, 32, 33).

Cependant, des études ont observé que la prise d’arginine seule – sans exercice physique – augmente significativement les niveaux de cette hormone (32, 33).

D’autres études non liées à l’exercice appuient également l’utilisation de l’arginine pour stimuler l’HGH.

Une étude a examiné les effets de la prise de 45 ou 114 mg d’arginine par livre (100 ou 250 mg par kg) de poids corporel, soit environ 6-10 ou 15-20 grammes par jour, respectivement.

Il n’a constaté aucun effet pour la dose la plus faible, mais les participants prenant la dose la plus élevée ont connu une augmentation d’environ 60 % des taux d’HGH pendant le sommeil (34).

Des doses plus élevées d’arginine peuvent améliorer la production de l’hormone de croissance, mais pas lorsqu’elles sont prises pendant l’exercice.

4. Réduisez votre consommation de sucre

Une augmentation de l’insuline est associée à une baisse des taux d’HGH.

Les glucides raffinés et le sucre sont ceux qui font augmenter le plus les taux d’insuline, de sorte qu’une réduction de votre consommation peut aider à optimiser les taux d’hormone de croissance (24, 25).

Une étude a révélé que les personnes en bonne santé avaient des taux d’HGH 3 à 4 fois plus élevés que les personnes atteintes de diabète, ainsi qu’une tolérance réduite aux glucides et à l’insuline (35).

En plus d’affecter directement les niveaux d’insuline, l’excès de sucre est un facteur clé dans le gain de poids et l’obésité, qui affectent également les niveaux de HGH.

Ceci dit, la gâterie sucrée occasionnelle n’aura pas d’impact sur votre taux d’HGH à long terme.

Essayez d’avoir une alimentation équilibrée, car ce que vous mangez a un effet profond sur votre santé, vos hormones et votre composition corporelle.

Des niveaux élevés d’insuline peuvent réduire la production d’HGH. Par conséquent, limitez votre consommation de grandes quantités de sucre et de glucides raffinés.

5. Ne mangez pas beaucoup avant d’aller au lit.

Votre corps libère naturellement des quantités importantes d’HGH, surtout la nuit (36, 37).

Étant donné que la plupart des repas provoquent une augmentation des taux d’insuline, certains experts suggèrent d’éviter de manger avant le coucher (25).

En particulier, un repas riche en glucides ou en protéines peut faire grimper votre insuline et bloquer potentiellement une partie de l’hormone de croissance libérée la nuit (38).

Gardez à l’esprit qu’il n’existe pas suffisamment de recherches sur cette théorie.

Néanmoins, les niveaux d’insuline diminuent normalement de 2 à 3 heures après avoir mangé, vous pouvez donc éviter les repas à base de glucides ou de protéines 2 à 3 heures avant le coucher.

D’autres recherches sont nécessaires sur les effets de l’alimentation de nuit sur l’hormone de croissance. Néanmoins, il peut être préférable d’éviter de manger 2 à 3 heures avant le coucher.

6. Prendre un supplément GABA

L’acide gamma aminobutyrique (GABA) est un acide aminé non protéique qui fonctionne comme un neurotransmetteur qui envoie des signaux autour de votre cerveau.

En tant qu’agent calmant bien connu pour le cerveau et le système nerveux central, on l’utilise souvent pour aider à dormir. Fait intéressant, il peut également aider à augmenter votre taux d’HGH (39).

Une étude a révélé que la prise d’un supplément de GABA a entraîné une augmentation de 400 % de l’HGH au repos et une augmentation de 200 % après l’exercice (40).

GABA peut également augmenter les niveaux de HGH en améliorant votre sommeil, puisque la libération de votre hormone de croissance nocturne est liée à la qualité et à la profondeur du sommeil (41, 42).

Toutefois, la plupart de ces augmentations ont été de courte durée et les avantages à long terme du GABA pour les taux d’hormone de croissance demeurent incertains (39, 40).

Les suppléments de GABA peuvent aider à augmenter la production de HGH, bien que cette augmentation semble être de courte durée.

7. Exercice à haute intensité

L’exercice est l’un des moyens les plus efficaces d’augmenter significativement votre taux d’HGH.

L’augmentation dépend du type d’exercice, de l’intensité, de l’apport alimentaire autour de l’entraînement et des caractéristiques de votre corps (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

L’exercice à haute intensité augmente le plus l’HGH, mais toutes les formes d’exercice sont bénéfiques (43, 44).

Vous pouvez effectuer des sprints répétés, un entraînement par intervalles, un entraînement aux poids ou un entraînement en circuit pour augmenter vos niveaux d’HGH et maximiser la perte de graisse (46, 50, 51).

Comme pour les suppléments, l’exercice physique provoque principalement des pics à court terme dans les niveaux de HGH.

Néanmoins, à long terme, l’exercice peut optimiser votre fonction hormonale et diminuer la graisse corporelle, ce qui sera bénéfique pour votre taux d’HGH.

L’exercice fournit un grand pic dans HGH. L’entraînement à haute intensité est la meilleure forme d’exercice pour augmenter les niveaux d’hormone de croissance.

8. Prenez de la bêta-alanine et/ou une boisson pour sportifs autour de vos séances d’entraînement.

Quelques suppléments de sport peuvent optimiser l’exécution et augmenter temporairement vos niveaux de HGH temporairement.

Dans une étude, la prise de 4,8 grammes de bêta-alanine avant une séance d’entraînement a augmenté le nombre de répétitions de 22 % (52).

Il a également doublé la puissance de crête et augmenté les niveaux de HGH par rapport au groupe non supplémenté (52).

Une autre étude a démontré qu’une boisson sportive sucrée augmentait les niveaux de HGH vers la fin d’une séance d’entraînement. Cependant, si vous essayez de perdre de la graisse, les calories supplémentaires de la boisson annuleront tout bénéfice de la pointe de HGH à court terme (53).

Des études ont montré que les boissons protéinées –avec et sans glucides – peuvent augmenter les niveaux de HGH autour des séances d’entraînement (48).

Cependant, si un supplément de caséine ou de protéines de lactosérum est pris immédiatement avant l’exercice de musculation, il peut avoir l’effet contraire.

Une étude a révélé que la consommation d’une boisson contenant 25 grammes (0,9 onces) de caséine ou de protéines de lactosérum 30 minutes avant l’exercice physique réduit les niveaux d’hormone de croissance humaine et de testostérone, comparativement à un placebo non calorique (49).

La bêta-alanine, les glucides et les protéines peuvent augmenter les pics d’hormones de croissance à court terme pendant ou après une séance d’entraînement.

9. Optimisez votre sommeil

La majorité de l’hormone de croissance est libérée sous forme de pouls lorsque vous dormez. Ces impulsions sont basées sur l’horloge interne ou le rythme circadien de votre corps.

Les plus fortes pulsations se produisent avant minuit, avec quelques petites pulsations tôt le matin (36, 37).

Des études ont montré que le manque de sommeil peut réduire la quantité de HGH que votre corps produit (42).

En fait, obtenir une quantité adéquate de sommeil profond est l’une des meilleures stratégies pour améliorer votre production de HGH à long terme (37, 42).

Voici quelques stratégies simples pour vous aider à optimiser votre sommeil :

  • Évitez l’exposition à la lumière bleue avant d’aller au lit.
  • Lire un livre le soir.
  • Assurez-vous que votre chambre à coucher est à une température confortable.
  • Ne consommez pas de caféine en fin de journée.

Concentrez-vous sur l’optimisation de la qualité du sommeil et visez de 7 à 10 heures de sommeil de qualité par nuit.

10. Prenez un supplément de mélatonine

La mélatonine est une hormone qui joue un rôle important dans la régulation du sommeil et de la tension artérielle (54).

Les suppléments de mélatonine sont devenus une aide au sommeil populaire qui peut augmenter la qualité et la durée de votre sommeil (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).

Bien qu’un bon sommeil seul puisse être bénéfique pour les niveaux d’HGH, d’autres recherches ont montré qu’un supplément de mélatonine peut directement améliorer la production de HGH (58, 62, 63, 64).

La mélatonine est également assez sûre et non toxique. Cependant, il peut altérer la chimie de votre cerveau d’une certaine façon, vous devriez donc consulter votre professionnel de la santé avant de l’utiliser (65).

Pour maximiser ses effets, prendre 1-5 mg environ 30 minutes avant le coucher. Commencez par une dose plus faible pour évaluer votre tolérance, puis augmentez-la au besoin.

Les suppléments de mélatonine peuvent améliorer le sommeil et augmenter la production naturelle de HGH de votre corps.

11. Essayez ces autres suppléments naturels

Plusieurs autres suppléments peuvent améliorer la production de l’hormone de croissance humaine, y compris :

  • Glutamine. Une dose de 2 grammes peut augmenter temporairement les concentrations jusqu’à 78 % (66).
  • Créatine. Une dose de 20 grammes de créatine a augmenté significativement les taux de HGH pendant 2 à 6 heures (67).
  • Ornithine. Une étude a administré de l’ornithine aux participants 30 minutes après l’exercice et a révélé un pic plus élevé dans les taux de HGH (68).
  • L-dopa. Chez les patients atteints de la maladie de Parkinson, 500 mg de L-dopa ont augmenté les taux d’HGH pendant 2 heures (69).
  • Glycine. Des études ont montré que la glycine peut améliorer les performances du gymnase et fournir des pointes à court terme dans l’hormone de croissance (70).

Tandis que ces suppléments peuvent augmenter vos niveaux de HGH, les études indiquent que leurs effets sont seulement temporaires.

Plusieurs suppléments naturels peuvent augmenter temporairement la production de HGH.

Comme avec d’autres hormones clés, comme la testostérone et l’œstrogène, il est important d’avoir des niveaux sains d’hormone de croissance.

HGH aide votre corps avec le métabolisme, la réparation des cellules, et d’autres fonctions vitales.

En suivant les bouts ci-dessus, vous pouvez augmenter vos niveaux de HGH assez facilement.