Les baies sont parmi les aliments les plus sains que vous puissiez manger.
Ils sont délicieux, nutritifs et offrent un certain nombre d’avantages impressionnants pour la santé.
Voici 11 bonnes raisons d’inclure les baies dans votre alimentation.
1. Chargé d’antioxydants
Les baies contiennent des antioxydants qui aident à contrôler les radicaux libres.
Les radicaux libres sont des molécules instables qui sont bénéfiques en petites quantités mais qui peuvent endommager vos cellules lorsque leur nombre devient trop élevé, causant un stress oxydatif (
Les baies sont une excellente source d’antioxydants, comme les anthocyanines, l’acide ellagique et le resvératrol. En plus de protéger vos cellules, ces composés végétaux peuvent réduire le risque de maladie (
Une étude a montré que les bleuets, les mûres et les framboises ont la plus forte activité antioxydante des fruits couramment consommés, après les grenades (4).
En fait, plusieurs études ont confirmé que les antioxydants contenus dans les baies peuvent aider à réduire le stress oxydatif (
Une étude menée chez des hommes en santé a révélé que la consommation d’une seule portion de 10 onces (300 grammes) de bleuets aidait à protéger leur ADN contre les dommages causés par les radicaux libres (
Dans une autre étude menée chez des personnes en bonne santé, la consommation quotidienne de 17 onces (500 grammes) de pulpe de fraise pendant 30 jours a réduit de 38 % le marqueur pro-oxydant (
Les baies sont riches en antioxydants comme les anthocyanines, qui peuvent protéger vos cellules des dommages causés par les radicaux libres.
2. Peut aider à améliorer la glycémie et l’insuline
réaction
Les baies peuvent améliorer votre glycémie et votre taux d’insuline.
Les études en éprouvette et chez l’humain suggèrent qu’elles pourraient protéger vos cellules de l’hyperglycémie, aider à augmenter la sensibilité à l’insuline et réduire la glycémie et la réponse insulinique aux repas riches en glucides (10,
Il est important de noter que ces effets semblent se produire tant chez les personnes en bonne santé que chez celles qui présentent une résistance à l’insuline.
Dans une étude menée chez des femmes en santé, la consommation de 5 onces (150 grammes) de fraises en purée ou de baies mélangées avec du pain a entraîné une réduction de 24 à 26 % des taux d’insuline, comparativement à la consommation du pain seul (
De plus, dans une étude de six semaines, les personnes obèses résistantes à l’insuline qui buvaient un smoothie aux bleuets deux fois par jour présentaient une meilleure sensibilité à l’insuline que celles qui consommaient des smoothies sans baies (
Les baies peuvent améliorer la réponse glycémique et insulinique lorsqu’elles sont consommées avec des aliments riches en glucides ou incluses dans des smoothies.
3. Teneur élevée en fibres
Les baies sont une bonne source de fibres, y compris les fibres solubles. Des études montrent que la consommation de fibres solubles ralentit le mouvement des aliments dans votre tube digestif, ce qui réduit la faim et augmente les sensations de satiété.
Cela peut diminuer votre apport calorique et faciliter la gestion du poids (
De plus, les fibres aident à réduire le nombre de calories que vous absorbez dans les repas mélangés. Une étude a révélé que doubler votre apport en fibres pourrait vous faire absorber jusqu’à 130 calories de moins par jour (
De plus, la teneur élevée en fibres des baies signifie qu’elles sont faibles en glucides digestibles ou en glucides nets, qui sont calculés en soustrayant les fibres des glucides totaux.
Voici la teneur en glucides et en fibres pour 3,5 onces (100 grammes) de baies (18, 19, 20, 21) :
- Framboises : 11,9 grammes de glucides, dont 6,5 de fibres
- Des mûres : 10,2 grammes de glucides, dont 5,3 grammes de fibres
- Des fraises : 7,7 grammes de glucides, dont 2,0 de fibres
- Des myrtilles : 14,5 grammes de glucides, dont 2,4 de fibres
Notez qu’une portion typique pour les baies est de 1 tasse, ce qui correspond à environ 4,4-5,3 onces (125-150 grammes), selon le type.
En raison de leur faible teneur nette en glucides, les baies sont un aliment à faible teneur en glucides.
Les baies contiennent des fibres, ce qui peut augmenter la sensation de satiété et réduire l’appétit et le nombre de calories que votre corps absorbe des repas mélangés.
4. Fournir de nombreux nutriments
Les baies sont faibles en calories et extrêmement nutritives. En plus d’être riches en antioxydants, ils contiennent plusieurs vitamines et minéraux.
Les baies, surtout les fraises, sont riches en vitamine C. En fait, 1 tasse (150 grammes) de fraises fournit 150 % de l’AQR de la vitamine C (20).
À l’exception de la vitamine C, toutes les baies ont une teneur assez semblable en vitamines et en minéraux.
Vous trouverez ci-dessous le contenu nutritionnel d’une portion de 3,5 onces (100 grammes) de mûres (19) :
- Calories : 43
- Vitamine C : 35 % de l’apport quotidien de référence (AQR)
- Manganèse : 32 % de l’AQR
- Vitamine K1 : 25 % de l’AQR
- Cuivre : 8 % de l’AQR
- De l’acide folique : 6 % de l’AQR
Le nombre de calories pour 3,5 onces (100 grammes) de baies varie de 32 pour les fraises à 57 pour les bleuets, ce qui fait des baies certains des fruits les plus faibles en calories (20, 21).
Les baies sont faibles en calories mais riches en vitamines et minéraux, en particulier en vitamine C et en manganèse.
5. Aide à combattre l’inflammation
Les baies ont de fortes propriétés anti-inflammatoires.
L’inflammation est la défense de votre corps contre les infections ou les blessures.
Cependant, les modes de vie modernes entraînent souvent une inflammation excessive et à long terme en raison d’un stress accru, d’une activité physique inadéquate et de choix alimentaires malsains.
On croit que ce type d’inflammation chronique contribue à des maladies comme le diabète, les maladies du cœur et l’obésité (
Des études suggèrent que les antioxydants contenus dans les baies peuvent aider à réduire les marqueurs inflammatoires (
Dans le cadre d’une étude menée auprès de personnes en surpoids, celles qui buvaient une boisson à la fraise avec un repas riche en glucides et en matières grasses ont remarqué une diminution plus importante de certains marqueurs inflammatoires que le groupe témoin (
Les baies peuvent aider à réduire l’inflammation et à diminuer le risque de maladie cardiaque et d’autres problèmes de santé.
6. Peut aider à abaisser le taux de cholestérol
Les baies sont un aliment sain pour le cœur.
Il a été démontré que les framboises noires et les fraises aident à réduire le cholestérol chez les personnes obèses ou atteintes du syndrome métabolique (
Au cours d’une étude de 8 semaines, les adultes atteints du syndrome métabolique qui consommaient quotidiennement une boisson à base de fraises lyophilisées ont connu une baisse de 11 % du taux de LDL (mauvais cholestérol) (
De plus, les baies peuvent aider à prévenir l’oxydation ou l’endommagement du cholestérol LDL, que l’on croit être un facteur de risque majeur de maladie cardiaque (
Dans une étude contrôlée chez des personnes obèses, celles qui ont consommé 50 grammes (1,5 oz) de bleuets lyophilisés pendant 8 semaines ont remarqué une réduction de 28 % de leur taux de LDL oxydé (
Il a été démontré que les baies réduisent le taux de LDL (mauvais cholestérol) et aident à le protéger contre l’oxydation, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque.
7. Peut être bon pour la peau
Les baies peuvent aider à réduire les rides de la peau, car leurs antioxydants aident à contrôler les radicaux libres, l’une des principales causes de dommages cutanés qui contribuent au vieillissement (
Bien que la recherche soit limitée, l’acide ellagique semble responsable de certains des bienfaits des baies pour la peau.
Des études sur des animaux et des éprouvettes suggèrent que cet antioxydant pourrait protéger la peau en bloquant la production d’enzymes qui décomposent le collagène dans la peau endommagée par le soleil (
Le collagène est une protéine qui fait partie de la structure de votre peau. Il permet à votre peau de s’étirer et de rester ferme. Lorsque le collagène est endommagé, votre peau peut s’affaisser et développer des rides.
Dans une étude, l’application d’acide ellagique sur la peau de souris sans poils exposées aux rayons ultraviolets pendant huit semaines a réduit l’inflammation et aidé à protéger le collagène des dommages (
Les baies contiennent de l’acide ellagique antioxydant, qui peut aider à diminuer les rides et autres signes du vieillissement cutané liés à l’exposition au soleil.
8. Peut aider à protéger contre le cancer
Plusieurs antioxydants présents dans les baies, notamment les anthocyanines, l’acide ellagique et le resvératrol, peuvent réduire le risque de cancer (
Plus précisément, des études animales et humaines suggèrent que les baies pourraient protéger contre le cancer de l’œsophage, de la bouche, du sein et du côlon (
Dans une étude menée auprès de 20 personnes atteintes d’un cancer du côlon, la consommation de 2 onces (60 grammes) de framboises lyophilisées pendant 1 à 9 semaines a amélioré les marqueurs tumoraux chez certains participants, mais pas tous (
Une autre étude en éprouvette a révélé que tous les types de fraises avaient des effets protecteurs importants sur les cellules cancéreuses du foie, qu’elles soient riches ou faibles en antioxydants (
Il a été démontré que les baies réduisent les marqueurs associés à la croissance tumorale chez les animaux et les personnes atteintes de plusieurs types de cancer.
9. Peut être apprécié sur presque tous les types de régimes alimentaires
Les baies peuvent être incluses dans de nombreux types de régimes alimentaires.
Bien que les personnes qui suivent un régime faible en glucides et cétogène évitent souvent les fruits, vous pouvez généralement consommer les baies avec modération.
Par exemple, une demi-tasse de mûres (70 grammes) ou de framboises (60 grammes) contient moins de 4 grammes de glucides digestibles (18, 19).
Des quantités libérales de baies peuvent être incorporées dans les régimes paléo, méditerranéen, végétarien et végétalien.
Pour les personnes qui veulent perdre du poids, les quelques calories contenues dans les baies sont idéales pour les inclure dans les repas, les collations ou les desserts.
Les baies biologiques et sauvages sont maintenant largement disponibles dans de nombreuses régions du monde. Lorsqu’elles ne sont pas en saison, les baies congelées peuvent être achetées et décongelées au besoin.
Les seules personnes qui doivent éviter les baies sont celles qui ont besoin d’un régime pauvre en fibres pour certains troubles digestifs, ainsi que celles qui sont allergiques aux baies. Les réactions allergiques aux fraises sont les plus fréquentes.
Les baies peuvent être consommées sur la plupart des régimes, car elles sont faibles en calories et en glucides et sont largement disponibles fraîches ou congelées.
10. Peut aider à garder vos artères en santé
En plus d’abaisser le taux de cholestérol, les baies procurent d’autres bienfaits pour la santé cardiaque, y compris l’amélioration du fonctionnement de vos artères.
Les cellules qui tapissent vos vaisseaux sanguins sont appelées cellules endothéliales. Ils aident à contrôler la tension artérielle, à empêcher le sang de coaguler et à remplir d’autres fonctions importantes.
Une inflammation excessive peut endommager ces cellules et inhiber leur bon fonctionnement. C’est ce qu’on appelle le dysfonctionnement endothélial, un facteur de risque majeur de maladie cardiaque (
On a constaté que les baies améliorent la fonction endothéliale dans des études menées chez des adultes en santé, chez des personnes atteintes du syndrome métabolique et chez des fumeurs (
Dans une étude contrôlée menée auprès de 44 personnes atteintes du syndrome métabolique, celles qui ont consommé un smoothie quotidien aux bleuets ont montré des améliorations significatives de la fonction endothéliale, comparativement au groupe témoin (
Bien que les baies fraîches soient considérées comme les plus saines, les baies transformées peuvent quand même offrir certains bienfaits pour la santé cardiaque. Les produits de baies cuites au four sont considérés comme transformés, alors que les baies lyophilisées ne le sont pas.
Une étude a révélé que même si les bleuets cuits au four réduisaient leur teneur en anthocyanine, les concentrations totales d’antioxydants restaient les mêmes. La fonction artérielle s’est améliorée de la même façon chez les personnes qui ont consommé des baies cuites au four ou lyophilisées (
Plusieurs études ont montré que les baies améliorent la fonction artérielle chez les personnes en bonne santé, celles atteintes du syndrome métabolique et celles qui fument.
11. Délicieux seul ou dans des recettes saines
Les baies sont indéniablement délicieuses. Ils font une collation ou un dessert merveilleux, que vous utilisiez un seul type ou un mélange de deux ou plus.
Bien qu’ils soient naturellement sucrés et ne nécessitent aucun édulcorant supplémentaire, ajouter un peu de crème épaisse ou fouettée peut les transformer en un dessert plus élégant.
Pour le petit déjeuner, essayez des baies garnies de yogourt grec nature, de fromage cottage ou de fromage ricotta, ainsi que de quelques noix hachées.
Une autre façon d’inclure les baies dans votre régime alimentaire est de les intégrer à une salade.
Pour découvrir la polyvalence presque infinie des baies, naviguez sur Internet à la recherche de recettes santé.
Les baies sont délicieuses lorsqu’elles sont servies seules, avec de la crème ou dans des recettes santé.
Les baies ont bon goût, sont très nutritives et procurent de nombreux bienfaits pour la santé, y compris pour le cœur et la peau.
En les incluant régulièrement dans votre alimentation, vous pouvez améliorer votre état de santé général de façon très agréable.