« Mangez vos glucides. »
Je parie que vous n’entendez pas ça très souvent. Mais quelqu’un doit le dire. Les glucides contiennent non seulement certaines des saveurs les plus délicieuses sur terre, mais aussi certains des nutriments les plus bénéfiques pour la santé dont notre corps a besoin. Et ils sont là pour rester.
En effet, le
Mais pourquoi les glucides ont-ils une si mauvaise réputation ? Eh bien, c’est parce qu’il existe deux types de glucides – complexe et simple – et notre corps en a besoin de quantités différentes.
Selon l’USDA, la plupart des glucides que vous devriez consommer dans votre alimentation devraient être des glucides complexes : les glucides complexes non transformés, riches en fibres et à longue chaîne comme les grains entiers, les légumes et les fruits. Moins de 10 pour cent devraient provenir de glucides simples, comme le sucre de table, raffinés ou transformés.
Que font les glucides pour nous ?
En fin de compte, notre cerveau préfère le glucose comme carburant. Lorsque la concentration de glucose dans votre circulation sanguine est insuffisante, votre cerveau vous le fait savoir rapidement – vous pouvez vous sentir étourdi, étourdi ou léthargique, par exemple. Les glucides complexes nous fournissent un carburant de haute qualité pour le cerveau, le système nerveux central et nos bactéries intestinales.
Faisons le plein avec les bons types de glucides. Voici quelques-uns des glucides les plus bénéfiques pour notre corps :
1. Pizza
Maintenant que j’ai votre attention, oui, vous pouvez manger de la pizza ! Si tu arranges les choses, bien sûr. Faites-le avec une croûte mince (de préférence à grains entiers ou sans gluten) et chargez-le avec de la sauce tomate ou de la sauce pesto, plus beaucoup de légumes savoureux. Cette pizza végétalienne de Minimalist Baker me met littéralement l’eau à la bouche.
2. Quinoa
Cette graine puissante agit et a le goût d’un grain de noix, mais c’est en fait une graine sans gluten. Il est plus riche en nutriments et en protéines que la plupart des céréales, ce qui signifie que vous pouvez renoncer au cholestérol, aux gras saturés et aux composés cancérigènes présents dans les protéines animales.
3. Lentilles
Miam ! Les lentilles sont rapides et faciles à préparer par rapport à d’autres types de haricots. Ils sont riches en protéines et constituent une très bonne source de fibres hypocholestérolémiantes, ce qui peut être utile pour les personnes atteintes de diabète, car les fibres empêchent la glycémie d’augmenter trop rapidement après un repas. Les lentilles contiennent de nombreux minéraux importants dont le fer, le magnésium et le folate.
4. Dates
Les dates peuvent aider à repousser tout, de la cécité nocturne à l’anémie, en passant par la constipation et les allergies saisonnières. Les quantités importantes de minéraux que l’on trouve dans les dattes comme le fer, le calcium et le potassium peuvent contribuer à un développement osseux sain et au maintien d’un intestin sain. J’adore incorporer des dattes dans mes collations et mes desserts, comme ces bouchées sans cuisson à la citrouille.
5. Avoine
L’avoine joue un rôle vital dans l’amélioration de notre sensation de satiété et peut être une bénédiction pour notre santé digestive, cardiovasculaire et métabolique générale. L’avoine est riche en un type spécifique de fibres appelé bêta-glucane, connu pour aider à abaisser les taux de mauvais cholestérol.
6. Pâtes de blé entier
Oui ! Spaghetti, linguine, farfalle. Donnez une chance aux pâtes, en plus petites portions et surtout lorsqu’elles sont accompagnées d’une pléthore de légumes, comme cette recette végétalienne de Vegan Miam.
7. Haricots noirs
Les haricots noirs sont classés comme légumineuses. Ils sont faciles à fabriquer et sont pleins de protéines, de fibres et de fer. Ils contiennent également de nombreux minéraux importants pour la construction et le maintien de la structure et de la solidité des os, ainsi que du sélénium, qui joue un rôle dans la fonction des enzymes hépatiques et aide à détoxifier les composés cancérigènes dans le corps.
8. Pommes
Les pommes sont l’une des meilleures sources de glucides que vous puissiez manger, car elles contiennent de grandes quantités de pectine, qui vous aide à vous sentir rassasié, ainsi que de la vitamine C et du potassium. Ils sont également riches en sucres naturels, qui digèrent plus lentement que ceux que l’on trouve dans les aliments transformés.
9. Pois chiches
Les pois chiches sont particulièrement riches en fibres et regorgent de minéraux bénéfiques pour la santé et pour les os, dont la vitamine K, le phosphate et le calcium. Ces pois chiches orange de Plant Based Jane sont mes préférés.
10. Poires
Les poires offrent une grande dose de potassium, de vitamine C, de magnésium et de fibres. Ils sont décademment sucrés et aident à nettoyer le tube digestif. Essayez de les ajouter à un smoothie, comme dans cette recette :
Ingrédients :
- 1 tasse de feuilles de chou frisé, sans côtes (environ 3,5 oz)
- 1/2 poire moyenne
- 1/2 banane moyenne
- 1 cuil. à soupe de beurre d’amande
- 1 tasse de lait d’amande non sucré
Directions :
- Combiner tous les ingrédients et mélanger dans un mélangeur à haute vitesse jusqu’à consistance lisse.
11. Bananes
Les bananes sont polyvalentes et portables. Ils peuvent aussi aider à soulager l’inflammation, les nausées, les ulcères d’estomac, la dépression et même l’anxiété.
12. Patates douces
Membre de la famille des courges, la patate douce est la favorite de la foule et une excellente source de vitamine C, de magnésium, de vitamine B-6 et de fibres. Ils ont un faible indice glycémique et peuvent servir à merveille en accompagnement ou en plat principal, comme dans cette recette de One Green Planet pour une patate douce farcie aux pois chiches grillés.
Alors, la prochaine fois que quelqu’un vous dit que les glucides sont l’ennemi, mettez-y un peu de savoir !
Angie Stewart, MPH, est une spécialiste certifiée en force et conditionnement. Ancienne athlète collégiale de division I originaire de Géorgie, elle est maintenant entraîneuse de célébrités à Los Angeles. En tant que mère, Angie a créé un plan de conditionnement physique en ligne appelé le La route vers Awesome pour aider les femmes à accéder à des plans de conditionnement physique et de nutrition à partir de leur propre domicile.