En fait, vous pourriez avoir besoin de 350 à 500 calories supplémentaires chaque jour pendant les deuxième et troisième trimestres (2).
Un régime alimentaire pauvre en nutriments essentiels peut avoir un effet négatif sur le développement du bébé (3, 4, 5).
De mauvaises habitudes alimentaires et un gain de poids excessif peuvent également augmenter votre risque de diabète gestationnel et de complications de grossesse ou de naissance (6).
En termes simples, choisir des aliments sains et nutritifs vous aidera à assurer votre santé et celle de votre bébé.
Il sera également beaucoup plus facile de perdre du poids pendant la grossesse après l’accouchement.
Voici 13 aliments très nutritifs à consommer pendant la grossesse.
1. Produits laitiers
Pendant la grossesse, vous devez consommer plus de protéines et de calcium pour répondre aux besoins du fœtus en croissance (7, 8).
Les produits laitiers contiennent deux types de protéines de haute qualité : la caséine et le lactosérum. Les produits laitiers sont la meilleure source alimentaire de calcium et fournissent de grandes quantités de phosphore, de vitamines B, de magnésium et de zinc.
Le yogourt, en particulier le yogourt grec, est particulièrement bénéfique pour les femmes enceintes (9).
Il contient plus de calcium que la plupart des autres produits laitiers. Certaines variétés contiennent également des bactéries probiotiques qui favorisent la santé digestive (10, 11, 12).
Les personnes intolérantes au lactose peuvent également être capables de tolérer le yogourt, particulièrement le yogourt probiotique (13).
La prise de suppléments probiotiques pendant la grossesse peut réduire le risque de complications comme la prééclampsie, le diabète gestationnel, les infections vaginales et les allergies (14).
Les produits laitiers, en particulier le yogourt, sont un excellent choix pour les femmes enceintes. Ils vous aident à combler vos besoins accrus en protéines et en calcium. Les probiotiques peuvent également aider à réduire le risque de complications.
2. Légumineuses
Ce groupe d’aliments comprend les lentilles, les pois, les haricots, les pois chiches, le soja et les arachides.
Les légumineuses sont d’excellentes sources végétales de fibres, de protéines, de fer, de folate (B9) et de calcium, dont votre corps a besoin pendant la grossesse.
L’acide folique est l’une des vitamines B (B9). C’est très important pour la santé de la mère et du fœtus, surtout pendant le premier trimestre.
Cependant, la plupart des femmes enceintes ne consomment pas suffisamment de folate (15, 16).
Ceci a été lié à un risque accru d’anomalies du tube neural et d’insuffisance pondérale à la naissance. Un apport insuffisant en folate peut également rendre votre enfant plus vulnérable aux infections et aux maladies plus tard dans sa vie (17, 18).
Les légumineuses contiennent de grandes quantités d’acide folique. Une tasse de lentilles, de pois chiches ou de haricots noirs peut fournir de 65 à 90 % de l’ANR (19).
De plus, les légumineuses sont généralement très riches en fibres. Certaines variétés sont également riches en fer, en magnésium et en potassium.
Les légumineuses sont d’excellentes sources de folate, de fibres et de nombreux autres nutriments. L’acide folique est un élément nutritif très important pendant la grossesse et peut réduire le risque de certaines anomalies congénitales et maladies.
3. Patates douces
Les patates douces sont très riches en bêta-carotène, un composé végétal qui est converti en vitamine A dans votre corps.
La vitamine A est essentielle à la croissance et à la différenciation de la plupart des cellules et des tissus. C’est très important pour le développement sain du fœtus (20).
On conseille généralement aux femmes enceintes d’augmenter leur apport en vitamine A de 10 à 40 % (21, 22, 23).
Toutefois, on leur conseille également d’éviter d’utiliser des quantités très élevées de sources animales de vitamine A, qui peuvent causer des effets toxiques lorsqu’elles sont consommées en excès (24).
Par conséquent, le bêta-carotène est une source très importante de vitamine A pour les femmes enceintes.
Les patates douces sont une excellente source de bêta-carotène. Environ 100 à 150 grammes (3,5 à 5,3 onces) de patates douces cuites satisfont à l’apport quotidien de référence (AQR) total (25).
De plus, les patates douces contiennent des fibres, ce qui peut augmenter la satiété, réduire les pics de glycémie et améliorer la santé et la mobilité digestives (26, 27).
Les patates douces sont une excellente source de bêta-carotène, que votre corps transforme en vitamine A. La vitamine A est importante pour la croissance et la différenciation des cellules de votre foetus en croissance.
4. Saumon
Le saumon est très riche en acides gras essentiels oméga-3.
La plupart des gens, y compris les femmes enceintes, ne consomment pas suffisamment d’oméga-3 dans leur alimentation (28, 29).
Les acides gras oméga-3 sont essentiels pendant la grossesse, en particulier les acides gras oméga-3 à longue chaîne DHA et EPA.
On les trouve en grande quantité dans les fruits de mer et ils aident à construire le cerveau et les yeux de votre fœtus (30).
Pourtant, on conseille généralement aux femmes enceintes de limiter leur consommation de fruits de mer à deux fois par semaine, en raison du mercure et d’autres contaminants présents dans les poissons gras (31).
Cela a poussé certaines femmes à éviter complètement les fruits de mer, limitant ainsi leur consommation d’acides gras essentiels oméga-3.
Cependant, des études ont montré que les femmes enceintes qui mangent de 2 à 3 repas de poissons gras par semaine atteignent l’apport recommandé d’oméga-3 et augmentent leur taux sanguin d’EPA et de DHA (32, 33).
De plus, le saumon est l’une des très rares sources naturelles de vitamine D, qui fait souvent défaut dans l’alimentation. C’est très important pour de nombreux processus dans votre corps, y compris la santé des os et la fonction immunitaire (34, 35).
Le saumon contient les acides gras essentiels oméga-3 EPA et DHA, qui sont importants pour le développement du cerveau et des yeux de votre bébé en pleine croissance. C’est aussi une source naturelle de vitamine D.
5. Oeufs
Les œufs sont l’aliment santé par excellence, car ils contiennent un peu de presque tous les nutriments dont vous avez besoin.
Un gros oeuf contient 77 calories, ainsi que des protéines et des graisses de haute qualité. Il contient également de nombreuses vitamines et minéraux.
Les œufs sont une excellente source de choline. La choline est essentielle à de nombreux processus de l’organisme, dont le développement du cerveau et la santé (36).
Une enquête alimentaire menée aux États-Unis a montré que plus de 90 % des personnes consommaient moins que la quantité recommandée de choline (37).
Un faible apport en choline pendant la grossesse peut augmenter le risque d’anomalies du tube neural et peut entraîner une diminution de la fonction cérébrale chez le fœtus (38, 39).
Un seul œuf entier contient environ 113 mg de choline, ce qui représente environ 25 % de l’AQR pour les femmes enceintes (450 mg) (40).
Les œufs entiers sont incroyablement nutritifs et constituent un excellent moyen d’augmenter votre apport global en nutriments. Ils contiennent également de la choline, un nutriment essentiel à la santé et au développement du cerveau.
6. Brocoli et légumes-feuilles foncés et foncés
Le brocoli et les légumes verts foncés, comme le chou frisé et les épinards, contiennent bon nombre des nutriments dont les femmes enceintes ont besoin.
Il s’agit notamment des fibres, de la vitamine C, de la vitamine K, de la vitamine A, du calcium, du fer, du folate et du potassium.
De plus, le brocoli et les légumes-feuilles sont riches en antioxydants. Ils contiennent également des composés végétaux bénéfiques pour le système immunitaire et la digestion (41).
En raison de leur teneur élevée en fibres, ces légumes peuvent également aider à prévenir la constipation, qui est un problème très courant chez les femmes enceintes (42).
La consommation de légumes verts à feuilles a également été associée à une réduction du risque d’insuffisance pondérale à la naissance (43, 44).
Le brocoli et les légumes-feuilles contiennent la plupart des nutriments dont les femmes enceintes ont besoin. Ils sont également riches en fibres, ce qui peut aider à prévenir ou à traiter la constipation.
7. Viande maigre
Le boeuf, le porc et le poulet sont d’excellentes sources de protéines de haute qualité.
De plus, le bœuf et le porc sont également riches en fer, en choline et en autres vitamines B, qui sont toutes nécessaires en plus grande quantité pendant la grossesse.
Le fer est un minéral essentiel qui est utilisé par les globules rouges dans le cadre de l’hémoglobine. C’est important pour fournir de l’oxygène à toutes les cellules de votre corps.
Les femmes enceintes ont besoin de plus de fer puisque leur volume sanguin augmente. Ceci est particulièrement important au cours du troisième trimestre.
De faibles taux de fer au début et au milieu de la grossesse peuvent causer une anémie ferriprive, ce qui double le risque d’accouchement prématuré et d’insuffisance pondérale à la naissance (45).
Il peut être difficile de couvrir les besoins en fer par le seul régime alimentaire, d’autant plus que de nombreuses femmes enceintes développent une aversion pour la viande (46, 47).
Cependant, pour ceux qui le peuvent, manger régulièrement de la viande rouge peut aider à augmenter la quantité de fer provenant de l’alimentation.
La consommation d’aliments riches en vitamine C, comme les oranges ou les poivrons, peut également aider à augmenter l’absorption du fer des repas.
La viande maigre est une bonne source de protéines de haute qualité. Le boeuf et le porc sont également riches en fer, en choline et en vitamines B, qui sont tous des nutriments importants pendant la grossesse.
8. Huile de foie de poisson
L’huile de foie de poisson est fabriquée à partir du foie huileux du poisson, le plus souvent de la morue.
L’huile est très riche en acides gras oméga-3 EPA et DHA, essentiels au développement du cerveau et des yeux du foetus (30).
L’huile de foie de poisson est également très riche en vitamine D, dont beaucoup de gens n’ont pas assez. Il peut être très bénéfique pour ceux qui ne mangent pas régulièrement des fruits de mer ou qui ne prennent pas de suppléments d’oméga-3 ou de vitamine D.
Un faible apport en vitamine D a été associé à un risque accru de prééclampsie. Cette complication potentiellement dangereuse est caractérisée par l’hypertension artérielle, l’enflure des mains et des pieds et la présence de protéines dans l’urine (48, 49).
La consommation d’huile de foie de morue au début de la grossesse a été associée à un poids plus élevé à la naissance et à un risque moindre de maladie plus tard dans la vie du bébé (50).
Une portion individuelle (une cuillère à soupe ou 15 ml) d’huile de foie de poisson fournit plus que l’apport quotidien recommandé en oméga-3, vitamine D et vitamine A.
Cependant, il n’est pas recommandé de consommer plus d’une portion par jour, car une trop grande quantité de vitamine A préformée peut être dangereuse pour votre fœtus. Des niveaux élevés d’oméga-3 peuvent également avoir des effets d’amincissement du sang (51).
Une portion individuelle (une cuillère à soupe ou 15 ml) d’huile de foie de poisson fournit plus que la quantité requise d’acides gras oméga-3, de vitamine D et de vitamine A. L’huile de foie de poisson peut être particulièrement importante pour les femmes qui ne mangent pas de fruits de mer.
9. Baies
Les baies sont remplies d’eau, de glucides sains, de vitamine C, de fibres et d’antioxydants.
Ils contiennent généralement de grandes quantités de vitamine C, ce qui aide votre corps à absorber le fer.
La vitamine C est également importante pour la santé de la peau et la fonction immunitaire (52, 53).
Les baies ont un indice glycémique relativement faible, elles ne devraient donc pas causer d’augmentation importante de la glycémie.
Les baies sont aussi une excellente collation, car elles contiennent à la fois de l’eau et des fibres. Ils fournissent beaucoup de saveur et de nutrition, mais avec relativement peu de calories.
Les baies contiennent de l’eau, des glucides, de la vitamine C, des fibres, des vitamines, des antioxydants et des composés végétaux. Ils peuvent aider les femmes enceintes à augmenter leur apport en nutriments et en eau.
10. Grains entiers
La consommation de grains entiers peut aider les femmes enceintes à combler leurs besoins accrus en calories, surtout au cours des deuxième et troisième trimestres.
Contrairement aux grains raffinés, les grains entiers sont riches en fibres, en vitamines et en composés végétaux.
L’avoine et le quinoa contiennent également une bonne quantité de protéines, ce qui est important pendant la grossesse.
De plus, les grains entiers sont généralement riches en vitamines B, en fibres et en magnésium. Tous ces éléments font souvent défaut dans l’alimentation des femmes enceintes (54, 55).
Les grains entiers sont remplis de fibres, de vitamines et de composés végétaux. Ils sont également riches en vitamines B, en fibres et en magnésium, dont les femmes enceintes ont besoin.
11. Avocats
L’avocat est un fruit inhabituel parce qu’il contient beaucoup d’acides gras monoinsaturés.
Ils sont également riches en fibres, en vitamines B (surtout en folate), en vitamine K, en potassium, en cuivre, en vitamine E et en vitamine C.
En raison de leur teneur élevée en graisses saines, en folate et en potassium, les avocats sont un excellent choix pour les femmes enceintes.
Les graisses saines aident à construire la peau, le cerveau et les tissus de votre fœtus, et le folate peut aider à prévenir les anomalies du tube neural (56).
Le potassium peut aider à soulager les crampes aux jambes, un effet secondaire de la grossesse chez certaines femmes. En fait, les avocats contiennent plus de potassium que les bananes (57).
Les avocats contiennent de grandes quantités d’acides gras monoinsaturés, de fibres, de folate et de potassium. Ils peuvent aider à améliorer la santé fœtale et à soulager les crampes aux jambes qui sont courantes chez les femmes enceintes.
12. Fruits séchés
Les fruits secs sont généralement riches en calories, en fibres et en vitamines et minéraux divers.
Un fruit séché contient la même quantité de nutriments que le fruit frais. des fruits, mais sans toute l’eau et sous une forme beaucoup plus petite.
Par conséquent, une portion de fruits séchés peut fournir un grand pourcentage de l’apport recommandé de nombreuses vitamines et minéraux, y compris le folate, le fer et le potassium.
Les pruneaux sont riches en fibres, potassium, vitamine K et sorbitol. Ce sont des laxatifs naturels qui peuvent être très utiles pour soulager la constipation.
Les dattes sont riches en fibres, potassium, fer et composés végétaux. La consommation régulière de dattes au cours du troisième trimestre peut aider à faciliter la dilatation du col utérin et à réduire la nécessité d’induire le travail (58, 59).
Cependant, les fruits séchés contiennent aussi de grandes quantités de sucre naturel. Évitez les variétés confites, qui contiennent encore plus de sucre.
Bien que les fruits séchés puissent aider à augmenter l’apport calorique et nutritionnel, il n’est généralement pas recommandé de consommer plus d’une portion à la fois.
Les fruits secs peuvent être très bénéfiques pour les femmes enceintes puisqu’ils sont petits et riches en nutriments. Veillez simplement à limiter vos portions et à éviter les variétés confites, afin d’éviter tout excès de sucre.
13. Eau
Pendant la grossesse, le volume sanguin augmente jusqu’à 1,5 litre ou environ 50 onces. Il est donc important de bien s’hydrater (60).
Votre fœtus reçoit habituellement tout ce dont il a besoin, mais si vous ne surveillez pas votre consommation d’eau, vous pourriez devenir déshydraté.
Les symptômes de déshydratation légère comprennent les maux de tête, l’anxiété, la fatigue, la mauvaise humeur et une diminution de la mémoire (61, 62, 63).
De plus, l’augmentation de votre consommation d’eau peut aider à soulager la constipation et à réduire votre risque d’infections urinaires, qui sont courantes pendant la grossesse (64, 65).
Les directives générales recommandent de boire environ 68 onces ou 2 litres d’eau par jour, mais la quantité dont vous avez vraiment besoin varie selon les individus.
En guise d’estimation, vous devriez boire environ 34-68 onces (1-2 litres) chaque jour. N’oubliez pas que l’eau provient aussi d’autres aliments et boissons, comme les fruits, les légumes, le café et le thé.
En règle générale, vous devriez toujours boire de l’eau lorsque vous avez soif et boire jusqu’à ce que vous ayez étanché votre soif.
L’eau potable est importante car votre volume sanguin augmente pendant la grossesse. Une hydratation adéquate peut également aider à prévenir la constipation et les infections urinaires.
Ce que vous mangez pendant la grossesse affecte votre énergie et votre bien-être.
Elle peut aussi avoir une incidence directe sur la santé et le développement de votre bébé.
Comme les besoins en calories et en nutriments sont accrus, il est très important de choisir des aliments sains et riches en nutriments.
Prendre du poids pendant la grossesse est normal, mais il est important de le prendre de façon saine. Ceci est bénéfique pour vous, votre bébé et votre santé après la grossesse.
Cette liste devrait être un bon point de départ pour une grossesse saine et bien nourrie.