L’huile de poisson est l’un des compléments alimentaires les plus couramment consommés.
Il est riche en acides gras oméga-3, qui sont très importants pour votre santé.
Si vous ne mangez pas beaucoup de poisson gras, prendre un supplément d’huile de poisson pourrait vous aider à obtenir suffisamment d’acides gras oméga-3.
Voici 13 bienfaits de l’huile de poisson pour la santé.
Qu’est-ce que l’huile de poisson ?
L’huile de poisson est la graisse ou l’huile extraite des tissus des poissons.
Il provient habituellement de poissons gras, comme le hareng, le thon, l’anchois et le maquereau. Pourtant, il est parfois produit à partir du foie d’autres poissons, comme c’est le cas de l’huile de foie de morue.
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de manger 1 à 2 portions de poisson par semaine. En effet, les acides gras oméga-3 contenus dans le poisson procurent de nombreux bienfaits pour la santé, notamment une protection contre un certain nombre de maladies.
Cependant, si vous ne mangez pas 1 à 2 portions de poisson par semaine, les suppléments d’huile de poisson peuvent vous aider à consommer suffisamment d’oméga-3.
Environ 30% de l’huile de poisson est composée d’oméga-3, tandis que les 70% restants sont constitués d’autres graisses. De plus, l’huile de poisson contient généralement de la vitamine A et D.
Il est important de noter que les types d’oméga-3 contenus dans l’huile de poisson sont plus bénéfiques pour la santé que les oméga-3 présents dans certaines sources végétales.
Les principaux oméga-3 contenus dans l’huile de poisson sont l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), tandis que les oméga-3 d’origine végétale sont principalement l’acide alpha-linolénique (ALA).
Bien que l’ALA soit un acide gras essentiel, l’EPA et le DHA ont beaucoup plus d’avantages pour la santé (
Il est également important de consommer suffisamment d’oméga-3, car l’alimentation occidentale a remplacé beaucoup d’oméga-3 par d’autres gras comme les oméga-6. Ce rapport déformé d’acides gras peut contribuer à de nombreuses maladies (
1. Peut favoriser la santé cardiovasculaire
Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans le monde (
Des études montrent que les personnes qui mangent beaucoup de poisson ont des taux beaucoup plus faibles de maladies cardiaques (
La consommation de poisson ou d’huile de poisson semble réduire les multiples facteurs de risque de maladie cardiaque. Les avantages de l’huile de poisson pour la santé cardiaque comprennent :
- Taux de cholestérol : Il peut augmenter le taux de « bon » cholestérol HDL. Cependant, il ne semble pas réduire les taux de « mauvais » cholestérol LDL (
11 ,12 ,13 ,14 ,15 ,16 ). - Triglycérides : Il peut réduire les triglycérides d’environ 15 à 30 % (
16 ,17 ,18 ). - Tension artérielle : Même à petites doses, elle aide à réduire la tension artérielle chez les personnes présentant des taux élevés (
19 ,20 ,21 ). - Plaque : Il peut prévenir le durcissement des plaques qui causent le durcissement de vos artères et rendre les plaques artérielles plus stables et plus sûres chez ceux qui en sont déjà atteints (
22 ,23 ,24 ). - Arythmies mortelles : Chez les personnes à risque, il peut réduire les arythmies mortelles. Les arythmies sont des rythmes cardiaques anormaux qui peuvent causer des crises cardiaques dans certains cas (
25 ).
Bien que les suppléments d’huile de poisson puissent améliorer bon nombre des facteurs de risque de maladie cardiaque, rien ne prouve clairement qu’ils peuvent prévenir les crises cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux (
Les suppléments d’huile de poisson peuvent réduire certains des risques associés aux maladies cardiaques. Cependant, il n’existe aucune preuve claire qu’il peut prévenir les crises cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux.
2. Peut aider à traiter certains troubles mentaux
Votre cerveau est composé de près de 60 % de matières grasses, dont une grande partie est constituée d’acides gras oméga-3. Par conséquent, les oméga-3 sont essentiels au fonctionnement normal du cerveau (
En fait, certaines études suggèrent que les personnes atteintes de certains troubles mentaux ont des taux sanguins d’oméga-3 plus faibles (
Fait intéressant, la recherche suggère que les suppléments d’huile de poisson peuvent prévenir l’apparition ou améliorer les symptômes de certains troubles mentaux. Par exemple, elle peut réduire les risques de troubles psychotiques chez les personnes à risque (
De plus, la prise de suppléments d’huile de poisson à fortes doses peut réduire certains symptômes de schizophrénie et de trouble bipolaire (
Les suppléments d’huile de poisson peuvent améliorer les symptômes de certains troubles psychiatriques. Cet effet peut être le résultat d’une augmentation de l’apport en acides gras oméga-3.
3. Peut aider à la perte de poids
L’obésité est définie comme ayant un indice de masse corporelle (IMC) supérieur à 30. À l’échelle mondiale, environ 39 % des adultes font de l’embonpoint, tandis que 13 % sont obèses. Les chiffres sont encore plus élevés dans les pays à revenu élevé comme les États-Unis (
L’obésité peut augmenter considérablement votre risque de contracter d’autres maladies, dont les maladies du cœur, le diabète de type 2 et le cancer (
Les suppléments d’huile de poisson peuvent améliorer la composition corporelle et les facteurs de risque de maladie cardiaque chez les personnes obèses (
De plus, certaines études indiquent que les suppléments d’huile de poisson, en combinaison avec un régime alimentaire ou de l’exercice, peuvent vous aider à perdre du poids (
Cependant, toutes les études n’ont pas révélé le même effet (
Une analyse de 21 études indique que les suppléments d’huile de poisson n’ont pas réduit de façon significative le poids chez les personnes obèses, mais qu’ils ont réduit le tour de taille et le rapport tour de taille/hanche (
Les suppléments d’huile de poisson peuvent aider à réduire le tour de taille, ainsi qu’à favoriser la perte de poids lorsqu’ils sont combinés à un régime alimentaire ou à l’exercice.
4. Peut favoriser la santé oculaire
Comme votre cerveau, vos yeux dépendent des acides gras oméga-3. Les données probantes montrent que les personnes qui ne prennent pas suffisamment d’oméga-3 courent un plus grand risque de maladies oculaires (
De plus, la santé oculaire commence à décliner avec l’âge, ce qui peut entraîner une dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA). La consommation de poisson est liée à un risque réduit de DMLA, mais les résultats sur les suppléments d’huile de poisson sont moins convaincants (
Une étude a révélé que la consommation d’une dose élevée d’huile de poisson pendant 19 semaines améliore la vision chez tous les patients atteints de DMLA. Il s’agissait toutefois d’une étude très limitée (54).
Deux études plus importantes ont examiné l’effet combiné des oméga-3 et d’autres nutriments sur la DMLA. Une étude a montré un effet positif, tandis que l’autre n’a montré aucun effet. Par conséquent, les résultats ne sont pas clairs (
Manger du poisson peut aider à prévenir les maladies oculaires. Cependant, il n’est pas clair si les suppléments d’huile de poisson ont le même effet.
5. Peut réduire l’inflammation
L’inflammation est la façon dont votre système immunitaire combat les infections et traite les blessures.
Cependant, l’inflammation chronique est associée à des maladies graves comme l’obésité, le diabète, la dépression et les maladies cardiaques (
La réduction de l’inflammation peut aider à traiter les symptômes de ces maladies.
Comme l’huile de poisson a des propriétés anti-inflammatoires, elle peut aider à traiter les maladies inflammatoires chroniques (
Par exemple, chez les personnes stressées et obèses, l’huile de poisson peut réduire la production et l’expression génétique de molécules inflammatoires appelées cytokines (
De plus, les suppléments d’huile de poisson peuvent réduire considérablement la douleur articulaire, la raideur et les besoins en médicaments chez les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde, qui cause la douleur articulaire (
Bien que les maladies inflammatoires de l’intestin (MII) soient également déclenchées par l’inflammation, rien n’indique clairement si l’huile de poisson améliore ses symptômes (
L’huile de poisson a de puissants effets anti-inflammatoires et peut aider à réduire les symptômes des maladies inflammatoires, en particulier la polyarthrite rhumatoïde.
6. Peut favoriser une peau saine
Votre peau est le plus grand organe de votre corps et elle contient beaucoup d’acides gras oméga-3 (
La santé de la peau peut se détériorer tout au long de la vie, en particulier pendant la vieillesse ou après une trop grande exposition au soleil.
Cela dit, un certain nombre de maladies de la peau peuvent bénéficier de suppléments d’huile de poisson, notamment le psoriasis et la dermatite (
Votre peau peut être endommagée par le vieillissement ou une trop grande exposition au soleil. Les suppléments d’huile de poisson peuvent aider à maintenir une peau saine.
7. Peut soutenir la grossesse et le début de la vie
Les oméga-3 sont essentiels pour une croissance et un développement précoces (
Il est donc important que les mères consomment suffisamment d’oméga-3 pendant la grossesse et l’allaitement.
Les suppléments d’huile de poisson chez les femmes enceintes et celles qui allaitent peuvent améliorer la coordination main-œil chez les nourrissons. Cependant, il n’est pas clair si l’apprentissage ou le QI sont améliorés (
La prise de suppléments d’huile de poisson pendant la grossesse et l’allaitement peut également améliorer le développement visuel du nourrisson et aider à réduire le risque d’allergies (
Les acides gras oméga-3 sont essentiels à la croissance et au développement précoce du nourrisson. Les suppléments d’huile de poisson chez les mères ou les nourrissons peuvent améliorer la coordination oculo-manuelle, bien que leur effet sur l’apprentissage et le QI ne soit pas clair.
8. Peut réduire la graisse du foie
Votre foie traite la plus grande partie de la graisse de votre corps et peut jouer un rôle dans la prise de poids.
Les maladies du foie sont de plus en plus fréquentes, en particulier les maladies hépatiques graisseuses non alcooliques (MGFNA), dans lesquelles les graisses s’accumulent dans le foie (
Les suppléments d’huile de poisson peuvent améliorer la fonction hépatique et l’inflammation, ce qui peut aider à réduire les symptômes de la MGFANLD et la quantité de graisse dans votre foie (
La maladie du foie est fréquente chez les personnes obèses. Les suppléments d’huile de poisson peuvent aider à réduire les graisses dans votre foie et les symptômes de maladie hépatique grasse non alcoolique.
9. Peut améliorer les symptômes de la dépression
On s’attend à ce que la dépression devienne la deuxième cause de maladie en importance d’ici 2030 (
Il est intéressant de noter que les personnes souffrant de dépression majeure semblent avoir des taux sanguins plus faibles d’oméga-3 (
Des études montrent que l’huile de poisson et les suppléments d’oméga-3 peuvent améliorer les symptômes de dépression (
De plus, certaines études ont montré que les huiles riches en EPA aident à réduire les symptômes dépressifs plus que le DHA (
Les suppléments d’huile de poisson – surtout les suppléments riches en EPA – peuvent aider à améliorer les symptômes de la dépression.
10. Peut améliorer l’attention et l’hyperactivité chez les enfants
Un certain nombre de troubles du comportement chez les enfants, comme le trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH), impliquent une hyperactivité et une inattention.
Étant donné que les oméga-3 constituent une proportion importante du cerveau, en prendre suffisamment peut être important pour prévenir les troubles du comportement au début de la vie (92).
Les suppléments d’huile de poisson peuvent améliorer l’hyperactivité perçue, l’inattention, l’impulsivité et l’agressivité chez les enfants. Cela peut profiter à l’apprentissage de la petite enfance (93, 94, 95,
Les troubles comportementaux chez les enfants peuvent nuire à l’apprentissage et au développement. Il a été démontré que les suppléments d’huile de poisson aident à réduire l’hyperactivité, l’inattention et d’autres comportements négatifs.
11. Peut aider à prévenir les symptômes de déclin mental
Avec l’âge, les fonctions cérébrales ralentissent et le risque de développer la maladie d’Alzheimer augmente.
Les personnes qui mangent plus de poisson ont tendance à connaître un déclin plus lent des fonctions cérébrales chez les personnes âgées (
Cependant, les études sur les suppléments d’huile de poisson chez les personnes âgées n’ont pas démontré clairement qu’ils peuvent ralentir le déclin des fonctions cérébrales (
Néanmoins, de très petites études ont montré que l’huile de poisson peut améliorer la mémoire chez les personnes âgées en santé (
Les personnes qui mangent plus de poisson ont un déclin mental lié à l’âge plus lent. Cependant, il n’est pas clair si les suppléments d’huile de poisson peuvent prévenir ou améliorer le déclin mental chez les personnes âgées.
12. Peut améliorer les symptômes de l’asthme et le risque d’allergie
L’asthme, qui peut causer un gonflement des poumons et un essoufflement, devient beaucoup plus fréquent chez les nourrissons.
Un certain nombre d’études montrent que l’huile de poisson peut réduire les symptômes d’asthme, surtout au début de la vie (
Dans une étude portant sur près de 100 000 personnes, l’apport en poisson ou en oméga-3 d’une mère a permis de réduire de 24 à 29 % le risque d’asthme chez les enfants (
De plus, les suppléments d’huile de poisson chez les femmes enceintes peuvent réduire le risque d’allergies chez les nourrissons (109).
Une consommation plus élevée de poisson et d’huile de poisson pendant la grossesse peut réduire le risque d’asthme et d’allergies chez les enfants.
13. Peut améliorer la santé des os
Pendant la vieillesse, les os peuvent commencer à perdre leurs minéraux essentiels, ce qui les rend plus susceptibles de se briser. Cela peut entraîner des affections comme l’ostéoporose et l’arthrose.
Le calcium et la vitamine D sont très importants pour la santé des os, mais certaines études suggèrent que les acides gras oméga-3 peuvent aussi être bénéfiques.
Les personnes dont l’apport en oméga-3 et la concentration sanguine sont plus élevés peuvent avoir une meilleure densité minérale osseuse (DMO) (
Cependant, il n’est pas clair si les suppléments d’huile de poisson améliorent la DMO (
Un certain nombre de petites études suggèrent que les suppléments d’huile de poisson réduisent les marqueurs de la dégradation des os, ce qui peut prévenir les maladies osseuses (
Un apport plus élevé en oméga-3 est associé à une densité osseuse plus élevée, ce qui pourrait aider à prévenir les maladies osseuses. Cependant, il n’est pas clair si les suppléments d’huile de poisson sont bénéfiques.
Comment ajouter un supplément
Si vous ne mangez pas 1 à 2 portions de poisson gras par semaine, vous pouvez envisager de prendre un supplément d’huile de poisson.
Si vous voulez acheter des suppléments d’huile de poisson, il existe une excellente sélection sur Amazon.
Voici une liste de choses à considérer lorsque vous prenez un supplément d’huile de poisson :
Posologie
Les doses recommandées d’EPA et de DHA varient en fonction de votre âge et de votre état de santé.
L’OMS recommande un apport quotidien de 0,2-0,5 grammes (200-500 mg) d’EPA et de DHA combinés. Toutefois, il peut être nécessaire d’augmenter la dose si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous êtes à risque de maladie cardiaque (
Choisissez un supplément d’huile de poisson qui fournit au moins 0,3 gramme (300 mg) d’EPA et de DHA par portion.
Forme
Les suppléments d’huile de poisson se présentent sous diverses formes, notamment sous forme d’esters éthyliques (EE), de triglycérides (TG), de triglycérides réformés (rTG), d’acides gras libres (FFA) et de phospholipides (PL).
Votre corps n’absorbe pas les esters éthyliques aussi bien que les autres, alors essayez de choisir un supplément d’huile de poisson qui se présente sous l’une des autres formes énumérées (
Concentration
De nombreux suppléments contiennent jusqu’à 1 000 mg d’huile de poisson par portion – mais seulement 300 mg d’EPA et de DHA.
Lisez l’étiquette et choisissez un supplément qui contient au moins 500 mg d’EPA et de DHA par 1 000 mg d’huile de poisson.
Pureté
Un certain nombre de suppléments d’huile de poisson ne contiennent pas ce qu’ils disent faire (
Pour éviter ces produits, choisissez un supplément testé par une tierce partie ou portant le sceau de pureté de l’Organisation mondiale pour les oméga-3 EPA et DHA (GOED).
Fraîcheur
Les acides gras oméga-3 sont sujets à l’oxydation, ce qui les rend rances.
Pour éviter cela, vous pouvez choisir un supplément qui contient un antioxydant, comme la vitamine E. De plus, gardez vos suppléments à l’abri de la lumière – idéalement au réfrigérateur.
N’utilisez pas un supplément d’huile de poisson qui a une odeur rance ou qui est périmé.
Durabilité
Choisissez un supplément d’huile de poisson certifié par le Marine Stewardship Council (MSC) ou l’Environmental Defense Fund, par exemple.
La production d’huile de poisson à partir d’anchois et de petits poissons similaires est plus durable que celle à partir de gros poissons.
Calendrier
D’autres gras alimentaires aident à l’absorption des acides gras oméga-3 (
Par conséquent, il est préférable de prendre votre supplément d’huile de poisson avec un repas qui contient de la graisse.
Lorsque vous lisez les étiquettes d’huile de poisson, assurez-vous de choisir un supplément avec une forte concentration d’EPA et de DHA et qui possède des certifications de pureté et de durabilité.
Les oméga-3 contribuent au développement normal du cerveau et des yeux. Ils combattent l’inflammation et peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques et le déclin des fonctions cérébrales.
Comme l’huile de poisson contient beaucoup d’oméga-3, les personnes à risque de ces troubles peuvent en bénéficier.
Cependant, manger des aliments entiers est presque toujours mieux que de prendre des suppléments, et manger deux portions de poisson gras par semaine peut vous fournir suffisamment d’oméga-3.
En fait, le poisson est aussi efficace – sinon plus – que l’huile de poisson pour prévenir de nombreuses maladies.
Cela dit, les suppléments d’huile de poisson sont une bonne alternative si vous ne mangez pas de poisson.