Le corps humain contient environ 60% d’eau, qui joue un rôle clé dans tous les aspects de la vie.
Pourtant, beaucoup de gens s’inquiètent du poids de l’eau. Ceci s’applique particulièrement aux athlètes professionnels et aux culturistes qui souhaitent rencontrer une catégorie de poids ou améliorer leur apparence.
La rétention d’eau excessive, aussi connue sous le nom d’œdème, est un problème différent. Bien qu’il soit habituellement inoffensif, il peut s’agir d’un effet secondaire de troubles médicaux graves, comme une maladie cardiaque, hépatique ou rénale (
Les femmes peuvent aussi avoir des problèmes de rétention d’eau pendant la phase lutéale de leur cycle menstruel et pendant la grossesse.
Cet article s’adresse aux personnes en bonne santé et aux athlètes qui souhaitent réduire leur poids en eau. Si vous souffrez d’un œdème grave – enflure des pieds ou des bras – consultez votre médecin.
Voici 13 façons de réduire l’excès de poids de l’eau rapidement et en toute sécurité.
1. Exercice sur une base régulière
L’exercice peut être l’une des meilleures façons de réduire le poids de l’eau à court terme. Toute forme d’exercice augmente la transpiration, ce qui signifie que vous perdrez de l’eau.
La perte moyenne de liquide au cours d’une heure d’exercice se situe entre 0,5 et 2 litres (16 et 64 onces) par heure, selon des facteurs comme la chaleur et les vêtements (
Pendant l’exercice, votre corps déplace aussi beaucoup d’eau dans vos muscles.
Cela peut aider à réduire la quantité d’eau à l’extérieur de la cellule et à diminuer l’apparence » douce » que les gens signalent à cause d’une rétention d’eau excessive (
Cependant, vous devez quand même boire beaucoup d’eau pendant votre séance d’entraînement.
Une autre bonne option pour augmenter la transpiration et la perte d’eau est le sauna, que vous pouvez ajouter après votre séance de gym.
L’exercice régulier peut vous aider à maintenir un équilibre naturel des liquides corporels et à évacuer l’excès d’eau stockée par la transpiration.
2. Dormir plus
La recherche sur le sommeil fait ressortir qu’il est tout aussi important pour la santé que l’alimentation et l’exercice (
Le sommeil peut également affecter les nerfs rénaux sympathiques des reins, qui régulent l’équilibre en sodium et en eau (
Un sommeil suffisant peut également aider votre corps à contrôler les niveaux d’hydratation et à minimiser la rétention d’eau.
Essayez d’obtenir une bonne quantité de sommeil par nuit, ce qui, pour la plupart des individus, prendra entre 7 et 9 heures.
Une bonne nuit de sommeil peut aider votre corps à gérer son équilibre en liquides et en sodium et à réduire son poids en eau à long terme.
3. Moins de stress
Le stress à long terme peut augmenter l’hormone cortisol, qui influence directement la rétention d’eau et le poids de l’eau (
Cela peut se produire parce que le stress et le cortisol augmentent une hormone qui contrôle l’équilibre hydrique dans le corps, connue sous le nom d’hormone antidiurétique ou ADH (
ADH fonctionne en envoyant des signaux à vos reins, leur disant combien d’eau pomper dans votre corps (
Si vous contrôlez votre niveau de stress, vous maintiendrez un niveau normal d’HAD et de cortisol, ce qui est important pour l’équilibre hydrique et la santé à long terme et le risque de maladie (
Le stress augmente le cortisol et l’hormone antidiurétique (ADH), qui affectent directement l’équilibre hydrique de votre corps.
4. Prenez des électrolytes
Les électrolytes sont des minéraux à charge électrique, comme le magnésium et le potassium. Ils jouent un rôle important dans votre corps, notamment dans la régulation de l’équilibre hydrique (
Lorsque les niveaux d’électrolyte deviennent trop bas ou trop élevés, ils peuvent provoquer des changements dans l’équilibre du liquide. Cela peut entraîner une augmentation du poids de l’eau (
Vous devriez adapter votre consommation d’électrolytes à votre consommation d’eau. Si vous buvez de grandes quantités d’eau, vous pourriez avoir besoin de plus d’électrolytes (
Si vous faites de l’exercice tous les jours ou si vous vivez dans un environnement humide ou chaud, vous pourriez avoir besoin d’électrolytes supplémentaires pour remplacer les électrolytes perdus par la sueur (
Par contre, de grandes quantités d’électrolytes provenant de suppléments ou d’aliments salés, associées à une faible consommation d’eau, peuvent avoir l’effet contraire et augmenter le poids de l’eau.
Les électrolytes contrôlent l’équilibre hydrique et l’hydratation des cellules. Les suppléments d’électrolytes peuvent être bénéfiques si vous buvez beaucoup d’eau, faites beaucoup d’exercice, vivez dans un climat chaud ou ne mangez pas d’aliments salés.
5. Gérer l’apport en sel
Le sodium, que vous obtenez quotidiennement du sel, est l’un des électrolytes les plus communs dans le corps humain.
Il joue un rôle majeur dans les niveaux d’hydratation. Si les niveaux de sodium sont trop bas ou trop élevés, cela entraînera des déséquilibres dans l’organisme et donc une rétention d’eau.
Un apport élevé en sel, généralement dû à une alimentation riche en aliments transformés, peut augmenter la rétention d’eau. C’est particulièrement vrai si, en plus d’une faible consommation d’eau et d’une absence d’exercice physique (p. ex.
Toutefois, cela semble dépendre de l’apport quotidien en sodium et des taux sanguins actuels de la personne.
Une étude suggère que vous ne stockez l’excès d’eau que si vous augmentez ou modifiez radicalement votre apport quotidien habituel (
Le sel ou le sodium joue un rôle clé dans l’équilibre des fluides. Essayez d’éviter les changements extrêmes, comme une consommation excessive de sel ou l’élimination du sel.
6. Prenez un supplément de magnésium
Le magnésium est un autre électrolyte et minéral clé. Il est récemment devenu un complément très populaire pour la santé et la performance sportive.
Les recherches sur le magnésium ont été nombreuses et montrent qu’il joue plus de 600 rôles dans le corps humain (
Des études chez les femmes montrent que le magnésium peut réduire le poids de l’eau et les symptômes prémenstruels (SPM) (
Ces changements surviennent parce que le magnésium joue un rôle d’intégration avec d’autres électrolytes, comme le sodium et le potassium. Ensemble, ils aident à contrôler l’équilibre hydrique de votre corps.
Les suppléments de magnésium ont de nombreux autres avantages potentiels pour la santé des personnes qui en manquent dans leur alimentation.
L’apport en magnésium devrait être optimisé, car il joue un rôle clé dans les niveaux d’hydratation et la teneur en eau du corps.
7. Prenez un supplément de pissenlit
Le pissenlit, aussi connu sous le nom de Taraxacum officinale, est une herbe utilisée en médecine alternative pour traiter la rétention d’eau (
Au cours des dernières années, il est également devenu populaire parmi les culturistes et les athlètes qui ont besoin de laisser tomber de l’eau pour des raisons esthétiques ou pour répondre à une catégorie de poids.
Les suppléments de pissenlit peuvent vous aider à perdre du poids en signalant aux reins d’expulser plus d’urine et de sel ou de sodium supplémentaire.
Des études montrent que la prise de suppléments de pissenlits augmente la fréquence des mictions sur une période de 5 heures (
Cependant, même s’il est déjà très utilisé, il faut absolument faire plus de recherche sur les suppléments de pissenlits.
Le pissenlit est une herbe populaire souvent utilisée par les culturistes et les athlètes qui ont besoin de perdre du poids en eau.
8. Buvez plus d’eau
Il est intéressant de noter qu’une bonne hydratation peut réduire la rétention d’eau (
Votre corps essaie toujours d’atteindre un équilibre sain, donc si vous êtes constamment déshydraté, votre corps a tendance à retenir plus d’eau afin d’éviter que les niveaux d’eau ne deviennent trop bas.
L’atteinte d’un apport quotidien optimal en eau peut également être importante pour la santé du foie et des reins, ce qui peut réduire la rétention d’eau à long terme (
Les avantages de boire plus d’eau ne s’arrêtent pas là. D’autres recherches montrent qu’une bonne hydratation est également importante pour la santé générale, y compris la perte de graisse et les fonctions cérébrales (
Comme toujours, l’atteinte d’un équilibre est optimale. Si vous buvez des quantités excessives de liquide, vous risquez d’augmenter votre poids en eau.
Buvez simplement lorsque vous avez soif et arrêtez-vous lorsque vous vous sentez bien hydraté. Vous devriez également boire un peu plus dans des environnements chauds ou lorsque vous faites de l’exercice.
Vous pouvez également surveiller la couleur de votre urine pour évaluer l’hydratation. Il doit être jaune pâle ou assez clair, ce qui est un bon indicateur que vous êtes bien hydraté.
La déshydratation ou la surhydratation peut entraîner une rétention d’eau. Assurez-vous de boire des quantités équilibrées d’eau chaque jour.
9. Pleins feux sur certains aliments sains
Il y a plusieurs aliments que vous voudrez peut-être inclure dans votre alimentation pour combattre la rétention d’eau.
Les aliments riches en potassium sont souvent recommandés, car le potassium peut aider à équilibrer les niveaux de sodium et à augmenter la production d’urine, ce qui vous aide à réduire l’excès d’eau (
Les légumes à feuilles vert foncé, les haricots, les bananes, les avocats, les tomates et le yogourt ou autres produits laitiers sont tous sains et riches en potassium.
Des suppléments de magnésium ou des aliments riches en magnésium sont également recommandés. Il s’agit notamment du chocolat noir, des légumes à feuilles vert foncé, des noix et des grains entiers.
Les aliments et les herbes suivants sont souvent recommandés par les praticiens des approches complémentaires et parallèles en santé pour faire baisser le poids de l’eau. Quelques preuves cliniques à l’appui de leur utilisation :
Bien que le ventre gonflé ne soit généralement pas causé par la rétention d’eau, vous pouvez aussi limiter ou retirer temporairement les aliments qui peuvent causer des ballonnements.
Il s’agit notamment d’aliments hautement transformés, d’aliments riches en fibres et parfois de haricots et de produits laitiers. Vous pouvez aussi essayer de vous en tenir à des aliments à faible teneur en FODMAP pendant un certain temps pour voir si cela aide.
Certains aliments et herbes peuvent agir comme diurétiques et réduire la rétention d’eau. Combinez-les avec des aliments faciles à digérer qui ne causent pas de ballonnements ou d’intolérances.
10. Carburants coupés
Couper les glucides est une stratégie courante pour faire tomber rapidement l’excès d’eau. Les glucides sont stockés dans les muscles et le foie sous forme de glycogène, mais le glycogène attire également l’eau à l’intérieur avec lui.
Pour chaque gramme de glycogène que vous stockez, 3-4 grammes (0.11-0.14 onces) d’eau peuvent être stockés avec lui. Cela explique pourquoi les gens perdent immédiatement du poids lorsqu’ils passent à un régime à faible teneur en glucides, ce qui réduit les réserves de glycogène.
Les glucides entraînent également une augmentation de l’insuline, une hormone qui peut augmenter la rétention de sodium et la réabsorption de l’eau dans les reins (
Les régimes à faible teneur en glucides entraînent une baisse des taux d’insuline, ce qui entraîne une perte de sodium et d’eau dans les reins.
Essayez de modifier votre apport en glucides et voyez ce qui vous convient le mieux.
Un régime pauvre en glucides peut entraîner une diminution rapide du poids de l’eau en raison de la réduction des réserves de glycogène et des niveaux d’insuline.
11. Prenez des suppléments de caféine ou buvez du thé et du café.
La caféine et les boissons qui contiennent de la caféine, comme le café et le thé, ont des effets diurétiques et peuvent aider à réduire votre poids en eau.
Il a été démontré qu’il augmente le débit urinaire à court terme et diminue légèrement le poids de l’eau (
Dans une étude, un verre d’eau avec ou sans caféine a été fourni aux participants à raison de 2 mg par livre (4,5 mg par kg) de poids corporel.
En combinant la caféine et l’eau, le volume d’urine des participants a augmenté de façon significative (
Cela dit, même si la caféine a un léger effet diurétique, elle n’entraîne pas de déshydratation chez les consommateurs habituels.
Une quantité modérée de caféine provenant du café, du thé ou de suppléments de caféine peut vous aider à faire tomber l’excès d’eau.
12. Changez vos habitudes
L’un des meilleurs changements que vous puissiez apporter est de réduire votre consommation d’aliments transformés et votre consommation excessive de sel.
De plus, évitez de rester assis toute la journée ou pendant de longues périodes, ce qui peut réduire votre circulation sanguine. L’activité physique peut améliorer la circulation sanguine et vous aider à évacuer l’excès d’eau (
Certains médicaments peuvent également causer une rétention d’eau, alors consultez votre médecin si vous prenez des médicaments tous les jours et croyez qu’ils peuvent causer de l’enflure (œdème) (
Bien que cela ne soit pas lié à la rétention d’eau, faites attention aux aliments que vous mangez et assurez-vous qu’ils ne causent pas de problèmes digestifs et de ballonnements (
Enfin, une consommation excessive ou insuffisante d’eau, d’alcool, de minéraux, de caféine et de sel peut entraîner une rétention d’eau. Trouvez un équilibre sain et normal.
Évitez de manger des quantités excessives d’aliments transformés, de sel et de caféine et limitez votre consommation d’alcool.
13. Envisagez d’acheter des comprimés d’eau sur ordonnance
Les diurétiques d’ordonnance et les comprimés d’eau sont parfois utilisés pour traiter l’excès de rétention d’eau (
Ils agissent en activant vos reins pour évacuer l’excès d’eau et de sel par l’urine.
Ces pilules diurétiques sont souvent prescrites aux personnes ayant des problèmes cardiaques ou pulmonaires et pour aider à contrôler la tension artérielle, prévenir l’accumulation de liquide et réduire l’enflure.
Il est important de noter la différence entre les diurétiques sur ordonnance et les pilules d’eau en vente libre ou en ligne.
L’innocuité à long terme des médicaments d’ordonnance a fait l’objet de tests cliniques, tandis que celle des médicaments en vente libre n’a peut-être pas fait l’objet de recherches cliniques et n’a pas toujours fait l’objet de tests d’innocuité.
L’un ou l’autre type peut aider à combattre l’œdème médicalement diagnostiqué ou l’excès de poids d’eau.
Parlez-en à votre médecin avant d’essayer ces produits.
Lorsque vous cherchez des médicaments diurétiques ou des pilules, consultez un médecin et prenez les médicaments prescrits sous surveillance.
Si votre problème de rétention d’eau persiste, semble grave ou augmente soudainement, il est toujours préférable de consulter un médecin.
Dans certains cas, une rétention d’eau excessive peut être causée par une condition médicale grave.
En fin de compte, la meilleure façon de combattre l’excès de poids d’eau est d’en identifier et d’en traiter la cause.
Il peut s’agir d’un apport excessif en sel, d’un manque d’électrolytes, de l’inactivité, d’un stress excessif ou de la consommation régulière d’aliments transformés.
Certaines d’entre elles sont également parmi les causes principales liés à une mauvaise santé et à la maladie, ce qui peut être une raison encore plus importante de les éviter.