Le potassium est un minéral essentiel dont l’organisme a besoin pour divers processus. Comme le corps ne peut pas produire de potassium, il doit provenir des aliments.
Malheureusement, la majorité des Américains ne tirent pas assez de potassium de leur alimentation.
Une enquête nationale a révélé que seulement 3 % des Américains respectent la recommandation concernant l’apport en potassium. Cela est dû en grande partie à un manque de fruits et de légumes dans le régime alimentaire occidental typique (
Aux États-Unis, l’apport quotidien recommandé (AQR) de potassium est de 4 700 mg. Ce niveau est plus élevé que ceux fixés par la plupart des autres pays, mais il s’est avéré bénéfique (
Avoir assez de potassium est essentiel à la santé des os et du cœur. Il est particulièrement important pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle et peut réduire le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral (
Cet article énumère 14 des aliments les plus riches en potassium.
1. Haricots blancs
Les haricots et les lentilles sont de bonnes sources de potassium.
Les haricots blancs sont parmi les meilleurs, contenant 829 mg de potassium dans une tasse (179 grammes), soit 18% de l’AQR (3).
Les haricots blancs contiennent également de bonnes quantités de thiamine, de folate, de fer, de magnésium et de manganèse.
De plus, une tasse (179 grammes) de haricots blancs fournit 18,6 grammes de fibres, ce qui représente presque 75 % de l’AQR. Ils sont également une excellente source de protéines végétales (3).
La teneur élevée en fibres et en antioxydants des haricots peut contribuer à réduire l’inflammation, à améliorer la santé du côlon et à réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète (
De plus, une vaste étude portant sur près de 250 000 personnes a révélé qu’une augmentation de l’apport en potassium de 1 640 mg (environ 35 % de l’AQR) par jour réduisait de 21 % le risque d’AVC (
Les haricots et les lentilles sont de bonnes sources de potassium, une tasse (179 grammes) de haricots blancs fournissant 18 % de l’AQR. Ils sont également riches en fibres, protéines et autres vitamines et minéraux.
2. Pommes de terre et patates douces
Les pommes de terre blanches ne sont pas toujours considérées comme les légumes les plus riches en nutriments. Cependant, ils sont l’une des meilleures sources alimentaires de potassium disponibles.
Une grosse pomme de terre cuite au four (10,6 onces ou 299 grammes) vous procure 34 % de l’AQR (7).
La plus grande partie du potassium d’une pomme de terre se trouve dans la chair, mais environ un tiers du contenu en potassium est concentré dans la peau. Pour cette raison, la consommation de pommes de terre non pelées vous permet de profiter au maximum de ce minéral important (8).
Les patates douces, un autre tubercule féculent, sont également une source respectable de potassium. Une grosse patate douce (6,3 onces ou 180 grammes) fournit 18 % de l’AQR (9).
Pourtant, les pommes de terre et les patates douces ne sont pas seulement de bonnes sources de potassium. Ils sont également riches en vitamine C, vitamine B6 et manganèse.
Sans compter que les patates douces fournissent près de quatre fois l’AQR de la vitamine A en seulement 100 grammes (3,5 onces).
Les pommes de terre et les patates douces sont d’excellentes sources de potassium. Une grosse patate cuite au four fournit 34 % de l’AQR, tandis qu’une grosse patate douce en fournit 18 %.
3. Betteraves
La betterave est un légume racine rouge foncé au goût naturellement sucré.
Une tasse (170 grammes) de betteraves contient 518 mg de potassium, soit 11 % de l’AQR (10).
Les betteraves sont également riches en folate et en manganèse. De plus, le pigment qui donne aux betteraves leur couleur riche agit comme un antioxydant, ce qui peut aider à combattre les dommages oxydatifs et l’inflammation (
Les betteraves sont également riches en nitrates, ce qui peut améliorer la fonction des vaisseaux sanguins, l’hypertension artérielle et la performance physique (
La teneur en potassium de la betterave peut également améliorer la fonction des vaisseaux sanguins et diminuer le risque de maladie cardiaque (
Les betteraves sont une bonne source de potassium, contenant 11 % de l’AQR par tasse (170 grammes). Ils contiennent également des antioxydants et des nitrates, qui peuvent avoir d’autres effets bénéfiques sur la santé.
4. Panais
Le panais est un légume-racine blanc semblable à la carotte.
Une tasse (156 grammes) de panais fournit 12 % de l’AQR, soit 572 mg de potassium (15).
Le panais est également une bonne source de vitamine C et d’acide folique, essentiels à la santé de la peau et des tissus, à la division cellulaire et à la prévention des anomalies congénitales (
De plus, les fibres solubles que l’on trouve dans le panais peuvent aider à réduire le taux de cholestérol (
Le panais est une bonne source de potassium, fournissant 12 % de l’AQR par tasse (156 grammes). Ils contiennent également de la vitamine C, de l’acide folique et des fibres solubles.
5. Épinards
Les épinards sont un légume très nutritif.
Une tasse (180 grammes) d’épinards cuits fournit 18 % de l’AQR pour le potassium, ce qui en fait un excellent choix pour ceux qui veulent augmenter leur consommation (19).
Il fournit également près de quatre fois l’AJR pour la vitamine A, dix fois l’AJR pour la vitamine K, environ 30% de l’AJR pour le calcium et presque 90% de l’AJR pour le manganèse.
Ces nutriments sont importants pour le métabolisme, la santé visuelle, la santé des os et le système immunitaire (
Les légumes verts feuillus comme les épinards sont également pleins d’antioxydants (
Dans une étude menée auprès de sept femmes, la consommation d’une boisson contenant 294 grammes (10,4 onces) d’épinards a augmenté la capacité antioxydante totale de près de 30 % au cours des 24 heures suivantes (
Les épinards sont nutritifs et une excellente source de potassium. Une tasse (180 grammes) fournit 18% de l’AQR. Il fournit également d’autres vitamines essentielles, des minéraux et des composés végétaux sains.
6. Bette à carde
La bette à carde est un légume vert feuillu avec des tiges rouges ou jaunes.
Il est plein de nutriments. Une tasse (175 grammes) de bette à carde cuite contient 21 % de l’AQR du potassium (25).
De plus, il contient 214 % de l’AQR pour la vitamine A, 716 % de l’AQR pour la vitamine K et une quantité notable de vitamine C, de fer, de magnésium, de manganèse et de fibres.
Comme les épinards et d’autres légumes verts feuillus, la bette à carde contient également des composés végétaux sains qui agissent comme antioxydants pour aider à protéger vos cellules (
La bette à carde est un légume vert feuillu rempli d’éléments nutritifs. Il contient 21 % de l’AQR du potassium dans une tasse (175 grammes).
7. Sauce tomate
Les tomates et les produits à base de tomates, comme la sauce tomate, sont pleins de potassium. Une tasse (244 grammes) de sauce tomate contient 17 % de l’AQR du potassium (28).
Les tomates sont également riches en autres vitamines et minéraux, dont les vitamines A, C, E, B6 et le cuivre.
De plus, les tomates contiennent des composés végétaux bénéfiques comme le lycopène, qui peuvent aider à combattre l’inflammation et à réduire le risque de cancer de la prostate (
Dans une petite étude portant sur des personnes atteintes du syndrome métabolique, la consommation d’environ 330 ml (11 onces) de jus de tomate quatre fois par semaine pendant deux mois a considérablement amélioré l’inflammation, la dysfonction des vaisseaux sanguins et la résistance à l’insuline (
Les participants ont également constaté une diminution du « mauvais » LDL et une légère augmentation du « bon » cholestérol HDL.
Les effets bénéfiques du potassium et du lycopène sur les facteurs de risque de maladies cardiaques font des tomates un excellent choix pour la santé cardiaque (
Les tomates et la sauce tomate sont riches en plusieurs vitamines et minéraux, dont le potassium. Une tasse (244 grammes) de sauce tomate fournit 17 % de l’AQR pour le potassium.
8. Oranges et jus d’orange
Les agrumes comme les oranges sont bien connus pour leur teneur élevée en vitamine C, mais ils sont aussi une bonne source de potassium.
Une tasse de jus d’orange fournit 11 % de l’AQR pour le potassium. Elle est également riche en folate, vitamine A, thiamine et antioxydants (32, 33,
Des études d’observation ont montré que les personnes qui consomment régulièrement du jus d’orange sont plus susceptibles de combler leurs besoins en vitamines et minéraux et de suivre une alimentation plus saine. Ils sont également moins susceptibles d’être obèses ou d’avoir un syndrome métabolique (
De plus, la teneur élevée en antioxydants que l’on trouve dans le jus d’orange et d’orange peut contribuer à améliorer la capacité de l’organisme à combattre les radicaux libres, l’inflammation et les maladies cardiaques (
De plus, la consommation de jus d’orange enrichi de calcium et de vitamine D peut contribuer à améliorer la santé des os, d’autant plus qu’un apport élevé en potassium peut également être bénéfique pour la santé des os (
Cependant, le jus d’orange est beaucoup plus riche en sucre et moins riche en fibres que les oranges entières.
Il est donc préférable de se concentrer sur les fruits entiers plutôt que sur le jus comme source de vitamines et de minéraux. Si vous choisissez de boire du jus d’orange, assurez-vous qu’il s’agit de jus à 100 %.
Les oranges sont riches en potassium, une tasse de jus fournissant 11 % de l’AQR. Les oranges et le jus d’orange sont également riches en vitamines, minéraux et antioxydants.
9. Bananes
Les bananes sont réputées pour être une bonne source de potassium. En effet, une banane de taille moyenne contient 422 mg, soit 12 % de l’AQR du potassium (42).
Ce fruit savoureux est également riche en vitamine C, vitamine B6, manganèse, magnésium, fibres et antioxydants (
Les bananes mûres ont tendance à contenir plus de sucre que les autres fruits. Cependant, les bananes vertes sont faibles en sucre et riches en amidon résistant, ce qui peut aider à contrôler la glycémie et à améliorer la santé intestinale (
Les flocons de banane ou les bananes vertes peuvent également être un remède maison efficace contre la diarrhée (
L’emballage pratique et naturel de la banane en fait un moyen facile et nutritif d’augmenter votre apport en potassium lors de vos déplacements.
Les bananes sont connues pour être une bonne source de potassium. Une banane moyenne fournit 12% de l’AQR.
10. Avocats
Les avocats sont extrêmement nutritifs, savoureux et uniques.
Ils sont riches en gras monoinsaturés sains pour le cœur et très riches en fibres, antioxydants, vitamine C, vitamine K, vitamine B6, folate et acide pantothénique (48,
Les avocats sont également une bonne source de potassium. Un avocat de taille moyenne fournit 20 % de l’AQR pour le potassium.
La teneur élevée en antioxydants, en graisses saines et en fibres des avocats est très probablement responsable de leurs effets sur la santé. Des études ont montré que l’avocat peut être bénéfique pour la santé cardiaque, la gestion du poids et le syndrome métabolique (
La consommation d’avocats est associée à une meilleure qualité de l’alimentation, un IMC plus faible, un poids corporel et un tour de taille plus bas et un risque significativement plus faible de syndrome métabolique (
La riche teneur en potassium des avocats, en plus de leurs autres propriétés saines, en font un choix facile pour aider à combler vos besoins nutritifs.
Un avocat fournit 20 % de l’AQR pour le potassium, ainsi que beaucoup de gras, de fibres et d’antioxydants sains pour le cœur.
11. Yogourt
Le yogourt est une excellente source de calcium, de riboflavine et de potassium. Une tasse (245 grammes) de cette gâterie crémeuse vous procure 11 % de l’AQR pour le potassium (52).
Comme le yogourt est un aliment fermenté, il contient également des bactéries qui peuvent être bénéfiques pour la santé intestinale. Certaines données suggèrent que le yogourt peut aussi être bénéfique pour le maintien du poids ou le contrôle de l’appétit (
Lorsque vous achetez du yogourt, optez pour une variété nature, car les yogourts aromatisés aux fruits ont tendance à contenir beaucoup de sucre ajouté. Si vous trouvez que le yogourt nature est trop acidulé, sucrez le avec des fruits frais, des noix ou un peu de miel.
Une tasse (245 grammes) de yogourt fournit 11 % de l’AQR pour le potassium. Le yogourt contient également des bactéries bénéfiques, bien que vous devriez éviter les variétés avec du sucre ajouté.
12. Palourdes
Les palourdes sont une excellente source de potassium. Une portion de 100 grammes (3,5 onces) de palourdes fournit 18 % de l’AQR (54).
Les palourdes sont également extrêmement riches en d’autres nutriments, une portion fournissant presque toute l’AQR pour le sélénium et au moins deux fois l’AQR pour le fer et la vitamine B12.
Ils sont également une excellente source de protéines riches en acides gras oméga-3 sains, qui sont associés à divers bienfaits pour la santé, y compris la lutte contre l’inflammation et les maladies connexes (
Une portion de 100 grammes (3,5 onces) de palourdes fournit 18 % de l’AQR pour le potassium et contient du sélénium, du fer et de la B12.
13. Saumon
Le saumon est un aliment extrêmement nutritif. Il regorge de protéines de haute qualité, de gras oméga-3 sains et de nombreuses vitamines et minéraux, dont le potassium.
La moitié d’un filet de saumon (187 grammes) fournit 683 mg de potassium, soit 15 % de l’AQR (
Une diète riche en poissons gras a également été associée à divers bienfaits pour la santé, notamment une diminution du risque de maladies cardiaques (
En fait, un examen de plusieurs études a révélé que chaque augmentation de 15 grammes (0,5 oz) de poissons gras par jour correspondait à une diminution de 6 % du risque de décès par maladie cardiaque (
La riche teneur en potassium du saumon peut également être bénéfique pour les maladies cardiaques.
Une étude menée auprès de près de 2 000 anciens combattants a révélé que ceux qui avaient reçu du sel enrichi en potassium au cours des 2,5 dernières années avaient un taux de mortalité moins élevé en raison de maladies cardiaques et dépensaient moins pour les soins médicaux liés aux maladies du cœur (
Un demi-filet de saumon (178 grammes) contient 15 % de l’AQR pour le potassium ainsi que beaucoup de protéines, de vitamines et de gras oméga-3 de haute qualité.
14. Eau de coco
L’eau de coco est devenue une boisson santé populaire. Elle est sucrée et noisettée mais pauvre en sucre et riche en électrolytes.
L’organisme a besoin d’électrolytes pour équilibrer le pH, la fonction nerveuse et musculaire et l’hydratation (
L’un de ces électrolytes est le potassium. Boire une tasse (240 grammes) d’eau de coco vous fournira 600 mg de potassium, soit 13 % de l’AQR (63).
La teneur élevée en électrolytes de l’eau de coco en fait une boisson idéale pour se réhydrater après un effort intense.
Plusieurs études ont montré que l’eau de coco était plus efficace que l’eau et aussi efficace que les boissons pour sportifs pour réhydrater les participants (
Deux études ont révélé qu’il causait moins de maux d’estomac ou de nausées. Cependant, l’eau de coco a été associée à plus de ballonnements et de maux d’estomac dans une troisième étude (
L’eau de coco est pleine d’électrolytes, qui sont importants pour l’hydratation et le maintien de l’équilibre du pH du corps. Une tasse (240 grammes) d’eau de coco contient 13 % de l’AQR pour le potassium.
La plupart des Américains ne consomment pas l’apport recommandé en potassium, ce qui peut être associé à des effets négatifs sur la santé (
Les 14 aliments inclus dans cette liste sont parmi les meilleures sources de potassium que vous pouvez manger.
Mettre l’accent sur les aliments entiers comme les fruits, les légumes, les produits laitiers et les légumineuses est une façon saine et délicieuse de s’assurer que vous consommez suffisamment de potassium dans votre alimentation.