Qu’est-ce que le cardio ?
Lorsque vous entendez le mot cardio, pensez-vous à la transpiration qui coule de votre front lorsque vous courez sur le tapis roulant ou que vous faites une marche rapide pendant votre pause déjeuner ? C’est les deux. L’exercice cardiovasculaire, aussi connu sous le nom d’exercice aérobique, signifie que vous faites une activité « avec de l’oxygène ».
Ce type d’exercice :
- utilise de grands groupes musculaires, comme les jambes ou le haut du corps
- nécessite une respiration ou une respiration contrôlée
- augmente votre fréquence cardiaque et la maintient dans une zone aérobie pendant une durée déterminée
Les formes courantes de cardio comprennent la marche, le jogging, la natation, le vélo et les cours de conditionnement physique. Les appareils cardiovasculaires peuvent comprendre un rameur, un exerciseur elliptique, un grimpeur d’escalier, un vélo droit ou couché et un tapis roulant.
Bien que le cardio brûle des calories et aide à perdre du poids, le combiner avec au moins deux à trois jours par semaine d’entraînement musculaire peut augmenter le rythme auquel vous perdez du poids.
La quantité de cardio dont vous avez besoin pour perdre du poids dépend de divers facteurs comme votre poids actuel, votre régime alimentaire, votre niveau d’activité quotidienne et votre âge.
Cardio pour la perte de poids
Pour perdre du poids, il faut créer un déficit calorique. Le nombre de calories que vous consommez doit être inférieur à la quantité de calories que vous brûlez. Le poids que vous perdez dépend de la quantité d’exercice que vous êtes prêt à faire au cours d’une semaine.
Si vous n’êtes pas sûr de savoir comment créer un déficit ou si vous avez besoin d’aide pour atteindre vos objectifs, pensez à utiliser une application de comptage de calories. Ces trackers vous permettent de saisir votre apport alimentaire quotidien et votre activité physique tout au long de la journée, ce qui vous permet de vérifier votre apport calorique actuel et l’équation calories consommées.
Selon le
Vous devriez également effectuer des activités d’entraînement musculaire qui impliquent tous les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine.
Si vous voulez perdre une livre par semaine, vous devez créer un déficit de 3 500 calories, ce qui signifie que vous devez brûler 3 500 calories de plus que ce que vous consommez en une semaine.
Facteurs qui influent sur la rapidité avec laquelle vous brûlez les calories
Avant d’entreprendre un voyage de perte de poids à l’aide d’exercices cardiovasculaires, il est important de comprendre qu’il y a certains facteurs qui influent sur la rapidité avec laquelle vous brûlez les calories et, par conséquent, sur la vitesse à laquelle vous perdez du poids.
- Âge. Plus vous êtes âgé, moins vous pouvez vous attendre à brûler de calories.
- Composition corporelle. Si votre masse musculaire est plus importante, vous brûlerez plus de calories pendant l’exercice qu’une personne qui a un pourcentage de graisse plus élevé.
- Intensité de l’entraînement. Plus l’entraînement est vigoureux, plus vous brûlerez de calories en une seule séance.
- Sexe. Les hommes brûlent les calories plus rapidement que les femmes.
- Activité quotidienne globale. Plus vous êtes sédentaire pendant la journée, moins vous brûlerez de calories.
- Poids. Plus votre poids est élevé, plus vous brûlerez de calories.
Quels exercices cardio brûlent le plus de calories ?
Pour maximiser le temps que vous passez à faire de l’exercice, songez à choisir des activités physiques qui brûlent le plus de calories en un minimum de temps. Il s’agit généralement d’utiliser les grands muscles du bas du corps à une intensité modérée ou vigoureuse.
Selon le
- randonnée pédestre : 185 calories
- dansant : 165 calories
- marche (3,5 mi/h) : 140 calories
- course à pied (5 mi/h) : 295 calories
- cyclisme (>10 mi/h) : 295 calories
- natation : 255 calories
Création d’une routine d’entraînement initiale
Pour perdre une livre, vous devez brûler 3 500 calories de plus que ce dont votre corps a besoin. Si votre objectif est de perdre un à deux livres par semaine, vous avez besoin d’un déficit de 1 000 calories par jour.
Supposons que vos besoins caloriques quotidiens soient de 2 200 calories. Vous devrez réduire de 500 calories le nombre de calories que vous consommez par jour et en brûler 500 par l’exercice.
En gardant cela à l’esprit, vous voudrez créer un plan d’entraînement qui comprend des exercices cardiovasculaires presque tous les jours de la semaine et un entraînement de musculation au moins deux jours par semaine.
- Exercice cardiovasculaire. Faites de l’exercice cardiovasculaire trois à cinq jours par semaine pendant 30 à 60 minutes par séance.
- Entraînement musculaire. Effectuez deux à trois jours par semaine des exercices d’entraînement musculaire qui impliquent tous les principaux groupes musculaires.
- Flexibilité et étirement. Inclure des étirements quotidiens et des exercices de flexibilité.
- Repose-toi. Inclure au moins un à deux jours de repos par semaine. Vous pouvez participer à des exercices de récupération active comme le yoga ou des étirements légers pendant vos jours de repos.
Comment échelonner vos séances d’entraînement
Effectuer la même séance d’entraînement tous les jours conduit à un plateau, un point à partir duquel l’exercice perd de son efficacité. Sinon, frapper trop fort peut mener à l’épuisement professionnel. C’est pourquoi il est important d’échelonner vos séances d’entraînement. Pour ce faire, assurez-vous d’inclure des exercices cardiovasculaires d’intensité modérée et d’intensité élevée dans votre programme de conditionnement physique général.
Par exemple, faites de 30 à 45 minutes d’exercices cardiovasculaires d’intensité modérée, comme la marche ou la natation, trois jours par semaine. Augmentez l’intensité pendant les deux autres jours – cinq jours au total – et faites des exercices vigoureux comme la course ou le vélo.
Si vous choisissez de suivre un entraînement à intervalle d’intensité élevée, vous pouvez réduire la durée totale de l’entraînement. Par exemple, faites des sprints en alternance avec des intervalles de jogging sur le tapis roulant pendant 20 à 30 minutes.
Pourquoi vous avez besoin d’une variété de façons de perdre du poids
Votre corps utilise différents groupes musculaires pour chaque type d’entraînement. Il est logique d’inclure une variété d’exercices dans votre programme de mise en forme général. La combinaison de l’exercice cardiovasculaire et de la musculation est la meilleure façon de perdre un maximum de poids.
Pour ce faire, songez à faire des exercices cardiovasculaires presque tous les jours de la semaine et des exercices de musculation au moins deux jours par semaine. Pour votre cardio, incluez au moins deux ou trois méthodes différentes d’exercices aérobiques. Par exemple, courez un jour, nagez un autre jour, faites du vélo le lendemain et choisissez deux cours de conditionnement physique différents pour les deux autres jours.
Pour plus d’avantages, envisagez de suivre un cours de conditionnement physique qui comprend également un entraînement musculaire, ce qui augmentera le nombre de calories que vous brûlerez pendant l’activité et après votre entraînement.
En plus de l’activité physique, perdre du poids exige aussi de changer son alimentation. Pour créer un déficit calorique par l’alimentation tout en étant satisfait, assurez-vous d’inclure beaucoup de glucides complexes, suffisamment de protéines et de graisses saines.