L’insuline est une hormone extrêmement importante produite par le pancréas.

Il a de nombreuses fonctions, comme celle de permettre à vos cellules d’absorber le sucre du sang pour produire de l’énergie.

Cependant, une trop grande quantité d’insuline peut entraîner de graves problèmes de santé.

Des taux élevés, également connus sous le nom d’hyperinsulinémie, ont été associés à l’obésité, aux maladies cardiaques et au cancer (1, 2, 3).

Un taux élevé d’insuline dans le sang fait aussi en sorte que vos cellules deviennent résistantes aux effets de l’hormone.

Lorsque vous devenez résistant à l’insuline, votre pancréas produit encore plus d’insuline, créant un cercle vicieux (4).

Voici 14 choses que vous pouvez faire pour réduire votre taux d’insuline.

1. Suivez un régime à faible teneur en glucides

Des trois macronutriments – les glucides, les protéines et les lipides – ce sont les glucides qui augmentent le plus la glycémie et les taux d’insuline.

Pour cette raison et pour d’autres, les régimes à faible teneur en glucides peuvent être très efficaces pour perdre du poids et contrôler le diabète.

De nombreuses études ont confirmé leur capacité d’abaisser les taux d’insuline et d’augmenter la sensibilité à l’insuline, comparativement à d’autres régimes (5, 6, 7, 8, 9).

Les personnes atteintes d’affections caractérisées par une résistance à l’insuline, comme le syndrome métabolique et le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), peuvent connaître une baisse spectaculaire de l’insuline avec restriction du taux de glucides.

Dans le cadre d’une étude, les personnes atteintes du syndrome métabolique ont été réparties au hasard pour recevoir soit un régime faible en gras, soit un régime faible en glucides contenant 1 500 calories.

Les taux d’insuline ont chuté en moyenne de 50 % dans le groupe à faible teneur en glucides, comparativement à 19 % dans le groupe à faible teneur en gras (10).

Dans une autre étude, lorsque les femmes atteintes du SOPK ont suivi un régime à faible teneur en glucides contenant suffisamment de calories pour maintenir leur poids, elles ont connu des réductions plus importantes des taux d’insuline que lorsqu’elles ont suivi un régime à teneur élevée en glucides (11).

Il a été démontré que les régimes à faible teneur en glucides augmentent la sensibilité à l’insuline et réduisent les taux d’insuline chez les personnes souffrant d’obésité, de diabète, de syndrome métabolique et de SOPK.

2. Prenez du vinaigre de cidre de pomme

Le vinaigre de cidre de pomme a été crédité d’avoir empêché l’insuline et les pics de sucre dans le sang après avoir mangé.

Il a été démontré que cela se produit principalement lorsque le vinaigre est pris avec des aliments riches en glucides (12, 13, 14).

Une petite étude a révélé que les personnes qui prenaient environ 2 cuillères à soupe (28 ml) de vinaigre avec un repas riche en glucides présentaient des taux d’insuline plus faibles et des sensations de satiété plus fortes 30 minutes après le repas (14).

Les chercheurs croient que cet effet est dû en partie à la capacité du vinaigre de retarder la vidange de l’estomac, ce qui entraîne une absorption plus graduelle du sucre dans la circulation sanguine (15).

Le vinaigre peut aider à prévenir les niveaux élevés d’insuline après les repas ou les aliments riches en glucides.

3. Tailles de portions de montres

Bien que le pancréas libère différentes quantités d’insuline selon le type d’aliment que vous mangez, manger trop d’un aliment à la fois peut entraîner une hyperinsulinémie.

Ceci est particulièrement préoccupant chez les personnes obèses qui présentent une résistance à l’insuline.

Dans une étude, les personnes obèses insulinorésistantes qui consommaient un repas de 1 300 calories avaient deux fois plus d’insuline que les personnes maigres qui consommaient le même repas.

Ils ont également connu près de deux fois plus d’insuline que les personnes obèses qui étaient considérées comme “en bonne santé métabolique” (16).

Il a été démontré de façon constante que la consommation de moins de calories augmente la sensibilité à l’insuline et diminue les taux d’insuline chez les personnes en surpoids et obèses, quel que soit le type de régime qu’elles consomment (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23).

Une étude a examiné différentes méthodes de perte de poids chez 157 personnes atteintes du syndrome métabolique.

Les chercheurs ont constaté que les taux d’insuline à jeun ont diminué de 16 % dans le groupe qui pratiquait la restriction calorique et de 12 % dans le groupe qui pratiquait le contrôle des portions (23).

Réduire l’apport calorique en contrôlant les portions ou en comptant les calories peut entraîner une baisse des taux d’insuline chez les personnes en surpoids ou obèses atteintes de diabète de type 2 ou de syndrome métabolique.

4. Évitez toutes les formes de sucre

Le sucre peut très bien être l’aliment le plus important à éviter si vous essayez d’abaisser votre taux d’insuline.

Dans une étude où les gens surestiment les bonbons ou les arachides, le groupe des bonbons a connu une augmentation de 31 % des taux d’insuline à jeun, comparativement à une augmentation de 12 % dans le groupe des arachides (24).

Dans une autre étude, lorsque les gens consommaient des confitures contenant de grandes quantités de sucre, leur taux d’insuline augmentait considérablement plus qu’après avoir consommé des confitures à faible teneur en sucre (25).

Le fructose se trouve dans le sucre de table, le miel, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, l’agave et le sirop. La consommation de grandes quantités d’insuline favorise la résistance à l’insuline, ce qui, en fin de compte, fait augmenter les taux d’insuline (26, 27, 28).

Une étude a révélé que les gens avaient des réponses insuliniques similaires après avoir consommé 50 grammes de sucre de table, de miel ou de sirop de maïs à haute teneur en fructose chaque jour pendant 14 jours (29).

Dans une autre étude, les personnes en surpoids qui ont ajouté des aliments riches en sucre à leur alimentation habituelle ont connu une augmentation de 22 % des taux d’insuline à jeun.

Par contre, le groupe qui a ajouté des aliments artificiellement sucrés à son régime alimentaire habituel a connu une diminution de 3 % des taux d’insuline à jeun (30).

Il a été démontré qu’un apport élevé en sucre, sous quelque forme que ce soit, augmente les taux d’insuline et favorise la résistance à l’insuline.

5. Faites de l’exercice régulièrement

La pratique régulière d’une activité physique régulière peut avoir de puissants effets hypoglycémiants.

L’exercice aérobique semble être très efficace pour augmenter la sensibilité à l’insuline chez les personnes obèses ou atteintes de diabète de type 2 (31, 32, 33, 34).

Une étude a comparé deux groupes. L’un d’eux a fait des exercices aérobiques soutenus et l’autre a effectué un entraînement à intervalle d’intensité élevée.

L’étude a révélé que même si les deux groupes ont connu une amélioration de leur condition physique, seul le groupe qui a pratiqué une activité aérobique soutenue a connu des taux d’insuline significativement plus faibles (34).

Des recherches ont également démontré que l’entraînement à la résistance peut aider à réduire les taux d’insuline chez les adultes âgés et sédentaires (35, 36).

La combinaison d’exercices aérobiques et d’exercices de résistance semble être la plus efficace et s’est avérée avoir la plus grande incidence sur la sensibilité à l’insuline et les taux d’insuline (37, 38, 39).

Dans une étude menée auprès de 101 survivantes du cancer du sein, celles qui ont participé à une combinaison d’entraînement musculaire et d’exercices d’endurance pendant 16 semaines ont connu une réduction de 27 % de leur taux d’insuline (39).

L’exercice aérobique, l’entraînement musculaire ou une combinaison des deux peuvent aider à augmenter la sensibilité à l’insuline et à abaisser vos niveaux.

6. Ajouter la cannelle aux aliments et boissons

La cannelle est une délicieuse épice riche en antioxydants bénéfiques pour la santé.

Des études chez des personnes en bonne santé et chez celles qui présentent une résistance à l’insuline suggèrent que la prise de cannelle peut améliorer la sensibilité à l’insuline et diminuer les taux d’insuline (40, 41, 42).

Dans le cadre d’une étude, les personnes en santé qui ont consommé environ 1,5 cuillerée à thé de cannelle dans le pouding au riz ont obtenu des réponses insuliniques beaucoup plus faibles que lorsqu’elles ont mangé du pouding au riz sans cannelle (41).

Dans une autre petite étude, les jeunes hommes qui ont consommé une boisson à haute teneur en sucre après avoir pris de la cannelle pendant 14 jours ont connu des taux d’insuline plus faibles que lorsqu’ils ont consommé la boisson après avoir pris un placebo pendant 14 jours (42).

Il est important de noter que ce ne sont pas toutes les études qui ont démontré que la cannelle abaisse votre taux d’insuline ou augmente votre sensibilité à l’insuline. Les effets de la cannelle peuvent varier d’une personne à l’autre (43, 44).

Cependant, l’ajout d’une cuillerée à thé (2 grammes) par jour peut procurer d’autres bienfaits pour la santé, même si cela ne réduit pas vos niveaux de façon significative.

Certaines études ont montré que l’ajout de cannelle dans les aliments ou les boissons réduit les niveaux d’insuline et augmente la sensibilité à l’insuline.

7. Restez à l’écart des glucides raffinés

Les glucides raffinés constituent une part importante de l’alimentation de nombreuses personnes.

Cependant, la recherche sur les animaux et les humains a montré que leur consommation régulière peut entraîner plusieurs problèmes de santé.

Il s’agit notamment de taux d’insuline élevés et d’un gain de poids (45, 46, 47).

De plus, les glucides raffinés ont un index glycémique élevé.

L’index glycémique (IG) est une échelle qui mesure la capacité d’un aliment spécifique à augmenter la glycémie. La charge glycémique tient compte de l’indice glycémique d’un aliment ainsi que de la quantité de glucides digestibles contenue dans une portion.

Plusieurs études ont comparé des aliments ayant des charges glycémiques différentes pour voir s’ils avaient des effets différents sur les taux d’insuline.

Ils ont constaté que la consommation d’un aliment à forte charge glycémique augmente vos niveaux plus que la consommation de la même portion d’un aliment à faible charge glycémique, même si la teneur en glucides des deux aliments est semblable (48, 49, 50).

Dans une étude, des personnes en surpoids ont suivi un des deux régimes sans restriction calorique pendant 10 semaines. Après un repas d’essai, le groupe à IG élevé présentait des taux d’insuline plus élevés que le groupe à IG faible (51).

Remplacer les glucides raffinés, qui sont digérés et absorbés rapidement, par des aliments entiers à digestion plus lente peut aider à réduire les taux d’insuline.

8. Évitez les comportements sédentaires

Afin de réduire les taux d’insuline, il est important de mener une vie active.

Une étude portant sur plus de 1 600 personnes a révélé que les personnes les plus sédentaires étaient presque deux fois plus susceptibles d’avoir un syndrome métabolique que celles qui pratiquaient une activité modérée au moins 150 minutes par semaine (52).

D’autres études ont montré que le fait de se lever et de marcher, plutôt que de rester assis pendant de longues périodes, peut aider à empêcher les taux d’insuline de grimper après un repas (53, 54).

Une étude de 12 semaines chez des femmes sédentaires d’âge moyen a révélé que les femmes qui marchaient pendant 20 minutes après un repas copieux avaient une sensibilité accrue à l’insuline, comparativement aux femmes qui ne marchaient pas après un repas.

De plus, le groupe de marche est devenu plus en forme et a perdu de la graisse corporelle (55).

Une autre étude a porté sur 113 hommes en surpoids à risque de diabète de type 2.

Le groupe qui a pris le plus grand nombre de pas par jour a connu la plus grande réduction des taux d’insuline et a perdu le plus de graisse abdominale, comparativement au groupe qui a pris le plus petit nombre de pas par jour (56).

Le fait d’éviter de rester assis trop longtemps et d’augmenter le temps que vous passez à marcher ou à faire d’autres activités modérées peut réduire votre taux d’insuline.

9. Essayez le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est devenu très populaire pour la perte de poids.

La recherche suggère qu’il pourrait aider à réduire les niveaux d’insuline aussi efficacement que la restriction calorique quotidienne (57).

Une étude a révélé que les femmes obèses perdaient du poids et que leur santé s’améliorait à la suite d’un jeûne intermittent à jeun avec restrictions caloriques, que ce soit avec des repas liquides ou solides.

Cependant, seule l’alimentation liquide a réduit de façon significative les niveaux d’insuline à jeun (58).

Le jeûne d’un autre jour consiste à jeûner ou à réduire considérablement les calories un jour et à manger normalement le lendemain. Certaines études ont montré qu’il abaisse efficacement les taux d’insuline (59, 60).

Dans une étude, 26 personnes qui ont jeûné un jour sur deux pendant 22 jours ont connu une diminution impressionnante de 57 % des taux d’insuline à jeun, en moyenne (60).

Bien que de nombreuses personnes trouvent le jeûne intermittent bénéfique et agréable, il ne convient pas à tout le monde et peut causer des problèmes chez certaines personnes.

Pour en savoir plus sur le jeûne intermittent, lisez cet article.

Le jeûne intermittent peut aider à réduire les taux d’insuline. Cependant, les résultats de l’étude sont mitigés, et cette façon de manger peut ne pas convenir à tout le monde.

10. Augmenter l’apport en fibres solubles

Les fibres solubles offrent un certain nombre d’avantages pour la santé, y compris l’aide à la perte de poids et la réduction de la glycémie.

Il absorbe l’eau et forme un gel qui ralentit le mouvement des aliments dans le tube digestif. Cela favorise la sensation de satiété et empêche la glycémie et l’insuline de monter trop rapidement après un repas. (61, 62, 63, 64).

Une étude d’observation a révélé que les femmes qui mangeaient la plus grande quantité de fibres solubles étaient deux fois moins susceptibles d’être résistantes à l’insuline que les femmes qui mangeaient la plus petite quantité de fibres solubles (65).

Les fibres solubles aident également à nourrir les bonnes bactéries qui vivent dans votre côlon, ce qui peut améliorer la santé intestinale et réduire la résistance à l’insuline.

Dans une étude contrôlée de six semaines menée auprès de femmes âgées obèses, celles qui ont pris des graines de lin ont présenté une plus grande sensibilité à l’insuline et des taux d’insuline plus faibles que celles qui ont pris un probiotique ou un placebo (66).

Dans l’ensemble, les fibres provenant d’aliments entiers semblent être plus efficaces pour réduire l’insuline que les fibres sous forme de suppléments, bien que les résultats soient mitigés.

Une étude a révélé qu’une combinaison d’aliments entiers et de fibres supplémentaires abaissait le plus les taux d’insuline. Entre-temps, un autre a constaté que l’insuline diminuait lorsque les gens consommaient des haricots noirs, mais pas lorsqu’ils prenaient un supplément de fibres (67, 68).

Il a été démontré que les fibres solubles, en particulier celles provenant d’aliments entiers, augmentent la sensibilité à l’insuline et abaissent les taux d’insuline, en particulier chez les personnes obèses ou atteintes de diabète de type 2.

11. Perdre le gras du ventre

La graisse abdominale, aussi appelée graisse viscérale ou abdominale, est liée à de nombreux problèmes de santé.

Le fait de porter trop de gras autour de l’abdomen favorise l’inflammation et la résistance à l’insuline, ce qui entraîne l’hyperinsulinémie (69, 70, 71).

Des études ont montré qu’une diminution de la graisse abdominale entraîne une sensibilité accrue à l’insuline et une baisse des taux d’insuline (72, 73, 74).

Fait intéressant, une étude a révélé que les personnes qui ont perdu de la graisse abdominale ont conservé les bienfaits de la sensibilité à l’insuline, même après avoir récupéré une partie de la graisse du ventre (75).

Malheureusement, les personnes ayant un taux d’insuline élevé ont souvent beaucoup de mal à perdre du poids. Dans une étude, les personnes qui présentaient les taux les plus élevés ont non seulement perdu du poids moins rapidement, mais elles ont aussi repris le plus de poids par la suite (76).

Cependant, il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour perdre la graisse du ventre efficacement, ce qui devrait vous aider à réduire votre taux d’insuline.

La perte de graisse abdominale peut augmenter la sensibilité à l’insuline et aider à réduire votre taux d’insuline.

12. Boire du thé vert

Le thé vert est une boisson incroyablement saine.

Il contient de grandes quantités d’un antioxydant connu sous le nom de gallate d’épigallocatéchine (EGCG).

Plusieurs études suggèrent qu’il pourrait aider à lutter contre l’insulinorésistance (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Dans le cadre d’une étude, les personnes ayant un taux d’insuline élevé qui ont pris un extrait de thé vert ont connu une légère diminution de leur taux d’insuline sur 12 mois, tandis que celles qui ont pris un placebo ont connu une augmentation (81).

Dans une analyse détaillée de 17 études, les chercheurs ont rapporté que le thé vert a permis de réduire significativement les niveaux d’insuline à jeun dans des études considérées comme étant de la plus haute qualité (82).

Cependant, toutes les études de haute qualité n’ont pas montré que le thé vert réduit les niveaux d’insuline ou augmente la sensibilité à l’insuline (83, 84).

Plusieurs études ont montré que le thé vert peut augmenter la sensibilité à l’insuline et diminuer les niveaux d’insuline.

13. Mangez du poisson gras

Il existe de nombreuses raisons de consommer des poissons gras comme le saumon, les sardines, le maquereau, le hareng et les anchois.

Ils fournissent des protéines de haute qualité et sont de loin les meilleures sources de gras oméga-3 à longue chaîne, qui ont toutes sortes d’avantages.

Des études ont montré qu’ils peuvent également aider à réduire la résistance à l’insuline chez les personnes souffrant d’obésité, de diabète gestationnel et de SOPK (85, 86, 87, 88).

Une étude menée chez des femmes atteintes du SOPK a révélé une diminution significative de 8,4 % des taux d’insuline dans un groupe ayant pris de l’huile de poisson, comparativement à un groupe ayant reçu le placebo (87).

Une autre étude chez des enfants et des adolescents obèses a montré que la prise de suppléments d’huile de poisson réduisait considérablement la résistance à l’insuline et les taux de triglycérides.

Les acides gras oméga-3 à longue chaîne que l’on trouve dans les poissons gras peuvent aider à réduire la résistance à l’insuline et les taux d’insuline.

14. Obtenez la bonne quantité et le bon type de protéines

Consommer suffisamment de protéines aux repas peut être bénéfique pour contrôler votre poids et votre taux d’insuline.

Dans une étude, les femmes âgées en surpoids présentaient des taux d’insuline plus faibles après un petit-déjeuner riche en protéines qu’après un petit-déjeuner pauvre en protéines. Ils se sentaient également plus rassasiés et mangeaient moins de calories au déjeuner (89).

Cependant, les protéines stimulent la production d’insuline afin que vos muscles puissent absorber les acides aminés. Par conséquent, manger de très grandes quantités d’insuline entraînera des taux d’insuline plus élevés.

De plus, certains types de protéines semblent provoquer des réponses insuliniques plus importantes que d’autres. Une étude a révélé que les protéines de lactosérum et de caséine dans les produits laitiers augmentaient les taux d’insuline encore plus que le pain chez les personnes en santé (90).

Cependant, la réponse insulinique aux protéines laitières peut être quelque peu individuelle.

Une étude récente a révélé que les taux d’insuline augmentaient de façon similaire chez les hommes et les femmes obèses après les repas contenant du bœuf ou des produits laitiers (91).

Une autre étude chez des adultes obèses a montré qu’une alimentation riche en produits laitiers entraînait des taux d’insuline à jeun plus élevés qu’une alimentation riche en boeuf (92).

Éviter les quantités excessives de protéines, en particulier les protéines laitières, peut aider à empêcher les niveaux d’insuline de monter trop haut après les repas.

Des taux élevés d’insuline peuvent entraîner de nombreux problèmes de santé.

Prendre des mesures pour augmenter votre sensibilité à l’insuline et diminuer votre taux d’insuline peut vous aider à perdre du poids, réduire votre risque de maladie et améliorer votre qualité de vie.