La première étape
Félicitations d’avoir pris la décision d’améliorer votre santé en réduisant votre consommation de sucre ! La désintoxication du sucre n’est pas facile, et les symptômes du sevrage du sucre ne le sont pas non plus. Mais les bienfaits en valent la peine étant donné les effets négatifs avérés du sucre sur votre corps.
Le sucre a été associé à un risque accru d’un certain nombre de maladies, dont l’obésité, le diabète et les maladies cardiaques. Le sucre zappe aussi votre énergie, augmente votre risque de dépression et contribue à une mauvaise santé dentaire, pour n’en nommer que quelques-unes.
En coupant le sucre, vous pouvez réduire les risques pour votre santé et vous sentir mieux que vous ne l’auriez cru possible. Mais d’abord, il se peut que vous rencontriez quelques bosses sur la route.
Pourquoi y renoncer peut sembler malheureux
Un certain nombre d’études ont révélé que le sucre affecte le cerveau de la même façon que les substances qui créent une dépendance comme la nicotine, la cocaïne et la morphine. Avec une consommation moyenne de 22 à 30 cuillères à café par jour – beaucoup plus que le maximum recommandé de 6 cuillères à café – certains symptômes de sevrage sont à prévoir.
Notre cerveau a un système de récompense qui nous aide à survivre en tant qu’espèce. La nourriture est une récompense naturelle, et consommer quelque chose de sucré stimule le système de récompense de notre cerveau.
Bien que les experts ne s’entendent toujours pas sur la question de savoir si l’accoutumance au sucre est une réalité, des études animales et humaines ont révélé que le sucre déclenche la libération de dopamine dans le noyau accumbens – la même région du cerveau impliquée en réponse à l’héroïne et la cocaïne.
Manger du sucre change régulièrement votre cerveau afin qu’il devienne tolérant au sucre, ce qui vous oblige à en consommer davantage pour obtenir le même effet.
Il a également été démontré que le sucre provoque la libération d’opioïdes endogènes dans le cerveau, ce qui entraîne une poussée semblable à celle qu’on ressent lorsqu’une personne s’injecte de l’héroïne. Tout cela mène à un cercle vicieux d’envies de fumer et de besoin de plus de sucre pour se sentir bien.
Lorsque vous éliminez le sucre, vos envies de fumer deviennent plus intenses et vous ressentez des symptômes de sevrage, du moins au début.
Les symptômes du sevrage du sucre
La désintoxication du sucre peut causer des symptômes physiques et mentaux désagréables. La façon dont le corps réagit à l’abandon du sucre est différente pour chacun. Les symptômes que vous ressentez et la gravité de ces symptômes dépendent de la quantité de sucre que vous consommiez.
Les symptômes de sevrage peuvent durer de quelques jours à deux semaines. Plus votre corps reste longtemps sans sucre, moins vos symptômes et vos envies de sucre seront intenses.
Il se peut que vos symptômes s’aggravent à certains moments de la journée, par exemple entre les repas. Le stress est également connu pour déclencher des envies de sucre, de sorte que vos symptômes peuvent sembler pires en période de stress.
Symptômes mentaux
La désintoxication du sucre peut causer un certain nombre de symptômes émotionnels et mentaux. Il s’agit notamment de :
- Dépression. Se sentir déprimé est un symptôme courant de sevrage du sucre. En plus d’être de mauvaise humeur, vous remarquerez peut-être aussi un manque de plaisir dans les choses que vous trouviez agréables autrefois.
- Anxiété. Les sentiments d’anxiété peuvent aussi s’accompagner de nervosité, d’agitation et d’irritabilité. Vous avez peut-être l’impression d’avoir moins de patience que d’habitude et d’être sur les nerfs.
- Changements dans les habitudes de sommeil. Certaines personnes éprouvent des changements dans leur sommeil lorsqu’elles se détoxifient du sucre. Vous pourriez avoir de la difficulté à vous endormir ou à rester endormi toute la nuit.
- Problèmes cognitifs. Vous pourriez avoir de la difficulté à vous concentrer lorsque vous cessez de consommer du sucre. Cela peut vous faire oublier des choses et vous empêcher de vous concentrer sur des tâches comme le travail ou l’école.
- Des envies de fumer. En plus d’avoir envie de sucre, vous pouvez avoir envie d’autres aliments, comme des glucides comme le pain, les pâtes et les croustilles.
Symptômes physiques
Le mal de tête est l’un des effets secondaires les plus fréquents de la désintoxication au sucre, en plus de la sensation d’épuisement physique. D’autres symptômes de sevrage physique possibles comprennent :
- étourdissements et vertiges
- nausée
- picotement
- épuisement
Abandonner le sucre peut vous faire sentir mal, mais soyez rassuré, ça ira mieux si vous vous en tenez à votre désintoxication au sucre. Selon la Cleveland Clinic, vous pouvez briser votre dépendance au sucre en 10 jours.
Combattre les effets secondaires
Voici quelques conseils pour vous aider à combattre les effets secondaires et à éviter ou du moins à limiter certains des symptômes de la détoxication au sucre.
J’arrête la dinde froide
Couper graduellement le sucre de votre alimentation peut aider à diminuer l’intensité de vos symptômes, mais cela signifie aussi que ces symptômes resteront plus longtemps. En éliminant immédiatement le sucre, votre corps s’habituera à vivre sans lui plus tôt, ce qui signifie une fin plus rapide aux symptômes de sevrage. Pour ce faire, éliminez toutes les formes de sucre, y compris celles des aliments préemballés, des boissons sucrées et de la farine blanche.
Mangez plus de protéines
Ajoutez des protéines à chaque repas pour vous aider à éviter la faim et le manque d’énergie pendant votre désintoxication au sucre. Cela vous aidera à éviter la tentation d’opter pour une barre chocolatée ou une autre solution miracle à base de sucre. Mangez du poisson, de la volaille et des coupes maigres de viande. Les légumes riches en protéines, les noix et les graines sont d’excellentes collations.
Augmentez votre consommation de fibres alimentaires
Manger des aliments riches en fibres peut vous aider à éviter la faim. Parce que cela aide à contrôler la glycémie, il peut aussi vous aider à éviter les effets secondaires de la détoxification du sucre comme les maux de tête et les nausées tout en gardant les envies à distance. Privilégiez les légumes, les haricots et les légumineuses à haute teneur en fibres.
Buvez plus d’eau
Rester hydraté vous aidera à vous sentir mieux dans l’ensemble et peut vous aider à rester régulier. Ceci est particulièrement important lorsque vous augmentez votre consommation de fibres, ce qui pourrait causer de la constipation. Des aliments riches en fibres et un apport adéquat en eau sont nécessaires pour aider à garder les selles molles et à les faire circuler dans le système digestif.
De plus, la soif est souvent confondue avec la faim. Un verre d’eau peut vous aider à résister à l’envie de trop manger et à maîtriser vos envies.
Évitez les édulcorants artificiels
L’échange de sucre contre des édulcorants artificiels peut sembler une bonne idée lorsque vous rompez avec le sucre, mais cela peut en fait faire dérailler vos efforts. Recherche montre que les édulcorants artificiels encouragent les envies de sucre et la dépendance. Éviter les aliments sucrés – même ceux qui sont sans sucre – est la meilleure façon de réduire votre consommation de sucre une fois pour toutes.
Gérez votre stress
Il est prouvé que le stress affecte les préférences alimentaires et augmente les envies de sucreries. Le sucre semble également avoir un effet calmant sur les hormones du stress, ce qui contribue à votre désir de sucre lorsque vous vous sentez stressé.
En maîtrisant votre stress, il vous sera plus facile de réduire votre consommation de sucre et de maîtriser vos envies de fumer. Se promener, parler à un ami ou simplement lire un livre ne sont que quelques façons simples de soulager le stress.
Exercice
L’exercice est bénéfique de plusieurs façons lors d’une cure de désintoxication au sucre. L’exercice augmente l’énergie et réduit le stress, ce qui peut aider à combattre les symptômes de sevrage comme la fatigue, les faibles niveaux d’énergie et les envies induites par le stress.
A 2015 étude a également constaté que de courtes périodes d’exercice, comme une marche rapide de 15 minutes, réduisaient les envies de manger des aliments sucrés. N’oubliez pas de commencer lentement et de parler à votre médecin avant de commencer à faire de l’exercice.
Buvez de la verdure
Selon une étude réalisée en 2014, siroter un verre de légumes verts peut aider à réduire les envies de sucre. L’étude de 3 mois, à laquelle ont participé 38 femmes, a révélé que celles à qui l’on avait donné une boisson contenant 5 grammes d’extrait d’épinards avant le petit-déjeuner chaque matin, avaient moins envie de manger des aliments sucrés et gras, dès le premier jour.
Vous pouvez préparer votre propre boisson aux épinards à l’aide d’un extrait ou d’une poudre d’épinards disponibles dans le commerce ou prendre un extrait d’épinards sous forme de capsules. Recherchez les produits qui n’ont pas été aromatisés avec du sucre ou des édulcorants artificiels, tels que :
- Koyah Poudre d’épinards à feuilles entières biologiques de Koyah
- Hawaii Pharm Extrait liquide d’épinards sans alcool de Hawaii Pharm
- Terra Vita Extrait d’épinards 4:1 Capsules
Dormir suffisamment
Un sommeil insuffisant peut aggraver les symptômes de la détoxication par le sucre, comme la fatigue, les envies et la dépression. Il a été démontré que le manque de sommeil augmente les envies de sucre et d’autres « aliments de réconfort » malsains.
Avoir une bonne nuit de sommeil a été lié à :
- de meilleurs choix alimentaires
- diminution du stress
- des niveaux d’énergie plus élevés
- amélioration de la concentration et de la mémoire
Quelques conseils pour mieux dormir : Évitez de faire la sieste le jour et visez le même coucher tous les soirs.
Mange quelque chose d’amer
Manger des aliments amers ferme les récepteurs dans le cerveau qui nous poussent à vouloir et à manger du sucre, selon l faire des recherches. Les aliments amers ralentissent également l’absorption du sucre et aident à réguler la glycémie, ce qui peut vous aider à éviter bon nombre des effets secondaires de la désintoxication au sucre.
Vous pouvez faire vos propres amers ou choisir des aliments amers, comme le café, la roquette ou le raab au brocoli (rapini).
Acceptez que nous commettions tous des erreurs
Il n’est pas facile de dire adieu au sucre, alors ne vous en faites pas si vous faites une erreur. Notez les facteurs qui vous ont poussé à renoncer au sucre pour vous aider à garder un œil sur le prix lorsque vous vous sentez déraper.
Si vous cédez à la tentation, recommencez. Utilisez toutes les glissades comme une expérience d’apprentissage pour vous aider à éviter de tomber dans le même piège la prochaine fois. Par exemple, si la tentation est pire à certains moments de la journée, prévoyez des activités pour vous tenir occupé pendant cette période ou préparez-vous à prendre des collations riches en protéines et de l’eau pour vous aider à vous en sortir.
Avec un peu de préparation et un peu de patience, vous pouvez passer une cure de désintoxication au sucre sans symptômes graves et en ressortir mieux que jamais.
N’oubliez pas que les symptômes que vous pourriez ressentir ne sont que temporaires. Les avantages que vous tirez de la réduction de la consommation de sucre en valent plus que la peine.