Il est important pour la santé de consommer suffisamment de protéines.
Pour cette raison, l’apport quotidien recommandé (AQR) en protéines est de 50 grammes par jour.
Cependant, certains chercheurs croient que beaucoup de gens devraient manger beaucoup plus que cette quantité (1).
Un apport élevé en protéines peut aider à perdre du poids, augmenter la masse musculaire et améliorer la santé, pour n’en nommer que quelques-uns.
Voici 14 façons simples de manger plus de protéines.
1. Mangez d’abord vos protéines
Lorsque vous mangez un repas, mangez d’abord la source de protéines, surtout avant d’arriver aux féculents. Les protéines augmentent la production de PYY, une hormone intestinale qui vous fait vous sentir plein et satisfait (2).
De plus, un apport élevé en protéines diminue le taux de ghréline, l’hormone de la faim, et augmente votre taux métabolique après le repas et pendant le sommeil (
De plus, manger d’abord des protéines peut aider à éviter que votre glycémie et votre taux d’insuline n’augmentent trop rapidement après un repas.
Dans une petite étude, des personnes atteintes de diabète de type 2 ont reçu des repas identiques à des jours différents. La glycémie et l’insuline ont augmenté significativement moins lorsqu’ils consommaient des protéines et des légumes avant les aliments riches en glucides, par rapport au moment où l’ordre a été inversé (5).
Manger d’abord des protéines aux repas peut vous aider à vous sentir rassasié et à éviter que votre glycémie et votre taux d’insuline n’augmentent trop rapidement.
2. Collation au fromage
Les collations sont un bon moyen d’ajouter des protéines à votre alimentation, pourvu que vous choisissiez les bons types.
Beaucoup de grignotines courantes sont très faibles en protéines, comme les croustilles, les bretzels et les craquelins.
Par exemple, une portion de 28 grammes (1 oz) de croustilles tortilla contient 137 calories mais seulement 2 grammes de protéines (6).
Par contre, la même quantité de fromage cheddar contient 7 grammes de protéines, 20 calories en moins et 4 fois plus de calcium (7).
De plus, le fromage ne semble pas augmenter beaucoup le taux de cholestérol, même chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé. En fait, le fromage peut même être bénéfique pour la santé du cœur (
Choisissez du fromage pour une collation fourrée riche en protéines et en calcium et qui peut aussi améliorer la santé cardiaque.
3. Remplacer les céréales par des œufs
De nombreux aliments du petit-déjeuner sont faibles en protéines, y compris les rôties, les bagels et les céréales.
Bien que le gruau d’avoine contienne plus de protéines que la plupart des céréales, il ne fournit quand même qu’environ 6 grammes dans une portion typique de 1 tasse (10).
D’autre part, trois gros œufs fournissent 19 grammes de protéines de haute qualité, ainsi que des nutriments importants comme le sélénium et la choline (11).
De plus, plusieurs études ont démontré que la consommation d’œufs au petit-déjeuner réduit l’appétit et vous permet de rester rassasié pendant plusieurs heures, ce qui vous permet de consommer moins de calories plus tard dans la journée (
Manger des œufs entiers peut également modifier la taille et la forme de vos particules de cholestérol LDL ( » mauvais » cholestérol) d’une manière qui peut réduire le risque de maladie cardiaque (
Remplacer les céréales par des œufs stimule la consommation de protéines, vous fait vous sentir plus rassasié et vous aide à manger moins de calories.
4. Garnissez vos aliments d’amandes hachées
Les amandes sont incroyablement saines.
Ils sont riches en magnésium, en fibres et en gras monoinsaturés sains pour le cœur, mais faibles en glucides digestibles.
Les amandes contiennent également 6 grammes de protéines dans une portion de 28 grammes (1 oz), ce qui en fait une meilleure source que la plupart des noix (16).
Et bien qu’une portion d’amandes contienne environ 167 calories, des études ont montré que votre corps n’absorbe qu’environ 129 de ces calories parce qu’une partie de la graisse n’est pas digérée (
Saupoudrez quelques cuillères à soupe d’amandes hachées sur du yogourt, du fromage cottage, des salades ou de la farine d’avoine pour augmenter votre apport en protéines et ajouter du goût et du croquant.
Les amandes sont riches en plusieurs nutriments et peuvent augmenter la teneur en protéines d’un repas ou d’une collation.
5. Choisir le yogourt grec
Le yogourt grec est un aliment polyvalent et riche en protéines.
Une portion de 240 grammes (8 oz) fournit de 17 à 20 grammes de protéines, selon la marque. C’est environ le double de la quantité contenue dans le yogourt traditionnel (20, 21).
Le yogourt grec est fabriqué en éliminant le lactosérum et d’autres liquides pour obtenir un yogourt plus riche et plus crémeux.
La recherche montre que le yogourt grec augmente la libération des hormones intestinales GLP-1 et PYYY, qui réduisent la faim et vous donnent une sensation de satiété (
De plus, il contient de l’acide linoléique conjugué (ALC), dont il a été démontré qu’il favorise la perte de graisse dans certaines études (
Le yogourt grec a une saveur piquante qui se marie bien avec des baies ou des fruits hachés. Il peut également être utilisé comme substitut de la crème sure dans les trempettes, les sauces et autres recettes.
Le yogourt grec contient deux fois plus de protéines que le yogourt traditionnel et peut être consommé seul ou ajouté à d’autres aliments.
6. Ajoutez des aliments riches en protéines à votre salade
Les salades sont remplies de légumes qui fournissent des vitamines, des minéraux et des antioxydants qui aident à vous protéger des maladies.
Cependant, ils ne contiennent souvent que quelques grammes de protéines, ce qui peut entraîner la faim après une heure ou deux.
Pour ajouter des protéines à votre salade, garnissez-la de l’un des aliments ci-dessous. Une portion de 100 grammes (3,5 oz) de ces aliments vous donnera les quantités suivantes de protéines :
- Poitrine de poulet ou de dinde : 30 grammes.
- Thon : 26 grammes.
- Saumon : 25 grammes.
- Fromage : 22 grammes.
Si vous recherchez une bonne option à base de plantes, les haricots garbanzo (pois chiches) sont un excellent choix qui fournit 15 grammes de protéines par tasse (165 grammes).
Garnir votre salade de volaille, de fromage, de poisson ou de légumineuses vous aidera à combler vos besoins en protéines et à rester rassasié.
7. Prenez une boisson protéinée pour le petit-déjeuner
Un milk-shake ou un smoothie peut être un excellent déjeuner, selon les ingrédients. Beaucoup de smoothies contiennent beaucoup de fruits, de légumes ou de jus, mais peu de protéines.
Les poudres protéinées facilitent la création d’une boisson fouettée à haute teneur en protéines. Il en existe plusieurs types sur le marché, dont le lactosérum, le soja, les œufs et les protéines de pois.
La poudre de protéine de lactosérum a été la plus étudiée et semble avoir un avantage sur les autres quand il s’agit de vous aider à vous sentir rassasié (
Une mesure (28 grammes) de lactosérum en poudre fournit environ 20 grammes de protéines, en moyenne (28).
Voici une recette de base du milk-shake au lactosérum. Pour augmenter encore plus la teneur en protéines, utilisez plus de poudre de protéines ou ajoutez du beurre d’arachide, du beurre d’amande, des graines de lin ou des graines de chia.
Lait frappé à la protéine de lactosérum
- 8 oz (225 grammes) de lait d’amande non sucré.
- 1 mesure de lactosérum en poudre.
- 1 tasse de baies fraîches.
- Stevia ou un autre édulcorant sain, si désiré.
- 1/2 tasse de glace pilée.
Mettre tous les ingrédients dans un mélangeur et mélanger jusqu’à consistance lisse.
Prendre un milk-shake protéiné au petit-déjeuner vous aide à bien commencer la journée. Le lactosérum est peut-être le meilleur type à utiliser.
8. Inclure un aliment riche en protéines à chaque repas
Quand il s’agit de protéines, ce n’est pas seulement la quantité totale que vous consommez chaque jour qui compte. Il est également important d’en prendre suffisamment à chaque repas.
Plusieurs chercheurs recommandent de consommer un minimum de 20 à 30 grammes de protéines à chaque repas.
Des études montrent que cette quantité favorise la plénitude et préserve mieux la masse musculaire que de petites quantités consommées tout au long de la journée (
Choisissez des aliments à partir de cette liste de délicieux aliments riches en protéines afin de vous assurer de répondre à vos besoins à chaque repas.
Incluez un aliment riche en protéines à chaque repas pour obtenir ce dont vous avez besoin pour vous sentir rassasié et maintenir votre masse musculaire.
9. Choisissez des coupes de viande plus maigres et légèrement plus grosses.
Choisir des coupes de viande plus maigres et augmenter légèrement la taille des portions peut augmenter considérablement la teneur en protéines de votre repas.
De plus, votre repas peut même finir par être moins calorique. Par exemple, comparez ces deux steaks :
- Ribeye steak (gras) : 18 g de protéines et 274 calories pour 100 g (3,5 oz) (31).
- Bifteck de surlonge (maigre) : 24 g de protéines et 225 calories pour 112 g (4 oz) (32).
Choisir des coupes de viande plus maigres et des portions légèrement plus grosses est un moyen facile d’augmenter votre apport en protéines.
10. Paire de beurre d’arachide avec des fruits
Les fruits sont riches en antioxydants, nutriments et fibres. Cependant, il est très faible en protéines.
Le beurre d’arachide est un délicieux aliment riche en protéines à la texture crémeuse qui complète les fruits fermes comme les pommes et les poires.
En fait, l’épandage de 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide sur des fruits tranchés augmentera la teneur totale en protéines de 8 grammes (33).
De plus, des études suggèrent que le beurre d’arachide peut diminuer l’appétit, réduire la glycémie et favoriser la santé cardiaque (
Ajoutez du beurre d’arachide aux fruits pour augmenter votre apport en protéines. Cela peut diminuer l’appétit, améliorer la santé cardiaque et abaisser la glycémie.
11. Mangez Lean Jerky
La viande séchée maigre est un moyen pratique d’ajouter plus de protéines à votre alimentation.
Cependant, il est important de choisir un type sain.
De nombreux types de viande séchée contiennent du sucre, des agents de conservation et divers ingrédients douteux. Ils sont aussi souvent fabriqués à partir de viande de qualité inférieure.
Certains morceaux de viande séchée et « bâtonnets à grignoter » proviennent de bœuf, de bison et d’autres animaux élevés en liberté dans des pâturages. En choisissant de la viande séchée provenant d’animaux nourris à l’herbe, vous obtiendrez une viande de meilleure qualité et plus riche en gras oméga-3 sains (
Les saucisses maigres ou bâtonnets de collation contiennent environ 7 grammes de protéines par 28 grammes (1 oz).
Ils peuvent souvent être conservés pendant plusieurs mois sans réfrigération et sont idéaux pour les voyages.
Les saucisses maigres et les bâtonnets de collation sont de bonnes sources de protéines. Choisissez des types de haute qualité provenant d’animaux nourris à l’herbe.
12. Faites-vous plaisir avec du fromage cottage en tout temps.
Le fromage cottage est un aliment savoureux et très riche en protéines. Une portion d’une tasse (225 grammes) contient 25 grammes de protéines et 220 calories (37).
Selon une étude réalisée en 2015, le fromage cottage est aussi rassasiant et satisfaisant que les œufs (
De plus, le type gras entier est une bonne source d’ALC, ce qui peut favoriser la perte de graisse et entraîner une amélioration de la composition corporelle (
Une étude a suivi des femmes qui suivaient un régime alimentaire riche en protéines et en produits laitiers tout en faisant de l’exercice et en réduisant leur apport calorique. Elles ont perdu plus de graisse abdominale et gagné plus de masse musculaire que les femmes ayant un apport modéré en protéines et en produits laitiers (
Le fromage cottage est délicieux en soi. Vous pouvez aussi l’essayer avec des noix ou des graines hachées, de la cannelle et de la stévia ou un autre édulcorant pour un déjeuner rapide.
De plus, de petites quantités de fromage cottage constituent une excellente collation.
Le fromage cottage est un aliment polyvalent à haute teneur en protéines qui vous rassasie et peut aider à améliorer la composition corporelle.
13. Munch sur Edamame
Edamame est le terme utilisé pour désigner les fèves de soja cuites à la vapeur sous leur forme non mûrie.
Le soja contient plus de protéines que les autres légumineuses et est populaire parmi les végétariens et les végétaliens.
Une tasse d’edamame contient 17 grammes de protéines et environ 180 calories (40).
L’Edamame est riche en un antioxydant connu sous le nom de kaempférol. Des études sur des souris suggèrent qu’il peut réduire la glycémie et contribuer à la perte de poids (
L’Edamame peut être acheté frais ou congelé, et c’est une excellente collation. On peut aussi l’ajouter aux recettes de sautés.
L’Edamame est une bonne source de protéines végétales et peut aussi avoir d’autres bienfaits pour la santé.
14. Mangez du poisson en conserve
Le poisson en conserve est un excellent moyen d’augmenter l’apport en protéines.
Il ne nécessite pas de réfrigération, c’est donc merveilleux pour les voyages. Il peut être dégusté en collation ou en accompagnement d’un repas.
Les poissons gras comme le saumon, les sardines, le hareng et le maquereau sont également d’excellentes sources d’acides gras oméga-3, qui peuvent combattre l’inflammation et améliorer la santé cardiaque (
Une portion de 100 grammes (3,5 oz) de poisson en conserve contient entre 20-25 grammes de protéines et 150-200 calories.
Pour servir le poisson en conserve, vous pouvez le combiner avec de la mayonnaise saine, le servir sur une salade ou le manger directement de la boîte de conserve.
Le poisson en conserve est une source pratique de protéines de haute qualité et d’acides gras oméga-3 bénéfiques.
Il est très important de consommer suffisamment de protéines.
Un apport élevé en protéines peut vous aider à perdre du poids et à prendre du muscle, tout en améliorant votre composition corporelle et votre santé métabolique.
Heureusement, c’est facile à faire si vous suivez les conseils simples ci-dessus.