Le régime à faible indice glycémique (IG faible) est basé sur le concept de l’index glycémique (IG).

Des études ont montré que le régime à faible IG peut entraîner une perte de poids, réduire la glycémie et diminuer les risques de maladie cardiaque et de diabète de type 2.

Cependant, la façon dont elle classe les aliments a été critiquée parce qu’elle n’est pas fiable et qu’elle ne reflète pas leur état de santé général.

Cet article donne un aperçu détaillé du régime à faible IG, y compris ce qu’il est, comment le suivre, ses avantages et ses inconvénients.

Qu’est-ce que l’indice glycémique ?

Couple Eating Vegetarian Food

Les glucides sont présents dans le pain, les céréales, les fruits, les légumes et les produits laitiers, et ils constituent un élément essentiel d’une alimentation saine.

Lorsque vous mangez n’importe quel type de glucides, votre système digestif les décompose en sucres simples qui entrent dans la circulation sanguine.

Les glucides ne sont pas tous les mêmes, car les différents types de glucides ont des effets uniques sur la glycémie.

L’index glycémique (IG) est une mesure qui classe les aliments selon leur effet sur votre glycémie. Il a été créé au début des années 1980 par David Jenkins, un professeur canadien (1).

Les taux d’augmentation de la glycémie des différents aliments sont classés par rapport à l’absorption de 50 grammes de glucose pur, qui sert d’aliment de référence et dont l’IG est de 100.

Voici les trois cotes IG :

  • Faible : 55 ou moins
  • Moyenne : 56-69
  • Élevé : 70 ou plus

Les aliments ayant une faible valeur de IG sont le choix privilégié, car ils sont lentement digérés et absorbés, ce qui entraîne une augmentation plus lente et plus faible du taux de glycémie.

D’autre part, les aliments ayant un indice glycémique élevé devraient être limités car ils sont rapidement digérés et absorbés, ce qui entraîne une augmentation et une diminution rapides du taux de glycémie.

Il est important de noter que les aliments ne se voient attribuer une valeur IG que s’ils contiennent des glucides. Par conséquent, les aliments ne contenant pas de glucides, comme le bœuf, le poulet, le poisson, les œufs, les herbes et les épices, ne figureront pas sur les listes IG.

: L’index glycémique (IG) est un système de classement qui classe les aliments contenant des glucides selon leur effet sur la glycémie. Il a été créé au début des années 1980 par le Dr David Jenkins.

Facteurs affectant l’IG
d’un aliment

Un certain nombre de facteurs peuvent influencer la valeur IG d’un aliment ou d’un repas, notamment :

  • Le type de sucre : C’est une idée fausse que tous les sucres ont un IG élevé. L’IG du sucre varie de 19 pour le fructose à 105 pour le maltose. Par conséquent, l’IG d’un aliment dépend en partie du type de sucre qu’il contient.
  • Structure de l’amidon : L’amidon est un glucide composé de deux molécules, l’amylose et l’amylopectine. L’amylose est difficile à digérer, alors que l’amylopectine est facilement digérée. Les aliments ayant une teneur plus élevée en amylose auront un IG plus faible (2).
  • À quel point les glucides sont raffinés : Les méthodes de traitement telles que le broyage et le roulage perturbent les molécules d’amylose et d’amylopectine, augmentant ainsi l’IG. En général, plus un aliment est transformé, plus son IG est élevé (2).
  • Composition nutritionnelle : Le gras et l’acide ralentissent la vitesse à laquelle un aliment est digéré et absorbé, ce qui entraîne une baisse de l’IG. L’ajout de gras ou d’acides gras, comme le jus d’avocat ou de citron, réduit l’IG d’un repas (3, 4).
  • Méthode de cuisson : Les techniques de préparation et de cuisson peuvent également modifier l’IG. En général, plus un aliment est cuit longtemps, plus ses sucres seront digérés et absorbés rapidement, ce qui augmente son IG.
  • La maturité : Les fruits non mûrs contiennent des glucides complexes qui se décomposent en sucres à mesure que les fruits mûrissent. Plus le fruit est mûr, plus son IG est élevé. Par exemple, une banane non mûre a un IG de 30, alors qu’une banane surmûre a un IG de 48 (5).

: L’IG d’un aliment ou d’un repas est influencé par un certain nombre de facteurs, notamment le type de sucre, la structure de l’amidon, le degré de maturité et le mode de cuisson.

La quantité de glucides est
Également important

La vitesse à laquelle les aliments font augmenter la glycémie dépend de trois facteurs : le type de glucides qu’ils contiennent, leur composition nutritive et la quantité que vous consommez.

Cependant, l’IG est une mesure relative qui ne tient pas compte de la quantité d’aliments consommés. Il est souvent critiqué pour cette raison (1).

Pour résoudre ce problème, la cote de charge glycémique (GL) a été établie.

L’indice glycémique est une mesure de l’effet d’un glucide sur la glycémie, en tenant compte à la fois du type (IG) et de la quantité (grammes par portion).

Tout comme l’IG, le PG comporte trois classifications :

  • Faible : 10 ou moins
  • Moyenne : 11-19
  • Élevé : 20 ou plus

L’IG demeure le facteur le plus important à prendre en considération lorsqu’on suit un régime à faible IG. Cependant, la Glycemic Index Foundation, une organisation australienne qui sensibilise les gens au régime alimentaire à faible IG, recommande aux gens de surveiller également leur GL.

Il recommande que les gens s’efforcent de maintenir leur PG quotidienne totale en dessous de 100.

Vous pouvez utiliser cette base de données pour trouver l’IG et le GL des aliments courants.

Sinon, la façon la plus simple de viser un PG inférieur à 100 est de choisir des aliments à faible IG dans la mesure du possible et de les consommer avec modération.

: La charge glycémique (LD) est une mesure du type et de la quantité de glucides que vous consommez. Lorsque vous suivez le régime à faible IG, il est recommandé de maintenir votre glycémie quotidienne à moins de 100.

Régime à faible IG et diabète

Le diabète est une maladie complexe qui touche des millions de personnes dans le monde (6).

Les diabétiques sont incapables de traiter efficacement les sucres, ce qui peut rendre difficile le maintien d’un taux de glycémie sain.

Toutefois, un bon contrôle de la glycémie aide à prévenir et à retarder l’apparition des complications, y compris les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et les dommages aux nerfs et aux reins (7, 8).

Un certain nombre d’études suggèrent que les régimes à faible IG sont efficaces pour réduire la glycémie chez les personnes atteintes de diabète (9, 10, 11, 12).

Une étude portant sur près de 3 000 personnes atteintes de diabète s’est penchée sur les effets des régimes à IG faible et élevé sur les taux d’hémoglobine glyquée (HbA1c) des participants. Les taux de cette molécule sont une mesure moyenne de la glycémie sur une période de trois mois (13).

L’étude a révélé que les taux d’HbA1c étaient de 6 à 11 % inférieurs chez les personnes qui consommaient les régimes à IG le plus faible (GI 58-79), comparativement à celles qui consommaient les régimes à IG le plus élevé (GI 86-112). En d’autres termes, les régimes à faible IG étaient associés à des taux de glycémie plus faibles à long terme.

De plus, un certain nombre d’études ont rapporté que les régimes à IG élevé peuvent augmenter le risque de diabète de type 2 de 8 à 40 % (14, 15, 16).

Un examen systématique de 24 études a révélé que pour chaque tranche de cinq points d’IG, le risque de développer un diabète de type 2 augmentait de 8 % (17).

Le régime à faible IG peut également améliorer l’issue de la grossesse chez les femmes atteintes de diabète sucré gestationnel (DGG), une forme de diabète qui survient pendant la grossesse.

Il a été démontré qu’un régime à faible IG réduit le risque de macrosomie de 73 %. Il s’agit d’un état dans lequel les nouveau-nés ont un poids à la naissance supérieur à 8 livres et 13 onces, et il est associé à de nombreuses complications à court et à long terme pour la mère et le bébé (18).

: Le régime à faible IG semble être efficace pour réduire la glycémie chez les personnes atteintes de diabète. Les régimes plus riches en IG ont également été associés à un risque accru de diabète de type 2.

Autres avantages

Des études ont montré que le régime à faible IG peut également avoir d’autres avantages pour la santé :

  • Amélioration du taux de cholestérol : Il a été démontré que les régimes à faible IG réduisent le cholestérol total de 9,6 % et le cholestérol LDL de 8,6 %. Le cholestérol LDL est associé à un risque accru de maladie cardiaque et d’AVC (19, 20, 21, 22).
  • Peut vous aider à perdre du poids : Les régimes à faible IG ont aidé les adultes en santé à perdre de 1,5 à 4,2 livres (0,7 à 1,9 kg) en 5 à 10 semaines. La recherche sur les effets à long terme de la perte de poids est limitée (19, 23, 24).
  • Peut réduire le risque de cancer : Les personnes qui consomment des régimes à IG élevé sont plus susceptibles de développer certains types de cancer, y compris le cancer de l’endomètre, le cancer colorectal et le cancer du sein, comparativement aux personnes suivant un régime à IG faible (25, 26, 14).
  • Peut réduire le risque de maladie cardiaque : Un examen de 37 études a révélé que les personnes suivant un régime à IG élevé étaient 25 % plus susceptibles de développer une maladie cardiaque que celles suivant un régime à IG faible. D’autres preuves sont nécessaires pour confirmer ces associations (14, 27).

: Les régimes à faible IG ont été associés à une réduction du poids et du cholestérol. D’autre part, les régimes à IG élevé ont été associés aux maladies cardiaques et aux cancers colorectaux, du sein et de l’endomètre.

Aliments à consommer à faible IG
Alimentation

Il n’est pas nécessaire de compter les calories ou de faire le suivi de vos protéines, de vos lipides ou de vos glucides dans le cadre d’un régime à faible IG.

Au lieu de cela, un régime à faible IG implique l’échange d’aliments à IG élevé contre des aliments à IG faible.

Il y a beaucoup d’aliments sains et nutritifs à choisir. Vous devriez baser votre alimentation sur les aliments à faible IG suivants :

  • Du pain : Variétés à grains entiers, multigrains, seigle et levain
  • Céréales pour petit-déjeuner : Porridge fait avec flocons d’avoine, muesli de bouleau et All-Bran
  • Fruits : Comme les pommes, fraises, abricots, pêches, prunes, prunes, poires et kiwis.
  • Légumes : Comme les carottes, le brocoli, le chou-fleur, le céleri, les tomates et les courgettes.
  • Légumes amylacés : Variétés de pommes de terre Carisma et Nicola, patates douces à chair orange, maïs, ignames.
  • Légumineuses : Exemples : lentilles, pois chiches, fèves au lard, fèves au lard, haricots beurre, haricots rognons.
  • Pâtes et nouilles : Pâtes, nouilles soba, nouilles vermicelles, nouilles de riz.
  • Du riz : Basmati, Doongara, riz long grain et riz brun
  • Céréales : Quinoa, orge, couscous perlé, sarrasin, sarrasin, freekeh, semoule.
  • Laiterie : Lait, fromage, yogourt, crème anglaise, lait de soja, lait d’amande.

Les aliments suivants contiennent peu ou pas de glucides et n’ont donc pas de valeur IG. Ces aliments peuvent faire partie d’un régime à faible IG :

  • Viande : y compris le bœuf, le poulet, le porc, l’agneau et les œufs.
  • Poissons et fruits de mer : Exemples : saumon, truite, thon, sardines et crevettes.
  • Fruits à coque : amandes, noix de cajou, pistaches, pistaches, noix et noix de macadamia.
  • Graisses et huiles : Y compris huile d’olive, huile de son de riz, beurre et margarine
  • Herbes et épices : Comme le sel, le poivre, l’ail, le basilic et l’aneth.

Pour rechercher des aliments qui ne figurent pas dans cette liste, utilisez cet outil de recherche d’IG.

: Le régime à faible IG consiste à remplacer les aliments à IG élevé par des aliments à IG faible. Pour une alimentation équilibrée, consommez des aliments à faible IG provenant de chacun des groupes alimentaires.

Aliments à éviter en cas de faible IG
Alimentation

Rien n’est strictement interdit dans le régime à faible IG.

Toutefois, essayez autant que possible de remplacer ces aliments à IG élevé par des aliments à IG faible.

  • Du pain : Pain blanc, pain turc, bagels, pain naan, baguettes françaises, pain libanais.
  • Céréales pour petit-déjeuner : Avoine instantanée, Rice Krispies, Corn Flakes, Cocoa Krispies, Froot Loops
  • Légumes amylacés : Pommes de terre Désirée et Pontiac rouge, purée instantanée
  • Pâtes et nouilles : Pâtes de maïs et nouilles instantanées
  • Du riz : Jasmin, Arborio (utilisé dans le risotto), Calrose et riz blanc à grain moyen
  • Remplacements de produits laitiers : Lait de riz et lait d’avoine
  • Fruits : Pastèque
  • Des amuse-gueule salés : Craquelins de riz, maïs effiloché, galettes de riz, bretzels, croustilles de maïs
  • Gâteaux et biscuits : Scones, beignets, cupcakes, biscuits, gaufres, gaufres, brochettes
  • Extras : Fèves à la gelée, réglisse, Gatorade, Lucozade

: Pour suivre un régime à faible IG, limitez votre consommation des aliments à IG élevé énumérés ci-dessus et remplacez-les par des aliments à IG faible.

Exemple de menu à faible IG pour 1
Semaine

Cet exemple de menu montre à quoi peut ressembler un régime à faible IG pendant une semaine. N’hésitez pas à l’ajuster en fonction de vos propres besoins et préférences.

lundi

  • Petit déjeuner : Gruau d’avoine avec flocons d’avoine, lait et fruits frais hachés
  • Déjeuner : Sandwich au poulet sur pain de grains entiers, servi avec une salade
  • Dîner : Sauté de boeuf aux légumes, servi avec riz à grains longs

mardi

  • Petit déjeuner : Pain grillé aux grains entiers avec avocat, tomate et saumon fumé
  • Déjeuner : Soupe Minestrone avec une tranche de pain de blé entier
  • Dîner : Poisson grillé servi avec brocoli vapeur et haricots verts

mercredi

  • Petit déjeuner : Omelette aux champignons, épinards, tomate et fromage
  • Déjeuner : Essayez ces tasses de saumon, ricotta et quinoa avec une salade.
  • Dîner : Pizzas maison faites avec du pain libanais de blé entier

jeudi

  • Petit déjeuner : Un smoothie avec des baies, du lait, du yogourt grec et de la cannelle.
  • Déjeuner : Salade de pâtes au poulet faite avec des pâtes de blé entier
  • Dîner : Hamburgers maison avec galettes de bœuf et légumes sur rouleaux de blé entier

vendredi

  • Petit déjeuner : Bouillie de quinoa avec pomme et cannelle
  • Déjeuner : Sandwich au thon grillé sur pain de blé entier
  • Dîner : Poulet et curry de pois chiches au riz basmati

samedi

  • Petit déjeuner : Oeufs au saumon fumé et tomates sur pain grillé à grains entiers
  • Déjeuner : Enveloppe de grains entiers aux oeufs et à la laitue
  • Dîner : Côtelettes d’agneau grillées avec de la verdure et de la purée de citrouille

dimanche

  • Petit déjeuner : Crêpes de sarrasin aux baies
  • Déjeuner : Salade de riz brun et thon
  • Dîner : Boulettes de boeuf servies avec légumes et riz brun

: L’exemple de plan de repas ci-dessus montre à quoi pourrait ressembler une semaine avec un régime à faible IG. Toutefois, vous pouvez adapter le régime à vos goûts et à vos préférences alimentaires.

Collations santé à faible IG

Si vous avez faim entre les repas, voici quelques idées de collations santé à faible IG :

  • Une poignée de noix non salées
  • Un morceau de fruit
  • Bâtonnets de carotte avec hoummos
  • Une tasse de baies ou de raisins
  • yaourt grec
  • Tranches de pommes au beurre d’amande ou au beurre d’arachide
  • Un œuf dur
  • Les restes de la veille au soir

: Il est permis de manger des collations entre les repas dans le cadre d’un régime à faible IG. Quelques idées de collations santé sont énumérées ci-dessus.

Inconvénients du faible IG
Alimentation

Bien que le régime à faible IG présente plusieurs avantages, il présente également un certain nombre d’inconvénients.

Premièrement, l’index glycémique (IG) ne fournit pas une image nutritionnelle complète. Il est important de tenir compte également de la teneur en matières grasses, en protéines, en sucre et en fibres d’un aliment, peu importe son IG.

Par exemple, l’IG des frites est de 75, alors qu’une pomme de terre au four, le substitut le plus sain, a un IG plus élevé de 85 (3).

En fait, il existe de nombreux aliments malsains à faible IG, comme la crème glacée (IG 36-62), le chocolat (IG 49) et la crème anglaise (IG 29-43).

Un autre inconvénient est que l’IG mesure l’effet d’un seul aliment sur la glycémie. Cependant, la plupart des aliments sont consommés dans le cadre d’un repas mixte plus copieux, ce qui rend l’IG difficile à prévoir dans ces circonstances (28).

Enfin, comme mentionné précédemment, l’IG ne tient pas compte du nombre de glucides que vous consommez. Il s’agit toutefois d’un facteur important pour déterminer leur impact sur votre glycémie.

Par exemple, la pastèque a un IG élevé de 80 et ne serait donc pas considérée comme la meilleure option lorsqu’elle suit un régime à faible IG.

Cependant, la pastèque a également une faible teneur en glucides, ne contenant que 6 grammes de glucides pour 100 grammes. En fait, une portion typique de pastèque a une faible charge glycémique (GL) de 5 et un effet minimal sur la glycémie.

Cela montre que l’utilisation de l’IG isolément n’est pas toujours le meilleur prédicteur de la glycémie. Il est important de tenir compte également de la teneur en glucides et du GL d’un aliment.

: Le régime à faible IG présente un certain nombre d’inconvénients. L’IG peut être difficile à calculer, il ne reflète pas toujours la salubrité d’un aliment et ne tient pas compte du nombre de glucides consommés.

Le régime à faible indice glycémique (IG faible) consiste à remplacer les aliments à IG élevé par des aliments à IG faible.

Elle présente un certain nombre d’avantages potentiels pour la santé, notamment la réduction de la glycémie, l’aide à la perte de poids et la réduction des risques de maladie cardiaque et de diabète de type 2.

Cependant, l’alimentation présente aussi plusieurs inconvénients.

En fin de compte, il est important de consommer une alimentation saine et équilibrée basée sur une variété d’aliments entiers et non transformés, indépendamment de leur IG.