La faim est le signal naturel de votre corps qu’il a besoin de plus de nourriture.
Lorsque vous avez faim, votre estomac peut « grogner » et se sentir vide, ou vous pouvez avoir mal à la tête, vous sentir irritable ou être incapable de vous concentrer.
La plupart des gens peuvent passer plusieurs heures entre les repas avant de ressentir à nouveau la faim, bien que ce ne soit pas le cas pour tout le monde.
Il y a plusieurs explications possibles à cela, y compris une alimentation qui manque de protéines, de gras ou de fibres, ainsi qu’un stress excessif ou une déshydratation.
Cet article discute de 14 raisons de la faim excessive.
1. Tu ne manges pas assez de protéines
La consommation d’une quantité suffisante de protéines est importante pour contrôler l’appétit.
Les protéines ont des propriétés de réduction de la faim qui peuvent vous aider à consommer automatiquement moins de calories pendant la journée. Il agit en augmentant la production d’hormones qui signalent la sensation de satiété et en réduisant les niveaux d’hormones qui stimulent la faim (
En raison de ces effets, vous pourriez avoir faim fréquemment si vous ne mangez pas assez de protéines.
Dans une étude, 14 hommes ayant un excès de poids qui ont consommé 25 % de leurs calories à partir de protéines pendant 12 semaines ont connu une réduction de 50 % de leur désir de grignoter tard le soir, comparativement à un groupe qui consommait moins de protéines (
De plus, les personnes ayant un apport plus élevé en protéines ont signalé une plus grande plénitude tout au long de la journée et moins de pensées obsessionnelles au sujet de l’alimentation (
Beaucoup d’aliments différents sont riches en protéines, il n’est donc pas difficile d’en consommer suffisamment dans votre alimentation. L’ajout d’une source de protéines à chaque repas peut aider à prévenir la faim excessive.
Les produits d’origine animale, comme la viande, la volaille, le poisson et les œufs, contiennent de grandes quantités de protéines.
Ce nutriment se trouve également dans certains produits laitiers, dont le lait et le yogourt, ainsi que dans quelques aliments d’origine végétale comme les légumineuses, les noix, les graines et les grains entiers.
Les protéines jouent un rôle important dans le contrôle de l’appétit en régulant les hormones de la faim. C’est pourquoi vous pourriez avoir faim fréquemment si vous n’en mangez pas assez.
2. Vous ne dormez pas assez
Un sommeil suffisant est extrêmement important pour votre santé.
Le sommeil est nécessaire au bon fonctionnement de votre cerveau et de votre système immunitaire, et le fait d’en avoir assez est associé à un risque moindre de plusieurs maladies chroniques, dont les maladies du cœur et le cancer (
De plus, dormir suffisamment est un facteur de contrôle de l’appétit, car il aide à réguler la ghréline, l’hormone stimulant l’appétit. Le manque de sommeil entraîne des niveaux plus élevés de ghréline, c’est pourquoi vous pouvez vous sentir plus affamé lorsque vous manquez de sommeil (
Dans une étude, 15 personnes qui n’ont manqué de sommeil qu’une seule nuit ont déclaré avoir beaucoup plus faim et ont choisi des portions 14 % plus grosses, comparativement à un groupe qui a dormi pendant 8 heures (
Le fait de dormir suffisamment aide aussi à assurer des niveaux adéquats de leptine, une hormone qui favorise les sensations de satiété (
Pour contrôler votre faim, il est généralement recommandé de dormir au moins 8 heures sans interruption chaque nuit.
Le manque de sommeil est connu pour causer des fluctuations de votre taux d’hormones de la faim et peut vous faire sentir plus souvent affamé.
3. Tu manges trop de glucides raffinés
Les glucides raffinés ont été traités et dépouillés de leurs fibres, vitamines et minéraux.
L’une des sources les plus populaires de glucides raffinés est la farine blanche, que l’on trouve dans de nombreux aliments à base de céréales comme le pain et les pâtes. Les aliments comme les boissons gazeuses, les bonbons et les produits de boulangerie, qui sont faits de sucres transformés, sont également considérés comme des glucides raffinés.
Comme les glucides raffinés manquent de fibres de remplissage, votre corps les digère très rapidement. C’est l’une des principales raisons pour lesquelles vous pourriez avoir faim fréquemment si vous mangez beaucoup de glucides raffinés, car ils ne favorisent pas une sensation de satiété importante (
De plus, la consommation de glucides raffinés peut entraîner des hausses rapides de votre glycémie. Cela entraîne une augmentation des niveaux d’insuline, une hormone responsable du transport du sucre dans vos cellules (
Lorsqu’une grande quantité d’insuline est libérée en même temps en réponse à l’hyperglycémie, elle élimine rapidement le sucre de votre sang, ce qui peut entraîner une chute soudaine de la glycémie, une condition appelée hypoglycémie (
L’hypoglycémie indique à votre corps qu’il a besoin de plus de nourriture, ce qui est une autre raison pour laquelle vous pourriez avoir faim souvent si les glucides raffinés font partie de votre régime alimentaire régulier (
Pour réduire votre consommation de glucides raffinés, remplacez-les simplement par des aliments plus sains et entiers comme des légumes, des fruits, des légumineuses et des grains entiers. Ces aliments sont encore riches en glucides, mais ils sont riches en fibres, ce qui aide à contrôler la faim (
Les glucides raffinés manquent de fibres et causent des fluctuations de sucre dans le sang, ce qui est la principale raison pour laquelle en manger trop peut vous donner faim.
4. Votre régime alimentaire est faible en gras
Les matières grasses jouent un rôle clé pour vous garder rassasié.
Ceci est dû en partie à la lenteur de son transit gastro-intestinal, ce qui signifie qu’il prend plus de temps à digérer et reste dans votre estomac pendant une longue période. De plus, l’ingestion de matières grasses peut entraîner la libération de diverses hormones favorisant l’appétit (
Pour ces raisons, il se peut que vous ressentiez fréquemment la faim si votre alimentation est faible en gras.
Une étude portant sur 270 adultes obèses a révélé que ceux qui suivaient un régime faible en gras présentaient une augmentation significative des envies de glucides et des préférences pour les aliments riches en sucre, comparativement à un groupe qui consommait un régime faible en glucides (
De plus, les personnes du groupe à faible teneur en gras ont signalé plus de sensations de faim que celles du groupe ayant adopté un régime alimentaire faible en glucides (
Il existe de nombreux aliments sains et riches en matières grasses que vous pouvez inclure dans votre alimentation pour augmenter votre consommation de matières grasses. Certains types de gras, comme les triglycérides à chaîne moyenne (TCM) et les acides gras oméga-3, ont été les plus étudiés pour leur capacité à réduire l’appétit (
L’huile de noix de coco est la source alimentaire la plus riche en TCM, tandis que les acides gras oméga-3 se trouvent dans les poissons gras comme le saumon, le thon et le maquereau. Vous pouvez également obtenir des oméga-3 à partir d’aliments d’origine végétale, comme les noix et les graines de lin.
Les avocats, l’huile d’olive, les œufs et le yogourt entier sont d’autres sources d’aliments sains et riches en gras.
Vous pourriez avoir faim souvent si vous ne mangez pas assez de gras. C’est parce que la graisse joue un rôle dans le ralentissement de la digestion et l’augmentation de la production d’hormones favorisant la plénitude.
5. Vous ne buvez pas assez d’eau
Une bonne hydratation est incroyablement importante pour votre santé en général.
Boire suffisamment d’eau présente plusieurs avantages pour la santé, dont la promotion de la santé du cerveau et du cœur et l’optimisation de l’exercice physique. De plus, l’eau garde votre peau et votre système digestif en santé (
L’eau est également très rassasiante et a le potentiel de réduire l’appétit lorsqu’elle est consommée avant les repas (
Dans une étude, 14 personnes qui buvaient 2 tasses d’eau avant un repas mangeaient presque 600 calories de moins que celles qui ne buvaient pas d’eau (
En raison du rôle que joue l’eau pour vous garder rassasié, il se peut que vous ressentiez fréquemment la faim si vous n’en buvez pas assez.
Les sentiments de soif peuvent être confondus avec des sentiments de faim. Si vous avez toujours faim, il peut être utile de boire un verre ou deux d’eau pour savoir si vous avez juste soif (
Pour être bien hydraté, buvez simplement de l’eau lorsque vous avez soif. Manger beaucoup d’aliments riches en eau, y compris des fruits et des légumes, contribuera également à vos besoins en hydratation (
Vous aurez peut-être toujours faim si vous ne buvez pas assez d’eau. C’est parce qu’il a des propriétés réduisant l’appétit. De plus, il se peut que vous confondiez les sentiments de soif et de faim.
6. Votre alimentation manque de fibres
Si votre alimentation manque de fibres, vous pourriez avoir faim fréquemment.
Consommer beaucoup d’aliments riches en fibres aide à contrôler la faim. Les aliments riches en fibres ralentissent le rythme de vidange de l’estomac et prennent plus de temps à digérer que les aliments faibles en fibres (
De plus, un apport élevé en fibres influence la libération d’hormones réduisant l’appétit et la production d’acides gras à chaîne courte, dont il a été démontré qu’ils ont des effets bénéfiques sur la santé (
Il est important de noter qu’il existe différents types de fibres, et certaines sont meilleures que d’autres pour vous garder plein et prévenir la faim. Plusieurs études ont révélé que les fibres solubles, ou les fibres qui se dissolvent dans l’eau, sont plus remplies que les fibres insolubles (
De nombreux aliments différents, comme le gruau, les graines de lin, les patates douces, les oranges et les choux de Bruxelles, sont d’excellentes sources de fibres solubles.
Non seulement une alimentation riche en fibres contribue à réduire la faim, mais elle est aussi associée à plusieurs autres bienfaits pour la santé, comme la réduction des risques de maladies cardiaques, de diabète et d’obésité (
Pour vous assurer de consommer suffisamment de fibres, optez pour une alimentation riche en aliments complets à base de plantes, comme les fruits, les légumes, les noix, les graines, les légumineuses et les grains entiers.
Si votre alimentation manque de fibres, il se peut que vous ayez toujours faim. C’est parce que les fibres jouent un rôle dans la réduction de votre appétit et de vous garder plein.
7. Vous mangez pendant que vous êtes distrait
Si vous menez une vie bien remplie, vous pouvez souvent manger pendant que vous êtes distrait.
Même si cela peut vous faire gagner du temps, une alimentation distraite peut être préjudiciable à votre santé. Elle est associée à un plus grand appétit, à un apport calorique accru et à un gain de poids (
La principale raison en est qu’une alimentation distraite réduit votre conscience de la quantité de nourriture que vous consommez. Il vous empêche de reconnaître les signaux de plénitude de votre corps aussi efficacement que lorsque vous n’êtes pas distrait (
Plusieurs études ont montré que ceux qui s’adonnent à une alimentation distraite ont plus faim que ceux qui évitent les distractions pendant les repas (
Dans une étude, 88 femmes ont reçu l’ordre de manger soit distraites, soit assises en silence. Ceux qui étaient distraits étaient moins rassasiés et désiraient manger davantage tout au long de la journée, comparativement aux personnes non distraites (
Une autre étude a révélé que les personnes qui se distraient avec un jeu vidéo pendant le déjeuner étaient moins occupées que celles qui ne jouaient pas au jeu. De plus, les personnes distraites ont consommé 48 % plus de nourriture lors d’un test effectué plus tard dans la journée (
Pour éviter de manger distraitement, vous pouvez essayer de pratiquer la pleine conscience, de minimiser le temps passé à l’écran et de faire taire vos appareils électroniques. Cela vous permettra de vous asseoir et de goûter vos aliments, ce qui vous aidera à mieux reconnaître les signaux de satiété de votre corps.
Une alimentation distraite peut être une raison pour laquelle vous avez toujours faim, car il vous est difficile de reconnaître les sensations de satiété.
8. Vous faites beaucoup d’exercice
Les personnes qui font de l’exercice brûlent fréquemment beaucoup de calories.
C’est particulièrement vrai si vous faites régulièrement de l’exercice à haute intensité ou si vous faites de l’activité physique pendant de longues périodes, comme un marathon d’entraînement.
La recherche a démontré que ceux qui font de l’exercice vigoureux de façon régulière ont tendance à avoir un métabolisme plus rapide, ce qui signifie qu’ils brûlent plus de calories au repos que ceux qui font de l’exercice modérément ou qui mènent une vie sédentaire (
Dans une étude, 10 hommes qui ont fait un entraînement vigoureux de 45 minutes ont augmenté leur taux métabolique global de 37 % pendant la journée, comparativement à un autre jour où ils ne faisaient pas d’exercice (
Une autre étude a révélé que les femmes qui faisaient de l’exercice à une intensité élevée tous les jours pendant 16 jours brûlaient 33 % plus de calories tout au long de la journée qu’un groupe qui ne faisait pas d’exercice et 15 % plus de calories que les femmes qui faisaient de l’exercice modéré. Les résultats étaient semblables chez les hommes (
Bien que plusieurs études aient démontré que l’exercice est bénéfique pour supprimer l’appétit, certaines données indiquent que les personnes qui font de l’exercice vigoureux à long terme ont tendance à avoir plus d’appétit que celles qui n’en font pas (
Vous pouvez prévenir la faim excessive d’exercice simplement en mangeant plus pour alimenter vos séances d’entraînement. Il est très utile d’augmenter votre consommation d’aliments riches en fibres, en protéines et en graisses saines.
Une autre solution consiste à réduire le temps que vous passez à faire de l’exercice ou à réduire l’intensité de vos séances d’entraînement.
Il est important de noter que cela s’applique surtout à ceux qui sont des athlètes passionnés et qui s’entraînent fréquemment à une intensité élevée ou pendant de longues périodes. Si vous faites de l’exercice modérément, vous n’avez probablement pas besoin d’augmenter votre apport calorique.
Les personnes qui font régulièrement de l’exercice à une intensité élevée ou pendant de longues périodes ont tendance à avoir un plus grand appétit et un métabolisme plus rapide. Ainsi, ils peuvent souffrir de la faim fréquemment.
9. Vous buvez trop d’alcool.
L’alcool est bien connu pour ses effets stimulants de l’appétit (
Des études ont montré que l’alcool peut inhiber les hormones qui réduisent l’appétit, comme la leptine, surtout lorsqu’il est consommé avant ou pendant les repas. C’est pourquoi vous pouvez avoir faim souvent si vous buvez trop d’alcool (
Dans une étude, 12 hommes qui ont bu 40 ml (1,5 oz) d’alcool avant le dîner ont fini par consommer 300 calories de plus au repas qu’un groupe qui n’en a bu que 10 ml (0,3 oz) (
De plus, ceux qui consommaient plus d’alcool consommaient 10 % plus de calories pendant toute la journée, comparativement au groupe qui en consommait moins. Ils étaient également plus susceptibles de consommer des quantités élevées d’aliments riches en gras et en sel (
Une autre étude a révélé que 26 personnes ayant consommé une once (30 ml) d’alcool au cours d’un repas consommaient 30 % plus de calories qu’un groupe qui évitait l’alcool (
L’alcool peut non seulement vous donner encore plus faim, mais aussi altérer la partie de votre cerveau qui contrôle votre jugement et votre maîtrise de vous-même. Cela peut vous amener à manger plus, peu importe à quel point vous avez faim (
Pour réduire les effets de l’alcool sur la faim, il est préférable d’en consommer modérément ou de l’éviter complètement (
Si vous buvez trop d’alcool, vous risquez de ressentir fréquemment la faim en raison de son rôle dans la diminution de la production d’hormones qui favorisent la sensation de satiété.
10. Vous buvez vos calories
Les aliments liquides et solides affectent votre appétit de différentes façons.
Si vous consommez beaucoup d’aliments liquides, comme des smoothies, des substituts de repas et des soupes, vous pourriez avoir plus faim que si vous mangiez plus d’aliments solides.
L’une des principales raisons en est que les liquides traversent l’estomac plus rapidement que les aliments solides (49,
De plus, certaines études suggèrent que les aliments liquides n’ont pas un impact aussi important sur la suppression des hormones favorisant la faim que les aliments solides (49,
La consommation d’aliments liquides a également tendance à prendre moins de temps que celle d’aliments solides. Cela peut vous inciter à vouloir manger plus, seulement parce que votre cerveau n’a pas eu assez de temps pour traiter les signaux de satiété (
Dans une étude, les personnes qui ont consommé une collation liquide ont déclaré être moins rassasiées et ressentir davantage la faim que celles qui ont consommé une collation solide. Ils ont également consommé 400 calories de plus tout au long de la journée que le groupe des collations solides (
Pour prévenir la faim fréquente, il peut être utile de se concentrer sur l’incorporation d’aliments plus solides et plus entiers dans votre alimentation.
Les aliments liquides n’ont pas les mêmes effets que les aliments solides sur votre appétit et votre satisfaction. Pour cette raison, vous pourriez avoir faim fréquemment si les liquides constituent une part importante de votre alimentation.
11. Tu es trop stressé
L’excès de stress est connu pour augmenter l’appétit.
Ceci est principalement dû à ses effets sur les niveaux croissants de cortisol, une hormone dont on a démontré qu’elle favorise la faim et les envies de nourriture. Pour cette raison, il se peut que vous ayez toujours faim si vous subissez un stress fréquent (
Dans une étude, 59 femmes exposées au stress ont consommé plus de calories tout au long de la journée et mangé des aliments beaucoup plus sucrés que les femmes qui n’étaient pas stressées (
Une autre étude a comparé les habitudes alimentaires de 350 jeunes filles. Ceux qui présentaient des niveaux de stress plus élevés étaient plus susceptibles de trop manger que ceux qui présentaient des niveaux de stress plus faibles. Les filles stressées ont également signalé des apports plus élevés de collations malsaines comme les croustilles et les biscuits (
Plusieurs stratégies peuvent vous aider à réduire votre niveau de stress. Certaines options comprennent l’exercice et la respiration profonde (59,
Un stress excessif est une raison pour laquelle vous pouvez avoir faim fréquemment, étant donné sa capacité d’augmenter les niveaux de cortisol dans le corps.
12. Vous prenez certains médicaments
Plusieurs médicaments peuvent augmenter votre appétit comme effet secondaire.
Les antipsychotiques, comme la clozapine et l’olanzapine, ainsi que les antidépresseurs, les stabilisateurs de l’humeur, les corticostéroïdes et les médicaments antiépileptiques (
De plus, certains médicaments contre le diabète, comme l’insuline, les sécrétagogues de l’insuline et les thiazolidinediones, sont connus pour augmenter la faim et l’appétit (
Il existe également des preuves anecdotiques que les contraceptifs oraux ont des propriétés stimulant l’appétit, mais cela n’est pas étayé par de solides recherches scientifiques.
Si vous soupçonnez que les médicaments sont la cause de votre faim fréquente, il peut être utile de parler à votre professionnel de la santé d’autres options de traitement. Il existe peut-être d’autres médicaments qui ne vous donnent pas faim.
Certains médicaments provoquent une augmentation de l’appétit comme effet secondaire. À leur tour, ils peuvent vous faire souffrir de la faim fréquemment.
13. Tu manges trop vite
Le rythme auquel vous mangez peut jouer un rôle dans votre faim.
Plusieurs études ont montré que les personnes qui mangent vite ont plus d’appétit et ont tendance à manger trop aux repas, comparativement aux personnes qui mangent lentement. Ils sont également plus susceptibles de souffrir d’obésité ou d’embonpoint (
Dans une étude sur 30 femmes, les femmes qui mangeaient rapidement ont consommé 10 % plus de calories au cours d’un repas et ont déclaré être beaucoup moins rassasiées, comparativement aux femmes qui mangeaient lentement (
Une autre étude a comparé les effets des taux d’alimentation chez les diabétiques. Ceux qui ont mangé un repas lentement se sont rassasiés plus rapidement et ont déclaré moins souffrir de la faim 30 minutes après le repas, comparativement à ceux qui ont mangé rapidement (
Ces effets sont dus en partie au manque de mastication et à la perte de conscience qui survient lorsque vous mangez trop vite, deux facteurs nécessaires pour atténuer la sensation de faim (
De plus, manger lentement et mastiquer à fond donne à votre corps et à votre cerveau plus de temps pour libérer des hormones contre la faim et transmettre des signaux de satiété (
Ces techniques font partie de l’alimentation consciente.
Si vous avez souvent faim, il peut être utile de manger plus lentement. Vous pouvez le faire en prenant quelques respirations profondes avant les repas, en posant votre fourchette entre les bouchées et en augmentant la quantité de nourriture que vous mâchez.
Manger trop rapidement ne donne pas assez de temps à votre corps pour reconnaître sa plénitude, ce qui peut favoriser une faim excessive.
14. vous souffrez d’un problème de santé
La faim fréquente peut être un symptôme de maladie.
Premièrement, la faim fréquente est un signe classique du diabète. Elle survient en raison d’une glycémie extrêmement élevée et s’accompagne généralement d’autres symptômes, notamment une soif excessive, une perte de poids et de la fatigue (
L’hyperthyroïdie, une affection caractérisée par une hyperactivité thyroïdienne, est également associée à une faim accrue. C’est parce qu’elle provoque une production excessive d’hormones thyroïdiennes qui sont connues pour favoriser l’appétit (
L’hypoglycémie, ou l’hypoglycémie, ou l’hypoglycémie, peut également augmenter votre niveau de faim. Votre glycémie peut baisser si vous n’avez pas mangé depuis un certain temps, un effet qui peut être exacerbé par une alimentation riche en glucides raffinés et en sucre (
Cependant, l’hypoglycémie est également associée à des conditions médicales, comme le diabète de type 2, l’hyperthyroïdie et l’insuffisance rénale, entre autres (
De plus, la faim excessive est souvent un symptôme de quelques autres conditions, comme la dépression, l’anxiété et le syndrome prémenstruel (
Si vous soupçonnez que vous souffrez d’une de ces affections, il est important d’en parler avec votre professionnel de la santé pour obtenir un diagnostic approprié et discuter des options de traitement.
La faim excessive est un symptôme de quelques troubles médicaux spécifiques, qui devraient être exclus si vous avez fréquemment faim.
Une faim excessive est un signe que votre corps a besoin de plus de nourriture.
C’est souvent le résultat d’un déséquilibre hormonal de la faim, qui peut survenir pour diverses raisons, dont une alimentation inadéquate et certaines habitudes de vie.
Vous pourriez avoir faim fréquemment si votre régime alimentaire manque de protéines, de fibres ou de matières grasses, ce qui favorise la sensation de satiété et réduit l’appétit. La faim extrême est aussi le signe d’un sommeil inadéquat et d’un stress chronique.
De plus, certains médicaments et certaines maladies sont connus pour causer fréquemment la faim.
Si vous avez souvent faim, il peut être bénéfique d’évaluer votre alimentation et votre mode de vie pour déterminer s’il y a des changements que vous pouvez apporter pour vous sentir plus rassasié.
Votre faim pourrait également être un signe que vous ne mangez pas assez, ce qui peut être résolu simplement en augmentant votre apport alimentaire.
Si vous mangez trop vite ou si vous êtes distrait pendant les repas, vous pouvez aussi vous entraîner à manger en pleine conscience, ce qui vise à minimiser les distractions, à augmenter votre concentration et à ralentir votre mastication pour vous aider à réaliser quand vous êtes plein.