Le potassium est un minéral et un électrolyte vital pour votre corps.
Il aide à maintenir une tension artérielle normale, transporte les nutriments dans vos cellules et favorise le bon fonctionnement des nerfs et des muscles.
L’apport adéquat (AS) en potassium est de 4 700 mg chez les personnes en santé, mais malheureusement, la plupart des gens ne consomment pas assez de potassium dans leur alimentation (1,
Certaines personnes se tournent vers les bananes, bien connues pour leur teneur élevée en potassium, une banane de taille moyenne contenant généralement 422 mg ou 9% de l’AS (1, 3).
Mais les bananes ne sont pas les seuls héros du potassium.
Voici 15 aliments qui contiennent plus de potassium qu’une banane.
1. Avocats
Les avocats sont devenus extrêmement populaires et à la mode – et à juste titre.
Riche en bons gras, l’avocat est aussi une excellente source de vitamine K et d’acide folique. La moitié d’un avocat (100 grammes) contient 487 mg de potassium, soit 10 % de l’AS. Si vous mangez un avocat entier, vous obtiendrez 20 % de vos besoins quotidiens en potassium en une fois (1, 4).
De plus, l’avocat peut aider les personnes souffrant d’hypertension artérielle, à qui on dit souvent d’augmenter leur apport en potassium et de réduire leur consommation de sel (sodium).
Ce conseil découle d’une étude intitulée Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). D’autres recherches ont vérifié les bienfaits du potassium dans la réduction de la tension artérielle (5, 6).
Les avocats, comme la plupart des fruits, sont pauvres en sodium. La moitié d’un avocat fournit 7 mg ou seulement 0,5 % de l’apport alimentaire recommandé (AQR) de sodium (4).
Les avocats sont remplis d’éléments nutritifs – seulement la moitié d’un fruit vous procure 10 % de vos besoins quotidiens en potassium. Ils sont également riches en vitamine K et en folate et peuvent même aider à abaisser votre tension artérielle.
2. Patates douces
Comme les avocats, les patates douces sont de plus en plus populaires et sont souvent utilisées comme alternative aux pommes de terre.
Une patate douce de taille moyenne contient 541 mg ou 12 % de l’AS potassique (1, 7), ce qui en fait une façon particulièrement nutritive de soutenir votre apport en potassium.
De plus, les patates douces sont faibles en gras, contiennent une petite quantité de protéines et sont une bonne source de glucides complexes et de fibres. Ils sont également une excellente source de vitamine A, car une patate douce fournit plus de 400 % de votre AQR (7).
Accompagnez ces délicieux légumes-racines de bonnes protéines comme les haricots ou la viande, les légumes verts foncés ou colorés et un peu de gras pour un repas bien équilibré et rassasiant.
Les patates douces sont un excellent moyen d’ajouter plus de potassium à votre alimentation. Un seul spécimen de taille moyenne élimine 12 % de l’IA, ainsi que des protéines, des fibres et de la vitamine A.
3. Épinards
Les épinards sont sans aucun doute l’un des légumes les plus riches en nutriments qui soient.
Une tasse (156 grammes) d’épinards congelés contient 540 mg de potassium, soit environ 12 % de l’AS (1, 8).
Il contient également d’autres nutriments. La même portion contient 366 % de votre AQR pour la vitamine A, 725 % pour la vitamine K, 57 % pour le folate et 29 % pour le magnésium (8).
De même, environ trois tasses (100 grammes) d’épinards crus contiennent 558 mg de potassium, soit environ 12% de l’AS (9).
N’oubliez pas que visuellement, 100 grammes d’épinards crus, c’est beaucoup plus dans votre assiette que la même quantité d’épinards congelés.
Les épinards fournissent plus de potassium par portion qu’une banane – environ 12 % de l’AS par tasse (156 grammes) d’épinards congelés ou trois tasses (100 grammes) de fruits frais. Ce légume contient également des vitamines A et K, ainsi que du folate et du magnésium.
4. Pastèque
La pastèque est un fruit gros et délicieux à forte teneur en eau.
Seulement deux quartiers de pastèque (environ 1/8 de melon ou 572 grammes) vous donneront 640 mg de potassium, soit un peu moins de 14 % de l’AS (1, 10).
La même portion contient également 172 calories, 44 grammes de glucides, 3,4 grammes de protéines, 0,8 grammes de gras et 2,2 grammes de fibres (10).
De plus, ce melon rouge luxuriant est une excellente source de vitamines A et C, ainsi que de magnésium.
La pastèque est un fruit savoureux et estival, dont seulement deux quartiers peuvent vous donner presque 14% de votre potassium AI, ainsi que des vitamines A et C à seulement 172 calories.
5. Eau de coco
L’eau de coco est une boisson fantastique et hydratante. Vous pouvez magasiner en ligne.
C’est une excellente alternative naturelle aux boissons pour sportifs, car elle contient des électrolytes clés qui aident à attirer l’eau dans vos cellules, et ses sucres naturels fournissent de l’énergie pendant l’exercice ou reconstituent les réserves de glycogène perdu après (11).
Une tasse (240 ml) d’eau de coco contient 600 mg ou environ 13 % de l’AS pour le potassium. De plus, c’est une bonne source de magnésium, de calcium, de sodium et de manganèse (1, 11).
Il est rafraîchissant lorsqu’il est servi frais avec de la glace après une séance d’entraînement en sueur.
L’eau de coco est non seulement une excellente boisson hydratante, mais aussi une excellente source de potassium, contenant 13% de l’AS dans une seule tasse (240 ml). C’est aussi une bonne source de magnésium, de calcium, de sodium et de manganèse.
6. Haricots blancs
Le terme haricot blanc peut désigner les haricots blancs (pois), les haricots cannellini (haricots blancs), les haricots du Nord ou les haricots de Lima.
Bien que les bananes soient appréciées pour leur teneur en potassium, une tasse (179 grammes) d’une de ces fèves contient deux fois plus de potassium qu’une banane. Une tasse de haricots blancs cuits vous donne 829 mg de potassium – un énorme 18% de l’AS (1, 3, 12).
Une tasse fournit également 28 à 61 % de l’AQR pour diverses vitamines B. De plus, les haricots blancs sont une excellente source de fer et de protéines végétales (12).
Comme une tasse (179 grammes) contient à elle seule près de 19 grammes de fibres, il se trouve qu’elles sont aussi très rassasiantes (12).
Les haricots blancs sont incroyablement polyvalents et peuvent facilement être ajoutés à votre alimentation, par exemple comme ingrédient pour les salades ou les ragoûts. Vous pouvez les trouver en ligne.
Les haricots blancs sont une excellente source de potassium – une tasse (179 grammes) contient 18 % de l’AS ou l’équivalent de deux bananes. Ces haricots peuvent être facilement ajoutés aux salades et aux ragoûts pour augmenter votre apport en potassium.
7. Haricots noirs
Le haricot noir, aussi connu sous le nom de tortue, est un aliment de base en Amérique centrale et en Amérique du Sud.
Ils sont souvent utilisés dans les burritos et les soupes. Vous pouvez même les acheter en ligne.
Bien que les haricots blancs puissent contenir plus de potassium que les haricots noirs, ces derniers demeurent une excellente source de potassium. Une tasse (172 grammes) de haricots noirs vous donne 611 mg, soit 13 % de l’AS (1, 13).
Cependant, comme les haricots noirs contiennent des phytates qui peuvent réduire l’absorption des minéraux par l’organisme, tout ce potassium ne peut pas être utilisé.
Il est difficile de savoir dans quelle mesure ces phytates peuvent affecter l’absorption de minéraux comme le potassium, mais si vous utilisez des haricots secs, il est préférable de les faire tremper toute la nuit. Cette étape permettra de réduire le nombre de phytates (
Les haricots noirs sont un aliment polyvalent qui peut vous fournir 13 % de votre AS potassique dans une tasse (172 grammes). Le trempage des haricots secs en premier peut améliorer l’absorption des minéraux, y compris le potassium.
8. Edamame
L’Edamame, traditionnellement consommé au Japon, est un soja immature servi en gousse.
Eux aussi ont plus de potassium dans une tasse qu’une banane. En fait, une tasse (155 grammes) fournit 676 mg ou un peu plus de 14 % de l’AS (1, 15).
Ils contiennent de nombreux autres nutriments, mais surtout 121 % de l’AQR de folate par tasse (155 grammes) (15).
De plus, ils sont une excellente source de vitamine K, de magnésium et de manganèse (15).
Les Edamame sont délicieux légèrement cuits à la vapeur en accompagnement des repas.
Les Edamame sont riches en nutriments, avec une tasse fournissant 14% de votre potassium AI, ainsi que de bonnes quantités de vitamine K, de magnésium et de manganèse.
9. Pâte de tomates
La pâte de tomates est faite de tomates cuites qui ont été pelées et épépinées.
Ce condiment concentré ajoute une saveur délicieuse à toutes les sauces et à tous les plats à base de tomates. Vous pouvez acheter de la pâte de tomates en ligne.
Seulement trois cuillères à soupe ou environ 50 grammes contiennent 486 mg de potassium, ce qui représente un peu plus de 10 % de l’AS. La pâte de tomate est également une bonne source de vitamine C et de lycopène, un composé végétal bénéfique (1, 16).
Méfiez-vous des pâtes de tomates qui contiennent des sucres ajoutés, des additifs ou des agents de conservation. Il est conseillé de choisir le produit avec le moins d’ingrédients possible.
La pâte de tomate n’enrichit pas seulement le goût de vos aliments, elle fournit également de grandes quantités de potassium en petites portions. Trois cuillères à soupe ou environ 50 grammes contiennent environ 10% de l’AS, ainsi que de la vitamine C et le composé végétal bénéfique lycopène.
10. Courge musquée
La courge musquée est une courge d’hiver au goût sucré. Bien qu’il s’agisse techniquement d’un fruit, il est cuit comme un légume-racine.
Une tasse (205 grammes) de courge musquée peut vous donner 582 mg de potassium – plus de 12 % de l’AS (1, 17).
C’est également une excellente source de vitamines A et C et contient moins de vitamines B, de vitamine E et de magnésium (17).
Les courges musquées peuvent être rôties, bouillies, cuites à la vapeur ou hachées pour être utilisées dans les soupes consistantes.
La courge musquée est une excellente source de potassium, puisqu’elle contient 12 % de l’AS en une seule tasse (205 grammes). Ce fruit contient également des vitamines A et C, ainsi que de petites quantités de vitamines B, de vitamine E et de magnésium.
11. Pommes de terre
La pomme de terre est un légume-racine féculent qui reste un aliment de base dans plusieurs pays du monde.
Une pomme de terre (136 grammes) peut fournir 515 mg de potassium, soit 11 % de l’AS (1, 18).
En fait, une étude a rapporté que les pommes de terre sont la meilleure source alimentaire de potassium, calculant qu’une petite pomme de terre cuite au four fournit 738 mg de potassium, soit près de 16% de l’AS (1,
Cependant, il existe de nombreuses variétés différentes de pommes de terre, et leur teneur en potassium peut dépendre du sol dans lequel elles sont cultivées.
Comme les pommes de terre sont consommées quotidiennement dans de nombreuses régions du monde, elles peuvent être un facteur clé de l’apport en potassium dans l’alimentation des gens.
Les pommes de terre sont un aliment de base dans de nombreux ménages et abondent en potassium, une pomme de terre fournissant généralement 11 % de l’AS.
12. Abricots séchés
Les abricots secs sont fabriqués à partir d’abricots frais déshydratés. Ils ont une longue durée de vie et sont généralement piqués.
Six abricots secs fournissent 488 mg de potassium, soit plus de 10 % de l’AS. Ces fruits sont également une bonne source de fibres et de vitamines A et E (1, 20).
Les abricots séchés sont délicieux mélangés à du muesli et constituent une collation saine pour les randonnées ou les excursions en camping. Vous pouvez les trouver en ligne.
Les abricots secs sont une excellente alternative aux bananes pour un boost de potassium. Environ six abricots vous donneront 10% de l’AS, ainsi que des fibres et des vitamines A et E.
13. Bette à carde
La bette à carde, aussi appelée betterave argentée ou simplement bette à carde, est un légume vert feuillu.
Leurs tiges épaisses peuvent aller du rouge à l’orange en passant par le blanc.
Ils sont très nutritifs. Une seule tasse (178 grammes) de bette à carde cuite fournit 961 mg ou 20 % de l’AS pour le potassium – c’est plus du double du potassium dans une banane (1, 21).
La même quantité représente également 716 % de l’AQR pour la vitamine K et 214 % de l’AQR pour la vitamine A (21).
Ils sont également faibles en calories et constituent une bonne source de fibres.
La bette à carde est parfois négligée au profit d’autres légumes-feuilles, mais c’est une base délicieuse pour les salades et peut être facilement cuite à la vapeur ou sautée avec un peu d’huile.
La bette à carde est un légume vert foncé nourrissant qui contient plus de deux fois plus de potassium par tasse cuite qu’une banane, soit environ 20% de l’IA. Ils sont aussi riches en vitamines K et A.
14. Betteraves
La betterave ou la betterave est un légume pourpre foncé, souvent bouilli, mariné ou ajouté aux salades.
Une tasse ou environ 170 grammes de betteraves bouillies peut vous donner 518 mg de potassium, soit 11% de l’AS (1, 22).
Pour ceux qui veulent augmenter leur apport en potassium pour aider à prévenir ou à gérer l’hypertension artérielle, les betteraves peuvent avoir un avantage supplémentaire.
Ce légume-racine contient également des nitrates qui, lorsqu’ils sont convertis en oxyde nitrique, soutiennent la fonction des vaisseaux sanguins et la santé cardiaque globale (
Les betteraves sont également une excellente source d’acide folique, une tasse (170 grammes) fournissant 34 % de l’AQR (22).
La betterave ou la betterave est un légume pourpre foncé qui, lorsqu’il est cuit, contient 11 % de votre potassium AI dans une tasse ou environ 170 grammes. Ils sont également une bonne source de folate et contiennent des nitrates dont il a été démontré qu’ils favorisent la santé cardiaque.
15. Grenade
La grenade est un fruit extrêmement sain, à graines multiples, de la taille d’une orange et de couleur allant du rouge au violet.
C’est une source fantastique de potassium, car un fruit peut donner 666 mg. Cela équivaut à un peu plus de 14 % de l’AS (1, 24).
De plus, les grenades sont remplies de vitamines C et K, ainsi que d’acide folique et ont une teneur en protéines plus élevée que la plupart des fruits – 4,7 grammes par fruit (24).
Cependant, ils contiennent plus de calories que la plupart des fruits et une quantité importante de sucres naturels (24).
D’autre part, les grenades contiennent également 11 grammes de fibres, ce qui peut aider à ralentir la digestion et à vous faire sentir plus rassasié plus longtemps.
La grenade est un fruit très sain. Leur teneur en potassium s’élève à 14 % de l’AS et ils contiennent des vitamines C et K, ainsi que de l’acide folique, des fibres et des protéines.
Bien que les bananes soient une excellente source de potassium, de nombreux autres aliments sains – comme les patates douces et les betteraves – contiennent plus de potassium par portion.
Certains aliments comme la bette à carde et les haricots blancs contiennent même deux fois plus de potassium par tasse qu’une banane de taille moyenne.
La clé pour obtenir assez de potassium est de manger une bonne gamme d’aliments à base de plantes chaque jour. En particulier, vous pourriez vous efforcer d’inclure régulièrement certains des 15 aliments à haute teneur en potassium susmentionnés dans votre régime alimentaire pour vous aider à augmenter votre consommation.