16 aliments sains au goût Umami

Umami est l’un des cinq goûts de base, avec le sucré, l’amer, le salé et l’acide.

Il a été découvert il y a plus d’un siècle et on peut le décrire comme une saveur savoureuse ou « charnue ». Le mot « umami » est japonais et signifie « un goût savoureux agréable ».

D’un point de vue scientifique, l’umami fait référence au goût du glutamate, de l’inosinate ou du guanylate. Le glutamate – ou acide glutamique – est un acide aminé courant dans les protéines végétales et animales. L’inosinate se trouve principalement dans les viandes, tandis que le guanylate est plus abondant dans les plantes (1).

Comme les autres goûts de base, la détection de l’umami est essentielle à la survie. Les composés Umami se trouvent typiquement dans les aliments riches en protéines, donc un umami savoureux indique à votre corps qu’un aliment contient des protéines.

En réponse, votre corps sécrète de la salive et des sucs digestifs pour aider à digérer ces protéines (2).

En plus de la digestion, les aliments riches en umamis peuvent avoir des bienfaits potentiels pour la santé. Par exemple, des études montrent qu’ils sont plus rassasiants. Ainsi, choisir plus d’aliments riches en umamis peut vous aider à perdre du poids en réduisant votre appétit (3, 4).

Voici 16 aliments umami avec des bienfaits surprenants pour la santé.

1. Algues marines

Les algues sont pauvres en calories mais regorgent de nutriments et d’antioxydants.

Ils sont également une grande source de saveur umami en raison de leur teneur élevée en glutamate. C’est pourquoi les algues kombu sont souvent utilisées pour donner de la profondeur aux bouillons et aux sauces dans la cuisine japonaise.

Voici la teneur en glutamate d’une variété d’algues kombu par 3,5 onces (100 grammes) :

• Rausu kombu : 2 290-3 380 mg
• Ma kombu : 1 610-3 200 mg
• Rishiri kombu : 1 490-1 980 mg
• Hidaka kombu : 1 260-1 340 mg
• Naga kombu : 240-1,400 mg

L’algue marine Nori est également riche en glutamate – fournissant 550-1 350 mg par 3,5 onces (100 grammes).

Alors que la plupart des algues sont riches en glutamate, l’algue wakame est une exception avec seulement 2-50 mg de glutamate par 3,5 onces (100 grammes). Cela dit, c’est encore très sain.

Les algues Kombu et Nori sont riches en glutamate composé umami. C’est pourquoi ils sont souvent utilisés dans les bouillons ou les sauces pour donner de la profondeur à la cuisine japonaise.

2. Aliments à base de soja

Les aliments à base de soja sont fabriqués à partir de soja, une légumineuse qui est un aliment de base de la cuisine asiatique.

Bien que le soja puisse être consommé entier, il est généralement fermenté ou transformé en divers produits, comme le tofu, le tempeh, le miso et la sauce soja.

Il est intéressant de noter que la transformation et la fermentation du soja augmentent la teneur totale en glutamate. Comme les protéines sont décomposées en acides aminés libres, particulièrement en acide glutamique (5).

Voici la teneur en glutamate d’une variété d’aliments à base de soja par 3,5 onces (100 grammes) :

• Sauce soja : 400-1 700 mg
• Miso : 200-700 mg
• Natto (soja fermenté) : 140 mg
• Soja : 70-80 mg

Bien que le soja soit controversé en raison de sa teneur en phytoestrogènes, la consommation d’aliments à base de soja a été associée à divers bienfaits, notamment une baisse du cholestérol sanguin, une meilleure fertilité chez les femmes et moins de symptômes de la ménopause (6, 7, 8).

Les aliments à base de soja sont naturellement riches en glutamate, un composé de l’umami. Les aliments fermentés à base de soja sont particulièrement élevés, car la fermentation peut décomposer les protéines en acides aminés libres, comme l’acide glutamique.

3. Fromages affinés

Les fromages affinés sont également riches en glutamate, un composé de l’umami.

Au fur et à mesure que les fromages vieillissent, leurs protéines se décomposent en acides aminés libres par un processus appelé protéolyse. Cela augmente leur taux d’acide glutamique libre (9).

Voici la teneur en glutamate d’une variété de fromages affinés par 3,5 onces (100 grammes) :

• Parmesan (Parmigiano Reggiano) : 1 200-1 680 mg
• Fromage Comte : 539-1 570 mg
• Cabrales : 760 mg
• Roquefort : 471 mg
• Emmental : 310 mg
• Gouda : 124-295 mg
• Cheddar : 120-180 mg

Les fromages qui vieillissent le plus longtemps, comme le parmesan italien – qui vieillit de 24 à 30 mois – ont généralement le goût le plus umami. C’est pourquoi même une infime quantité peut améliorer considérablement la saveur d’un plat (9).

Les fromages qui ont vieilli plus longtemps ont un goût d’umami plus fort, car ils passent par plus de protéolyse – un processus qui décompose les protéines en acides aminés libres, comme l’acide glutamique.

4. Kimchi

Le kimchi est un accompagnement traditionnel coréen à base de légumes et d’épices.

Ces légumes sont fermentés avec des bactéries Bacillus, qui décomposent les légumes en produisant des enzymes digestives, comme les protéases, les lipases et les amylases (10, 11).

Les protéases décomposent les molécules de protéines du kimchi en acides aminés libres par protéolyse. Cela augmente le taux d’acide glutamique du composé umami chez le kimchi.

C’est pourquoi le kimchi contient 240 mg de glutamate par 100 grammes (3,5 onces).

Non seulement le kimchi est riche en composés umami, mais il est aussi incroyablement sain et a été associé à des bienfaits pour la santé, comme une meilleure digestion et une baisse du taux de cholestérol dans le sang (12, 13).

Le kimchi contient une quantité impressionnante de 240 mg de glutamate par 3,5 onces (100 grammes). Il est riche en composés umami à la suite de la fermentation avec les bactéries Bacillus.

5. Thé vert

Le thé vert est une boisson populaire et incroyablement saine.

La consommation d’alcool a été associée à de nombreux bienfaits potentiels pour la santé, tels qu’une réduction du risque de diabète de type 2, une baisse du taux de « mauvais » cholestérol LDL et un poids corporel sain (14, 15, 16).

De plus, le thé vert est riche en glutamate, c’est pourquoi il a un goût sucré, amer et umami unique. Le thé vert séché contient 220-670 mg de glutamate par 3,5 onces (100 grammes).

Cette boisson est également riche en théanine, un acide aminé qui a une structure similaire à celle du glutamate. Des études montrent que la théanine joue également un rôle dans ses niveaux élevés de composés umami (17, 18).

L’amertume du thé vert provient principalement de substances appelées catéchines et tanins (19, 20).

Le thé vert contient 220-670 mg de glutamate par 3,5 onces (100 grammes), c’est pourquoi il a un goût doux, amer et umami unique. Il est également riche en théanine – qui a une structure similaire à celle du glutamate et peut augmenter ses niveaux de composés umami.

6. Fruits de mer

De nombreux types de fruits de mer sont riches en composés umami.

Les fruits de mer peuvent naturellement contenir à la fois du glutamate et de l’inosinate – aussi appelé inosinate disodique. L’inosinate est un autre composé de l’umami qui est souvent utilisé comme additif alimentaire (21).

Voici les teneurs en glutamate et en inosinate pour différents types de fruits de mer par 3,5 onces (100 grammes) :

Le glutamate et l’inosinate disodique ont un effet synergique l’un sur l’autre, ce qui augmente le goût umami global des aliments qui contiennent les deux (22).

C’est l’une des raisons pour lesquelles les chefs associent des aliments riches en glutamate à des aliments riches en inosinate disodique pour rehausser la saveur générale d’un plat.

De nombreux poissons et crustacés sont riches en glutamate et – surtout – en inosinate, un autre composé umami présent principalement dans les produits animaux. Le glutamate et l’inosinate ont un effet synergique l’un sur l’autre, renforçant la saveur umami globale des aliments.

7. Viandes

Les viandes sont un autre groupe alimentaire qui est généralement élevé en saveur umami.

Comme les fruits de mer, ils contiennent naturellement du glutamate et de l’inosinate.

Voici les teneurs en glutamate et en inosinate pour différentes viandes par 3,5 onces (100 grammes) :

Les viandes séchées, vieillies ou transformées contiennent beaucoup plus d’acide glutamique que les viandes fraîches, car ces processus décomposent des protéines complètes et libèrent de l’acide glutamique libre.

Le jaune d’œuf de poule – bien qu’il ne soit pas une viande – est également une source de saveur umami, fournissant 10-20 mg de glutamate par 3,5 onces (100 grammes).

Comme les fruits de mer, les viandes sont une bonne source de glutamate et d’inosinate. Les viandes séchées, vieillies ou transformées contiennent le plus d’acide glutamique.

8. Tomates

Les tomates sont l’une des meilleures sources végétales de saveur umami.

En fait, leur saveur sucrée et salée provient de leur forte teneur en acide glutamique.

Les tomates ordinaires contiennent 150 à 250 mg d’acide glutamique par portion de 3,5 onces (100 grammes), tandis que les tomates cerises en contiennent 170 à 280 mg.

De plus, le taux d’acide glutamique des tomates continue d’augmenter à mesure qu’elles mûrissent (23).

Le séchage des tomates peut également rehausser leur saveur umami, car le processus réduit l’humidité et concentre le glutamate. Les tomates séchées contiennent de 650 à 1 140 mg d’acide glutamique par 100 grammes (3,5 onces).

En plus de l’acide glutamique, les tomates sont également une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, dont la vitamine C, la vitamine K, le potassium, le folate et les antioxydants d’origine végétale (24).

Les tomates sont une excellente source de saveur umami et contiennent 150-250 mg d’acide glutamique par 3,5 onces (100 grammes). Les tomates séchées sont plus concentrées, fournissant 650-1 140 mg dans la même portion.

9. Champignons

Les champignons sont une autre excellente source végétale de saveur umami.

Tout comme les tomates, le séchage des champignons peut augmenter considérablement leur teneur en glutamate.

Voici la teneur en glutamate d’une variété de champignons par 3,5 onces (100 grammes) :

• Champignon shiitake séché : 1 060 mg
• Champignon Shimeji : 140 mg
• Champignon Enoki : 90-134 mg
• Champignon commun : 40-110 mg
• Truffes : 60-80 mg
• Champignon Shiitake : 70 mg

Les champignons sont également riches en nutriments, y compris en vitamines B, et ont été associés à des bienfaits potentiels pour la santé, comme l’amélioration des niveaux d’immunité et de cholestérol (25).

Ils sont également polyvalents, délicieux et faciles à ajouter à votre régime alimentaire, qu’ils soient crus ou cuits.

Les champignons – en particulier les champignons séchés – sont une excellente source végétale d’acide glutamique. Ils sont également faciles à ajouter à votre régime alimentaire, ce qui en fait un moyen facile de rehausser la saveur umami globale de vos plats.

10–16. Autres aliments qui contiennent de l’Umami

En plus des aliments ci-dessus, plusieurs autres aliments sont également riches en goût umami.

Voici la teneur en glutamate pour les autres aliments à haute teneur en umami par 3,5 onces (100 grammes) :

10. Marmite (levure à tartiner aromatisée) : 1 960 mg
11. Sauce aux huîtres : 900 mg
12. Maïs : 70-110 mg
13. Pois verts : 110 mg
14. Ail : 100 mg
15. Racine de lotus : 100 mg
16. Pommes de terre : 30-100 mg

Parmi ces aliments, la marmite et la sauce d’huîtres ont la teneur en glutamate la plus élevée. La marmite est riche en saveur umami, car elle est fermentée avec de la levure, tandis que la sauce d’huîtres est riche en umami, car elle est faite avec des huîtres bouillies ou de l’extrait d’huître, qui sont riches en glutamate.

Cependant, n’oubliez pas que ces deux produits sont généralement utilisés en petites quantités.

Les aliments comme la marmite, la sauce aux huîtres, le maïs, les pois verts, l’ail, la racine de lotus et les pommes de terre sont également de bonnes sources de goût umami en raison de leur teneur élevée en glutamate.

Umami est l’un des cinq goûts de base et se décrit le mieux comme une saveur salée ou « charnue ».

Le goût umami provient de la présence de l’acide aminé glutamate – ou acide glutamique – ou des composés inosinate ou guanylate, qui sont généralement présents dans les aliments riches en protéines.

Umami ne fait pas que rehausser la saveur des plats, il peut aussi vous aider à réduire votre appétit.

Certains aliments riches en composés umami sont les fruits de mer, les viandes, les fromages affinés, les algues, les aliments à base de soja, les champignons, les tomates, le kimchi, le thé vert, et bien d’autres.

Essayez d’ajouter quelques aliments riches en umamis à votre alimentation pour en récolter la saveur et les bienfaits pour la santé.