Commencer et s’en tenir à un plan de perte de poids sain peut parfois sembler impossible.
Souvent, les gens n’ont tout simplement pas la motivation nécessaire pour commencer ou perdent leur motivation à continuer. Heureusement, la motivation est quelque chose que vous pouvez travailler à augmenter.
Cet article traite de 16 façons de vous motiver à perdre du poids.
1. Déterminez pourquoi vous voulez perdre du poids
Définissez clairement toutes les raisons pour lesquelles vous voulez perdre du poids et notez-les. Cela vous aidera à rester engagé et motivé pour atteindre vos objectifs de perte de poids.
Essayez de les lire tous les jours et utilisez-les comme un rappel lorsque vous êtes tenté de vous éloigner de vos plans de perte de poids.
Vous pourriez prévenir le diabète, suivre vos petits-enfants, donner le meilleur de vous-même pour un événement, améliorer votre confiance en vous ou enfiler un certain jean, entre autres raisons.
Beaucoup de gens commencent à perdre du poids parce que leur médecin l’a suggéré, mais la recherche montre que les gens réussissent mieux si leur motivation à perdre du poids vient de l’intérieur (
: Définissez clairement vos objectifs de perte de poids et notez-les. Assurez-vous que votre motivation est motivée de l’intérieur pour un succès à long terme.
2. Avoir des attentes réalistes
De nombreux régimes et produits diététiques prétendent perdre du poids rapidement et facilement. Cependant, la plupart des praticiens recommandent de ne perdre que 1 à 2 livres (0,5 à 1 kg) par semaine (
L’établissement d’objectifs irréalisables peut entraîner un sentiment de frustration et vous pousser à abandonner. Au contraire, l’établissement et l’atteinte d’objectifs réalisables entraînent un sentiment d’accomplissement.
De plus, les personnes qui atteignent leurs objectifs de perte de poids autodéterminés sont plus susceptibles de maintenir leur perte de poids à long terme (
Une étude utilisant les données de plusieurs centres de perte de poids a révélé que les femmes qui s’attendaient à perdre le plus de poids étaient les plus susceptibles d’abandonner le programme (
La bonne nouvelle, c’est qu’une petite perte de poids de 5 à 10 % de votre poids corporel peut avoir un impact important sur votre santé. Si vous pesez 180 livres (82 kg), cela ne fait que 9-18 livres (4-8 kg). Si vous pesez 250 livres (113 kg), cela fait 13-25 livres (6-11 kg) (
En fait, perdre de 5 à 10 % de votre poids corporel peut (
- Améliorer le contrôle de la glycémie
- Réduire le risque de maladies cardiaques
- Réduire le taux de cholestérol
- Réduire les douleurs articulaires
- Réduire le risque de certains cancers
: Établissez des attentes réalistes en matière de perte de poids pour stimuler le sentiment d’accomplissement et prévenir l’épuisement professionnel. Une perte de poids modérée de 5 à 10 % peut avoir un impact majeur sur votre santé.
3. Se concentrer sur les objectifs du processus
Beaucoup de gens qui essaient de perdre du poids ne fixent que des objectifs de résultats ou des objectifs qu’ils veulent atteindre à la fin.
En règle générale, un objectif de résultat sera votre poids cible final.
Cependant, le fait de vous concentrer uniquement sur les objectifs de résultats peut faire dérailler votre motivation. Ils peuvent souvent se sentir trop distants et vous laisser débordés (
Vous devriez plutôt établir des objectifs de processus ou les mesures que vous allez prendre pour atteindre les résultats souhaités. L’exercice quatre fois par semaine est un exemple d’objectif de processus.
Une étude menée auprès de 126 femmes en surpoids participant à un programme de perte de poids a révélé que celles qui étaient axées sur le processus étaient plus susceptibles de perdre du poids et moins susceptibles de s’écarter de leur régime alimentaire, comparativement à celles qui se concentraient uniquement sur les résultats de la perte de poids (
Envisagez d’établir des objectifs SMART pour établir des objectifs solides. SMART signifie (
- Spécifique
- Mesurable
- Réalisable
- Réaliste
- Basé sur le temps
Voici quelques exemples d’objectifs SMART :
- Je marcherai à vive allure pendant 30 minutes cinq jours la semaine prochaine.
- Je mangerai quatre portions de légumes par jour cette semaine.
- Je ne boirai qu’un seul soda cette semaine.
: L’établissement d’objectifs SMART vous aidera à rester motivé, tandis que le fait de vous concentrer uniquement sur les objectifs de résultats peut vous décevoir et diminuer votre motivation.
4. Choisissez un régime qui convient à votre style de vie
Trouvez un plan de perte de poids que vous pouvez suivre, et évitez les plans qui seraient presque impossibles à suivre à long terme.
Bien qu’il existe des centaines de régimes alimentaires différents, la plupart sont basés sur la réduction des calories (
La réduction de votre apport calorique entraînera une perte de poids, mais les régimes, en particulier les régimes yoyo fréquents, se sont avérés être un prédicteur du gain de poids futur (
Par conséquent, évitez les régimes stricts qui éliminent complètement certains aliments. La recherche a montré que les personnes qui ont un état d’esprit « tout ou rien » sont moins susceptibles de perdre du poids (
Envisagez plutôt de créer votre propre plan personnalisé. Les habitudes alimentaires suivantes ont fait leurs preuves pour vous aider à perdre du poids (
- Diminution de l’apport calorique
- Réduire la taille des portions
- Réduire la fréquence des collations
- Réduire les fritures et les desserts
- Y compris fruits et légumes
: Choisissez un régime alimentaire que vous pouvez suivre à long terme et éviter les régimes extrêmes ou rapides.
5. Tenir un journal de perte de poids
L’autosurveillance est essentielle à la motivation et au succès de la perte de poids.
La recherche a révélé que les personnes qui font le suivi de leur consommation alimentaire sont plus susceptibles de perdre du poids et de maintenir leur perte de poids (
Cependant, pour tenir un journal alimentaire correctement, vous devez noter tout ce que vous mangez. Cela comprend les repas, les collations et les bonbons que vous avez mangés sur le bureau de votre collègue de travail.
Vous pouvez également noter vos émotions dans votre journal alimentaire. Cela peut vous aider à identifier certains déclencheurs de la suralimentation et vous aider à trouver des moyens plus sains pour y faire face.
Vous pouvez tenir des journaux alimentaires sur papier et au stylo ou utiliser un site Web ou une application. Ils ont tous fait la preuve de leur efficacité (
: Tenir un journal alimentaire peut vous aider à mesurer les progrès, à identifier les déclencheurs et à vous tenir responsable. Vous pouvez également utiliser un site Web ou une application comme outil de suivi.
6. Célébrez vos succès
Perdre du poids est difficile, alors célébrez tous vos succès pour rester motivé.
Accordez-vous du crédit lorsque vous atteignez un objectif. Les médias sociaux ou les sites de perte de poids avec des pages communautaires sont d’excellents endroits pour partager vos succès et obtenir du soutien. Lorsque vous vous sentirez fier de vous, vous augmenterez votre motivation (
De plus, n’oubliez pas de célébrer les changements de comportement et non pas seulement d’atteindre un certain nombre sur l’échelle.
Par exemple, si vous avez atteint votre objectif de faire de l’exercice quatre jours par semaine, prenez un bain moussant ou planifiez une soirée agréable entre amis.
De plus, vous pouvez encore améliorer votre motivation en vous récompensant (
Cependant, il est important de choisir des récompenses appropriées. Évitez de vous récompenser avec de la nourriture. De plus, évitez les récompenses qui sont si chères que vous ne les achèteriez jamais, ou si insignifiantes que vous vous permettrez de les avoir de toute façon.
Voici quelques bons exemples de récompenses :
- Se faire manucurer
- Aller au cinéma
- Acheter un nouveau running top
- Prendre un cours de cuisine
:
Célébrez tous vos succès tout au long de votre parcours de perte de poids. Envisagez de vous récompenser pour accroître votre motivation.
7. Trouver du soutien social
Les gens ont besoin d’un soutien régulier et d’une rétroaction positive pour demeurer motivés (
Parlez à votre famille proche et à vos amis de vos objectifs de perte de poids afin qu’ils puissent vous aider à vous soutenir dans votre voyage.
Beaucoup de gens trouvent également qu’il est utile de trouver un copain de perte de poids. Vous pouvez vous entraîner ensemble, vous tenir mutuellement responsables et vous encourager les uns les autres tout au long du processus.
De plus, il peut être utile d’impliquer votre partenaire, mais assurez-vous d’obtenir le soutien d’autres personnes, comme vos amis (
De plus, songez à vous joindre à un groupe de soutien. Les groupes de soutien en personne et en ligne se sont avérés bénéfiques (
: Un soutien social solide vous aidera à être responsable et à rester motivé pour perdre du poids. Envisagez de vous joindre à un groupe de soutien pour vous aider à accroître votre motivation en cours de route.
8. Prendre un engagement
La recherche montre que les personnes qui s’engagent publiquement sont plus susceptibles de réaliser leurs objectifs (
Parler aux autres de vos objectifs de perte de poids vous aidera à rester responsable. Parlez-en à votre famille proche et à vos amis, et songez même à les partager sur les médias sociaux. Plus vous partagez vos objectifs avec un grand nombre de personnes, plus grande est la responsabilité.
De plus, envisagez d’investir dans un abonnement à un gymnase, un forfait de cours d’exercice ou le paiement d’un 5 km à l’avance. Vous êtes plus susceptible d’aller jusqu’au bout si vous avez déjà fait un investissement.
: En vous engageant publiquement à perdre du poids, vous resterez motivé et vous rendrez des comptes.
9. Pensez et parlez positivement
Les personnes qui ont des attentes positives et qui ont confiance en leur capacité d’atteindre leurs objectifs ont tendance à perdre plus de poids (15).
De plus, les gens qui parlent de » changement » sont plus susceptibles de donner suite à leurs plans.
La discussion sur le changement consiste à faire des déclarations sur l’engagement envers les changements de comportement, les raisons qui les sous-tendent et les mesures que vous allez prendre ou que vous prenez actuellement pour atteindre vos objectifs (
Par conséquent, commencez à parler positivement de votre perte de poids. Parlez aussi des mesures que vous allez prendre et engagez vos pensées à haute voix.
D’autre part, la recherche montre que les personnes qui passent beaucoup de temps à fantasmer sur leur poids de rêve sont moins susceptibles d’atteindre leur objectif. C’est ce qu’on appelle se faire plaisir mentalement.
Au lieu de cela, vous devriez contraster mentalement. Pour comparer mentalement, passez quelques minutes à imaginer comment atteindre votre objectif de poids, puis passez encore quelques minutes à imaginer les obstacles qui pourraient vous gêner.
Dans le cadre d’une étude menée auprès de 134 élèves, on a constaté qu’ils s’adonnaient mentalement à un régime ou qu’ils contrastent mentalement avec leurs objectifs en matière de régime. Ceux qui étaient mentalement contrastés étaient plus enclins à prendre des mesures. Ils mangeaient moins de calories, faisaient plus d’exercice et mangeaient moins d’aliments riches en calories (15).
Comme nous l’avons vu dans cette étude, le contraste mental est plus motivant et mène à plus d’action que le fait de se laisser aller mentalement, ce qui peut faire croire à votre cerveau que vous avez déjà réussi et vous amener à ne rien faire pour atteindre vos objectifs.
: Pensez et parlez positivement de vos objectifs de perte de poids, mais assurez-vous d’être réaliste et de vous concentrer sur les étapes à suivre pour les atteindre.
10. Planifier les défis et les échecs
Les facteurs de stress de tous les jours surgiront toujours. Trouver des moyens de planifier pour eux et développer de bonnes habiletés d’adaptation vous aidera à rester motivé, peu importe ce que la vie vous réserve.
Il y aura toujours des jours fériés, des anniversaires ou des fêtes. Et il y aura toujours des facteurs de stress au travail ou dans la famille.
Il est important de commencer à résoudre les problèmes et à faire un remue-méninges sur les défis et les revers possibles de la perte de poids. Cela vous empêchera de déraper et de perdre votre motivation (
Beaucoup de gens se tournent vers la nourriture pour se réconforter. Cela peut rapidement les amener à abandonner leurs objectifs de perte de poids. La création d’habiletés d’adaptation appropriées empêchera que cela ne vous arrive.
En fait, des études ont démontré que les personnes qui sont plus aptes à gérer le stress et qui ont de meilleures stratégies d’adaptation perdent plus de poids et le gardent moins longtemps (
Envisagez d’utiliser certaines de ces méthodes pour faire face au stress :
- Exercice
- Pratiquez la respiration carrée
- Prendre un bain
- Va prendre l’air dehors.
- Appelez un ami
- Demander de l’aide
N’oubliez pas de planifier également les vacances, les activités sociales et les repas au restaurant. Vous pouvez vous renseigner à l’avance sur les menus des restaurants et trouver une option santé. Lors des fêtes, vous pouvez apporter un plat sain ou manger de plus petites portions.
: Il est essentiel de prévoir les reculs et d’avoir de bonnes pratiques d’adaptation. Si vous utilisez la nourriture comme mécanisme d’adaptation, commencez à pratiquer d’autres façons d’y faire face.
11. Ne visez pas la perfection et ne vous pardonnez pas vous-même
Vous n’avez pas besoin d’être parfait pour perdre du poids.
Si vous avez une approche » tout ou rien « , vous avez moins de chances d’atteindre vos objectifs (
Si vous êtes trop restrictif, vous pourriez vous dire : « J’ai mangé un hamburger et des frites pour le déjeuner, alors autant manger une pizza pour le dîner. » Essayez plutôt de dire : » J’ai eu un gros déjeuner, alors je devrais viser un dîner plus sain » (
Et évitez de vous infliger des coups quand vous faites une erreur. Les pensées autodestructrices ne feront qu’entraver votre motivation.
Au lieu de cela, pardonnez-vous. Rappelez-vous qu’une erreur ne va pas ruiner vos progrès.
: Lorsque vous visez la perfection, vous perdez rapidement votre motivation. En vous donnant de la souplesse et en vous pardonnant vous-même, vous pouvez rester motivé tout au long de votre parcours de perte de poids.
12. Apprenez à aimer et à apprécier votre corps
La recherche a démontré à maintes reprises que les personnes qui n’aiment pas leur corps sont moins susceptibles de perdre du poids (
Prendre des mesures pour améliorer votre image corporelle peut vous aider à perdre plus de poids et à maintenir votre perte de poids.
De plus, les personnes qui ont une meilleure image corporelle sont plus susceptibles de choisir un régime alimentaire qu’elles peuvent maintenir et d’essayer de nouvelles activités qui les aideront à atteindre leurs objectifs (
Les activités suivantes peuvent vous aider à améliorer votre image corporelle :
- Exercice
- Appréciez ce que votre corps peut faire
- Faites quelque chose pour vous-même, comme vous faire masser ou manucurer.
- Entourez-vous de gens positifs
- Cessez de vous comparer aux autres, surtout aux modèles.
- Portez des vêtements qui vous plaisent et qui vous vont bien.
- Regardez-vous dans le miroir et dites à haute voix ce que vous aimez chez vous.
: L’amélioration de votre image corporelle peut vous aider à rester motivé à perdre du poids. Essayez les activités mentionnées ci-dessus pour améliorer votre image corporelle.
13. Trouvez un exercice qui vous plaît
L’activité physique est un élément important de la perte de poids. Non seulement cela vous aide à brûler des calories, mais cela améliore aussi votre bien-être (
Le meilleur type d’exercice est celui que vous aimez et auquel vous pouvez vous tenir.
Il existe de nombreux types et façons de faire de l’exercice, et il est important d’explorer différentes options pour en trouver une qui vous plaît.
Réfléchissez à l’endroit où vous voulez faire de l’exercice. Préférez-vous être à l’intérieur ou à l’extérieur ? Vous préférez faire de l’exercice dans un gymnase ou dans le confort de votre foyer ?
De plus, déterminez si vous préférez faire de l’exercice seul ou en groupe. Les cours en groupe sont très populaires et aident beaucoup de gens à rester motivés. Cependant, si vous n’aimez pas les cours en groupe, il est tout aussi bon de vous entraîner seul.
Enfin, écoutez de la musique pendant que vous faites de l’exercice, car cela peut accroître votre motivation. Les gens ont aussi tendance à faire de l’exercice plus longtemps lorsqu’ils écoutent de la musique (19).
: L’exercice vous aide non seulement à brûler des calories, mais aussi à vous sentir mieux. Trouvez un exercice que vous aimez pour qu’il puisse facilement faire partie de votre routine.
14. Trouver un modèle de rôle
Avoir un modèle de rôle peut vous aider à rester motivé à perdre du poids. Cependant, vous devez choisir le bon modèle pour rester motivé.
Accrocher une photo d’un mannequin sur votre réfrigérateur ne vous motivera pas au fil du temps. Trouvez plutôt un modèle auquel vous pouvez facilement vous identifier.
Le fait d’avoir un modèle de comportement positif et digne de confiance peut vous aider à rester motivé (
Vous connaissez peut-être un ami qui a perdu beaucoup de poids et qui peut vous inspirer. Vous pouvez aussi chercher des blogues inspirants ou des histoires sur des personnes qui ont réussi à perdre du poids.
: Trouver un modèle vous aidera à rester motivé. Il est important de trouver un modèle auquel vous pouvez vous identifier.
15. Obtenir un chien
Les chiens peuvent être les compagnons parfaits pour perdre du poids. En fait, des études montrent que posséder un chien peut vous aider à perdre du poids (21).
Premièrement, les chiens peuvent augmenter votre activité physique.
Une étude canadienne sur les propriétaires de chiens a révélé que les gens qui avaient des chiens marchaient en moyenne 300 minutes par semaine, alors que les gens qui n’avaient pas de chiens marchaient en moyenne 168 minutes par semaine seulement (
Deuxièmement, les chiens sont un excellent soutien social. Contrairement à votre compagnon d’entraînement humain, les chiens sont presque toujours excités à l’idée de faire de l’activité physique.
En prime, il est prouvé que la possession d’un animal de compagnie améliore la santé et le bien-être en général. Elle a été associée à une baisse du cholestérol, de la tension artérielle et des sentiments de solitude et de dépression (23).
: La possession d’un chien peut vous aider à perdre du poids en augmentant votre activité physique et en vous offrant un excellent soutien social en cours de route.
16. Obtenez de l’aide professionnelle au besoin
N’hésitez pas à consulter un professionnel pour vous aider à perdre du poids au besoin. Les personnes qui se sentent plus confiantes dans leurs connaissances et leurs capacités perdront plus de poids.
Il peut s’agir de trouver un diététiste professionnel qui peut vous renseigner sur certains aliments ou un physiologiste de l’exercice pour vous apprendre à faire de l’exercice correctement (
De nombreuses personnes apprécient également la responsabilité que leur procure la visite d’un professionnel.
Si vous avez encore de la difficulté à vous motiver, songez à trouver un psychologue ou un diététiste formé en entrevue motivationnelle, qui a fait ses preuves pour aider les gens à atteindre leurs objectifs (
: Des professionnels comme des diététistes, des physiologistes de l’exercice et des psychologues peuvent vous aider à accroître votre motivation et vos connaissances pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.
Être motivé à perdre du poids est important pour la réussite à long terme de la perte de poids.
Les gens trouvent différents facteurs de motivation, il est donc important de savoir ce qui vous motive, en particulier.
N’oubliez pas de vous donner de la souplesse et de célébrer les petits succès tout au long de votre parcours de perte de poids. Et n’ayez pas peur de demander de l’aide au besoin.
Avec les outils et le soutien appropriés, vous pouvez trouver et rester motivé pour atteindre vos objectifs de perte de poids.