En fait, peu de nutriments ont été étudiés aussi à fond que les acides gras oméga-3.
Voici 17 bienfaits pour la santé des acides gras oméga-3 qui sont appuyés par la science.
1. Les oméga-3 peuvent combattre la dépression et l’anxiété
La dépression est l’un des troubles mentaux les plus courants dans le monde.
Les symptômes comprennent la tristesse, la léthargie et une perte générale d’intérêt pour la vie (1, 2).
L’anxiété, également un trouble courant, se caractérise par une inquiétude et une nervosité constantes (3).
Fait intéressant, des études indiquent que les personnes qui consomment régulièrement des oméga-3 sont moins susceptibles d’être déprimées (4, 5).
De plus, lorsque les personnes souffrant de dépression ou d’anxiété commencent à prendre des suppléments d’oméga-3, leurs symptômes s’améliorent (6, 7, 8).
Il existe trois types d’acides gras oméga-3 : ALA, EPA et DHA. Des trois, l’EPA semble être la meilleure dans la lutte contre la dépression (9).
Une étude a même trouvé que l’EPA était aussi efficace contre la dépression qu’un antidépresseur courant (10).
Les suppléments d’oméga-3 peuvent aider à prévenir et à traiter la dépression et l’anxiété. L’EPA semble être le plus efficace pour lutter contre la dépression.
2. Les oméga-3 peuvent améliorer la santé oculaire
Le DHA, un type d’oméga-3, est un composant structurel majeur de la rétine de l’œil (11).
Lorsque vous n’avez pas assez de DHA, des problèmes de vision peuvent survenir (12, 13).
Il est intéressant de noter qu’un apport suffisant en oméga-3 est lié à un risque réduit de dégénérescence maculaire, l’une des principales causes de lésions oculaires permanentes et de cécité (14, 15).
Un acide gras oméga-3 appelé DHA est un composant structurel majeur de la rétine de vos yeux. Il peut aider à prévenir la dégénérescence maculaire, qui peut causer une déficience visuelle et la cécité.
3. Les oméga-3 peuvent favoriser la santé du cerveau pendant la grossesse et l’accouchement. Grossesse et début de vie
Les oméga-3 sont essentiels à la croissance et au développement du cerveau des nourrissons.
Le DHA représente 40 % des acides gras polyinsaturés dans le cerveau et 60 % dans la rétine de l’œil (12, 16).
Il n’est donc pas surprenant que les nourrissons nourris avec une préparation enrichie de DHA aient une meilleure vue que les nourrissons nourris sans préparation (17).
Une quantité suffisante d’oméga-3 pendant la grossesse est associée à de nombreux bienfaits pour votre enfant, notamment (18, 19, 20) :
- Intelligence supérieure
- Meilleure communication et aptitudes sociales
- Moins de problèmes de comportement
- Diminution du risque de retard de développement
- Diminution du risque de TDAH, d’autisme et de paralysie cérébrale
Avoir assez d’oméga-3 pendant la grossesse et au début de la vie est crucial pour le développement de votre enfant. La supplémentation est liée à une intelligence supérieure et à un risque moindre de plusieurs maladies.
4. Les oméga-3 peuvent améliorer les facteurs de risque pour Maladies cardiaques
Les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux sont les principales causes de décès dans le monde (21).
Il y a des décennies, les chercheurs ont observé que les communautés piscivores avaient des taux très faibles de ces maladies. Ceci a été plus tard lié à la consommation d’oméga-3 (22, 23).
Depuis, les acides gras oméga-3 ont été associés à de nombreux bienfaits pour la santé cardiaque (24).
Ces avantages s’adressent :
- Triglycérides : Les oméga-3 peuvent entraîner une réduction importante des triglycérides, habituellement de l’ordre de 15 à 30 % (25, 26, 27).
- Tension artérielle : Les oméga-3 peuvent réduire la tension artérielle chez les personnes hypertendues (25, 28).
- « Bon » cholestérol HDL : Les oméga-3 peuvent augmenter le » bon » taux de cholestérol HDL (29, 30, 31).
- Des caillots de sang : Les oméga-3 peuvent empêcher les plaquettes sanguines de s’agglomérer. Cela aide à prévenir la formation de caillots sanguins nocifs (32, 33).
- Plaque : En gardant vos artères lisses et exemptes de dommages, les oméga-3 aident à prévenir la plaque qui peut restreindre et durcir vos artères (34, 35).
- Inflammation : Les oméga-3 réduisent la production de certaines substances libérées lors de la réponse inflammatoire de votre organisme (36, 37, 38).
Pour certaines personnes, les oméga-3 peuvent aussi abaisser le « mauvais » cholestérol LDL. Toutefois, les résultats sont mitigés – certaines études révèlent une augmentation du taux de LDL (39, 40).
Malgré ces effets bénéfiques sur les facteurs de risque de maladies cardiaques, il n’existe aucune preuve convaincante que les suppléments d’oméga-3 peuvent prévenir les crises cardiaques ou les AVC. De nombreuses études n’ont trouvé aucun avantage (41, 42).
Les oméga-3 améliorent de nombreux facteurs de risque de maladies cardiaques. Cependant, les suppléments d’oméga-3 ne semblent pas réduire le risque de crise cardiaque ou d’AVC.
5. Les oméga-3 peuvent réduire les symptômes du TDAH chez les enfants
Le trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH) est un trouble du comportement caractérisé par l’inattention, l’hyperactivité et l’impulsivité (43).
Plusieurs études indiquent que les enfants atteints du TDAH ont des taux sanguins d’acides gras oméga-3 inférieurs à ceux de leurs pairs en bonne santé (44, 45).
De plus, de nombreuses études observent que les suppléments d’oméga-3 peuvent réduire les symptômes du TDAH.
Les oméga-3 aident à améliorer l’inattention et l’accomplissement des tâches. Ils diminuent également l’hyperactivité, l’impulsivité, l’agitation et l’agressivité (46, 47, 48, 49).
Récemment, des chercheurs ont observé que les suppléments d’huile de poisson étaient l’un des traitements les plus prometteurs du TDAH (50).
Les suppléments d’oméga-3 peuvent réduire les symptômes du TDAH chez les enfants. Ils améliorent l’attention et réduisent l’hyperactivité, l’impulsivité et l’agressivité.
6. Les oméga-3 peuvent réduire les symptômes du syndrome métabolique
Le syndrome métabolique est un ensemble de conditions.
Elle comprend l’obésité centrale – également appelée graisse abdominale – ainsi que l’hypertension artérielle, l’insulinorésistance, les triglycérides élevés et un taux de cholestérol HDL faible et « bon ».
Il s’agit d’un problème de santé publique majeur parce qu’il augmente le risque de contracter de nombreuses autres maladies, dont les maladies du cœur et le diabète (51).
Les acides gras oméga-3 peuvent améliorer la résistance à l’insuline, l’inflammation et les facteurs de risque de maladie cardiaque chez les personnes atteintes du syndrome métabolique (52, 53, 54).
Les oméga-3 peuvent avoir de nombreux avantages pour les personnes atteintes du syndrome métabolique. Ils peuvent réduire la résistance à l’insuline, combattre l’inflammation et améliorer plusieurs facteurs de risque de maladies cardiaques.
7. Les oméga-3 peuvent combattre l’inflammation
L’inflammation est une réaction naturelle aux infections et aux dommages dans votre corps. Elle est donc vitale pour votre santé.
Cependant, l’inflammation persiste parfois longtemps, même sans infection ou blessure. C’est ce qu’on appelle l’inflammation chronique – ou à long terme.
L’inflammation à long terme peut contribuer à presque toutes les maladies chroniques de l’Ouest, y compris les maladies cardiaques et le cancer (55, 56, 57).
Notamment, les acides gras oméga-3 peuvent réduire la production de molécules et de substances liées à l’inflammation, comme les eicosanoïdes et les cytokines inflammatoires (58, 59).
Des études ont constamment observé un lien entre un apport plus élevé en oméga-3 et une réduction de l’inflammation (8, 60, 61).
Les oméga-3 peuvent réduire l’inflammation chronique, qui peut contribuer aux maladies cardiaques, au cancer et à diverses autres maladies.
8. Les oméga-3 peuvent combattre les maladies auto immunes
Dans les maladies auto-immunes, votre système immunitaire confond les cellules saines avec des cellules étrangères et commence à les attaquer.
Le diabète de type 1 en est un bon exemple, dans lequel votre système immunitaire attaque les cellules productrices d’insuline de votre pancréas.
Les oméga-3 peuvent combattre certaines de ces maladies et peuvent être particulièrement importants au début de la vie.
Des études démontrent qu’une quantité suffisante d’oméga-3 au cours de votre première année de vie est liée à un risque réduit de nombreuses maladies auto-immunes, dont le diabète de type 1, le diabète auto-immun et la sclérose en plaques (62, 63, 64).
Les oméga-3 aident également à traiter le lupus, la polyarthrite rhumatoïde, la colite ulcéreuse, la maladie de Crohn et le psoriasis (65, 66, 67, 68).
Les acides gras oméga-3 peuvent aider à combattre plusieurs maladies auto-immunes, dont le diabète de type 1, la polyarthrite rhumatoïde, la colite ulcéreuse, la maladie de Crohn et le psoriasis.
9. Les oméga-3 peuvent améliorer les troubles mentaux
De faibles niveaux d’oméga-3 ont été signalés chez les personnes atteintes de troubles psychiatriques (69).
Des études suggèrent que les suppléments d’oméga-3 peuvent réduire la fréquence des sautes d’humeur et des rechutes chez les personnes atteintes de schizophrénie et de trouble bipolaire (69, 70, 71).
La supplémentation en acides gras oméga-3 peut également diminuer les comportements violents. (<hl-trusted-sourcesource= »PubMed Central » rationale= »Highly respected database from the National Institutes of Health »>72).
Les personnes atteintes de troubles mentaux ont souvent un faible taux sanguin d’acides gras oméga-3. L’amélioration du statut en oméga-3 semble améliorer les symptômes.
10. Les oméga-3 peuvent combattre le déclin mental lié à l’âge et la maladie d’Alzheimer
Le déclin des fonctions cérébrales est l’une des conséquences inévitables du vieillissement.
Plusieurs études établissent un lien entre un apport plus élevé en oméga-3 et une diminution du déclin mental lié à l’âge et une réduction du risque de maladie d’Alzheimer (73, 74, 75).
Une revue d’études contrôlées suggère que les suppléments d’oméga-3 peuvent être bénéfiques au début de la maladie, lorsque les symptômes de la MA sont très légers (76).
N’oubliez pas qu’il faut poursuivre la recherche sur les oméga-3 et la santé du cerveau.
Les acides gras oméga-3 peuvent aider à prévenir le déclin mental lié à l’âge et la maladie d’Alzheimer, mais d’autres recherches sont nécessaires.
11. Les oméga-3 peuvent aider à prévenir le cancer
Le cancer est l’une des principales causes de décès dans le monde occidental, et les acides gras oméga-3 sont depuis longtemps considérés comme réduisant le risque de certains cancers.
Fait intéressant, des études montrent que les personnes qui consomment le plus d’oméga-3 ont jusqu’à 55 % moins de risque de cancer du côlon (77, 78).
De plus, la consommation d’oméga-3 est liée à une réduction du risque de cancer de la prostate chez les hommes et de cancer du sein chez les femmes. Cependant, toutes les études ne donnent pas les mêmes résultats (79, 80, 81).
L’apport en oméga-3 peut réduire le risque de certains types de cancer, notamment le cancer du côlon, de la prostate et du sein.
12. Les oméga-3 peuvent réduire l’asthme chez les enfants
L’asthme est une maladie pulmonaire chronique accompagnée de symptômes comme la toux, l’essoufflement et la respiration sifflante.
Les crises d’asthme graves peuvent être très dangereuses. Elles sont causées par l’inflammation et l’enflure des voies respiratoires des poumons.
Qui plus est, les taux d’asthme aux États-Unis ont augmenté au cours des dernières décennies (82).
Plusieurs études associent la consommation d’oméga-3 à un risque moindre d’asthme chez les enfants et les jeunes adultes (83, 84).
L’apport en oméga-3 a été associé à un risque moindre d’asthme chez les enfants et les jeunes adultes.
13. Les oméga-3 peuvent réduire les graisses dans le foie
La maladie du foie gras non alcoolique est plus fréquente que vous ne le pensez.
Elle a augmenté avec l’épidémie d’obésité pour devenir la cause la plus fréquente de maladies chroniques du foie dans le monde occidental (85).
Cependant, la supplémentation en acides gras oméga-3 réduit efficacement la graisse et l’inflammation du foie chez les personnes atteintes de la FANLD (85, 86).
Les acides gras oméga-3 réduisent les graisses du foie chez les personnes atteintes d’une maladie hépatique grasse non alcoolique.
14. Les oméga-3 peuvent améliorer la santé des os et des articulations
L’ostéoporose et l’arthrite sont deux maladies courantes qui affectent votre système osseux.
Des études indiquent que les oméga-3 peuvent améliorer la solidité des os en augmentant la quantité de calcium dans les os, ce qui devrait réduire le risque d’ostéoporose (87, 88).
Les oméga-3 peuvent également traiter l’arthrite. Les patients prenant des suppléments d’oméga-3 ont signalé une réduction des douleurs articulaires et une augmentation de la force de préhension (89, 90).
Les oméga-3 peuvent améliorer la solidité des os et la santé des articulations, réduisant potentiellement le risque d’ostéoporose et d’arthrite.
15. Les oméga-3 peuvent soulager les douleurs menstruelles
Les douleurs menstruelles se produisent dans le bas-ventre et le bassin et rayonnent souvent vers le bas du dos et les cuisses.
Elle peut avoir une incidence importante sur votre qualité de vie.
Cependant, des études démontrent à maintes reprises que les femmes qui consomment le plus d’oméga-3 ont des douleurs menstruelles plus légères (91, 92).
Une étude a même déterminé qu’un supplément d’oméga-3 était plus efficace que l’ibuprofène pour traiter la douleur intense pendant les règles (93).
Les acides gras oméga-3 peuvent réduire les douleurs menstruelles et peuvent même être plus efficaces que l’ibuprofène, un anti-inflammatoire.
16. Les acides gras oméga-3 peuvent améliorer le sommeil
Un bon sommeil est l’un des fondements d’une santé optimale.
Des études lient la privation de sommeil à de nombreuses maladies, dont l’obésité, le diabète et la dépression (94, 95, 96, 97).
De faibles niveaux d’acides gras oméga-3 sont associés à des troubles du sommeil chez les enfants et à l’apnée obstructive du sommeil chez les adultes (98, 99).
De faibles taux de DHA sont également liés à des taux plus faibles de mélatonine, une hormone qui vous aide à vous endormir (100).
Des études chez les enfants et les adultes révèlent qu’un supplément d’oméga-3 augmente la durée et la qualité du sommeil (98, 100).
Les acides gras oméga-3 – en particulier le DHA – peuvent améliorer la durée et la qualité de votre sommeil.
17. Les acides gras oméga-3 sont bons pour la peau
Le DHA est un composant structurel de votre peau. Elle est responsable de la santé des membranes cellulaires, qui constituent une grande partie de votre peau.
Une membrane cellulaire saine donne une peau douce, humide, souple et sans rides.
L’EPA est également bénéfique pour votre peau de plusieurs façons, notamment (101, 102) :
- Gérer la production de sébum et l’hydratation de votre peau.
- Prévenir l’hyperkératinisation des follicules pileux, qui se présente sous la forme de petites bosses rouges souvent observées sur le haut des bras.
- Réduire le vieillissement prématuré de votre peau.
- Réduire le risque d’acné.
Les oméga-3 peuvent aussi protéger votre peau des dommages causés par le soleil. L’EPA aide à bloquer la libération de substances qui rongent le collagène de votre peau après une exposition au soleil (101).
Les oméga-3 peuvent aider à garder votre peau en santé, en prévenant le vieillissement prématuré et en la protégeant contre les dommages causés par le soleil.
Les acides gras oméga-3 sont essentiels à une santé optimale.
Les consommer à partir d’aliments entiers – comme les poissons gras deux fois par semaine – est la meilleure façon d’assurer un apport solide en oméga-3.
Cependant, si vous ne mangez pas beaucoup de poissons gras, vous pourriez envisager de prendre un supplément d’oméga-3. Pour les personnes déficientes en oméga-3, c’est un moyen bon marché et très efficace d’améliorer leur santé.